Como comer bem e permanecer estilo mediterrâneo saudável

3 Métodos:

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Coma alimentos saudáveisEspeciarias e ervas usadas saudávelFazer alterações em seu estilo de vida

A dieta mediterrânea é conhecida, pois reduz o risco de doenças cardíacas, câncer, diabetes tipo 2, hipertensão arterial e problemas cognitivos que levam à doença de Alzheimer e Parkinson sofrem. Além disso, esta dieta pode ajudá-lo a manter um peso saudável e estilo de vida têm uma saudável e feliz. Ler e aprender mais sobre a dieta mediterrânica.

método 1
Coma alimentos saudáveis
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Coma cereais integrais. Todas as refeições que você consome deve conter um grão inteiro. Os cereais integrais ajudam a manter boas artérias carótidas de saúde tanto e pressão arterial. Devido a isso, os grãos integrais pode reduzir a probabilidade de sofrer um ataque do coração por 30% a 36% e doença cardíaca por 25% a 28%. Consumir grãos integrais também regularmente vai ajudar a reduzir o risco de cancro colorectal e diabetes tipo 2. Os cereais integrais garantir que o processo de digestão é gradual, o que torna a liberação de açúcar no sangue também ser gradual.
  • Os cereais integrais incluem macarrão de trigo integral, arroz integral, quinoa e grãos de trigo.
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    Comer legumes para melhorar a sua saúde e seus futuros filhos. Você deve consumir pelo menos uma porção de legumes em cada refeição. Estes alimentos contêm proteína e fibra solúvel que é essencial para manter a pressão arterial. Ao mesmo tempo, as leguminosas são importantes para conceber bebés saudáveis, também têm um teor muito elevado de folato, o que ajuda a evitar a deformação do feto.
  • Coma feijão com outros legumes reduz as chances de contrair câncer de mama em quase 25%.
  • Em adição aos grãos, entre as leguminosas que são lentilhas, ervilhas e amendoim.
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    Note-se que comer feijão pode ajudá-lo a manter um peso saudável. A pesquisa mostrou que as pessoas que consomem esta leguminosa têm 22% menos probabilidade de ganhar peso desnecessário e indesejável. Isso ocorre porque os grãos são ricos em fibras e proteína solúvel, que ajuda a manter um processo lento e gradual de digestão. Mais lenta a digestão vai fazer você se sentir completo por um longo período de tempo.
  • Fibras e grãos de proteínas contendo também evitar picos nos níveis de açúcar no sangue, porque eles garantem que o açúcar é liberado na corrente sanguínea lentamente e de forma consistente.
  • O feijão também contêm cobre, um mineral que desempenha um papel importante na operação de várias enzimas essenciais para o crescimento do tecido conjuntivo.
  • Comer feijão também pode reduzir as chances de sofrer de câncer de próstata, pois eles contêm uma combinação de fitoquímicos, antioxidantes, minerais, vitaminas e fibras que ajuda a prevenir este tipo de câncer.
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    Comer lotes de frutas e legumes. comer você deve pelo menos nove porções de frutas e vegetais frescos todos os dias. Ambas as frutas e os vegetais contêm muitos nutrientes essenciais para a saúde. Uma dieta rica em frutas e legumes vai ajudar a controlar a pressão arterial e reduzir as chances de doenças cardíacas sofrer. O indigesto fibra dietética presente em muitas frutas e vegetais previne a constipação, incentivando o movimento do intestino regular. Outros benefícios de saúde incluem:
  • Diminuir a chance de contrair câncer: alguns tipos de frutas e legumes proteger contra certos tipos de câncer. Legumes, como alface, vegetais de folhas verdes, brócolis, repolho, cebola e alho protege contra o câncer de estômago da boca, esôfago, garganta e. Os tomates podem ajudar a prevenir o cancro da próstata nos homens. As frutas coloridas contêm licopeno, um carotenóide que ajuda a prevenir o câncer, garganta, pulmões e boca.
  • Aumentar os legumes visão e frutas também são bons para os olhos. A luteína ea zeaxantina são dois pigmentos encontrados em vegetais e frutas coloridas e vegetais de folhas verdes que eliminam muitos radicais livres que podem danificar a visão. Estas frutas e legumes incluem espinafre, couve, cenouras, uvas e milho.
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    Aumente o consumo de nozes e sementes. Estes dois grupos deve ser uma parte de cada refeição que você come. Nozes e sementes tem um monte de gorduras insaturadas saudáveis ​​que eles a melhor fonte de gordura saudável fazem quando comparado com carne e outros produtos de origem animal que contenham gorduras saturadas difícil de remover. gordura contendo nozes e sementes insaturados também torná-lo mais fácil de gerir o seu peso. Eles também são uma excelente fonte de fibra dietética. Entre nozes e sementes saudáveis ​​são:
  • nozes: Ele contém mais antioxidantes do que a maioria das nozes. Estas doenças cardíacas luta antioxidantea ajuda e câncer. Estes frutos secos também conter um tipo de ácido gordo omega-3, que promove função cerebral e reduz a inflamação no corpo.
  • Linhaça: Eles são ricos em ácidos graxos ômega 3 e fibras. As fibras ajudam a digestão.
  • amêndoasEstimula o sistema imunitário e é rico em fibras e vitamina E, o último é um poderoso antioxidante que pode ajudar a combater a doença.
  • caju: Rico em zinco, ferro e magnésio. Magnésio combater os problemas de perda de memória, tais como a doença de Alzheimer. O ferro pode evitar a anemia e regulam o oxigênio que vai para as células do corpo. O zinco estimula o sistema imunológico e ajuda a manter uma visão.
  • nozes: Eles são ricos em antioxidantes, que ajudam a prevenir doenças cardíacas, e vitamina E, que ajuda a prevenir doenças neurológicas.
  • pistache: Reduz o risco de câncer de pulmão. Ele também contém potássio, que faz com que o sistema nervoso funcione corretamente, e vitamina B6, que estimula o sistema imunológico e humor.
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    Coma mais peixe. Você deve comer peixe pelo menos duas vezes por semana. O peixe tem níveis excepcionalmente elevados de ácidos graxos ômega 3 e gorduras poliinsaturadas, que ajudam a boa saúde do coração. O óleo de peixe ajuda a combater a deficiência cognitiva particular, tais como a demência nos idosos. Pode também reduzir o risco de problemas de doenças cardiovasculares e de visão.
  • O peixe também tem a capacidade de reduzir a inflamação do tecido alcançar algum alívio nas doenças crónicas, como a artrite.


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    Consumir iogurte, queijo e ovos em porções moderadas. Você pode comer iogurte, queijo e ovos diariamente ou pelo menos duas vezes por semana. Queijo e iogurte fornecer cálcio, que é essencial para a saúde dos ossos. Também eles contêm proteína, vitamina A, vitamina D, vitamina B12, zinco e iodo. Sempre que possível, comprar queijo ou iogurte de baixa gordura e baixo teor de gordura para reduzir a ingestão de gordura. O ovo é uma excelente fonte de proteína.
  • Comer muito queijo e ovos pode aumentar o colesterol.
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    Reduzir o seu consumo de carne vermelha. Embora eliminar a carne vermelha de sua dieta completamente não for possível, você deve reduzir a quantidade que você come. As carnes vermelhas são ricos em ferro, e acumulação de ferro é considerada uma das possíveis causas da doença de Alzheimer. Existe também uma relação entre a carne vermelha e doença cardíaca e diabetes do tipo 2.
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    Reduz ainda mais a quantidade de açúcar que você consome. O excesso de açúcar é convertido em triglicéridos, o excesso pode causar doenças cardíacas sofrer. Além do açúcar não contém vitaminas ou minerais e, basicamente, é uma caloria vazia. O açúcar pode facilmente entrar na corrente sanguínea, alterando os níveis de açúcar no sangue.


    • método 2
    Especiarias e ervas usadas saudável
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    Conheça os benefícios de especiarias e ervas. Use ervas e especiarias não só melhora o sabor dos alimentos, mas também reduz a vontade de ter de utilizar mais de sódio, açúcares e gorduras nos alimentos que você se prepara. Ervas geralmente formam as folhas das plantas e utilizado fresco e em pequenas quantidades. Especiarias pode vir do raízes, cascas e as sementes e não são usadas frescas. Na maioria das vezes os termos ervas e especiarias são utilizados indiferentemente sem fazer uma distinção entre os dois.
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    Use as folhas das ervas. Estas ervas podem ajudar a combater muitas doenças, incluindo câncer, doenças cardíacas e infecções.
  • manjericão: Tem propriedades anti-inflamatórias excepcionais e inflamação crónica combate, como no caso de artrite. Ele também tem um elevado teor de beta-caroteno, lutea, a vitamina A, que realiza um trabalho excelente de proteger o corpo contra os radicais livres.
  • manjerona: Tem elementos anti-câncer, incluindo propriedades antioxidantes e antifúngicas. Também é rica em vitamina A e D.
  • orégano: Combate bactérias e contém antioxidantes poderosos, incluindo timol e ácido rosmarínico. Também é rica em ferro, fibra alimentar, cálcio, manganês, vitamina C, vitamina A e ácidos graxos ômega 3.
  • salsa: Remove as toxinas do corpo e tem um alto teor de vitamina A e C. Também é bom para reduzir a inflamação.
  • salvia: Reduz doenças cognitivas, como Alzheimer e demência. Ele também tem propriedades antibacterianas.
  • tomilho: Eficaz contra as infecções fúngicas, particularmente em torno das unhas dos dedos dos pés. O timol, componente tomilho, é utilizado como um anti-séptico.
  • hortelã: Aids digestão, também tem antitumoral, antiviral e antibacteriana e podem ser usadas para o tratamento de doenças do sistema respiratório.
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    Especiarias usadas. Especiarias podem promover a boa saúde de múltiplos sistemas em seu corpo e lutar contra muitas doenças.
  • alecrimEle estimula o sistema imunológico e ajuda a digestão. Tem propriedades anti-inflamatórias que podem reduzir a gravidade dos ataques de asma e estimula o fluxo sanguíneo para o cérebro, o que ajuda a combater problemas cognitivos.
  • canela: Útil para combater a diabetes tipo 2, uma vez que ajuda a liberar o açúcar de forma sistemática.
  • açafrão: Ideal para gerir a doença de Alzheimer, porque ele contém carotenóides, como alfa e beta caroteno também contém licopeno, e pode estimular sua memória e concentração.
  • curcuma: Tem propriedades anti-inflamatórias e anti-oxidantes. Ela ajuda a prevenir artrite, câncer e doenças cardíacas.
  • alho: Tem antimicrobiana anti-inflamatório, anti-fúngico e anti-viral. Você pode também níveis mais baixos de colesterol e glicose no sangue.


    • método 3
    Fazer alterações em seu estilo de vida
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    Use mais azeite. Este produto é rico em antioxidantes, que contém um componente chamado hidroxitirosol, que é um polifenol chave. Este componente ajuda os vasos sanguíneos para criar o seu próprio sistema de defesa para evitar danificar suas células através da oxidação. O azeite também fornece antioxidantes tais como a vitamina E e beta-caroteno.
    • Pensa-se que o azeite reduz as hipóteses de doença cardíaca.
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    Beber vinho. Consumir vinho em moderação reduz as chances de desenvolver doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer. Um grande número de estudos demonstraram que o consumo de vinho na quantidade adequada tem certos benefícios. O vinho ajuda a dilatar as artérias e melhora o fluxo de sangue no corpo. Fenol contendo vinho ajuda a reduzir o colesterol ruim. Tente beber um copo de vinho por dia.
  • O mesmo composto fenólico que ajuda a prevenir doenças do coração pode impedir ou pelo menos retardar o crescimento e disseminação de células cancerosas responsáveis ​​pelo câncer de mama e de próstata.
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    Treinar-se regularmente. A dieta mediterrânea é ter a iniciativa de lutar contra as doenças e problemas de saúde graves. A atividade física proporciona o impulso para ter uma alta densidade níveis de lipoproteínas em (lipoproteína de alta densidade ou colesterol bom), enquanto os níveis de triglicerídeos são reduzidos. Com o bom eo mau colesterol sob controle, o risco de doenças e problemas de saúde que acompanham a obesidade e acumulação de gordura, tais como diabetes, artrite, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer é reduzida. A actividade física também garante que o tecido do corpo receber suficiente oxigénio e nutrientes.
  • Tente exercitar pelo menos três vezes por semana, durante cerca de 30 minutos. Andar, correr, andar de bicicleta, nadar ou caminhar é bom cardio.
  • Você também deve tentar a ioga ou pilates, dois tipos de exercício que vai ajudá-lo a ter mais força e flexibilidade.
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    Venha família. A dieta mediterrânea também promove a partilha de refeições e comer juntos. Quando toda a família se reúne para comer, você tende a fazer melhores escolhas com relação à preparação e consumo de alimentos. Alguns estudos têm demonstrado que as crianças de famílias que comem juntos são mais propensos a desenvolver auto-estima elevada e uma melhor capacidade de desenvolver relacionamentos saudáveis.

    • dicas

    • Certifique-se de beber bastante água. Mantenha-se hidratado pode ajudar a reduzir os problemas de saúde.
    • Geralmente menor ingestão recomendada calorias mulheres quando dieters é de 1 200 calorias e 1 500 calorias, no caso dos homens.

    avisos

    • Fale com o seu médico antes de iniciar uma nova dieta.
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