Como exercer o lats: 11 passos (com fotos)

3 partes:Exercício sem equipamento Exercício com equipamentos Maximizar o seu desempenho

O grande dorsal, ou grande dorsal, é o maior dos três músculos na parte de trás. Através da realização de exercícios específicos que incidem sobre os músculos das costas, você pode queimar calorias e aumentar a força global. Os poderosos músculos das costas também irá melhorar a simetria do tronco e ajudá-lo a manter a postura correta.

parte 1

Exercício sem equipamento

Faça a "neve de investimento anjo" e "pernada de golfinho". Se você preferir usar menos equipamentos ou quer incorporar exercícios em casa para a sua rotina normal, há uma variedade de volta exercícios que você pode fazer sem equipamento. Dois dos tipos mais fáceis são a "neve de investimento anjo" e "pernada de golfinho".

Para o "anjo de neve invertido", deitar de bruços com os braços e as pernas para os lados. As palmas das mãos deve estar voltado para baixo. Levante as mãos e ombros de alguns pés do chão e mover os braços para os ombros, até que o seu toque polegares. Ele em seguida, retorna para a posição original. Mantenha os braços esticados e esticado ao longo de todo o movimento. Esforce-se para realizar duas a três séries de 5 repetições, descansando por cerca de 30 segundos entre as séries.
Para fazer a pernada de golfinho, você vai precisar de um banco. Deitar de bruços no banco, com os quadris no final do banco. As mãos devem segurar a parte inferior do banco para apoiá-lo. Apontando os dedos longe de seu corpo e manter seus quadris em linha reta, apontando pernas para cima e, em seguida, mantenha a posição por 5 segundos. Retornar lentamente à posição original e repita. Aponta para 2 ou 3 séries de 6 a 12 repetições, com 30 segundos de descanso entre cada conjunto.

Tente o exercício do super-homem. exercício Superman é uma atividade muito boa para o lats. Para começar, você tem que deitar de bruços com o queixo olhando para o chão, tornozelos juntos, os braços esticados para a frente e os dedos apontando para fora.

Contraindo os músculos das costas e ombros, levanta os braços e as pernas alguns centímetros do chão. Tente manter as mãos e os pés são elevados, aproximadamente a mesma altura. Tente manter esta posição por 15 a 30 segundos.

Fazer 6-15 repetições deste exercício, de 30 a 60 segundos de descanso entre cada conjunto.

Ele incorpora em pé exercícios para melhorar a postura. Existem alguns exercícios que você pode fazer para exercer envolvendo o dorsal de pé. dobradiça Hip significa pé em linha reta, as mãos nos quadris e um pouco separado dos pés quadris.

Inclinar para a frente em direção lentamente, mantendo seus ombros e quadris alinhados. Inclinar-se até que esteja paralelo ao chão e o corpo se formou um ângulo de 90 graus.

Retorne à posição inicial e repita. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições com 30 segundos de descanso entre cada conjunto.

parte 2

Exercício com equipamentos

Use uma máquina de peso. Uma das maneiras mais eficazes para exercer os lats é usar uma máquina de peso em uma academia local. Os exercícios envolvem máquinas de peso são bons para lats.

Uma máquina de peso é um tipo de equipamento de ginásio onde os pesos são fixadas a um bar que o usuário puxa para cima e para baixo para ajudar a construir músculos. Uma máquina de peso é muitas vezes a melhor maneira de começar a elevar as ervilhas, se você não tenha feito antes.
Normalmente, você se sentar em um bar cadeira e Jalas móvel enquanto você acuclillas. Você pode ter que ajustar o assento eo nível do peso para o seu tamanho e nível de condicionamento físico. Fale com um instrutor na academia, se você tem dúvidas sobre a configuração da máquina.
Para exercer o lats, realiza um exercício chamado pulldown lat. Sente-se no banco e colocar as mãos no ombro ligeiramente separados. Lentamente, puxe a barra em direção ao peito, mantendo os ombros para trás. Em seguida, retornar lentamente à posição inicial. Esforce-se para fazer um conjunto de 12 a 15 repetições.
Inicia-se a um baixo peso e resistência na máquina, e gradualmente aumenta a cada semana.

Compre uma banda de resistência. A banda de resistência é uma faixa elástica com alças em cada extremidade que é usado na formação e podem ser comprados na maioria das lojas de artigos esportivos ou ginásios. Você também pode comprar online. Há uma variedade de exercícios que você pode fazer usando uma banda de resistência para exercer o lats.

Experimente a pá inclinado. Neste exercício, você está no centro da banda com os pés ligeiramente afastados. Curve-se ligeiramente, com os joelhos ligeiramente dobrados e mantenha ambas as extremidades da banda. Forma um ângulo de 90 graus. Puxe a banda em direção a seus quadris, ombros encolhendo à medida que executa o exercício e, em seguida, retorna para a posição inicial. Fazê-lo por duas a três séries de 10 a 12 repetições.

Você também pode tentar um pulôver mentindo. Fixa a banda em torno de um objeto baixo estacionário, como uma coluna da cama. Deite de costas com os joelhos dobrados e segure cada extremidade da banda com os braços acima da cabeça. Em seguida, puxar a banda para o tronco e retorna para a posição original. Fazer 8 a 10 repetições.

A puxada se concentra mais na parte superior das costas. Você vai ter que ancorar a banda em torno de um objeto alto, como uma árvore ou uma barra horizontal em um ginásio local. Ajoelhe-se de frente para a âncora e segurar cada extremidade da banda com os braços estendidos sobre a cabeça. Dobre os cotovelos para puxar a banda em direção ao chão. Contraia os músculos das costas, enquanto faz este exercício. Em seguida, retornar lentamente à posição inicial. Adicione 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições.

Certifique dominado com aperto supino. Você também pode exercer a incorporação dorsal dominado com aperto supina para sua rotina de exercícios. Estes podem ser feitos com um treino barra em um ginásio local.

Segure uma barra com as palmas viradas para o torso. Mantenha a sua aderência sobre na largura dos ombros.

Mantenha as costas retas e inferior das costas curva. O peito deve ser ligeiramente salientes.

Jálate-se, exalando, até que a cabeça fique alinhada com a barra de chin-up. Inalar, abaixe o corpo de volta para a posição inicial.

Se você é novo para os queixos aderência supino, você poderia tomar a prática antes que sejam capazes de incorporá-las com sucesso em seu treino. O número de repetições depende do seu nível de condicionamento físico geral. Comece por ver quantas queixos supina aperto que você pode com êxito antes de ficar cansado e aumenta gradualmente a partir desse número.

Use halteres. Para usar halteres para exercer os cumes, você precisa configurar um banco em um ângulo de 30 graus. O peso dos halteres depende do seu nível de condicionamento físico, mas você deve começar com o menor peso possível se você é novo para o exercício.

Deite-se no banco e segure um halter em cada mão. Mantenha as costas retas e ombros para trás.

Dobrar os cotovelos, puxar os halteres em direção ao tronco. Em seguida, lentamente voltar à posição original. Esforce-se para fazer 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições.

parte 3

Maximizar o seu desempenho

O aquecimento antes de um treino. Se você estiver indo para levantar pesos, é essencialmente um warm up caso contrário corre o risco de ferimentos graves. Você não deve exercer o dorsal diretamente. Tente fazer 10 minutos de atividade aeróbica suave, como caminhada rápida antes de passar para coaching.

Certifique-se de concentrar-se nos lats. Ao fazer exercícios para os lats, certifique-se de envolver estes músculos. Sem posicionando as mãos e cotovelos corretamente, você poderia incidir sobre o bíceps involuntariamente.

Como você exercer a sua volta, certifique-se de não ter os cotovelos muito firme. Isso coloca pressão sobre os braços, o que resulta em um treino que incide sobre os bíceps.

Previne girar em torno dos pulsos durante os exercícios lats. Isso significa manter as palmas das mãos viradas para baixo ou de outra forma para longe do corpo. Isso ajuda você a não exercer o dorsal e bíceps.

Utilize o formulário e técnica adequada. Você deve sempre certificar-se usar boa forma e técnica em qualquer rotina de exercícios que você começou.

forma adequada é vital, especialmente para levantar pesos, como você envolve uma ampla gama de grupos musculares. Se você não tem certeza se o formulário está correta, é aconselhável pedir conselhos de um treinador pessoal ou um amigo de exercício. Se seus músculos estão muito dolorido após os treinos, mesmo depois de um dia de descanso, o caminho pode estar errado e este é o sinal de alerta de seu corpo.

Você nunca deve iniciar o treinamento com pesos ou usar equipamentos de ginástica sem aprender a técnica. Infelizmente, isso pode ser difícil de aprender através da observação eo que funciona para uma pessoa não é necessariamente seguro para você e seu tipo de corpo. Você deve sempre falar com um treinador, fisioterapeuta ou outro profissional da aptidão antes de adicionar peso formação para uma rotina de exercícios.

Descanso entre os exercícios. Desde o exercício lats é uma maneira de construir o músculo é descanso vital entre as sessões. Você nunca deve exercer os mesmos músculos dois dias. Tente exercitar os músculos pelo menos dois a três dias por semana você pode fazer mais dias se você estiver cuidado para não exercer os mesmos músculos consecutivamente. Stick para atividades aeróbicas nos outros dias.

dicas

Certifique-se de aquecer antes de cada treino.
Sempre consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.