Como comer para ter uma barriga tonificada

Métodos 1:

Bebidas e descanso

Se você quer ter um abdômen tonificado, você tem que comer bem além de fazer flexões, tenha em mente que você deve queimar mais calorias do que você consome diariamente. Calcule quantas calorias você precisa consumir para perder peso pode ajudar você a começar.

passos

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Dia 1: Coma 1 aveia copo e 1 xícara de frutas frescas no café da manhã, um sanduíche de peito de peru e um copo de varas vegetais para almoço e stir fry frango para o jantar. Este menu lhe dará fibras, antioxidantes, proteínas, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis ​​com muito poucas calorias.
  • Faça o seu próprio aveia para evitar a adição de açúcares e sais anteriormente pacotes de sabor, adoçar com mel ou açúcar mascavo e adicionar frutas, uma colher de chá de amêndoa ou de sementes e / ou canela ou noz-moscada.
  • Use grãos integrais e legumes (de preferência sem maionese) para o sanduíche e considerar o uso de vegetais, como aipo, cenoura, pimenta verde ou pepino. Se você preferir ter um curativo para os produtos hortícolas, optar por um hummus da lentilha ou vestir caseiro branco em vez de um molho de salada.
  • Para o jantar, adicionar como muitos vegetais frescos como você deseja refogue o frango, mas não aumentar a quantidade de óleo. Tempere com espécies como ervas frescas e pimenta para adicionar algum sabor e remover o sal. amidos processados ​​substituídos por macarrão ou arroz integral.
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    Dia 2: consome cereal grão natural para o pequeno almoço, uma salada com espinafre cozido para o almoço e salmão grelhado com legumes para jantar ovos. Este menu lhe dará lotes de proteínas, carboidratos, gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais que ajudarão você a ter energia suficiente para você fazer suas rotinas de exercício. Adicionar um copo de leite desnatado no almoço ou jantar para ajudar seus músculos abdominais se recuperar de rotinas de exercícios.
  • Coma frutas frescas em vez de seca em sua cereais (estes estão cheios de ar e água, e dar-lhe a ilusão de que você está cheio rapidamente), leite ou iogurte desnatado (gorduras saudáveis ​​são essenciais, você não deve removê-los completamente ), e não exagere com mais de um quarto de xícara de sementes ou nozes em sua receita.
  • Adicionar vegetais frescos adicionais e usa vinagre e azeite de vestir ou de frutas. Se você quer um curativo com mais sabor, adicione um pouco de mostarda dijon ou açafrão em pó.
  • Adicione o suco de filé de salmão frutas ou azeite e salpique algumas ervas antes de servir com legumes abrangentes e grelhados como abobrinha, tomates ou arroz de berinjela.
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    Dia 3: preparar uma omelete de ovo no café da manhã, um assado com legumes e queijo de pão almoço e uma sopa de lentilha para o jantar. Coloque mais do que uma colher de chá de azeite de oliva ou óleo vegetal em cada receita e comprar um queijo com baixo teor de gordura para evitar gorduras saturadas. Esta combinação de alimentos lhe dará muitos nutrientes com poucas calorias e dar-lhe a gordura suficiente.
  • Use variados legumes Omelete como aspargos, tomate e cogumelos, servido com alguns morangos frescos e metade ou um quarto de grapefruit.
  • Para sopa de lentilha, adicionar legumes adicionais, tais como cenouras ou tomates purê e adicione duas colheres de chá de creme de leite sem gordura, em vez de queijo.
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    Dia 4: Misture o iogurte com frutas frescas no café da manhã, um sanduíche de atum para o almoço e um copo de varas vegetais e frango grelhado com legumes para o jantar. Este menu lhe dará proteína, alguns carboidratos para a energia, e uma quantidade necessária de gordura, antioxidantes, vitaminas e minerais. .
  • Se você quiser, pode adicionar cereal ao iogurte, selecione um fato cereal sem açúcar e grãos integrais. Se você quiser aumentar a sua ingestão de proteínas, substituir o seu iogurte natural com iogurte grego açucarado.
  • Evite o uso de maionese na sua salada de atum, adicione o vinagre caseiro, cebola vermelha, suco de vinagre de baixo teor de sódio.
  • Quando você faz brochette, limitar o seu consumo de carne para 3 onças em mulheres e 4 onças para homens. Encha seu prato com legumes, como pimentão, cebola, cogumelos, tomate e abobrinha.
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    Dia 5: cereais preparados com grãos integrais e leite com baixo teor de gordura em um copo com frutas frescas para o pequeno almoço, arroz integral e mexa tofu frite com carne magra ou legumes e grelhados halibute com frutas frescas e batatas cozidas para o jantar. Este menu lhe dará hidratos de carbono, de manhã e à tarde, seguido de gorduras saudáveis, proteínas, fibras, e uma variedade de antioxidantes e outros nutrientes. Seu corpo vai precisar destes carboidratos extras para manter seu corpo ativo com treino de cardio e muscular antes de seu abs para descansar por um dia ou dois.
  • Tome um copo de leite com pouca gordura para extra de proteína, soro e nutrientes para os músculos pode reparar e construir mais músculo,
  • Adicione a batata um pouco de gengibre e canela, creme de leite e pimenta, cebola caramelizada e alho ou para reduzir a quantidade de vinagre balsâmico.

    • Bebidas e descanso



    Escolha o seu lanche com sabedoria. Suas refeições devem ter espaços para 3 ou 5 horas. Entre as refeições, você pode ter lanches nutritivos. Evite lanches ricos em calorias, açúcar, gordura e sal. Consome fatias de frutas ou vegetais, baixo teor de gordura biscoitos, café caseiro com leite desnatado, uma maçã ou banana.

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    Manter uma dieta saudável em dias de descanso. Depois de uma semana de trabalho duro, pode ser tentador para ir a um restaurante e comer snacks doces etc.
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    Coma um pouco menos durante os dias de descanso para compensar a queimar menos calorias. Em dias de descanso, é mais importante que você encher de legumes e proteína magra.


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    Resista à tentação de consumir álcool nos dias de descanso.
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    Se você comer fora de casa, limites porções magras e selecionar opções em pequenas quantidades, como sanduíches de frango grelhado, batatas assadas, legumes, sopa de legumes e salada com molho à parte.

    • dicas

    • Aumentar o seu metabolismo. Comer uma pequena refeição a cada três horas (supondo que você dormir pelo menos 7 horas por noite) não irá acelerar o seu metabolismo-em vez disso vai manter em movimento. O seu metabolismo fica mais lento quando o seu corpo não tem energia suficiente, para comer algo pequeno a cada três horas, seu metabolismo vai continuar a queimar calorias de forma eficiente e ajuda a perder peso. Cada refeição deve incluir proteína magra, para que seu corpo não enfraquece os músculos, o que irá levá-los a reduzir o seu abs e fazer o seu metabolismo mais lento.
    • Coma seu café da manhã todos os dias. Muitas pessoas não comem café da manhã, porque eles não têm tempo para comer, para que eles pular, isso faz com que seu metabolismo para abrandar e faz você propenso a consumir uma grande quantidade de calorias durante o dia. Consumir cereais, ele não leva muito tempo para se preparar e consumir, e você tem muitas opções que você pode escolher. E se você realmente não tem tempo, considerar a compra de um bar caixa ou um smoothie, e levá-la em sua bolsa. Algumas barras de pequeno-almoço são excelentes e são uma boa fonte de fibra. Mesmo uma maçã ou iogurte melhor que nada.
    • Mude seus grãos refinados por grãos integrais. Um estudo científico, realizaram um estudo em pessoas que comem cereais integrais (mais 5 porções de frutas e legumes, 3 porções de produtos lácteos com baixo teor de gordura, e duas porções de carne magra, peixe ou aves por dia) essas pessoas perderam mais gordura o estômago que o mesmo grupo de pessoas, mas com grãos refinados.
    • Beber água todos os dias. Para descobrir quanta água você precisa tomar um dia, divida seu peso pela metade (em libras) - que é o número de onças de água que você precisa consumir. Uma pessoa que pesa 150 libras deve consumir pelo menos 2,2 litros de água por dia. Isto pode soar absurdo, mas você começa a água do alimento que você come, e você pode fazer chás e sucos de frutas.
    • Você pode comer muita água e perder peso, você só precisa evitar exageros consumo de gordura e calorias, e consumir mais nutrientes.
    Aprenda a medir a quantidade correta]] não é sobre consumindo muito alimento que você sabe que é saudável, é sobre comer a quantidade certa de o alimento certo, por um abdômen bem definido. Imprimir uma folha de guia para ajudá-lo a estimar as quantidades corretas de grãos, carnes magras, gorduras, carboidratos, frutas e legumes e certifique-se que estes valores estão à vista quando se prepara a sua comida.
  • Elimine junk food. Seu objetivo é eliminar calorias vazias, sem nutrientes e alimentos. barras de chocolate, batatas fritas e cerveja apenas torná-lo mais difícil de remover a gordura de seu abs. Quanto mais rápido você deixar este alimento, o mais rápido você vai ver os resultados de seus esforços. Se você acha que isso é muito difícil, pergunte a si mesmo, quanto tempo você está disposto a manter este programa para definir seu abs antes de atingir seu objetivo. Quanto mais você enganar, mais difícil será, e se você não tenha notado, é difícil o suficiente.

    • avisos

    • Os suplementos podem ser úteis, mas estes são apenas o que eles dizem: suplementos. Não existe uma pílula mágica para fazer você perder peso sem exercício.
    • Todos os suplementos requerem consumidores assistir sua dieta e aumentar a atividade física. Um comprimido multivitamínico ou mineral é o que a maioria das pessoas precisa.
    • Você não pode comer carboidratos extras e gordura só porque estes ejercitándote. Você provavelmente vai precisar de aumentar a sua ingestão calórica um pouco, se você está fazendo consideravelmente mais ativo, mas ainda precisa queimar mais calorias do que você consome para perder gordura e peso. Se você comer uma dieta equilibrada com uma variedade de nutrientes, você não deve, necessariamente, aumentar a quantidade de hidratos de carbono, ou engorda fazer isso você fizer isso você atrasar o processo de definição de seu abdômen.
    • Não restringir o consumo excessivo de calorias. Isto pode ser perigoso, e reduzir a perda de peso.
    • No vídeo, máquina, pílula ou exercício de rotina dará magicamente um abdômen definido em poucas semanas. Alguns proteína em um smoothie ou multivitamínnico pode ajudá-lo a preencher certas necessidades de proteína ou deficiências em vitaminas, mas as pílulas que prometem que você vai perder peso ou seus músculos crescer normalmente não são aprovados pelos conselhos reguladores e quase sempre falham no que eles prometem fazer.
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