Levantar pesos: 16 passos (com fotos)

4 partes:topografia corretamente Treinar seus braços Treinar suas pernas Desenvolver uma rotina

Desenvolver uma rotina de levantamento de peso e aprender a técnica adequada de fazer isso é uma ótima maneira de entrar em forma e aproveitar ao máximo o que lhe oferece o ginásio. Leia para saber como começar a construir músculos.

parte 1

topografia corretamente

Escolha um peso adequado. Quando você começar a levantar pesos, é difícil saber quanto peso você pode manipular. Não quero começar demasiado e extenuarte depois de apenas algumas repetições, assim como vários é o caminho certo para construir músculos. Da mesma forma, não é aconselhável para levantar um peso muito leve para você. Escolhendo o direito de peso para levantar ainda vai demorar um pouco de prática.

Saiba o que o número adequado de repetições para a rotina em que você está treinando. Se você fazer pesquisas bar em um banco, para criar músculos é melhor para levar a cabo mais de 3 ou 4 repetições, então você tem que encontrar um peso você pode levantar 10, 15 ou 20 vezes antes de experimentar a falha muscular.
falha muscular é o ponto onde você fisicamente não pode executar outra repetição sem assistência. Quanto mais você fizer levantamentos, mais você se familiarizar com o seu ponto de falha muscular e você forçá-lo.
Idealmente falha muscular ocorre imediatamente após a última repetição que você planejava fazer. Escolha o maior peso você pode levantar o número de repetições que você pretende fazer.

Feixe de elevação lenta e uniformemente. Terminar uma rotina rápida não é a melhor maneira de maximizar os efeitos do levantamento de peso. Não se apresse para a realização das pesquisas, porque você pode se machucar e de rotina seria um desperdício de tempo. Realizar menos repetições lentamente e corretamente é melhor do que cansado com o levantamento muito pesado, em tempo recorde.

Para fazer uma boa rotina, separando pelo menos uma hora. Não se exercitar por mais do que um par de horas e tentar treinar solidamente por cerca de trinta minutos para garantir uma rotina saudável.

Cerciórate não comi 50 minutos antes de começar a se exercitar ou você pode acabar com cólicas.

Nunca treinar com o estômago vazio ou não tem a energia para realizar os exercícios. Comer uma refeição 1 a 2 horas antes do exercício e um pequeno lanche de frutas 15 minutos Antes de começar Se você começar sempre com fome.

Faça rotina aquecimento antes de iniciar os exercícios. Então você tem mais oxigênio em sua corrente sanguínea e os músculos. Além disso aquecimento também impede ou pelo menos reduz a dor muscular após o exercício rotineiro.

Um aquecimento típico faria 5 flexões e 5 abdominais. Depois de realizar estes dois exercícios, descansar por 30 segundos. Em seguida, faça 10 repetições de cada um e descansar novamente. Em seguida, 20 executa cada e descansar. Finalmente vê diminuindo para 10 e 5. Ao terminar com isso, esticar o seu tronco, fazer agachamento e alongamento de volta.

Após o treino, fazer uma rotina de desaquecimento. Isto poderia consistir apenas em esticar ou ser como o seu aquecimento. O objetivo é voltar o seu ritmo cardíaco baixo gradualmente e preparar o seu corpo para uma pausa.

parte 2

Treinar seus braços

Trabalhar os bancários elevadores de barras. Este exercício é provavelmente o mais popular e envolve levantar pesos diretamente de seu peito para cima, enquanto permanecer deitado de costas, geralmente em um banco de levantamento de peso. É uma boa idéia ter um assistente para ajudá-lo e retornar o peso de seu apoio, especialmente se você é novo para o levantamento e não sei muito bem o quanto peso você pode levantar ainda.

Agarre a barra com firmeza à altura do ombro. Você vai ter que segurá-la duro para criar tensão e flexão para dentro seu bíceps e os músculos dos ombros e do tronco. Respire profundamente, tomar o seu peito para cima e puxe os ombros de volta para o banco.
Nod seus pés e levá-los para baixo, enquanto você toma o peso do suporte. Mova a barra diretamente sobre seu peito e manter seus músculos tensos.
Sem deixá-la cair, abaixar a barra em uma linha que é o mais reto possível, lenta e continuamente até que ele atinja o seu peito. Sem permitir que o seu peito a entrar em colapso ou perder tensão, empurrar com as pernas e os braços para cima, e toma seu barra de posição "superior".
Comece com um peso que você pode facilmente levantar a praticar seu formulário. Sempre tem um assistente, especialmente no início, quando você começar a primeira.

Faça um halteres de elevação. Este exercício é semelhante ao levantamento da técnica banking barra, mas é levantar um haltere em cada mão em vez de levantar um peso com ambos.

Pegue um haltere de peso adequado em cada mão e levantá-los diretamente de seu peito para cima, enquanto em uma posição reclinada. Reduzi-los lentamente e uniformemente até que cada um haltere toca seu peito entre os seus ombros e seus mamilos ou mamilos. Vuélvelas levantada até que toque novamente, diretamente acima.

Se você quer fazer um exercício diferente, mas também gosto, fazer alguma peito cachos. Mantenha os braços completamente em linha reta e reduzi-los para os lados. Levantando halteres é mais como um push-up, enquanto a onda é semelhante a um movimento de asas.

Se você quer trabalhar um grupo muscular diferente pouco, também acha que o levantamento da haste na banca e halteres em um banco inclinado. A técnica é basicamente o mesmo, mas fazer pesquisas em um ângulo diferente do seu corpo para a barra ou halteres ir para cima, o que irá trabalhar diferentes músculos.

Execute bíceps. Para aumentar esses músculos, fazer ondas na posição sentada ou em pé. Com o peso adequado, fazer as mãos estão em seus lados com um haltere em cada, flexionar seu bíceps e levantá-los para o seu peito.

Os halteres deve ser paralelo ao lado do corpo. Para levantá-los para o seu peito, girá-las de modo que a palma da mão está enfrentando o seu peito quando o elevador.

Você pode alternar os braços ou realizar várias repetições com cada um antes de mudar.

Faça remos com halteres. Este é um bom exercício para completar os braços de formação. Levante os halteres com cada braço do chão até o peito em uma posição ajoelhada. Ele trabalha cada braço separadamente.

Segure-se em suas mãos e joelhos, seja no chão ou em um banco de levantamento de peso.

Tome um peso adequado haltere em sua mão e levantar do chão até o seu peito antes de baixar para completar a repetição. Muda de mãos.

parte 3

Treinar suas pernas

Fazer alguns agachamentos. A maioria dos ginásios têm apoios para efeitos de agachamento trabalha os quadríceps são os grandes músculos de suas pernas. Este é outro exercício que é importante para um assessor próximo, especialmente quando você tenta recentemente. Use o mesmo tipo de banco bar levantamento de peso livre e colocar seus homens em uma posição ereta.

Enquanto o peso é ainda no stand, colocar os pés na mesma posição como se estivesse a fazer uma barra de levantamento na banca e ficar sob. Coloque a barra em seus ombros e atrás da cabeça.
Tire o peso do suporte e dá um passo firme para trás. Coloque seus pés aos seus ombros e manter a sua cabeça para a frente. É importante manter as costas retas durante este exercício ou você pode forçá-lo também.
Para executar o agachamento, flexione os joelhos e quadris, e fazer seus músculos fiquem paralelas ao chão. Pausa para um segundo antes de você de novo para empurrar para cima até chegar a sua posição inicial.

Dê um passo para cima. Com a ajuda da mesma técnica do agachamento, colocar a barra em sua volta e ficar na frente de um banco forte, uma caixa ou uma plataforma elevada.

Com os pés até os ombros, levantando um joelho e se senta o pé sobre a caixa. A coxa deve ser paralelo ao solo. Em seguida, intensificar e tomar o outro pé na caixa ou superfície elevada.

Faça o movimento para trás. Flexione o joelho e guia quadris, e passo para trás com a perna.

Fazer progressos com halteres. Pode ser ótimo para sua perna para executar um passo básico exercício, mantendo um par de halteres como você está prestes a fazer uma onda do bicep. Mantenha as costas direitas, tronco flexionado, e cabeça e pés para a frente para este movimento corretamente.

Para fazer um passo, um passo à frente com um pé, calcanhar resolvido em primeiro lugar.

desce lentamente até que o joelho de trás toca o chão.

Empurre-se para trás com o pé guia e esticar as pernas. Fique em pé para completar o movimento. Adicione o mesmo número de repetições de cada lado.

parte 4

Desenvolver uma rotina

Realce os grupos musculares que você deseja trabalhar. Tente desenvolver um rotina você pode seguir e excitá-lo. Por exemplo, você pode estruturar a sua semana como este:

Segunda-feira: focar o bíceps.
Terça-feira: focar o pernas e a de volta.
Quarta-feira: focar o tricípite.
Quinta-feira: focar o abdominais.
Sexta-feira: concentrar-se em torno do torso.
sábado: repousa.
domingo: descansa.

Adicionar peso gradualmente. Depois de pesos semana de elevação, você vai notar que ele tornou-se mais fácil de executar os mesmos exercícios com o mesmo peso. Continua com estes exercícios e pesos até o final da semana, e certifique-se de executá-las corretamente. Após este tempo, adicione um pouco de peso para o que já se levantar. Não deve ser muito, apenas o suficiente para fazer o exercício tão difícil como a primeira semana.

Levantar um peso que de qualquer maneira é confortável de usar, mas forte o suficiente para que "apenas" é possível realizar de 15 a 20 repetições.

Use o mesmo peso para duas semanas no total e fazer os mesmos exercícios.

Adiciona um pouco mais de peso e trabalha com ele nas próximas duas semanas com os mesmos exercícios.

Faça séries de pirâmide. Adicione peso é suficiente para ser capaz de executar de 15 a 20 repetições máxima. Então série pirâmide realizados com pesos, ou seja, fazer uma série de 5 repetições, então uma das 10 e 15 antes de fazer o mesmo em sentido inverso. Descansar entre 30 segundos e um minuto entre cada conjunto.

Após resto do minuto entre sets, fazer uma outra série na pirâmide treinar o mesmo grupo muscular com o mesmo número de repetições e tempo de descanso. Após estas três séries, indo para outro grupo muscular

Depois de terminar completamente, tomar um duche ou um banho quente. Tem que ser muito quente, mas todos os modos dentro de sua zona de conforto. Isso vai ajudar relejarte e fará com que as artérias que estão dentro e em torno de seus músculos se expandem, o que permite que o oxigênio para passar mais facilmente e deixar os ácidos gerados dentro de seus músculos deixar mais facilmente.

Levantamento de pesos