Como comer uma dieta equilibrada

3 partes:

Planejamento de uma dieta equilibradaPreparar refeições equilibradasDê gostos com moderação

Uma dieta equilibrada é uma maneira de comer que lhe permite consumir todos os nutrientes que seu corpo precisa de uma grande variedade de alimentos. Comer uma dieta equilibrada é importante para a sua saúde: os tecidos e órgãos do seu corpo requer nutrição adequada para trabalhar e funcionar de forma eficaz. Sem uma dieta adequada, você pode ter um risco aumentado de uma variedade de problemas de saúde crônicos, como diabetes ou pressão arterial elevada. Como nossas vidas se tornam cada vez mais ocupado, comer uma dieta saudável e equilibrada pode ser difícil.

parte 1
Planejamento de uma dieta equilibrada
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Elabore um plano de refeição. Escrever um plano de refeição semanal pode ajudar a garantir que você consumir uma dieta bem equilibrada. Plano de refeições e lanches para comer durante todo o dia para que você consome cada grupo de alimentos todos os dias.
  • Tomar uma ou duas horas do seu tempo livre e gravar as suas ideias para todas as refeições e lanches.
  • Teste o cálculo de todos os grupos de alimentos para cada plano de refeições diárias. Você incluiu leite todos os dias? E bastante frutas e legumes?
  • Se você está ocupado ou em movimento, refeições de agendamento que são rápidos, exigem pouco de culinária ou receitas que você pode congelar por refeições fáceis de preparar.
  • planos de refeição de pesquisa de amostra on-line para a inspiração.
  • 2
    Ir às compras. Fornecer sua cozinha alimentos saudáveis ​​de cada grupo alimentar vai ajudar a torná-lo fácil de preparar refeições equilibradas e comer uma dieta equilibrada. Depois de compor seu plano de refeição, fazer a hora de ir ao supermercado para estocar uma variedade de seus produtos saudáveis ​​favoritas.
  • Uma despensa bem abastecido pode ser uma ótima ferramenta para manter uma dieta equilibrada. Stock-se em produtos que não necessitam de refrigeração para refeições rápidas e fáceis equilibradas: feijões enlatados, conservas de atum sem sal ou enlatados produtos de frango vegetais 100% integrais (como quinoa, massas 100% de trigo integral ou arroz integral) e manteigas.
  • Estocar congelada, legumes (sem molhos ou condimentos), frutas, grãos pré-cozidos (tais como arroz integral ou quinoa), baixa em calorias (para noites ocupados) e proteína (frango ou peixe) produtos jantares.
  • Manter um suprimento de frutas frescas, legumes, laticínios, frutas (como leite desnatado, iogurte e queijo), e proteína magra (frango, peixe, carne de porco ou carne magra).
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    Iniciar um diário alimentar. Manter um diário alimentar pode ajudar você a comer uma dieta equilibrada de duas maneiras. Primeiro, ele pode ajudá-lo a rever a sua dieta atual e deixá-lo ver o que sua dieta é áreas deficientes. E em segundo lugar, é uma ótima maneira de permanecer na pista longo prazo.
  • Comprar um jornal ou baixar um aplicativo para manter um diário em seu smartphone. Monitorar quantos dias você pode. Preste atenção aos 5 grupos de alimentos. Você faz tudo todos os dias?
  • Muitas vezes não temos conhecimento de se comer muito ou pouco de alguma coisa. Um diário alimentar pode expor esta informação.
  • Quando você acabou de começar notas onde você acha que pode melhorar ou tomar melhores decisões (por exemplo, se você não é um grande fã de vegetais e, geralmente poupam neste grupo ou se você comer muitos dos mesmos alimentos a cada semana sem muita variedade).
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    Fale com o seu médico ou nutricionista. Falar com um médico ou nutricionista pode ajudá-lo a adaptar sua dieta equilibrada para a sua saúde e história médica. Eles também poderiam fornecer orientações adicionais ou recomendações para melhorar ou manter sua saúde atual.
  • Fale com o seu médico. As chances são de que o seu médico está ciente de sua saúde e problemas médicos e poderia dar recomendações gerais para alimentos específicos ou um padrão alimentar que não só pode ajudar a manter uma dieta equilibrada, mas uma dieta que poderia melhorar sua saúde geral. Ele também pode encaminhá-lo para um nutricionista local para obter ajuda adicional.
  • Um nutricionista é um especialista em nutrição, que poderia dar um monte de orientações sobre dietas equilibradas e alimentação saudável. Você pode educar-se sobre os benefícios de uma dieta equilibrada, para mostrar o que sua dieta é deficiente partes e dar-lhe um plano de refeições e dicas para ajudar a levar a uma dieta mais equilibrada.
  • Pesquisa on-line para encontrar um nutricionista em sua área.
    • parte 2
    Preparar refeições equilibradas

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    Coma alimentos dos 5 grupos de alimentos. Um dos pilares de comer uma dieta equilibrada é consumir alimentos de cada um dos grupos 5 alimentos: proteínas, legumes, frutas, laticínios e grãos. Cada grupo de alimentos fornece diferentes nutrientes vitais que seu corpo precisa. Destinam-se a consumir algo de cada grupo todos os dias.
    • As proteínas são essenciais para todas as células e processos em seu corpo-qualquer coisa desde a construção e reparação de tecidos para produzir enzimas, hormônios e outros produtos químicos. O ideal é escolher alimentos com proteínas magras, como aves, carne bovina magra, frutos do mar, nozes e feijão.
    • Os produtos lácteos também contêm proteínas, mas são conhecidos por serem ricos em cálcio, potássio e vitamina D. Escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura, como iogurte, leite, queijo ou kefir.
    • Pode ser benéfico comprar uma escala de alimentos para saber exatamente quantos gramas de carne consome. Você também pode aprender pequenos truques pesquisa on-line. Por exemplo, 85 g (3 onças) de carne é sobre o tamanho de um baralho de cartas.
    • Frutas e vegetais são dois grupos de alimentos que oferecem uma grande quantidade de nutrientes, tais como vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Eles também são baixos em calorias, o que os torna um componente essencial de uma dieta equilibrada. Escolha uma variedade de frutas e legumes todos os dias.
    • O grupo de grãos podem ser divididos em dois grupos distintos: cereais integrais (como arroz integral, quinoa ou aveia) e grãos processados ​​ou refinados (como pão branco, arroz branco ou massas comum). Sugere que pelo menos metade dos produtos de grãos escolhidas são 100% todo. Estes tipos de grãos ricos em fibra, proteína e outros nutrientes essenciais.
    • Pode ser difícil para os 5 grupos de alimentos estão presentes em cada refeição. Destinam-se a consumir alimentos de cada grupo ao longo do dia. Não é necessário para consumir os grupos de 5 em cada refeição.
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    Coma gorduras saudáveis. Alguns tipos de gorduras são conhecidos por serem gordura "bom para o coração" ou ômega-3 e gorduras monoinsaturadas. Tem sido demonstrado que essas gorduras tem alguns benefícios para a saúde, incluindo a manutenção ou melhorar os níveis de lípidos no sangue ou o desenvolvimento do cérebro suporte em crianças jovens.
  • Recomenda-se para consumir uma porção destas gorduras saudáveis, pelo menos, 2 a 3 vezes por semana.
  • Os alimentos que contêm ômega 3 incluem salmão, cavala, anchova, sardinha, atum, nozes e sementes de linho.
  • As gorduras monoinsaturadas vir de alimentos como o azeite, abacate, azeitonas e avelãs.
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    Coma pelo menos três refeições por dia. Uma dieta equilibrada vai além de apenas alimentar presente em suas refeições. Você também tem que equilibrar a quantidade de alimento que você come durante todo o dia. É benéfico para comer as refeições regulares e frequentes ao longo do dia.
  • Comer três ou mais refeições por dia e incluem lanches faz você mais fácil de consumir as quantidades recomendadas de todos os nutrientes essenciais que você precisa a cada dia. Saltar refeições coloca em risco de não ser capaz de consumir o que você precisa.
  • refeições regulares e frequentes e lanches fornecer um fluxo constante de energia para o cérebro. O bastante mesmo nível de açúcar no sangue ajuda a seu cérebro para funcionar bem.
  • Saltar refeições regularmente não é recomendado. Você não necessariamente precisa comer "O pequeno-almoço, almoço e jantar" diariamente. No entanto, é aconselhável para comer cada três a cinco horas.
  • Um exemplo de um dia de uma dieta equilibrada pode parecer: ovos mexidos com legumes e queijo no café da manhã, envolver integral com o peru magro e queijo e uma xícara de cenouras de bebê para o almoço, uma pequena maçã e uma banana de queijo para um lanche no meio da tarde e uma grande salada de espinafre com vegetais crus e grelhados de salmão 115 g (4 onças) para o jantar.
  • 4
    Beber 1,8 litros (64 onças) de líquidos claros diária. Um mínimo de oito copos ou transparente e 1,8 litros de líquido sem açúcar é essencial para uma dieta equilibrada. Só porque os líquidos não necessariamente qualificar um grupo de alimentos não significa que eles não desempenham um papel essencial na sua dieta.
  • Escolha líquidos, como água, chá gelado, café descafeinado ou águas aromatizadas sem calorias.
  • Comprar uma garrafa de água para ajudar a monitorar o volume de líquido que você consome durante o dia.
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    Medir suas porções tamanhos. Consumir porções adequadas de todos os alimentos é importante para uma dieta equilibrada. Isto irá assegurar que você come o suficiente de certos grupos de alimentos e não comer demais dos outros.
  • Em geral, o tamanho das porções de frutas e vegetais pode e deve ser maior em comparação com lotes de produtos como grãos. Estas baixas calorias e cheio de nutrientes deve constituir cerca de 50% de suas refeições e lanches.
  • grãos de grupo, como massas, arroz ou pão, devem ser monitorados. Pode ser fácil de exagerar este grupo, o que pode perturbar o equilíbrio de sua dieta. Meia xícara de grãos como arroz ou macarrão são uma porção e 30 g (1 oz) de produtos como pão são também muito.
  • Laticínios e proteína baseada produtos oferecem muito nutrição e deve ser consumido na maioria dos refeições e lanches. 85-115 g (3 a 4 onças) de proteína e um copo ou 30 ml (1 onça) de produtos lácteos são porções adequadas.


    • parte 3
    Dê gostos com moderação
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    Limite a ingestão de açúcar e gordura saturada. Os alimentos que são ricos em açúcar e gorduras em geral também são ricos em calorias. Além disso, eles não são geralmente muito rico em nutrientes como vitaminas e minerais. Comer muitos destes tipos de alimentos pode tornar difícil para comer uma dieta equilibrada.
    • Comer uma dieta equilibrada não significa evitar seus produtos favoritos, tais como doces ou produtos ricos em gordura, como macarrão com queijo.
    • Escolha estes alimentos com moderação e, ocasionalmente, em porções controladas e apreciá-los.
    • Decidir que tipo de moderação é para você. Isso pode significar a partilha de sobremesa todos os sexta-feira ou ir ao seu restaurante favorito duas vezes por mês hambúrgueres.
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    Limite de álcool e outras calorias líquidas. Beber calorias líquidas é uma forma comum para desalojar rapidamente uma dieta equilibrada. Estes tipos de produtos são ricos em calorias e açúcar e pode rapidamente aumentar o seu consumo total de açúcar. Monitores com que frequência consome de produtos como cerveja, vinho, bebidas alcoólicas mistas, refrigerantes, chá ou suco adoçado e quantos deles consumir.
  • Embora o suco feito 100% de fruta tem alguns benefícios nutricionais, no entanto, contém uma quantidade relativamente grande de açúcar e devem ser consumidos com moderação. Beber 115 a 170 ml (4-6 onças) ocasionalmente.
  • Ignora refrigerantes e bebidas açucaradas. Se, no entanto você precisa de cafeína, considere café ou chá com leite desnatado e uma quantidade limitada de adoçante.
  • também limita o álcool: uma dose ou menos por dia para mulheres e duas bebidas ou menos por dia para homens.
  • Um copo de vinho ou chá adoçado é bom. Mais uma vez, é importante para desfrutar estes produtos com moderação.
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    Faça atividade física. O exercício é uma parte importante de uma vida saudável e equilibrada. Embora não necessariamente afetam sua dieta, atividade física regular pode ajudar a manter o seu peso e sua saúde quando você permitir-se, ocasionalmente, desfrutar de seus alimentos favoritos.
  • Apontar para 150 minutos de atividade cardiovascular de intensidade moderada por semana. Exercícios como corrida, ciclismo e natação são boas escolhas.
  • Destina-se a participar de treinamento de força, pelo menos, duas vezes por semana. Levantar pesos ou assistir a uma aula de Pilates são boas escolhas.

    • dicas

    • Não comer em frente à televisão. Você não vai perceber o quanto você comeu.
    • Não evite grupos alimentares inteiros, a menos que você tem uma alergia alimentar diagnosticado ou você dirige o seu médico.
    • Certifique-se de não diagnosticá-lo sozinho ou evitar alimentos com base em uma moda passageira. Por exemplo, a menos que você tem doença celíaca, produtos integrais contêm glúten são permitidos.
    • Evite programas de dieta de sugerir evitando grupos alimentares inteiros ou grandes variedades de alimentos para induzir a perda de peso ou ganhar qualquer benefício para a saúde.
    • Ser saudável não é necessariamente igual a ser magro.
    • Uma dieta balanceada combinada com atividade física. Isso pode ajudar a aumentar os benefícios para a saúde de seu estilo de vida.

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