Como aumentar a sua força muscular: 14 passos (com fotos)

3 partes:

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Usando a estratégia formação adequada Exercer diferentes grupos musculares Tomar decisões para um estilo de vida saudável

Você está pronto para descobrir o que o seu corpo é capaz de alcançar? Se você não notar qualquer diferença com a mesma rotina de exercícios, então é hora de fazer algumas mudanças que irão ajudá-lo a desenvolver seus músculos e ficar mais forte. É importante que você faça o teste a cada ano, treinar cada grupo muscular, e alimentar o seu corpo com calorias saudáveis, se você quiser ver melhorias. Leia mais para aprender imediatamente como obter músculos tonificados e se tornar mais forte.

parte 1

Usando a estratégia formação adequada

Teste-se a cada ano. Se o seu objetivo é ganhar força, exercício que você executa nunca deve se sentir fácil. Na verdade, este período, de 30 minutos a 1 hora a passar levantar, puxar e empurrar pesos todos os dias tem que ser extremamente desconfortável. Se não, isso significa que você não está colocando pressão suficiente sobre os seus músculos para torná-los mais fortes. Teste-se com toda a sua força a cada ano para observar o tempo com o máximo de resultados.

Alguns especialistas aconselham os construtores de corpo "trem para ser processado". Isso significa que você tente de forma que, no final de um determinado ano não pode mais fazer uma mais repetição. Ao treinar até cair você colocar o tipo de estresse em seus músculos que provoca-los a quebrar e reconstruir.
Se você é novo para o treinamento de força, considerar trabalhar com um personal trainer antes de fazer um esforço demasiado. É importante para aprender o certo para cada tipo de exercício de técnicas de outra forma, se você for ferido não pode continuar a treinar para ganhar força.

Adicionar mais peso e fazer mais repetições ao longo do tempo. Uma vez que seu corpo se acostuma com uma certa quantidade de peso, você tem que manter a adição de mais para continuar testando você. Você vai saber quando é hora de adicionar mais peso a uma rotina especial quando você começar a se sentir mais fácil e ser capaz de completar vários conjuntos de repetições sem que está sendo processado. Adicionar mais 2 quilos (5 libras) ou fazer mais 5 repetições é a maneira de manter-se testar e desenvolver seus músculos.

Tenha cuidado para não adicionar muito peso. Você deve ser capaz de fazer 8 a 10 repetições antes de ser rendido. Se você não pode fazer 4 repetições antes de desistir, provavelmente você está levantando muito peso. Se você pode fazer 10 ou 12 sem sentir que você queima, você provavelmente terá que adicionar mais peso.

Não perca muito cardio energia fazendo. Cardio exercícios como corrida, natação e ciclismo são grandes para manter uma boa força e uma circulação saudável. No entanto, eles não são a melhor se o seu objetivo é se tornar mais forte. O treinamento do peso requer muita energia, e se você usar a energia correr longas distâncias ou andar de bicicleta, você não será o suficiente para dar o melhor em treinamento de peso. Ele limita o cardio uma ou duas vezes por semana para que suas reservas de energia estão prontos para gastar em aumentar sua força.

Andar a pé, caminhadas e outros exercícios que exigem baixo consumo de energia alternativas melhores do que correr e andar de bicicleta se você quiser conservar a sua energia.

Treinar cada grupo muscular. Algumas pessoas querem obter braços grandes e fortes, mas não se importam muito para o seu abs. Outros querem se concentrar nas pernas, tórax, etc., mas não se preocupe se seus braços não são tão fortes. No entanto, é uma boa idéia para treinar cada grupo muscular em seu corpo, ao invés de focar em apenas um. Ter um núcleo forte vai ajudá-lo a levantar mais peso com os braços no banco. Se você é capaz de levantar mais peso com os braços, isso vai ajudá-lo a exercitar as pernas melhores. Todos os grupos musculares em seu corpo são exercidas em conjunto, e é importante que os BRINDES igual atenção.

Nem todos os grupos musculares que você exercer o mesmo dia. Por exemplo, se você se concentrar em seus braços um dia, o próximo treino você deve descansar seus braços e pernas ou exercício no lugar do núcleo. Isto dá a seu músculos tempo para descansar e curar, prevenir lesões e estimula a força.

corretamente repousa entre cada exercício. Se você quer se tornar forte imediatamente, você pode ser tentado a exercer todos os dias. No entanto, seu corpo precisa de descanso adequado, a fim de reconstruir o tecido muscular que é discriminado durante o exercício. Se você se exercita todos os dias, você nunca vai dar a seus músculos a chance de se tornar maior e mais forte. Faça um plano de exercícios 3 ou 4 dias por semana e lembre-se de girar os grupos musculares.

Em seus dias "descanso"É bom para ir correr, andar de bicicleta ou fazer outros exercícios para manter em movimento e relaxar os músculos.

parte 2

Exercer diferentes grupos musculares

squats Domina. O agachamento básico e suas muitas variantes são um excelente exercício para desenvolver os músculos das pernas, nádegas e abs. O simples movimento dobre os joelhos para reduzir o seu corpo para o chão, mantendo as costas retas e, em seguida, levantar-se novamente, é tão eficaz como a utilização de equipamentos sofisticados para exercer os mesmos músculos. Tente as seguintes variações de abdominais:

O agachamento básico. Parete largura distante com seus ombros e os pés para trás. Dobre os joelhos e abaixar sua bunda até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Levante-se e voltar à posição inicial. Você pode segurar halteres ou uma barra para fazer o exercício mais difícil tentando fazer 3 séries de 8 squats.
A caixa de agachamento. frente parete de um exercício de caixa ou cadeira. Segure halteres ou peito barra. Reduza o seu corpo como se estivesse a sentar, ficar assim por um tempo, e depois de novo para a posição inicial.
O agachamento em treliças. Para isso, você precisa de uma treliça que tem um bar ligado aos pesos você se move ao fazer agachamentos. Colocar-se debaixo da barra e agarrar as palmas das mãos para fora. Ao fazer o agachamento, puxar a barra em direção a você, quer por trás da cabeça ou no peito. Dobre os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão, em seguida, retornar à posição inicial.

Executa flexões e levantamento. Levantar e puxar o seu próprio peso pode ser um longo caminho para desenvolver seus músculos. Inflexões e inquéritos de base são exercícios de valor inestimável que você pode fazer com pouco equipamento. Ele aumenta a dificuldade aumentando as repetições ou adicionando pesos para as pernas. Faça essas simples e eficazes exercer o seu bíceps e tríceps exercícios, bem como o seu núcleo.

flexões. Estende a face voltada para baixo no chão ou uma esteira. Coloque as palmas das suas mãos em cada lado do seu corpo com os braços. Use seus braços para levantar o seu corpo de modo que seus ombros, estômago e pernas não tocar o chão apenas os dedos dos pés e as mãos devem tocar. Abaixe o corpo para baixo e repetir até que você está se rendeu.

levantes. Para este tipo de exercício, você precisa de um bar elevadores. Colocar-se debaixo da barra e agarrar as palmas das mãos para fora. Use seus braços para levantar o seu corpo para o bar até o seu queixo é acima do topo do estado cruzar os pés atrás de você manter fora do chão. Abaixe o corpo até que seus braços estão em linha reta, em seguida, repita até que você está se rendeu.

Familiarize-se com o peso morto. O levantamento é simplesmente curvando-se para levantar um peso, endireitar-se e ligue a se curvar. É um excelente exercício para os tendões, músculos abdominais e músculos músculos das costas. Para deadlift é importante usar a forma ea quantidade certa de peso para o seu nível de força, caso contrário, você pode se machucar novamente. Experimente estes exercícios:

O levantamento barbell. Fique na frente de um bar carregado com a quantidade de peso você pode levantar mais de 8 vezes antes de ficar rendido. Dobre os joelhos e agarrar a barra com as duas mãos. Fique em pé, em seguida, dobre os joelhos e repita. Isto também pode halteres em vez de um bar.

O agachamento com as pernas esticadas. Fique na frente de uma bola de exercício, uma vara, ou um conjunto de halteres. Mantenha as pernas retas, dobre a partir da cintura e pegar os halteres em ambas as mãos. pesos mantendo firmes na frente do seu corpo, endireitar-se a seus pés para posicionar seus braços devem ser estendidos para baixo segurando halteres. Abaixe os halteres para a posição inicial e repita.

Aprenda a levantamento de peso deitado no banco. banking levantamento de peso é uma forma importante para ganhar força nos músculos dos braços, peito e costas. Para trabalho pesado no setor bancário, você precisa de uma barra e um exercício de bancada. Coloque a barra com a quantidade de peso você pode levantar cerca de 8 vezes por set. Use a seguinte técnica para levantar peso no banco:

Deite-se sobre os exercícios de bancada. Os joelhos devem ser dobradas sobre a borda, e os pés devem descansar confortavelmente no chão.

Comece com o bar perto de seu peito, em seguida, levante-o em direção ao teto, endireitando os braços.

Dobre os braços para trazer a barra de volta para o seu peito e repita.

Coloque a barra na prateleira e acrescenta mais peso para o jogo seguinte.

Fazer pranchas e flexões. Se você quiser aumentar suas exercícios de força, utilizando equipamentos, placas existentes e flexões são para você. Estes exercícios se concentrar nos músculos abdominais e são fáceis de executar, a qualquer momento e em qualquer lugar.

Faça placas. Deitar de bruços no chão com os cotovelos dobrados e as palmas das mãos ao lado das axilas. Aumentar o seu corpo para cima, como se estivesse a fazer um levantamento. Mantenha seu reto e braços permanecer nessa posição por 30 segundos ou mais antes de cair de volta para o chão, em seguida, descansar e repetir.

Faça abdominais curtas. Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. "dobrar" seu corpo em posição semi-sentada usando os músculos abdominais para levantar a cabeça e os ombros para a frente, mantendo os braços cruzados sobre o peito. Ele abaixa a cabeça para o chão, e depois repete. Você pode aumentar a dificuldade deste exercício, segurando um haltere perto de seu peito.

parte 3

Tomar decisões para um estilo de vida saudável

Consumir muitas calorias. Para desenvolver os músculos queimam calorias você precisar de uma grande quantidade. É importante comer grandes refeições para estimular o crescimento muscular enquanto você está treinando. Com isto em mente, nem todas as calorias são igualmente excelente para o desenvolvimento dos músculos, você vai querer comer alimentos integrais saudáveis que nutrem e restaurar seus músculos em vez de esgotar o seu corpo.

Certifique-se de cobrir todos os grupos alimentares básicos. Coma muita fruta e legumes, peixe, ovos, carnes magras, cereais integrais, gorduras saudáveis e óleos.
Comer três refeições por dia, com hors d`oeuvres pesados entre eles. Quanto mais você come, maior será o seu músculos vão ficar.
Evite farinha de açúcar, processados, aperitivos salgados, alimentos fritos e alimentos embalados com aditivos e conservantes.

Mantenha-se hidratado. Demora cerca de 10 copos de água por dia para manter seu corpo hidratado durante períodos de exercício. Embora muitos entusiastas de esportes fazer bebidas energéticas, água é a melhor escolha, pois não contém açúcar ou outros aditivos. Se você quiser sabor, adicione o suco de limão ou de lima.

Nota suplementos de creatina. A creatina é um suplemento popular que tem sido demonstrado que o aumento da massa muscular com segurança. É um aminoácido que o corpo produz naturalmente a tornar os músculos mais fortes e maiores. Se você tomar a dose correta, você pode ver melhorias em seu tônus muscular mais rápido.

A creatina vem em pó e deve ser misturado com água para activá-lo.

Cuidado com essas substâncias no mercado que afirmam ser capazes de aumentar seus músculos rapidamente. Antes de você decidir tentar um produto, aprender um pouco para ver se ele foi cientificamente testados para a segurança e eficiência.

Durma o suficiente. Muitas pessoas tomam esse passo levemente, mas é absolutamente essencial quando se trata de construir músculos. Se você não dorme o suficiente, seu corpo não vai estar em sua melhor forma durante os exercícios. Isso significa que você não pode exercer demasiada ou levantar tanto peso como você deve, para não mencionar que você estará mais propenso a lesões se você sonolento. Tente dormir 7 a 8 horas por noite durante os períodos de treinamento pesado.

dicas

Não se esqueça de dormir o suficiente todas as noites, para maximizar a sua recuperação.
Longos períodos de cardio não vai voltar "mais forte". Se este fosse o caso, os corredores de maratona teria os maiores músculos de todos os atletas. O único estímulo para fazer os músculos maiores e mais fortes é esticar-los enquanto eles contrato. Quando você tenta levantar um peso pesado, os músculos esticar antes que o peso começa a se mover. Quanto maior for o alongamento, maior o dano para as fibras do músculo quando curado e, após alguns dias, quanto maior a força obtida. Os resultados deste estudo mostram uma mensagem clara. Você vai se tornar mais forte, levantando pesos mais pesados, não mais exercício. Se você fizer muito exercício, você não pode levantar pesos muito pesados e não ficar mais forte. Quando se trata de ficar mais forte, menos é mais.
Descansar pelo menos um dia inteiro para se recuperar antes de treinar. Isto dá a seu músculos tempo para se recuperar. formação ao longo sem descanso pode causar ferimentos graves.
Faça um plano antes do exercício.
Combine a sua formação com um programa científico de nutrição e suplementação para acelerar seus resultados.
Consumir abundância de alimentos ricos em proteínas e fibras, como trigo, peixe, carnes magras e grãos.
Use as dicas acima em um programa de treinamento projetado por um profissional para obter os melhores resultados.
Alguns fisiculturistas levantar pesos por mais de seis horas por dia, mas você não tem que perder tanto tempo para ficar mais forte. Formação para o levantamento de peso é feito em série. Uma série de dez meios que levantar e abaixar um peso pesado continuamente dez vezes antes de descansar. Se você repetir três vezes estas séries de dez, com um período de descanso entre cada série, depois de ter feito três séries de dez.

avisos

Tenha muito cuidado se você é um adolescente e você faz muitos levantamento de peso pode ser devastador para suas articulações.
Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercício ou nutrição.