Como chegar braços finos

3 Métodos:Desenvolver os músculos dos braçosIncluir outros exercícios para tonificar os braçosAlimente a tonificar os braços

A composição do seu corpo é determinada pela genética e atividade física geral. Se você achar que tem braços muito flácidos ou se você quer fortalecê-los, a melhor maneira de conseguir isso é através de formação adequada. treinamento importante, localizada ou tonificação ou perda de peso de apenas uma área específica do corpo não é uma meta realista. Perder peso pode ajudar a reduzir a gordura em todo o corpo, o que pode levar a ter um braços magros e tonificados. A combinação de treinamento de força, exercícios aeróbicos e uma dieta saudável pode ajudar a conseguir uma aparência enfraquecida e para reduzir o volume de seus braços.

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Desenvolver os músculos dos braços
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Ele trabalha o bíceps. Este músculo é dividido em duas partes e está localizado na parte superior do braço, liga o ombro para o cotovelo. O bíceps ajuda a flexionar o braço para o corpo e para cima. Por este tonificação muscular, a frente do braço adquire uma aparência tonificada. Tente os seguintes exercícios:
  • bíceps: Fique em pé com um haltere em cada mão. Mantenha os cotovelos junto ao corpo e as palmas para a frente. Com os braços fixos no mesmo lugar, levantar os pesos em direção a seu corpo enquanto você contrair os bíceps. Continue levantar os pesos até os halteres atingir a altura de seus ombros. Lentamente, os braços para baixo até que suas mãos estão em seus lados.
  • Push-ups: atirar-se na posição de prancha, com os braços esticados sob seus ombros. Abaixe o corpo até que seu peito está a poucos centímetros do chão. Os cotovelos devem apontar para fora, longe do corpo. Com um movimento rápido, empurra o corpo para a posição de partida. Mantenha seus abdominais e das costas músculos tensos durante todo o exercício.
  • Do tipo martelo flexões: Fique em pé com um haltere em cada mão. As palmas das mãos devem ir para o corpo. Levantamento de peso para a frente, até atingir o nível do ombro. Lentamente desce novamente braços de cada lado do corpo.
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    Fortalece o tríceps. Este músculo é dividida em três partes e está localizado na parte de trás do braço, conecta a parte de trás do ombro para o cotovelo. O tríceps ajuda a prolongar a braço para cima ou para trás. Tonificação deste músculo previne o aparecimento de "braço flácido". Tente os seguintes exercícios:
  • Tríceps push-ups: Este exercício é bastante semelhante ao lagartos comuns. Em primeiro lugar, jogue-se na posição de prancha, com os braços esticados sob seus ombros. Descer o corpo até o peito está em centímetros do chão. Os cotovelos e os braços devem ser quase colado a cada lado do corpo. Mantenha o seu abdominal e músculos das costas tensas durante todo o exercício.
  • Tríceps flexões: com as costas contra um banco ou cadeira resistente, coloque as mãos na borda com os dedos para fora da cadeira ou banco. Os braços devem estar em linha reta e fixa no lugar. Lentamente, ele carrega o corpo para baixo até que seus braços fiquem paralelos ao chão. Os cotovelos devem permanecer perto do corpo. Impulsiona o corpo para cima usando seu tríceps para voltar à posição inicial com os braços esticados.
  • tríceps extensão: deitar no chão ou um banco segurando duas halteres diretamente na frente de você. Os braços devem estar completamente estendidos e perpendicular ao solo. As palmas das mãos deve ser para os ombros e cotovelos junto ao corpo. Lentamente, o peso desce até os halteres estão perto de seus ouvidos. Levantamento de peso novamente até que seus braços estão totalmente esticado.
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    Revigora o deltóide. Este músculo liga a parte superior do ombro para o meio do osso do braço (úmero). Sua função é levantar o lado do braço, frente e de direcção da retaguarda. Tonificação deste músculo fornece um bastante definido para a aparência braço. Tente os seguintes exercícios:
  • elevações laterais: Segure um halter em cada mão, com as palmas em direção a seu corpo. Levante os halteres em cada lado, certificando-se de dobrar os cotovelos levemente. Levantar pesos com os braços alinhados até que ambos fiquem paralelas ao chão. Lentamente abaixe os halteres para os lados.
  • Remo queixo: segurando um haltere em cada mão, com as palmas das mãos em direção a seu corpo. Levante os halteres até o queixo (cotovelos devem ir para longe do corpo). Mantenha os halteres perto de seu corpo enquanto você se move. Lentamente abaixe os braços e retornar à posição inicial.
  • lagartos
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    Ele inclui exercícios tronco. Execute muitos lagartos e ferros pode fazer maravilhas na área sob os braços, junto ao peito. Tonificar todos os músculos ao redor dos braços dará um exercício mais completo e um olhar mais tonificado. Tente os seguintes exercícios:
  • Pesos para o peito: Deite de costas com um haltere em cada mão. Levantar os braços na altura do ombro, para os manter em linha reta e fixa. Lentamente abaixe os pesos para o tronco (com os cotovelos longe do seu corpo). Então, novamente levantar pesos até que seus braços estão completamente em linha reta.
  • Dumbbell voa para o peito. Deite-se com um haltere em cada mão. Estenda os braços em cada lado com as palmas voltadas para o teto. Com os braços quase completamente em linha reta (cotovelos levemente flexionados), prancha os pesos até que suas mãos estão na frente de você com os braços totalmente estendido. Lentamente, abaixe os braços para cada lado.
  • Faça lagartos.


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    Incluir outros exercícios para tonificar os braços
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    Se inscrever em uma classe de levantamento de peso para iniciantes ou uma sessão com um personal trainer. É importante para aprender a levantar pesos corretamente. Pode ser útil para aprender com um especialista, se você não sabe o que fazer exercícios ou como desenvolver e tonificar os músculos.
    • Muitas academias oferecem aulas gratuitas aos seus membros. Participar de uma aula introdutória de levantamento de peso. Estas são destinadas a iniciantes e tem um treinador profissional presente para fornecer ajuda durante a aula.
    • Seu ginásio também podem oferecer sessões com um personal trainer. Você pode até obter algumas sessões gratuitas quando você se inscrever como membro em um ginásio. No entanto, existem muitos treinadores pessoais que trabalham como consultores e oferecem ajuda personalizada em ginásios, em casa ou em outro lugar.
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    Ele inclui cardio cada semana. formação localizada ou perda de peso em uma área específica do corpo são impossíveis. No entanto, fazer exercícios cardiovasculares com regularidade pode ajudar a perder peso, reduzir a gordura corporal e ter um braços mais finos e finas.
  • Recomenda-se a incluir, pelo menos, 150 minutos ou 2 horas de atividade cardiovascular em uma base semanal.
  • Para queimar mais gordura e perder mais peso, exercitar mais e aumentar a intensidade de sua rotina.
  • Ele inclui os seguintes exercícios: caminhar, correr ou correr, usando um elíptico, nadar ou participar em aulas de aeróbica.
  • Incluir uma licença de levantamento cardio e musculação para um dia é essencial para a recuperação adequada.
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    Considere praticando corporal exercícios que tonificar o seu corpo e queimar gordura ao mesmo tempo. Intervalos de exercícios dinâmicos que trabalham todo o seu corpo vai ajudar a reduzir centímetros nos braços, cintura, quadris, pernas e muito mais. Além disso, os intervalos de queimar calorias, reduzir a gordura corporal e ajudar a obter a aparência de um braços mais magros. A seguir, são bons exercícios para fazer em intervalos de 1-2 minutos com intervalos de 15 a 30 segundos:
  • Pular corda. Os exercícios de alto impacto como saltar e usar os braços para dar a volta a corda contribuir para queimar calorias. Comece com 20 segundos e continua até 1 minuto ou mais. Descanse e repita três vezes.
  • Faça búrpis exercícios. Fique em pé com os braços esticados para cima. Coloque seus braços por seus pés e saltar para a posição de flexão. Ir para trás para a posição de agachamento e ficar levantando seus braços. Continue o exercício por 30 segundos, descansar e repetir 3 vezes. Para alcançar mais benefícios, faça um impulso quando você está na posição de flexão.
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    Alimente a tonificar os braços


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    Tome cuidado calorias ou porções. Se você sentir que a perda de peso vai ajudar a tonificar e magra seus braços, você deve ver as calorias ou o tamanho das porções de alimentos que ingerem de forma que conseguem alcançar seu objetivo.
    • Para perder peso você precisa comer um pouco menos ou manter um olho sobre a quantidade total de calorias que você consome a cada dia.
    • Considera-se uma perda de peso segura entre 1/2 a 1 quilo (de 1 a 2 libras) de uma semana. Você deve cortar ou queimar cerca de 500 calorias de um dia para atingir esse objetivo.
    • Para reduzir porções, tente usar pratos, recipientes ou utensílios para servir menor. Também pode ser útil para comprar copos de medição ou escalas de alimentos para assegurar que as porções são precisos.
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    Siga uma dieta equilibrada. A perda de peso saudável depende de uma dieta equilibrada. Um fator chave para uma dieta saudável e equilibrada é incluir alimentos dos cinco grupos de alimentos na maioria de suas refeições durante a semana.
  • Coma proteína magra em cada refeição e lanche. Uma porção de proteína magra (tais como aves, carne de porco, frutos do mar, leite ou tofu) é equivalente a 85 a 113 gramas (3-4 onças) ou 1/2 xícara.
  • Ele inclui 5 a 9 porções de frutas e legumes variados. Uma porção de fruta equivale a 1/2 xícara ou 1 pequeno pedaço de fruta e uma porção de vegetais equivale a 1 copo ou 2 xícaras de folhas verdes.
  • Além disso, tente consumir grãos integrais na escolha de alimentos de grãos para sua dieta. Todos os grãos podem ser parte de uma dieta saudável, mas toda fornecer mais nutrientes do que o refinado. Consumir 2 a 3 porções de 28 gramas (1 onça) ou 1/2 xícara de feijão por dia.
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    Escolha lanches saudáveis. Snacks pode acompanhar uma dieta saudável, mas você controlá-los, especialmente quando o seu objetivo é perder peso.
  • Snacks deve ser entre 100 e 150 calorias por unidade, se o seu objetivo é perder peso.
  • Comer lanches apenas se necessário. Por exemplo, antes do exercício ou se você estiver realmente com fome e sua próxima refeição não está dentro de 3 horas.
  • Aqui estão alguns exemplos de lanches saudáveis: Nozes 1/4 xícara, 28 gramas de biscoitos integrais com manteiga de amendoim ou 1/2 xícara de queijo cottage e frutas.
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    Beber bastante água. Fluidos são importantes para uma dieta, perda de peso e um exercício saudável. A desidratação pode causar ganho de peso e prevenir o desempenho atlético.
  • A exigência líquida é diferente para cada pessoa, mas uma boa regra é beber 2 litros ou 8 copos de água por dia. É melhor não sentir sede durante todo o dia e à noite ou da noite urina é de cor clara.

    • dicas

    • Sempre consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios para se certificar de que é seguro e saudável para si mesmo.
    • Se você sentir qualquer dor ou desconforto durante o exercício, pare imediatamente e consulte o seu médico.
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