Como ampliar o peitoral

3 Métodos:

Exercícios para crescer seus pecsTécnicas para se lembrar quando se trabalha os músculoshábitos alimentares para aumentar a massa muscular

Quem não gostaria de ter peitorais maiores? Para fortalecer os músculos de seu peito e fazê-los crescer, o foco em exercícios especiais para aumentar o tamanho de seus pecs, utilizando técnicas adequadas e comer uma dieta saudável focado em fazer muscular. Leia mais para aprender como aumentar o seu pecs rapidamente.

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Exercícios para crescer seus pecs
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Faça lagartos. Este exercício muitas vezes esquecido se concentra em desenvolver os músculos em seus ombros e parte superior do tórax. rosto Deite-se no chão e começa com as mãos espaçadas aproximadamente a distância entre os ombros, com as pernas esticadas. Empurrar seu corpo para cima com as mãos até os cotovelos estão em linha reta, em seguida, para o chão novamente.
  • Faça 3 séries de 15 flexões, ou fazer como muitos como você pode até cair. Adicionar mais repetições como você se agarrar mais forte.
  • Ao fazer flexões também você trabalha o tríceps e ombros (deltóides).
  • Tente esta variação: levantar as pernas, colocando seus pés em um degrau ou algo parecido durante o exercício. Isto fará com que o esforço mais concentrado em seus ombros e parte superior do tórax.
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    viga imprensa bancário. Este é o exercício de mais popular de todos mama, e com razão. Executar o seu barra (tubo de metal) com o peso adequado para sua força. Deite-se em um banco com os pés firmemente no chão. Abaixe o haltere até o peito deixando cerca de dois centímetros de espaço entre o seu peito e o haltere, em seguida, levante, mantendo a mesma altura (um pouco acima do peito).
  • Para fazer a massa muscular e hipertrofia é melhor para fazer 8 a 12 repetições de um a três sets. Isso ajuda a trazer sangue para o glicogênio do corpo, para que, assim, queimar mais calorias e exercício pode continuar com a ajuda de adrenalina.
  • Você também pode inclinar supino usando um banco inclinado. Este é o mesmo exercício, mas apenas que vai se concentrar mais em seus peitorais superiores. O banco se recusou a imprensa se concentra mais em cima de seus peitorais. Muitas pessoas pular este exercício, mas é essencial para um peito completo e arredondado.
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    Faça fundos. Fique na frente de um grande aperto barra paralela. Puxe a barra de deixar seu corpo ir para baixo e lentamente regrésate up. Isso pode ser um exercício extenuante que pode ser difícil no início, mas é um dos melhores movimentos que você pode fazer para fortalecer os músculos do peito rapidamente.
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    Concentre-se em cada peitoral separadamente. Deite-se em posição de flexão e levantar-se usar as mãos. Permanecer nesta posição durante 3 segundos, em seguida, transferir o seu peso para o pé ea mão direita. Levante a mão esquerda e pé como você está fazendo um salto de tesoura de lado. Ficar assim durante 3 segundos. Repita com a mão esquerda e pé. Mais uma vez, este permanece durante 3 segundos.


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    Técnicas para se lembrar quando se trabalha os músculos
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    Não trabalhar os músculos mais. Muitas pessoas cometem o erro de levantar pesos cada dia, pensando que quanto mais você faz exercício, seus músculos crescer. Isso realmente é prejudicial para o crescimento do músculo-seus músculos crescem durante os dias de descanso, quando os tecidos auto-reparo. Para se certificar de que você não está mais trabalhando seus músculos, siga estas dicas:
    • Trabalha os músculos de seu peito até uma ou duas vezes por semana. Durante os dias que você não trabalhar o seu peito, exercitar outros músculos, como as pernas, braços e costas.
    • Não exercer por mais de 30 minutos. Você pode danificar os músculos, e pode estar deixando você terminar o exercício por um tempo, em vez de continuar a aumentar a sua força e massa.
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    Dê o seu melhor tiro. Quando sim, você está se exercitando, você tem que ir com tudo. Desafie-se, levantando todo o peso que puder sem se machucar. Para descobrir quanto peso você pode levantar, tente fazer repetições com pesos diferentes. Você deve ser capaz de fazer 8 a 10 repetições, sem ter que baixar pesos, mas você deve estar suando e ofegando para quando terminar o set.
  • Se você não pode fazer mais do que 5 repetições cerca sem parar, então você está usando muito peso. Vire um pouco para baixo. Quando ficar mais forte seus músculos você pode levantar mais peso.
  • Se você pode fazer 10 repetições sem sentir a queimadura em seus músculos, adicionar mais peso. Você deve desafiar a si mesmo se você realmente quiser fazer progresso.


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    Fazer bons exercícios. Peça a um técnico ou treinador pessoal, ou mesmo um membro da academia com experiência para explicar como você faz seus exercícios corretamente. Normalmente, você deve começar com os braços esticados bem, e usar seus músculos, não impulso, para completar cada movimento.
  • Não fazem bem os exercícios pode causar lesão muscular, por isso certifique-se de saber o que você faz.
  • Se você não pode terminar um movimento com um peso particular, então provavelmente é demais para você. Por exemplo, se você não pode esticar os braços quando você está fazendo imprensa banking, use um peso menor.
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    hábitos alimentares para aumentar a massa muscular
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    Não consumir muitas calorias. Acredita-se muitas vezes a ter grandes músculos, você deve comer um monte de calorias. Sim, você precisa consumir calorias de energia durante o treino, mas não tanto que seu corpo deve se concentrar na queima de gordura em vez de músculo maior. Ser magra ajuda os músculos estão trabalhando de modo que eles são mais visíveis.
    • Fique longe de carboidratos vazios, como massas, pão branco, bolos, biscoitos e outros produtos assados. Optar por consumir cereais integrais.
    • Não comer muitos alimentos processados ​​ou fritos, e manter uma a fast food e junk food mínimo.


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    Consumir proteínas suficientes. A proteína é como um tijolo para construir seus músculos, e precisa de um muito se quiser seios grandes. É possível obter as proteínas a partir de uma variedade de fontes (não apenas carne). Considere estas opções:
  • carnes magras, como frango, peixe, carne magra e carne de porco.
  • Ovos e laticínios de baixo teor de gordura.
  • Nozes e feijão.
  • couve, espinafre e outros vegetais com proteína.
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    Considere tomar suplementos. Muitas pessoas que estão trabalhando para ampliar seus músculos tomar creatina, um pó de aminoácidos é misturado com água e tomado três vezes ou mais por dia. O FDA (Food and Drug Administration nos Estados Unidos) considerado seguro, porque é composto da mesma proteína que nosso corpo produz naturalmente para construir músculos.

    • dicas

    • Não deixe que o exercício simplesmente porque eles não vêem resultados em uma semana. A mudança será visto ao longo do tempo.
    • Beba muita água.
    • A consistência é a chave! Não esqueça de levar uma dieta adequada, sem pular refeições.
    • Certifique-se de dormir bem, se você está se exercitando. É importante que os seus músculos para descansar se você quer crescer.
    • Nunca desista.
    • Enquanto você se exercita, você deve se lembrar que você também ingerem outras vitaminas. Então, comer muitas frutas, legumes e grãos (muito pequena). Tentar obter açúcar da fruta sozinho.
    • Motivar-se para ir mais longe, o mais difícil você trabalhar melhor os resultados!
    • Certifique-se de fazer todos os exercícios corretamente. Depois de ter feito que você pode adicionar peso a suas rotinas.
    • Sempre aquecer antes do exercício.
    • Não duvide de si mesmo, trabalhar duro!
    • Nada. A natação é muito bom para fortalecer seu corpo superior.
    • Não comer muitas calorias, mas lembre-se que se você consumir uma certa quantidade.
    • Coma 1 a 2 gramas de proteína por quilo de seu corpo. Obter sua proteína de carne, frango, leite, feijão, legumes, peixes (atum tem muito pouca gordura e calorias, mas ricos em proteínas), e ovos, porque eles são baratos e boa fonte de proteína.
    • Concentre-se no movimento. Se você não sente que está tensionando seu músculo (tremor), isso significa que você não está fazendo bem ou muito pouco peso. Também não se esqueça de levar o seu tempo com o movimento. É melhor para o seu corpo para realizar repetições lenta e constante para fazer repetições rápidas e bambas.
    • Deixe pelo menos 100 horas antes de trabalhar o mesmo grupo muscular, de preferência até que ele tem dores musculares desaparecido completamente.
    • Se você é vegetariano, nenhum motivo para você não têm proteína. Você pode encontrar produtos de soja (que contêm mais proteína do que outras coisas) no supermercado.

    avisos

    • Não comece com muito peso. Ele sempre começa com um baixo peso, caso contrário, você pode arriscar um músculo puxá-lo ou mais.
    • Não se exercitar mais, você pode machucar gravemente.
    • Sempre consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.

    Coisas que você precisa

    • Pesos e outros equipamentos de exercício
    • Um ginásio local (opcional)
    • Um treinador ou preparador físico

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