Como cozinhar de forma saudável

6 Métodos:

Inclui frutaspreparar vegetaisEscolha grãos integraisEscolha proteínas saudáveis ​​em proporções adequadasInclui produtos lácteos saudáveisUse gorduras saudáveis ​​estrategicamente

O aspecto mais difícil de cozinhar saudável é a triagem através de todas as informações contraditórias sobre nutrição nos bombardeando. culinária saudável é uma decisão importante que vai impedir muitas doenças crônicas e disfunções, e irá mantê-lo sentir-se e vê-lo da melhor maneira. A chave para cozinhar de forma saudável incluem alimentos integrais novamente, usando ingredientes frescos e escolher as proporções corretas de alimentos saudáveis, como frutas e legumes.

método 1
Inclui frutas

frutas cruas são deliciosos por conta própria, mas encontrar maneiras surpreendentes para incorporar frutas para as suas refeições dá-lhe a oportunidade de agregar valor nutricional e alavancar a sua criatividade.

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Use frutos frescos e sazonais. Cozinha com citrus na primavera, frutos de verão e maçãs e abóboras na queda. Alimentos preparados no auge de sua frescura têm um sabor único e o valor nutricional.
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    Ela evita a adição de açúcar de mesa a pratos de frutas. Em vez disso, escolher formas saudáveis ​​para melhorar o sabor do fruto em suas refeições. Por exemplo, ele serve congelamento mais quente assado com iogurte, canela, nozes e cranberries secos- ou adicionar vinagre balsâmico de morangos para destacar as suas maçãs doçura natural.
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    Não se esqueça de sucos e frutas secas. sucos de frutas e frutos secos, quando usado com moderação, são uma adição saudável para muitas refeições. Cozinhar um prato como Galinha marroquina com ameixas secas para aumentar o teor de fibras do prato, ou usar o suco de laranja espremido na hora de dar-lhe um toque de citros a um molho de salada.
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    Use frutas em puré em vez de quando o cozimento manteiga. Compota de maçã é um grande óleo vegetal substituto em receitas "queques" e pães. Você vai ter que fazer alguma pesquisa para descobrir o quanto de gordura você pode substituir suas receitas com frutas, mas o fruto pode dar a mesma textura de pratos sem deixar seus dedos gordurosos, por isso vale a pena.
    • método 2
    preparar vegetais

    Uma das habilidades mais importantes do arsenal da cozinha saudável é preparar legumes em uma deliciosa maneira sem remover todos os seus nutrientes no processo de cozimento. vegetais moles e cozido não inspirar você adicione mais vegetais na sua dieta.

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    Comprar legumes frescos da temporada. Aspargo, espinafre e cebolinha são melhores na primavera. Muitos vegetais, como tomate, abóbora e acelga são bons no verão. vegetais de raiz, tais como abobrinha ou ank squash ("abóbora") Vai trazer calor para qualquer queda tabela. Se você vive em um clima quente, você pode explorar opções para crescer seus próprios vegetais para obter a maior seleção com base em seus próprios gostos.
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    Escolha saudável para preparar métodos vegetais. vegetais Refogue na manteiga, animal ou prepare-se para embeber-los gordura em óleo acrescenta muitas calorias sem fornecer qualquer valor nutricional. Tente cozinhar no vapor ou assado-los com um pouco de azeite para alcançar preparações nutritivos e deliciosos.
  • Embora muita gordura não é benéfico, adicione algumas gorduras vegetais como azeite ou óleo de noz para vegetais verdes (tais como vegetais de folhas verdes, brócolis e couve de Bruxelas) realmente ajuda o corpo a absorver melhor maneira nutrientes.
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    Não se esqueça que o congelamento é uma escolha. Congelamento legumes e armazenagem sazonal para uso futuro é uma maneira fácil de obter o sabor da colheita durante todo o ano. Para fast food, escolha congelados pré-cortados de alimentos orgânicos armazenar legumes.


    • método 3
    Escolha grãos integrais

    Para obter uma grande variedade de opções de grãos, muitos compradores usado para fazer viagens especiais para lojas de alimentos naturais. Hoje, os grãos integrais saudáveis ​​e deliciosas podem ser encontrados em quase qualquer supermercado.

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    Evite carboidratos refinados. Por exemplo, o pão branco substituído por um de centeio integral ou. Além disso, macarrão de trigo integral melhoraram muito em qualidade desde que foi introduzido pela primeira vez ao mercado.
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    Cozinhar grãos inteiros com criatividade. Por exemplo, adicione a carne ensopado de cevada, ou preparar um arroz de grão inteiro Hindu com amêndoas e frutas secas.
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    Tente algo novo. Aprenda a cozinhar com quinoa, espelta ou grits assim você pode variar o arroz e massas.
    • método 4
    Escolha proteínas saudáveis ​​em proporções adequadas

    Em muitas casas, um grande pedaço de carne domina o jantar. Escolha proteínas saudáveis ​​e tamanho das porções saudáveis ​​irá permitir-lhe apreciar a proteína sem todos os riscos associados com a saúde.

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    Escolha proteínas são ricos em ácidos graxos ômega-3. Alimentos como salmão ovos enriquecidos com ômega-3, são uma grande fonte desses ácidos graxos. Estes nutrientes promover a função saudável do cérebro e saúde cardiovascular.
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    Lembre-se das fontes de proteína que não vêm da carne. Você pode comer muita proteína que têm menos calorias e rica em fibras, tais como fofu e feijão. Pica alguns tofu e adicionar à sopa, ou servir feijão e enchiladas de queijo com um lado de arroz em vez de carne enchiladas.
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    Controla o tamanho das porções. Uma boa regra de ouro para se lembrar é que o tamanho de uma porção de proteína é aproximadamente do tamanho de um baralho de cartas. Geralmente, um pedaço de carne ou proteína não deve ser maior ou mais grosso do que a palma da sua mão.
    • método 5
    Inclui produtos lácteos saudáveis

    O cálcio e a vitamina D em produtos lácteos são os nutrientes essenciais, mas muitos destes produtos também trazer uma dose de gordura não é saudável. Aprender a escolher os produtos lácteos com baixo teor de gordura e maximizar o sabor lhe permitirá desfrutar os benefícios destes produtos sem qualquer adição de gordura.

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    Aprenda a cozinhar com opções para produtos lácteos com baixo teor de gordura. Em muitas receitas, creme de leite ou leite inteiro pode ser substituído por leite de baixo teor de gordura ou de nata. Tenha em mente quando assar para furar a produtos lácteos com baixo teor de gordura, em vez de produtos de baixo teor de gordura.
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    Seja mais versátil com iogurte. O iogurte é delicioso por si só, mas a sua versão natural também pode ser usado em sopas ou usado como uma marinada para carnes. O salmão servido com dill molho de iogurte e limão, por exemplo, faz com que seja um alimento elegante e nutritiva. Busca de comida receitas do Oriente Médio e culturas indígenas para inspirar você a encontrar maneiras de incluir iogurte na sua preparação.
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    Concentre-se no gosto em vez de quantidade ao cozinhar com queijo. Se você comprar um de queijo de alta qualidade e de sabor e, em seguida, você pode usar a menos queijo e ainda adicionar sabor a sua comida. lugar pecorino sobre uma pizza e diminui a quantidade de mozzarella, ou polvilhe um pouco gorgonzola em vez de uma salada de queijo queijo Cheddar.
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    Use gorduras saudáveis ​​estrategicamente

    As gorduras saudáveis ​​são importantes tanto para a nossa saúde e para a nossa saciedade. Cozinha com gorduras saudáveis ​​com moderação não evitar completamente esta parte importante de uma dieta saudável

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    Ele escolhe óleos e alimentos gordurosos que são baixos em gordura saturada. azeite de oliva e óleo de canola são as mais saudáveis ​​que você pode usar em seus preparativos. Outros óleos de nozes e sementes também são escolhas saudáveis. Prepare peixes gordos como o salmão ou cavala em vez de carne. Abacates são também uma excelente fonte de gorduras saudáveis.
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    Evite gorduras trans. gorduras trans são encontradas em alimentos que tenham sido hidrogenados, de forma que pode ser armazenado à temperatura ambiente. é universalmente entendido que essas gorduras são ruins para sua saúde, e se esconder em lugares que você não espera. Antes ralado massa de pão com um pedaço de frango, verifique se o pacote indica que há gorduras trans. Isso também evita de gordura de margarina e sempre que possível.
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    Lembre-se que a qualidade pode diminuir a quantidade. Investir em um excelente azeite para cozinhar permite que você coloque mais sabor nos alimentos, mesmo se você usar menos petróleo. Outra idéia é escolher uma manteiga Europeia cremosa- seu sabor intenso lhe permitirá reduzir em pelo menos um terço do teor de manteiga em suas preparações.

    • dicas

    • ingredientes orgânicos custam mais, mas escógelos sempre que você pode comprá-los. Parte da cozinha saudável é evitar o uso de ingredientes à base de plantas que foram quimicamente tratados com pesticidas ou carne de animais que foram alimentados com uma dieta pouco natural ou mantidas condições de vida inaceitáveis
    • Todo mundo precisa de algo doce fermento ocasionalmente. Considere que serve sobremesas quando você preparar uma refeição especial. Vá em frente e prepara um bolo de veludo vermelho para as férias ou uma fonte de biscoitos para um "chá de bebê". Apenas certifique-se não tentado a comê-los durante todo o dia cozinhando ou sobremesas ricas mais de uma vez a cada quinze dias.
    • Se você quer que seus filhos a escolher alimentos saudáveis, em seguida, ensiná-los a cozinhar. Um estudo realizado pela Alimentação Escolar Confiança Ela descobriu que crianças dos 4 aos 8 anos são expostas a aulas de culinária simples fez um trabalho melhor de reconhecer e comer alimentos saudáveis ​​que seus pares que não receberam aulas de culinária.

    avisos

    • Na sequência de uma dieta da moda não é igual a cozinhar de forma saudável. Evite mudar o seu menu para caber-lhe para uma dieta da moda, tais como baixa carb. Em vez disso, cozinha com alimentos integrais saudáveis ​​e saudáveis ​​e evitar alimentos processados.

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