Como ter grandes músculos usando halteres: 16 passos

4 partes:

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Desenvolver um plano de exercícios Defina o seu sistema Criar um plano de dieta Monitorar seu progresso

Halteres estão entre as ferramentas de exercício mais utilizados em ginásios profissionais e domésticos em todo o mundo. Formação completa pode ser projetado em torno dos halteres que irão produzir resultados surpreendentes em termos de força e tamanho. Tudo o que se interpõe entre você e o corpo que você quer um pouco de ferro e esforço.

parte 1

Desenvolver um plano de exercícios

Determine as suas metas de fitness. Há muitas razões pelas quais se pode querer aumentar a sua massa muscular e há muitos exercícios projetados especificamente para ajudá-lo a alcançar qualquer resultado que você poderia querer.

Fisiculturistas vai querer prestar atenção especial para formar os seus músculos, levantando uma postura específica enquanto levantadores incidirá sobre a função sobre a estética. Ou será mais rigorosas exigências dietéticas.
levantadores casuais que simplesmente querem aumentar a sua força e tamanho não precisa se preocupar ciclos de preparação tanto competitiva e uma maior flexibilidade no restrições dietéticas.

Decida sua programação. A maioria das pessoas são mais bem sucedidos no desenvolvimento de força e tamanho muscular através de treinamento técnico "grupos musculares dividido", onde trabalham apenas os músculos específicos a cada dia. Para maximizar seus lucros, você precisa criar um calendário e cumpri-lo.

Iniciantes devem ter um dia de folga ou cardio entre cada dia de trabalho pesado para permitir que seus músculos para se recuperar.

levantadores avançados podem exercitar mais frequentemente, mas com especial atenção para evitar o exercício do mesmo grupo muscular vários dias.

O descanso é tão importante como o exercício em termos de desenvolvimento muscular, por isso não pule dias de descanso e dormir bem.

Obter o equipamento certo. Você precisa de vários halteres para ser capaz de criar um sólido exercícios plano. Cada levantamento podem exigir diferentes pesos e você tem que aumentar o peso à medida que avança.

A maioria dos ginásios profissionais oferecem uma grande variedade de halteres em peso variando de 0,5 kg ou 1 kg (1 ou 2 libras) para mais de 68 kg (150 lbs).

Compre seus próprios halteres pode ser um pouco mais significativo para começar a gastar, mas poderia poupar dinheiro no longo prazo devido à adesão taxas de ginásios.

Muitos halteres são vendidos a menos de US $ 1 por libra em lojas de equipamentos de exercício e grandes lojas de varejo, como Walmart e Sears. Você vai precisar de um par de halteres para muitas revoltas.

parte 2

Defina o seu sistema

Divida seus exercícios em grupos musculares. A melhor maneira de aumentar a massa muscular está rapidamente se dividir seus grupos musculares de treinamento, por sua vez, dando tempo suficiente para descansar entre os treinos.

Ele trabalha no peito e nas costas na segunda-feira.
Ele trabalha pernas na quarta-feira.
Ele trabalha os ombros e os braços na sexta-feira.

Use pesquisas para desenvolver os músculos peitorais de mama. Existem vários tipos de exercícios que ajudam a desenvolver o peito. Um dos seguintes testes:

Peito supino halteres: Deite-se de costas com um haltere em cada correspondência de mão. Apoia os pés no chão e empurra os pesos em direção ao teto.

moscas halteres: A partir da mesma posição inicial, estender os braços para ambos os lados para que eles são perpendiculares ao seu corpo, em seguida, empurre-los com os cotovelos estendidos até que toquem acima de seu peito.

halteres inclinado: Com o banco inclinado segundo um ângulo de aproximadamente 45 graus, correspondente utiliza um haltere em cada mão. Levantá-los para que você segure os halteres sobre o peito com os cotovelos dobrados em 90 graus. Expire como você empurrar os pesos para cima e para fora com o seu peito até que seus braços estão estendidos, em seguida, retornar à posição inicial.

Use ombros pesquisas para aumentar o deltóide. Existem vários tipos de exercícios para o ombro que ajudam a desenvolvê-las. Um dos seguintes testes:

AC Dumbbell de levantamento do ombro: Levante e segure um halter em cada mão alinhando os lados. Com os cotovelos em linha reta, levantar os pesos da cintura para a frente até que a altura do ombro, em seguida, abaixe-los de volta para os lados. Repetir o movimento com os braços em ângulo de 45 graus para fora, em seguida, alternam entre os dois.

Profundo nadador Press (imprensa Arnold) haltere: Começa sentado ou em pé. Com um haltere em cada mão para jogar, você sujétalas-se com os cotovelos em um ângulo de 90 graus e pesos de cada lado de sua cabeça. Empurre os halteres para cima e colocá-los juntos até que seus braços estão estendidos, em seguida, retornar à posição inicial.

linhas verticais com halteres: Comece por estar com um haltere na mão para o nível da cintura. Elevar o peso com o seu corpo até o peito, em seguida, guardá-lo para baixo a sua cintura.

Use pesquisas para desenvolver bíceps braços e tríceps. Há uma série de exercícios que podem ajudar a aumentar braços. Tente isto:

bíceps: Comece por estar com pesos de cada lado. Mantendo os cotovelos perto de seu corpo, mova apenas a metade inferior do braço como você levantar um haltere a ombro com a palma da mão voltada para você. Re download-lo ao seu lado e alternativa usando cada braço.

tricípite: Comece por estar com uma levantada diretamente acima de sua cabeça sem dobrar o peso cotovelo. Sem mover o meia braço, diminuir o peso atrás da cabeça, em seguida, estender o braço para trás usando o cotovelo como uma dobradiça.

Curls martelo: Comece por estar com pesos de cada lado. Mantendo os cotovelos perto de seu corpo, mova apenas a metade inferior dos braços como você levantar ambos os halteres em direção ombros paralelos para você como se fossem martelos pesos.

Extensão de tríceps com haltere: Deite de costas com um haltere em sua mão. Mantero Elévala para que seu braço é reto e perpendicular ao seu corpo e o banco. Mantenha o seu braço ainda um preço tão baixo halteres ao lado de sua cabeça, em seguida, estender o seu braço de volta.

Usar pesquisas de volta para desenvolver uma volta mais forte. Há uma série de pesquisas costas que você pode fazer com mancuernas- experimentar alguns dos seguintes procedimentos para fortalecer este grupo muscular:

Remo inclinado haltere de duas mãos: Comece por estar com um haltere em cada mão. Dobre os joelhos e agache-se com as costas retas para que o seu torso é quase nivelada com o chão, mas ligeiramente inclinada. Abaixe os halteres diretamente para baixo e re-enviá-las para o seu peito.

dumbbell Encolho: Comece por estar com um haltere em cada mão na cintura. Sem mover os braços, ombros sozinho levanta, levantamento de pesos de alguns pés, em seguida, de volta para baixo os ombros.

retração escapular: Deite de barriga para baixo em um banco inclinado (inclinado cerca de 45 graus) com um haltere em cada mão. Deixe os halteres solto, então você criá-los para o seu peito, puxando os braços para trás.

Use perna elevadores para desenvolver pernas maiores. Há muitas elevações concentrar em coxas, panturrilhas e isquiotibiais. Comece com alguns deles:

Agachamento com halteres: Comece por estar com um haltere em cada mão em ambos os lados. Mantenha as costas retas como você agachamento até as coxas são perpendiculares ao chão, em seguida, ficar para trás.

Lunges com halteres: Comece por estar com um haltere em cada mão em seus lados. Mantenha as costas retas como você pisa cerca de 60 cm (2 pés) para a frente com uma perna. Se inclina sobre o corpo até o joelho de volta é quase no chão, em seguida, um passo à frente e se fundem.

Elevações da panturrilha haltere: Comece por estar em uma etapa com saltos de suspensão e um haltere em cada mão em seus lados. Enquanto mantém o equilíbrio, levantar o seu peso sobre os dedos dos pés, depois de volta para baixo até que o calcanhar é apenas abaixo do salto.

parte 3

Criar um plano de dieta

Consumir mais calorias. Seu corpo utiliza o alimento que você come como combustível, por isso, se você está recebendo treino mais forte, precisa consumir mais calorias.

Evite comer alimentos não saudáveis para aumentar a sua ingestão calórica, porque os nutrientes são tão importantes quanto as calorias para atingir seus objetivos de fitness.
Ao invés de simplesmente se concentrar em comer mais, adicionar alguns alimentos ricos em calorias e nutrientes para sua dieta, como nozes, manteigas vegetais e frutas secas.
Smoothies pode ser uma maneira saudável de consumir mais calorias e nutrientes que seu corpo precisa para lidar com o aumento da formação. Tente usar frutas frescas, iogurte grego e líquidos à base de leite.

Aumente a sua ingestão de proteínas. Seu corpo utiliza aminoácidos que quebra proteínas para reparar músculos que esgotar-se através do exercício. Para desenvolver mais músculo, você precisa consumir uma boa quantidade de proteína.

Para desenvolver uma nova massa muscular, você deve consumir cerca de 0,7 a 0,8 gramas de proteína por 0,5 kg (1 libra) de peso corporal total por dia.

Você pode adicionar proteína em sua dieta, aumentando a quantidade de carne e peixe você come.

shakes de proteína também são excelentes fontes de proteína adicional.

Certifique-se de hidratar. A hidratação é crucial se você deseja estabelecer um bom programa de treinamento de força. Para manter-se hidratado, beba muita água regularmente, não só ao levantar pesos.

Você pode começar a fadiga precoce devido à desidratação, limitando a quantidade de peso que você pode levantar e quanto tempo.

Ser desidratado apenas 5% pode reduzir a capacidade do corpo para trabalhar em mais do que 30%.

Os efeitos negativos sobre a sua produção física pode ser medida, mesmo com a desidratação extremamente modesta e os efeitos são piores em ambientes quentes.

Tomar suplementos direito. Os suplementos podem ser uma ajuda significativa para alcançar seus objetivos de fitness, mas muitos deles podem dificultar o seu desempenho ou até mesmo ter efeitos negativos sobre a sua saúde. É importante escolher com cuidado qualquer suplemento para adicionar à sua dieta.

A FDA não regular a indústria do suplemento, por isso não contar com as declarações que você lê em revistas ou na embalagem.

Mais não é sempre melhor quando se trata de nutrientes, alguns suplementos oferecer níveis extremamente elevados de nutrientes de outra forma benéficos, como vitaminas A e E, que poderia ter resultados negativos na sua saúde.

suplementos de proteína, como shakes de proteína são uma forma eficaz de aumentar a sua ingestão diária de proteína, mas é importante lembrar que eles são projetados para serem suplementos, e não substitutos para outras fontes naturais de proteína.

A creatina também pode ser um complemento eficaz para a sua dieta. A ciência tem mostrado que o uso adequado de creatina pode realmente ajudar o desenvolvimento muscular.

parte 4

Monitorar seu progresso

Registre seus pesos e repetições. Para construir músculos, você deve sempre apontar para aumentar o peso que você levanta. Manter o controle do que você faz em cada treino pode ajudá-lo a permanecer na pista.

Mantenha os olhos abertos para as áreas de melhoria retardado ou parado. Estes bloqueios podem ser superados por mudar seus exercícios.
Há muitas aplicações para smartphones concebidos para ajudar a acompanhar o seu progresso, mas uma caneta e papel trabalho tão bem.

Preste atenção ao que funciona. Se você tem feito algum trabalho por um longo tempo que não produziu qualquer resultado, talvez seja hora de mudar para um levante alternativa.

Algumas pessoas respondem melhor a certos exercícios ou regimes que outros. Se você sente que você não conseguir o que você precisa de algo, mudá-lo para qualquer outra coisa que pode ser mais benéfico.

Preste atenção à dor incomum que você experimenta durante os levantes. A dor muscular é normal, mas os ferimentos não deve ser. Se você achar que algumas revoltas causar problemas, substituí-los por outros.

Competir contra si mesmo. Não se preocupe com o quão forte são as outras pessoas, apenas concentrar-se em tornar-se mais forte do que era ontem. Tentar aumentar o peso que você usa para cada pesquisa em intervalos regulares para manter a empurrar-lo a melhorar.

dicas

Mude sua rotina a cada quatro a seis semanas. Tal como o seu corpo se adapta ao stress, você chegará a um impasse no qual os benefícios de levantar pesos começam a diminuir. A única maneira de evitar que ele é para mudar as coisas, como o aumento de peso e mudança de exercícios.
Beba muita água para manter seus músculos hidratado.