Escolhendo o peso correto de um haltere

2 partes:

Avaliar a sua forçaComece a usar seus novos halteres

Levantar pesos constrói músculos e queima calorias. No entanto, escolhendo o peso correcto é tão importante como utilizando a técnica direita. Se você levantar muito leve você vai acabar perdendo tempo, com poucos resultados para o esforço. Por outro lado, se você levantar muito peso, você pode ser ferido. Encontrar um haltere proporcional à sua força, seus objetivos e exercício que você deseja realizar. Depois de escolher o botão de punho direito, você vai finalmente começar a receber o corpo que você deseja assim.

parte 1Avaliar a sua força

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Coordena uma sessão com um personal trainer ou se inscrever para um programa de treinamento. Conte com a ajuda de um técnico qualificado para avaliar a sua força e conselhos sobre o peso adequado para você profissional. Muitas academias e programas de treinamento colocamos à sua disposição esses profissionais para orientá-lo e ensiná-lo a executar determinados exercícios corretamente. Não seja acanhado diretamente basta dizer ao treinador que é novo para o mundo de pesos e você está interessado em saber a sua opinião sobre o que seria melhor para você.

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Escolha uma abotoadura apropriado de acordo com o seu sexo. Os homens geralmente (embora nem sempre) têm mais força na parte superior do corpo e da mulher geralmente pode começar com halteres de 4,5 a 9 kg (10 a 20 libras). As mulheres devem começar com halteres de 2 a 4,5 kg (5 a 10 libras). Acrescenta peso gradualmente à medida que ganhar mais força.

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Desenhar uma rosca bíceps simples. A rosca bíceps simples é um indicador eficaz de sua força. Conhecer a sua própria força irá ajudá-lo a decidir o haltere de peso é adequado para você. Tome o haltere em sua mão, perto de seus quadris. Apóie-se em uma parede, e fazer seus ombros e cotovelos tocado. Sobe os halteres, dobrando os braços em direção aos ombros.

  • Você deve ser capaz de fazer cerca de 14-22 repetições deste simples onda antes de sentir a tensão ou fadiga significativa.
  • Se você não pode fazer 14 a 22 repetições antes de sentir fadiga muscular, então você deve escolher um conjunto de halteres, pelo menos, 2 kg (5 libras) mais leve. Por exemplo, se você sofreu também Dumbbell 7 kg (15 libras), então você tem que mudá-los para outra de 4,5 kg (10 libras).

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Escolha o peso com base na sua força. Praticar exercício com pesos muito baixos até que você domina cada postura e exercício corretamente. Comece devagar, com um peso inicial de 2 kg (5 libras) e depois adicionar mais 2 kg (5 libras) gradualmente à medida que ganhar mais força.

  • Por exemplo, você pode começar com halteres 2 kg (5 libras), e, em seguida, perceber que você não se esforçar o suficiente. Adicione 2 kg (5 libras) e atinge cerca de 4 kg (10 lbs).
  • Mantenha o controle de repetições para cada exercício, o peso que você escolheu para cada um e como você se sentiu os halteres (muito leve, muito pesado ou o peso exato).
  • Sempre escolher o peso certo para você. Ouça o seu corpo decidir o que é certo para você. Não escolha um peso dependendo de que outras pessoas de sua idade ou origem gênero. A única pessoa que você deve tentar superar em uma competição de levantamento de peso é você mesmo.
  • Se você não pode fazer pelo menos 14 repetições para cada exercício, em seguida, o peso seria demais. Da mesma forma, se você não pode manter a forma correta para o abotoaduras que você escolheu, talvez não o peso adequado.



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Determina quando adicionar peso para seus halteres. Encontrando-se o direito de peso para um exercício específico é bastante simples, mas suas necessidades mudam com o tempo à medida que ganhar mais força. Se você não se sentir moderada a tensão muscular grave após a realização de 14 a 22 repetições de um determinado exercício, então é hora de adicionar algum peso para seus halteres ou halteres ficando mais pesados. É importante acompanhar atentamente o número de séries e repetições que você pode fazer de forma contínua e, se você perceber que você pode fazer mais repetições que você deve fazer, aumenta o peso de cerca de 2 a 4,5 kg (5 a 10 libras).

  • A menos que você Retes-se para levantar proporcional ao seu nível de pesos de resistência, você não vai ganhar nada com exercícios com halteres.

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Ela reconhece se o peso for excessiva. Normalmente, isso não deve ser um problema, porque, sendo um levantador de peso inteligente e segura, que é suposto ter começado na faixa de peso mínimo de halteres e aumentou gradualmente. Você nunca começar com muito peso e, em seguida, abrandar até que o peso correto.

  • Se você não pode fazer mais de sete repetições de um determinado exercício, então é muito pesado para você. Deixe a barra é muito pesada de um lado e escolher pelo menos 4,5 kg (10 libras) mais leve.
  • Escolhendo um haltere pesado demais pode prejudicar a forma como você faz exercício e até mesmo ferir.

parte 2Comece a usar seus novos halteres

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Defina suas metas de levantamento de peso. Você quer desenvolver um único grupo muscular? Você quer mais resistência? Você quer uma onda melhor? Defina suas metas vai orientar a selecção de halteres. Halteres mais pesados ​​são bons para aumentar a massa muscular, enquanto o mais leve é ​​melhor para estabilizar os músculos e apoiar os tendões e articulações. Em geral, quanto maior for o grupo do músculo, mais peso que pode levantar. Use pequenos e médios a seus bíceps, tríceps e deltóides halteres halteres e médio a grande porte para trabalhar os músculos do peito e nas costas.

  • Escreva suas metas antes e durante o treino com halteres. Desta forma, você pode manter o foco e modificar ou ajustar seus objetivos se você encontrou uma de suas metas. Por exemplo, você poderia escrever: "Quero fortalecer meu bíceps".

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Escolha o peso dos halteres que corresponde ao exercício que você faz. Dependendo do exercício, você pode usar halteres de diferentes pesos. Por exemplo, se você fizer uma onda básica, você poderia levantar 7 kg (15 libras). No entanto, se você faz um agachamento com halteres, você pode escolher um jogo de 9 a 11 kg (20 a 25 libras). Não se contentar com apenas um conjunto de halteres. Certifique-se de que você tem uma gama de pesos diferentes para se adaptarem aos vários exercícios que você deseja realizar.

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Aprenda a fazer agachamentos. agachamento haltere envolve segurando o haltere com mão à cabeça altura. Segure a barra com as palmas viradas para a cabeça e os dedos para fora. Segure os halteres, inclinar-se sobre os calcanhares e para baixo como você quer sentar. Flexione os joelhos para exceder ligeiramente um ângulo de noventa graus e, em seguida, retorna para a posição inicial.

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Faça imprensa no peito ao fazer ponte glúteo. A imprensa no peito pode ajudar a fortalecer os músculos do peito. Deite-se de costas com os joelhos no ar. Endireitar as costas, e manter o tronco e as pernas alinhados. Segure os halteres e levanta as mãos na frente de você a partir do ombro. braço inferior lateralmente, de modo que o cotovelo forma um ângulo de noventa graus, mas manter o braço numa posição vertical. O braço deve ir para baixo para você como se você abriu a porta do armário. Mais uma vez se estende a mão e do braço para a posição de partida e executa o mesmo movimento com o outro braço.

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Tente fazer uma extensão de tríceps com halteres. Sente-se em um banco plano ou em uma caixa. Mantenha os halteres cerca de 5 cm (2 polegadas) verticalmente atrás da cabeça (para alcançar esta posição, imagine que os dedos entrelazaste atrás de sua cabeça e você só começam a se separar e fazer o punho com cada mão). Dobre os cotovelos e levantar os halteres sobre sua cabeça até que seus braços estão estendidos. Mantenha as costas retas e sua cabeça para a frente.

dicas

  • Talvez você precisa de diferentes pesos para o treinamento eficaz, porque diferentes grupos musculares são capazes de levantar pesos.

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