Como comer para baixar a pressão arterial: 15 passos

3 partes:

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Avisos

Eliminar alimentos não saudáveis A dieta DASH Manter o controle do que você come

Hipertensão (pressão arterial alta) é um problema de saúde crônico que pode causar ataques cardíacos e outras doenças. É complicado pela obesidade, mas ambos hipertensão e obesidade estão possível controlar (e prevenção) através de dieta e estilo de vida ativo com a abundância do exercício. Se você comer os alimentos certos, você pode dar os primeiros passos em direção a redução da pressão arterial e da vida saudável em geral. Para reduzir a pressão arterial, tentar alimentar de acordo com a dieta DASH (Dietary Abordagens para Stop Hypertension), que se assemelha a dieta mediterrânea. A dieta DASH é rica em legumes, frutas, laticínios com baixo teor de gordura, cereais integrais, proteínas magras e gorduras essenciais. Ele também tem um baixo teor de sódio, açúcares adicionados e gorduras desnecessárias. Esta dieta é recomendado para aqueles que pagam a atenção para a sua saúde cardiovascular, incluindo a tomar medicação pressão arterial.

parte 1

Eliminar alimentos não saudáveis

Limitar a ingestão de sal. De sódio pode afetar consideravelmente como alta pressão arterial é. O sal é o primeiro elemento da dieta que precisam ser examinados para reduzir a pressão arterial. Verifique com seu médico sobre a quantidade de sal que você deve comer: o corpo humano necessita de uma pequena quantidade de sal, portanto, por eliminá-lo completamente pode gerar problemas de saúde. A maioria dos adultos pode consumir até 2.300 mg de sódio por dia, sem correr riscos significativos para a saúde. Porém, muitos produtos alimentares têm várias centenas de miligramas de sódio em uma pequena porção. O total pode chegar a valores astronômicos, por isso ler os rótulos e evitar o excesso de sal.

Se a sua pressão arterial é alta, o médico pode recomendar comendo 1500 mg de sódio por dia. Ou seja, sal 1/2 colher de chá.
Você pode aconselhá-lo a manter sua ingestão de sódio abaixo de 1500 mg, se você tiver sido diagnosticado com doença renal ou diabetes.
O médico pode recomendar-lhe controlar o seu consumo sódio se estiver em uma população de alto risco. Todas as mulheres com mais de 65 anos de idade e homens com mais de 45 anos de idade estão em maior risco de hipertensão. Homens e mulheres negros são propensos a sofrer de pressão alta e complicações graves.

Evite alimentos processados. A maior parte do sal e do açúcar que consumimos vem de alimentos processados, como a sopa, batatas fritas, pão, muitos cereais, bolos, donuts, carne de porco em salmoura, cavala, sardinha, carnes enlatadas, salsichas e frios. As chances são de que os alimentos preparados e congelados restaurante de comida ou qualquer outro alimento que você pode comprar "para levar" Eles são carregados com o sódio. Os americanos comem quase o dobro da quantidade de sal que deveriam e 3/4 do sal vem de alimentos processados. Alimentos que não parecem salgada permanecer elevado teor de sódio, se eles tiverem sido processados e não são rotulados como "baixo teor de sódio".

Cozinhe os alimentos frescos de matérias-primas é um passo importante para reduzir o sal em sua dieta.

Eliminar doces ou comer doces 5 ou menos por semana. Misture o cacau em pó sem açúcar com manteiga de amendoim natural ou polvilhe sobre a fruta com stevia para fazer uma excelente lanche. Teste alguns de cozimento quadrada de chocolate ou barras de chocolate sem açúcar (85% de cacau), que são baixos em ingredientes e adição de açúcar. Para consumir menos doces, você só deve reduzir a ansiedade pelo açúcar. Sugar Limited irá fornecer guloseimas especiais e menos problemas de saúde, uma vez que o consomem com moderação. diminui gradualmente a doçura do doce. Tente sobremesas adoçadas com fruta, maçã ou suco de frutas. Prepare um smoothie, um suco ou manga lassi como sobremesa. Reduzir o açúcar na fruta gelos, sorvete e limonada pode criar uma opção saborosa e saudável.

flavonóides do cacau têm antioxidante que pode tirar proveito por comer uma pequena quantidade (até 1 onça, ou 28 gramas) por dia de chocolate preto. Reduz o dano celular, ajuda a baixar a pressão arterial e melhorar a função vascular.

O fruto cozido ou cozido pode ser uma sobremesa elegante para os hóspedes. Poach peras ou outro suco de frutas da estação e servir com um pouco de iogurte ou um enfeite de frutas frescas e as raspas de citrinos (ralado).

Início cozimento barras de granola baixo teor de açúcar ou sal e biscoitos com doces e porcas pode fornecer lanches saudáveis durante toda a semana.

Use compota de maçã em vez de manteiga em biscoitos e bolos.

Use pó de proteína pura ou com sabor sem açúcar em vez de farinha em biscoitos, waffles e panqueques- para engrossar molhos ou chili con carne usa proteína pura.

Reduzir bebidas açucaradas de todos os tipos (experimentar o stevia ou misturas stevia- leva para se acostumar com o gosto, então seja paciente). Se você tomar uma bebida doce como um refrigerante (mesmo sem açúcar), ainda representam menos de 5 ou menos doce do que você deve consumir. Tente eliminar completamente de sua dieta refrigerantes ou sucos de fruta com açúcar estas são provavelmente a maior fonte de açúcar em sua dieta.

parte 2

A dieta DASH

Vem 6 a 8 porções de grãos integrais por semana. Coma cereais integrais em vez de grãos refinados. Os cereais integrais contêm mais nutrientes e fibras que você precisa. Eles também tendem a ser mais saboroso do que grãos refinados, que apreciam em que começa a limitar o consumo de sal. Substituir arroz branco com arroz marrom (você deve cozinhar lentamente), a massa regular com macarrão de trigo integral e pão branco com pão integral.

Experimente com diferentes tipos de grãos. Eliminar a farinha branca. Use boas fontes de grãos integrais, como quinoa, trigo bulgur, aveia, cevada e amaranto.

Coma 4 a 5 porções de legumes por dia. Legumes dar-lhe vitaminas que você precisa para baixar a pressão arterial, além da fibra dietética valioso e minerais como potássio e magnésio. Para aumentar a quantidade de vegetais em sua dieta, incorporá-los para o prato principal que você ao invés de apenas comê-los como um prato lateral. O farto e saboroso como batata doce (com pouca adição de açúcar) e abobrinha (picado, refogados ou puré) vegetais fornecem uma excelente prato principal. Medo não comprar grandes quantidades de vegetais de um tempo- você pode congelar você não usar.

Se você realmente não gosta de legumes, comprando e cozinhar um novo tipo de vegetais por semana. Olhando para algumas receitas que se concentram em produtos hortícolas e testá-los.

Optar por legumes frescos e congelados. Ao comprar vegetais enlatados, verifique com sem adição de sal ou são rotulados como "isento de sódio".

Tente incluir pelo menos dois legumes em cada refeição, vegetais de folhas verdes (couve, brócolis, espinafre, repolho, etc.) e um forte vegetais de cor (tomates, cenouras, pimentas, abobrinha, etc.).

Substituindo o amido com legumes e elimina produtos de farinha. Evite batatas fritas, pão e massas ricas em sódio e substituí-los com deliciosos pedaços de batatas cozidas ou purê de batatas, nabos ou nabo.

Venha frutas e vegetais de casca. Grande parte do sabor e nutrientes de vegetais são encontrados na casca.

Guardar as hastes. Congelado em um saco em qualquer lugar você não comer legumes. Se o saco está cheio, legumes com cebola e alho fervida durante algumas horas para fazer um caldo de vegetais. Coe os legumes, adicione uma pitada de sal e um suco de limão pouco ou vinagre e usá-lo como um caldo.

Coma quatro a cinco pequenas porções de frutas. As frutas são apetitoso, delicioso e são carregados com vitaminas, minerais e antioxidantes. Eles podem servir como um lanche ou sobremesa e você também pode tratá-los como legumes e sirva com salada verde, além de fritar ou cozinhar em um molho. O iogurte desnatado com frutas e algumas nozes é um excelente pequeno-almoço. Tente consumir frutas da estação, quando mais doce ou comprá-los congelados para fazer smoothies ou outras preparações são.

Comer cascas de frutas para mais fibra. Frutas como maçãs, peras, ameixas e pêssegos pode ser comido com conchas e tudo.

Tal como acontece com legumes, você pode congelar os frutos quando estão maduros para apreciá-los mais tarde.

O suco pode contar como uma porção de fruta. Compre o suco de fruta sem adição de açúcar.

O sumo de toranja e outros sucos cítricos podem interferir com certos medicamentos, por isso não deixe de consultar o seu médico antes de aumentar o seu consumo.

Consome 6 ou menos porções de proteína magra por semana. Carne fornece proteínas, vitaminas e minerais. Optar por aves e peixes em vez de carne. Peixes como o salmão, arenque e atum são ricos em ácidos graxos ômega 3 (e considerar tomar uma cápsula de concentrado que é rica em óleo de DHA e EPA omega 3 ou purificada) e ajudar a reduzir os níveis de colesterol. Asa, cozimento, churrasco, caça furtiva ou assados de carne em vez de fritar. Evite carnes para sanduíches e cachorro-quente, a menos que eles são rotulados como "baixo teor de sódio" ou "isento de sódio". Algumas porções de carne contendo sanduíche mais de um quarto da de sódio ingestão dietética recomendada.

As compras de carne devem ser marcados "magro" ou "muito magra" e de aves deve ser sem pele.

Os vegetarianos podem seguir a dieta DASH combinando categorias "carne" e "nozes, sementes e leguminosas" e comer muitas porções de nozes, sementes e leguminosas.

Mesmo se você não é um vegetariano, substituir os produtos à base de soja (como tofu e tempeh) com pratos de carne. Estes contêm todos os aminoácidos necessários para formar uma proteína completa.

Comer duas ou três pequenas porções de produtos lácteos. Leite, iogurte e queijo fornecer cálcio autêntico, a vitamina D e proteína. Eles também podem ser ricos em sódio e gordura, por isso não exagere. O iogurte é rico em sódio, você pode comprar livre de gordura e contém probióticos que ajuda a digestão. Comprar iogurte natural sem açúcar ou frutos adicionados. Iogurte é benéfico por si só e pode também substituir o creme de leite ou creme de leite.

Verifique iogurte em tacos ou chili com carne em vez de creme de leite.

Ele incorpora um pouco de iogurte à sopa para dar-lhe um toque cremoso.

Misture o iogurte com alho picado e ervas para fazer um molho de vegetais.

Substituir sorvete com congelado ou simplesmente serve a sua torta de maçã com um montão de iogurte iogurte natural.

Beber leite em vez de comprar uma bebida "proteína" ou para "músculos". A maioria das bebidas para treinar dependente de proteína do leite e não muito mais. Em vez disso, o leite é mais barato e mais saudável para você.

Consome 4 a 6 porções de nozes, sementes e leguminosas por semana. Nozes, sementes e leguminosas têm ácidos graxos ômega 3, proteínas, fibras, minerais e fitoquímicos. Mas eles podem ser carregados com calorias e gordura, razão pela qual o seu consumo é recomendado por semana em vez de diariamente. Uma parte poderia ser 1/3 nozes copo, 1/2 xícara de feijão cozido, 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim ou sementes.

Os vegetarianos devem combinar esta categoria com muita "carne" e comer 10-16 porções de nozes, sementes e leguminosas por semana.

Comer tofu, tempeh ou arroz e feijão para uma proteína completa.

Decore iogurte com diferentes tipos de nozes e sementes em vez de comprar um granola açúcar. Algumas guloseimas são amêndoas, nozes, pecans, amendoim, castanha de caju e gergelim, chia, sementes de abóbora e semente de linhaça.

Experimente com diferentes grãos. Se você costuma comer ervilhas, tente o feijão vermelho, feijão ou lentilhas de olhos pretos.

Limite gorduras e óleos para 2 ou 3 porções por dia. A gordura é bom para o sistema imunológico, mas é fácil exagerar. Uma porção de gordura é pequeno e é igual a 1 colher de sopa de maionese ou margarina 1 colher de chá. Evitar o excesso de consumir os seguintes alimentos: carne, manteiga, queijo, leite integral, creme e ovos. Evite margarina, banha, gordura e óleo de palma e óleo de coco. Eliminar as gorduras trans (que são usados em alimentos processados para dar-lhes suavidade e gosto), alimentos fritos (como o peixe à milanesa, carne e donuts) e produtos de panificação comerciais.

Leia os rótulos para reduzir gorduras trans.

Cozinhar com óleo de oliva, óleo de canola, óleo vegetal, óleo de sésamo e óleo de amendoim. azeite de oliva e óleo de gergelim torrado são excelentes em saladas curativos. Misture o óleo com vinagre (maçã, vinho tinto ou branco) e suco de limão para fazer uma rápida e barata salada. Adicione uma pitada de pimenta preta, alho, colorau ou stevia para dar sabor adicional.

parte 3

Manter o controle do que você come

Ajustar o tamanho das porções. As porções podem ser difíceis de calcular e variam amplamente, dependendo do produto. Um brinde pode ser uma porção de cereais, tigela de cereais, mas poderia facilmente duplicar o porção recomendada. Para calcular porções, olhar para os alimentos que você usa com freqüência e medir a sua dose típica. Em seguida, calcula quantos porções é realmente. De lá, você pode ajustar sua ingestão diária.

Se você ver que você serve, também, considerar a compra de placas menores. Tem muito mais propensos a superestimar a quantidade de comida que você precisa se você servir em grandes placas.
Considere investir em uma escala pequena cozinha, que permitirá que você para medir o peso refeições ao invés de volume. Isto é muito útil para determinar as porções de cereais e massas.

Mantenha um diário de tudo que você come. Se você registrar tudo que você come, você pode facilmente avaliar as áreas problemáticas de sua dieta. Manter o controle do que você come também permitem que você comprar com sabedoria no supermercado e ser mais seletivo quando comer em restaurantes. Definir uma meta e segui-lo com o seu jornal. Seu médico também pode estar interessado em rever o seu consumo quando você consultar com ele.

Leve-o para almoçar com célula foto para mais tarde usar para escrever o que você comeu.

Manter o controle de seu consumo não é necessário para algumas pessoas. Se você não tiver recomendado monitorar a pressão arterial, perder peso ou manter o controle do que você come, consulte um médico ou terapeuta antes de começar a fazer esse monitoramento.

Cozinhar a partir do zero. A maneira mais fácil e mais barato para comer bem é cozinhar em casa. Tire um tempo em seus dias de folga para cozinhar com antecedência para dias agitados. Preparado alimentos como arroz e feijão, sopa e cozido em grandes lotes e armazená-los nos vegetais geladeira. Congelar as sobras. alimentos rótulo que congelam para certificar-se de comê-los antes que eles percam o seu sabor. Muitos centros comunitários oferecem aulas de culinária gratuitas- ver o que está disponível na sua área.

Preparado a partir do zero em tanto de seu alimento. Por exemplo, se você estiver indo para fazer spaghetti, não compre um molho embalados. Compre tomate ou tomates enlatados, adicione a cebola eo alho e prepara um delicioso molho caseiro em minutos (deixe cozinhar em fogo baixo para melhores resultados).

Estocar alimentos saudáveis. Para criar um baixo teor de gordura e saudável, comprar suprimentos que contribuem para seus objetivos de saúde cozinha aconchegante. Compre alimentos frescos, locais e sazonais se você pode pagar. Se você participar da Assistência Alimentar Programa (sigla SNAP em Inglês) ou ter cupons de alimentos, veja se você pode usá-los no mercado dos fazendeiros locais. Você pode dobrar o valor de seus benefícios SNAP se você usá-lo nos mercados de produtores. Compra muitos itens de um único ingrediente, por exemplo, frutas, legumes, farinha e carne crua.

Não se esqueça de ler o rótulo ao comprar alimentos processados. Verifique os rótulos dizem "baixo teor de sódio" ou "isento de sódio". Comparar diferentes produtos e comprar aqueles com a menor quantidade de sódio.

Os alimentos que indicam "sem sal" ou "sem sal" não significa necessariamente que eles são livres de sal.

Pedir sabiamente quando comer fora. Se você sair para comer, ir a um restaurante onde a comida é feito na hora. Peça as opções de baixo teor de sódio garçom. Pedir o molho de lado e evitar pedidos alimentos fritos, recheados ou refogados. alimentos a fim de que é descrito como cozido, grelhado, cozido no vapor, assado ou cozido. Fast food raramente é baixo teor de sódio.

Se você deve pedir fast food, pedir frango grelhado ou um pequeno hambúrguer puro em vez de um cheeseburger. Omitir o gás e não pedir nada de tamanho jumbo.

Planos esta estratégia: só comem a metade do que você serve em seu prato. Você pode até mesmo pedir ao garçom para servir só a outra metade e colocá-lo em um recipiente de transportar.

Verifique se o menu está on-line antes de ir. Você também pode ser capaz de ver o conteúdo nutricional do alimento antes de ir para o restaurante.

dicas

Mantenha o controle de seu progresso, equipamentos para medir a pressão arterial em casa e verificar sua pressão arterial pelo menos uma vez por semana de compra. Regista os resultados na alimentação diária.
Compre livros de receitas que são voltadas para um estilo de vida saudável para o coração.

avisos

"crise hipertensiva": Atenção, mais de 180 ou 110 pressão arterial pode necessitar de assistência médica de emergência. Descansar e relaxar por alguns minutos, e então re-medir a pressão arterial. Se ainda elevada, ligue para o número de emergência em seu país para levá-lo ao hospital. não você deve dirigir ou operar máquinas perigosas. crise hipertensiva pode levar à perda de consciência, acidente vascular cerebral, ataque cardíaco ou lesão hepática.

sintomas pessoais de crise hipertensiva pode passar despercebida ou incluir qualquer um dos seguintes: severas dores de cabeça, ansiedade, sangramentos nasais e dificuldade em respirar (ou sem sintomas).

Hipertensão causas e contribuir para doenças graves e fatais, tais como:

diabetes (com suas múltiplas ameaças à vida e à integridade física);

doenças cardiovasculares (por exemplo, endurecimento das artérias);

; coágulos sanguíneos

acidente vascular cerebral;

aumento do coração (por exemplo, danificados ou endurecidos músculo cardíaco);

ataques cardíacos;

demência;

fígado, pulmão e lesões oculares.