Como fazer exercícios tronco

4: Métodos

Use uma bola de exercícioExecuta exercícios no chãoFaça pilatesFazer posturas de yoga

O tronco, comumente chamado de "usina" é composto dos músculos que estão entre o diafragma e do assoalho pélvico. Estes estabilizar a coluna vertebral e da pelve e manter um corpo firme durante o movimento cinético para a frente. Um tronco forte também envolve uma cintura elegante e menores chances de sofrer uma lesão nas costas.

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Use uma bola de exercício

A bola de exercício, também chamado bola suíça ou a estabilidade foi usado pela primeira vez em uma clínica de fisioterapia na Suíça. Não importa o que o exercício que você faz com ele, você vai ajudar a estabilizar e tonificar os músculos do tronco. No entanto, os seguintes exercícios utilizados especificamente a bola para se concentrar e trabalhar profundamente estes músculos.

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Executa crunches reversos com uma bola de exercício. Este exercício é semelhante ao abdominal de base. Em vez de colocar os pés no chão, apoiá-los em uma esfera do exercício. Esse movimento envolve seus abs mais baixos, porque você tem que trabalhar para manter a bola estável ao fazer o exercício. No entanto, este é concentrado principalmente em seu abs superior.
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    Executa um ferro reversa com uma bola de exercício. Para retornar este exercício mais difícil, levantar as pernas são mentir individualmente na posição de flexão. Como uma variação, você também pode tentar a placa comum e lateral.
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    Faça rolo exercício pilates com uma esfera do exercício. Este será um desafio para ambos os seus músculos abdominais inferiores a superiores. Como ter mais controle, não tente mover as pernas. Use os músculos abdominais para levantar-se em vez de usar o impulso de seus flexores do quadril e da coluna vertebral seu corpo para encerrar sentado. Se no início você não pode se levantar do chão para chegar à posição sentada, coloque uma bola de estabilidade pequeno ou uma almofada sob a sua volta até que você se tornar mais forte.
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    Faça cruzes perna com uma bola de exercício. Estes perna cruzamentos trabalhar os músculos oblíquos que se estendem para os lados de seu abdômen. envolve plenamente os glúteos e isquiotibiais para proporcionar maior estabilidade e manter o movimento fluido. Você também sentir os músculos abdominais inferiores envolvidos neste exercício.
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    Executa uma rotação encontrando-se em seus pés traseiros com uma bola de exercício. Durante este exercício, faça movimentos lentos e envolve o seu abs para evitar danos à sua volta. Tente manter seus braços e parte superior do corpo o mais imóvel possível ao ligar a parte inferior para ambos os lados.
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    Executa exercícios no chão

    Estes exercícios no chão para trabalhar os músculos do tronco são perfeitos se você tiver acesso a um computador básico. Certifique-se de que você tem um tapete em sua volta e não se esqueça de manter o seu pescoço e sua coluna alinhada para evitar tensão e dor no primeiro.

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    Faça alongamentos pernas para cima. Neste artigo, para realizar exercícios de alongamento perna deve ser o pé esquerdo no chão. Para fazer o movimento mais difícil, comece com ambos os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus para que as coxas fiquem paralelas ao chão e seus bezerros, perpendicular. Estender uma perna, levá-la para a posição inicial e, em seguida, estende-se a outra. Para retornar este exercício mais intenso, abaixe suas pernas até que eles estão prestes a tocar o chão.
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    Executa uma rotação do quadril transformando-se. Na realização deste exercício, você tem que manter seus abs trabalhando para não criar muita pressão em suas costas. Este exercício acrescenta a vantagem de trabalhar sua bunda e músculos da coxa, enquanto o tronco. Manter seus quadris no chão ao fazer a rotação com cuidado para gerar um bom trecho na sua coluna.


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    Faça flexor do quadril transformando-se. Este artigo mostra como executar hip flexor alternando as pernas enquanto você permanecer deitada de costas no chão. Para aumentar a dificuldade, tentar fazer a mesma exploração você se exercita em uma cadeira romana. Você também pode levantar as duas pernas ao mesmo tempo. Levante sua pélvis do chão para fazer um exercício abdominal ainda mais profunda.
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    Executar lado a lado abdominal. A fim de isolar os músculos oblíquos neste exercício, imagine que você tente tocar o quadril ao ombro oposto ao executar o abdominal para dentro. Você pode aumentar a dificuldade, levantando suas pernas em um ângulo de 90 graus quando você faz o seu abs ou você pode executá-los em um banco inclinado. Da mesma forma, você pode levantar do chão a perna oposta enquanto você contrair os músculos abdominais e suas alças através de seu corpo.
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    Executar flexões com uma bola de medicina. Este exercício, que é feito com um parceiro e requer o uso de uma bola de medicina, irá adicionar uma dimensão extra para seu log de trabalho. Para torná-lo mais difícil, você pode usar uma bola mais pesada ou sentar-se mais longe da outra pessoa. Certifique-se de que, durante os músculos abdominais, parte inferior das costas vem se completamente à terra. Caso contrário, é possível que os músculos do seu abdómen envolve apenas o modo isométrica.
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    Faça pilates

    Pilates é projetado para dançarinos com a função específica para fortalecer os músculos do tronco. Alguns desses movimentos são um desafio, mas versões mais simples possível antes de melhorar e fazer as posições originais.



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    Faça exercício "cem" em pilates. Este é um dos principais exercícios desta disciplina. A cima e para baixo os braços, imagine que você está empurrando um monte de areia com as mãos. Fazer 5 inspirações e expirações em cada série 5 e repetido 10 vezes-lo é por isso que este exercício é chamado de "cem".
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    Realize o exercício da cadeira de balanço na pilates. Esta é dirigido mais para o nível intermediário ou avançado estudante pilates. Se você não pode completar o movimento oscilante, apenas trabalhando no balanço em seu assento na posição de "V", sem balançar você e para trás.
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    Executa flexões GUILLOCHE pilates. entrecruzado deflexões são semelhantes aos do lado abdominal a lado, com a excepção de que as pernas se movem em direcção ao corpo quando atravessam a parte superior. Ao realizar este exercício, certifique-se de deixar espaço suficiente entre seus ombros e seus ouvidos. Não aperte o pescoço contra o ombro ou retirar toda a terra da parte traseira. Se necessário, praticar este exercício sem levantar as pernas até que esteja forte o suficiente para realizá-lo junto com o movimento da perna.
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    Faça o pilates boomerang. Como você enrole-a frente e para trás em sua mesa, você pensa que está levantando e abaixando vértebra por vértebra. Mudança atravessar a cada duas repetições para trabalhar ambos os lados do seu tronco, como as pernas. Como afirmado anteriormente, pode ser necessário para praticar segurando-o na posição "V" antes de todo este exercício.
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    Faça lado o pontapé de cima para baixo em pilates. Se no início você levantar a perna em um ângulo de 90 graus, é difícil começar a levantar sua altura do quadril e mantenha-o nessa posição antes de baixar. Aumenta a perna para cima gradualmente à medida que se acostumar com o exercício. Imagine uma mola conecta seu calcanhar com o telhado e você está fazendo resistência contra ele para levantar e abaixar a perna. Isso fará com que o seu movimento mais fluido.


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    Fazer posturas de yoga

    Além de proporcionar estabilidade à coluna lombar e da pelve, muitos iogues acreditam em uma haste forte as emoções equilibradas resolver porque esses músculos são o apoio dos três chakras inferiores. Segundo a filosofia iogue, um tronco sólido pode fazer você se sentir confiante, não só fisicamente, mas também emocionalmente seguro e estável.

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    Faça postura Lobster na ioga. Esta postura exige que você levantar o peito e pés fora do chão usando o tronco para estabilizar o seu corpo. Para dar mais apoio, coloque as mãos em suas costas sob suas coxas. Use os dedos para separar as pernas do chão até que esteja forte o suficiente para mantê-los criado sem suporte adicional.
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    Realiza postura de yoga integral barco. Esta postura separa as costas e os calcanhares do chão inclinando-se contra o seu corpo para mantê-lo estável e equilibrado. Se tiver dificuldade em levantar os pés, coloque uma fita em torno dos arcos e puxa-lo enquanto você separar as costas do chão. Você também pode fazer um companheiro pressione as costas para que as omoplatas têm algo para empurrar quando você levantar o seu esterno.
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    Faça postura pavão em yoga. Este exercício requer que você mantenha o seu peso com as mãos, mas na realidade os músculos do tronco são usadas para manter o corpo alinhado quando levantada a partir do solo. Se você tiver problemas para manter seus ombros para dentro, você pode amarrá-los com uma fita para que eles possam suportar melhor o seu peso. Você também pode apoiar sua testa ou seus saltos em um bloco ou uma almofada.
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    Faça a posição do crescente invertido yoga. Antes de tomar esta posição, não se esqueça de aquecer os músculos do tronco, pois é um grande esforço do abdominal e lombar. Se seu quadril não é forte o suficiente para manter o seu peso, colocar alguns blocos sob seus ombros e sua perna estendida descansa contra uma parede.
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    Faça a posição da tabela na ioga. Além de fortalecer o tronco e braços, esta posição fornece um bom alongamento para a frente do corpo. Além disso, este devolve o equilíbrio a seu corpo depois de esportes que exigem movimento para a frente, como tênis ou natação. Também neutraliza os efeitos de um dia de ser debruçado sobre o computador no trabalho.

    • dicas

    • músculos abdominais fortes irão ajudá-lo a manter uma boa postura ao sentar-se ou caminhar e proteger a sua volta ao levantar objetos pesados.

    avisos

    • Seja especialmente cuidadoso ao fazer exercícios para fortalecer o tronco se você tem ou teve uma lesão nas costas. Fale com um instrutor para aprender como modificar exercícios para que você possa continuar a reforçar esta área sem piorar sua lesão.

    Coisas que você precisa

    • Uma bola para o exercício
    • Um tapete de yoga
    • A bola de medicina
    • Uma fita (opcional)
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