4 maneiras de exercitar com pesos

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Aprender a técnica adequada para o uso de pesos Exercer parte superior do corpo com pesos Use pesos para exercer o torso Fortalecer as pernas com pesos

Os pesos podem ser usados para treinamento de peso e fitness de todo o corpo. Use pesos pode ser uma boa maneira de exercitar em casa ou na academia. Há muitos exercícios diferentes que você pode fazer e do peso pode ser facilmente ajustado para atender às suas necessidades. Os pesos são especialmente eficazes, bem como exercitar os músculos do núcleo, também exigem a ajuda de vários músculos estabilizadores.

método 1

Aprender a técnica adequada para o uso de pesos

selecionar peso pesos corretos. Se você não tiver feito um treinamento com pesos anteriormente, você precisa selecionar um conjunto de pesos que irão satisfazer as suas necessidades no nível iniciante. Você pode comprar um conjunto que tem uma vasta gama de pesos, para que possa começar a luz e aumentar. Alternativamente, você pode comprar pesos ajustáveis você pode aumentar o peso à medida que avança.

Se você tentar tonificar os músculos e construir a força em vez de aumentar significativamente a massa muscular, escolha pesos que lhe permitem fazer cerca de 12 a 20 repetições de uma determinada antes de você se sentir muito cansado para fazer exercícios.
Se o seu objetivo é fazer treinamento de força e aumentar a massa muscular, especificamente escolhe um peso que você só pode usar por cerca de 8 repetições antes cansado demais para continuar.
Mudar para pesos pesados repetições, uma vez perder o seu desafio no final da série.

Concentre-se em forma e não em reprises quando você começa. Concentre-se em utilizar da melhor forma e técnica possível, em vez de tentar apressar as repetições para manter seu treinamento seguro e se concentrar em músculos. Porque os pesos apertar os músculos e exigem tanto a estabilização e resistência muscular, movimentos lentos e deliberados pode ajudá-lo a manter o controle e foco no músculo que você tentar exercer.

Os movimentos lentos também ajudar a construir músculos e dar o seu corpo um treino melhor, e forçando os músculos para estabilizar e suportar o peso em cada fase do movimento por mais tempo.

Tenha muito cuidado para não compensar com outras partes do corpo. Por exemplo, se você estiver indo para fazer uma rosca bíceps, certifique-se de instalar e manter uma boa postura. Não transferir o trabalho para trás.

Observe o seu caminho. Quando você se exercita com pesos, é importante prestar atenção à forma e posição do seu corpo, não só para tirar o máximo de cada repetição, mas também para evitar a possibilidade de ferimentos. Coloque os punhos, cotovelos, braços e pernas na posição adequada pode evitar lesões e melhorar o exercício que você recebe de seus esforços.

Realizar exercícios em um espelho pode ajudar a garantir que a sua forma é apropriado para rotinas com pesos.

Confira vídeos on-line, artigos de revistas e falar com a equipe de um ginásio, se você precisa de orientação sobre a forma adequada. Um treinador pode ensinar-lhe a postura e peso-rolamento exercício apropriado para a mecânica do corpo.

método 2

Exercer parte superior do corpo com pesos

Execute bíceps. A parte superior do corpo está no braços, ombros, parte superior das costas e no peito. Existem dezenas de potenciais variações com pesos que você pode tentar trabalhar estes músculos. Para bíceps, o movimento clássico com pesos é que flexiona o bíceps. Para fazer este exercício, comece com os braços relaxados nas laterais e levante os halteres na altura do ombro, individualmente ou em conjunto, em 2 a 3 séries de 8 a 20 repetições.

Enquanto os eleves peso manter uma boa postura e tentar não apertar o corpo. Pretende fazer um movimento fluido e controlado.
Variações incluem bíceps e squats martelo, sentados onde você virar as palmas das mãos voltadas para o corpo.

exercício tríceps. extensões de tríceps são um bom exercício com pesos que você pode fazer para exercer o seu tríceps. Para fazer uma extensão de tríceps, segure os pesos na cabeça, um em cada mão. Em seguida, dobre os braços e abaixe a mão para a parte de trás do ombro. Mais uma vez levantar o braço para que ele seja sobre sua cabeça. Repita no outro lado. Mantenha o seu braço ainda e postura ereta.

Uma variação que você pode fazer é uma extensão de duas mãos. Segure um halter com as duas mãos e realiza o mesmo movimento anterior.

Um exercício tríceps alternativa é o pontapé tríceps. Para fazer este exercício, coloque o joelho e mão em um banco e segure um halter na mão oposta, enquanto você se inclina.

Empurrar o peso para trás de modo que a sua mão até seu quadril como você estender o cotovelo.

Para cada um desses exercícios é realizada entre 2 a 3 grupos de 8 a 20 repetições.

Fortalece ombros. Há uma variedade de exercício de peso você pode fazer para exercer seus ombros. Muitos destes são variações de imprensa do ombro. Para executar uma imprensa do ombro, começar a prender os halteres ao nível do ombro e, em seguida, levantar os braços, levantando pesos diretamente acima. Mantê-los alta por um momento, antes de baixá-los cuidadosamente para os ombros. Esta é uma repetição.

Não estique os braços completamente quando você tem os pesos no ponto mais alto e ter cuidado para não apertar as costas ao tentar levantar.

Mantenha as costas retas e envolve o apoio do torso.

Prensas pode ser feito em pé ou sentado.

Use pesos para fortalecer o peito. Você pode usar pesos para o supino, o exercício mais utilizado para fortalecer o peito. Os supino com halteres, bem como bares, são úteis para o exercício dos músculos do peito e exigem mais músculos estabilizadores para ajudar elevador. Este movimento pode variar ao realizar um supino em um declive, reverter ou uma banca de aperto neutro.

Deitada em um banco, com as mãos na frente dos ombros, levante ambos os halteres em direção ao teto, segure por um momento e, lentamente, abaixe-os novamente.

Para uma variação, tentar exercícios de voar para o peito. Sentado em uma invertida inclinado,, regular a banca ou em uma cadeira, segurando os halteres para os lados até o peito com os braços ligeiramente flexionados.

Afago faz um movimento para trazer os halteres na frente de seu corpo e lentamente colocá-los nas laterais.

exercícios práticos foco volta. Você pode usar pesos para exercer a sua volta em uma série de maneiras. Remos, desvios e peso morto são exercícios úteis e simples com pesos para reforçar a sua volta, mas exigem mais precauções. Se você sofre de dor nas costas ou ter um problema nas costas, não faça essas rotinas, exceto sob a orientação de um profissional treinado em fitness. Por causa do perigo de ferir-se para trás, use sempre um peso com o qual você está confortável.

para uma remo, Fique em pé com os joelhos dobrados e inclinar para a frente, segurando os pesos em cada mão. Tenha o cuidado de manter as costas retas.

Levante as mãos para o torso, um de cada vez ou os dois juntos.

Expire como você levantar os pesos. Novamente inalar como você baixá-los novamente.

Você também pode fazer uma posição de agachamento ou o braço de apoio e perna de um lado do corpo em um banco. Adicione 2 a 3 grupos de 8 a 20 repetições.

Desenvolve os músculos do trapézio. Para se concentrar sobre os músculos trapézio, o músculo entre o pescoço eo ombro, pode fazer um simples exercício com pesos. O encolher de ombros envolve simplesmente segurando pesos em cada mão em seus lados. Em seguida, encolhe os ombros com um movimento exagerado, encolhendo os ombros e, lentamente, devolvê-los à postura normal. Logo você vai começar a sentir cansaço nos músculos trapézio.

Adicione 2 a 3 grupos de 8 a 20 repetições.

método 3

Use pesos para exercer o torso

Use pesos para adicionar resistência ao abs. Eles podem realizar vários movimentos com pesos para exercer todo o torso. Um exemplo de adição de peso a um exercício normal é realizar torso abdominal com o peso. Para fazê-lo, simplesmente segurando um haltere em frente do peito quando você completar o seu abs. O peso adicional fará com que cada repetição mais difícil e aumentar a Treinar seu abs obtida.

Segure os pesos acima da cabeça aumentar significativamente a dificuldade.
Quanto mais peso você adicionar, mais vai ter que trabalhar o seu abs para completar cada série.
Faça 2 séries de 20 flexões.

Executa flexão lateral com o peso. Estes são bons exercícios para exercitar os músculos oblíquos que se estendem de cada lado dos músculos abdominais. Segurando um haltere em um lado, inclinar-se para o lado oposto. Concentre-se em levantar o peso ligeiramente, sem apoiá-la totalmente no quadril. Alterações braço e mão após 2 a 3 séries de 8 a 20 repetições.

Tente fazer alguns exercícios de lenhador. exercício Lumberjack é bom para exercícios parte superior do corpo com um haltere. Comece segurando os pesos acima do ombro esquerdo com os braços estendidos. Então, com um movimento de corte, reduzir o peso como tronco e você acuclillas quebrados. Ele carrega o peso para baixo de modo a que está na parte externa da canela da perna direita. Mantenha o tronco envolvido como rocha o peso de volta à posição inicial sobre o ombro esquerdo.

Complete todas as repetições para que o lado antes de mudar e repita do outro lado.

Tente não deixar que a sua volta magra e foco no torso.

Adicione 2 a 3 grupos de 8 a 20 repetições.

método 4

Fortalecer as pernas com pesos

Fazer peso bezerro levantar. Os pesos também pode ser utilizado para exercitar os músculos das pernas. Isso funciona, adicionando peso aos movimentos de resistência que forçar os músculos a trabalhar mais. Para fazer raise peso do bezerro, segurando pesos em cada mão, ficar na ponta dos pés lentamente e depois baixou lentamente à posição original. Este centra-se sobre os músculos da panturrilha.

Para variações, você pode fazê-lo com uma perna de cada vez ou os dois juntos.
Você também pode fazer este exercício de pé sobre um degrau. Esta alteração irá aumentar a amplitude de movimento permitindo que o nível do calcanhar desce abaixo do resto do pé.
Adicione 2 a 3 grupos de 8 a 20 repetições.

variações de prática de lunges com pesos. Estocadas pode ser realizada em um passo para a frente ou para trás e para a manutenção do peso corporal é uniformemente distribuída entre cada pé. Adicionar pesos para cada mão para maior resistência. Como você dobrar os joelhos e curvar-se, sentir alfinetadas sobre suas coxas.

Você pode fazer uma estocada lateral imediatamente pisar fora uma perna e nas costas no chão.

Ao realizar investidas, mantenha as costas retas, não deixe que ele curva. Envolvendo o tronco e se concentrar em exercitar as pernas.

Feixe de frente, ré e lado cerca de 2 a 3 vezes para cada perna lunges.

Use pesos com squats. Adicionar pesos para squats regulares podem fazer uma grande diferença e realmente testar os músculos da perna. Segure os halteres em cada mão e, lentamente, abaixe o corpo, dobrando os joelhos em um ângulo de 90 graus para chegar a uma posição sentada. Segure a pose por um momento antes de voltar a levantar-se lentamente. Mantenha sua posição firme parte superior do corpo e agachar-se.

Agachamento com uma perna dificuldade vai aumentar significativamente.