Como evitar dores nas costas ao andar de bicicleta

3 partes:

Andar de bicicleta é uma boa atividade cardiovascular nas articulações geralmente não sofrem porque não suportar o peso, embora a dor nas costas parece ser relativamente comum entre ciclistas. Segundo a pesquisa, aproximadamente 68% das pessoas Bicycling muitas vezes experiência debilitante dor nas costas relacionadas com o ciclismo em algum momento de suas vidas. A dor nas costas para o ciclismo tem uma série de causas, principalmente por causa de dimensões inadequadas sobre a moto, má postura, fraqueza muscular e inflexíveis e para trás (e tronco). Saiba as dimensões apropriadas de bicicleta e exercícios específicos e alongamentos para as costas, eles devem permitir que você evitar dor nas costas causada por ciclismo.

parte 1Escolhendo o direito bicicleta

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Comprar o tamanho direito bicicleta. Deveria ser óbvio que uma bicicleta inadequado o tamanho pode resultar em dor nas costas e outros problemas físicos, mas muitas pessoas escolher uma nova moto com base no preço de venda e tendem a subestimar o tamanho e ergonomia. Idealmente, uma bicicleta deve ser personalizado para seu corpo, mas pode ser muito caro. Uma alternativa mais barata é comprar uma bicicleta de uma loja de bicicletas (e não uma loja de departamento) e pedir ao vendedor sobre o tamanho apropriado.

• Uma vez que você limitou o estilo e tamanho do quadro da bicicleta, pedir para tomar o seu manuseamento moto de teste estendido (pelo menos 30 minutos) e assistir a sua volta responde.
• Escolher uma bicicleta muito grande vai fazer você desleixo demais para alcançar o guidão, o que, eventualmente, irá resultar em dor nas costas.
• Para aqueles com problemas nas costas, uma bicicleta reclinada (também chamado de bicicleta reclinada) pode ser a melhor opção.

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Verifique se o assento está na altura correta. Embora a altura do quadro da bicicleta é importante, especialmente para descer com segurança, a altura do assento é ainda mais fundamental. A altura do assento é determinado pelo comprimento das suas pernas, e deverá ser posicionado de modo que, quando o pedal é na parte inferior do curso do pedal (o mais próximo do chão), o joelho deve ser ligeiramente doblada- 15 a 20 graus de flexão idealmente.

• Quadris e nádegas não deve se mover para os lados ao pedalar e não deve ter de esticar as pernas na parte inferior de cada overstretch pedaleo- perna exerce pressão sobre a parte inferior das costas.
• Ajustar o ângulo do assento também é importante. Você posicioná-lo na horizontal (paralelo ao chão) se encaixa a maioria das pessoas, embora as pessoas com problemas ou áreas de períneo sensível crônicos podem se sentir mais confortável com o assento ligeiramente inclinado para a frente.

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Ajuste a altura eo ângulo do guidão. Os guiador da bicicleta deve ser ajustado a uma altura onde você pode alcançá-lo confortavelmente a partir de uma posição vertical, tendo os cotovelos levemente dobrados. Este é normalmente uma preferência pessoal, mas muitas vezes a altura do guiador é ou até 10 cm (4 polegadas) abaixo da altura do assento, dependendo da flexibilidade dos músculos das costas. O ângulo não é bicicletas guiador ajustáveis ​​em muitos baixa a gama média, mas se ele é seu, tente diferentes configurações e assistir a sua volta responde. Aumentar os atos ângulo para levantar o punho e trazê-lo mais perto de seu corpo (que permite uma posição mais vertical), que poderia ser útil para evitar a pressão na parte de trás.

• Iniciantes e ciclistas ocasionais devem manter seus guidão para a mesma altura do assento.
• ciclistas experientes geralmente manter seus guiador alguns centímetros abaixo da altura do assento a ser mais simples e rápido, mas requer uma flexibilidade digno nos músculos das costas.

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Obter uma bicicleta com suspensão. Quase todas as bicicletas modernas (pelo menos bicicletas de montanha) têm algum tipo de suspensão ou amortecedores acessórios. Amortecimento é muito importante para o bem-estar da sua coluna, especialmente se você andar de bicicleta em terrenos acidentados e você agite frequentemente. O mais confortável a viagem é menos provável que você desenvolver dor musculoesquelética. Obter uma bicicleta, pelo menos, com amortecedores frontais, mas considera bicicletas de suspensão total em algum lugar sob o assento se evitar dor nas costas é importante para você.

• Outras formas de amortecimento em uma bicicleta rodas incluem grosso e bulboso, fortemente assentos acolchoados e calções de ciclismo acolchoados.
• A maioria são acessórios de suspensão ajustável, para pedir ajuda para qualquer fornecedor qualificado, se você precisa.
• bicicletas de estrada tendem a ser particularmente leve e rígido, mas não vêm com suspensão.

parte 2Manter a boa forma

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Evite curvar os ombros de bicicleta. Sua postura ao andar de bicicleta é também crucial se você quiser evitar a dor nas costas. Tente manter as costas retas quando andar de bicicleta, não completamente em linha reta como se sentar em uma cadeira, mas plana, estável e bem apoiado por ombros quadrados. Distribuir algum do seu peso para os braços e as mãos segurando o peito e cabeça levantada. Muda de posição e ângulo da parte superior do corpo periodicamente para evitar a fadiga muscular.

• Levantar e abaixar a cabeça cuidadosamente de vez em quando é útil para manter o pescoço solto e evitar tensões musculares.
• Cerca de 45% das lesões por overuse em ciclistas de estrada profissional envolver a parte inferior das costas.

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Mantenha os braços ligeiramente flexionados durante o ciclismo. Quando andar de bicicleta, mantenha levemente dobrados (10 graus), quando segurando os braços de cabo. Esta posição permitirá que as articulações e músculos da parte superior do corpo absorver um pouco de vibração e impacto ao invés de coluna vertebral, especialmente se você tendem a andar em terrenos acidentados, como trilhas da floresta ou montanhas.

• Segure a alça com todo o seu lado, mas não demasiado firmemente. Use luvas de ciclismo acolchoados para ajudar com amortecimento.
• Se sua parte traseira tende a prejudicar quando ciclismo, separa seus segmentos de viagem e paradas de descanso feixe.

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Mantenha as pernas a um ângulo de 90 graus na parte superior do curso do pedal. Quando a pedalar, que é mais eficiente e melhor para os quadris e parte inferior das costas têm o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus na parte superior do curso do pedal (quando é mais distante do chão). A 90 graus, a coxa deve ser aproximadamente paralelas ao assento, que, em seguida, dá-lhe um impulso mais forte sobre o pedal. Na parte inferior do curso do pedal (quando o pedal é mais perto do chão), o joelho deve ser flectido de cerca de 15 ou 20 graus, o que é pouco provável que exercem pressão sobre as lombares músculos, tendões ou ligamentos.

• Se suas pernas não correspondem esses ângulos pedalar, ajustar a altura do assento.
• A terceira frente do pé deve estar em contato com os pedais ao pedalar.

parte 3Fortalecer e alongar as costas

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Fortalece os grupos musculares do tronco. O torso inclui os músculos da pelve, parte inferior das costas, quadris e abdômen. Ter um forte trabalho torso em harmonia reduz drasticamente o risco de lesões e exercício dor nas costas. Assegurar que os grupos musculares do tronco são relativamente fortes antes de começar a andar de bicicleta é uma boa estratégia para reduzir o risco de dor nas costas.

• Andar de bicicleta não fortalece especificamente os músculos do torso, embora certamente pode colocar pressão sobre eles.
• Pelo contrário, qualquer exercício que você usar o seu abs e costas de forma coordenada é um bom exercício para o corpo superior. Por exemplo, apenas tentar manter o equilíbrio enquanto está sentado em uma grande esfera do exercício irá trabalhar os músculos do tronco.
• fazer o exercício da ponte: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, mantendo a coluna em uma posição neutra sem inclinar os quadris. Enquanto você contrair os músculos abdominais, eleve o quadril do chão e mantenha a posição por pelo menos 30 segundos. Repita 10 vezes ao dia. Isso também irá ajudar a fortalecer as nádegas.
• Tente fazer placas: Inicia de quatro, com as mãos no chão diretamente sob seus ombros. Estender as pernas atrás de você para que as mãos e os dedos dos pés estão apoiando seu peso corporal. Mantenha as costas direitas (não deixá-lo afundar ou dobrar para cima) e apertar o estômago. Mantenha a posição por 30 segundos e solte. Repetir 2-3 vezes, aumentando gradualmente o tempo de retenção do ano.
• Boa atividade para fortalecer o tronco e prepará-lo para o ciclismo é a natação.

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Fortalece as nádegas e pernas. Andar de bicicleta, obviamente, pode fortalecer as pernas, mas a pesquisa mostrou que, se suas pernas não são fortes o suficiente antes de se envolver no ciclismo, em seguida, correm um maior risco de dor nas costas. Os cientistas mostraram que, quando ciclistas nauseum, os tendões e músculos da panturrilha tornar-se cansado de forma mais gradual, que tem um efeito negativo sobre a postura espinhal e coloca-los em risco de dor nas costas. Portanto, considere aumentar a força de perna antes de embarcar no ciclismo como um hobby.

• Fortalece os tendões fazendo inclinações profundas pernas, lunges ou squats no ginásio duas a três vezes por semana. Comece com pesos leves e passar a usar um mais pesado ao longo de algumas semanas. Consulta com um personal trainer se você não estiver familiarizado com o treinamento do peso.
• Fortalece os bezerros tomando alguns pesos livres (pelo menos 4,5 kg ou 10 libras em cada mão) e fazer panturrilha. Ser dedos, mantenha a posição por 5 segundos e repetir 10 vezes por dia. Ele passa a usar pesos mais pesados ​​ao longo de algumas semanas.
• Além de fortalecer as pernas, deve-se também fortalecer os glúteos (nádegas). Se os isquiotibiais e bezerros estão muito apertadas, nádegas tornam-se fracos. Isto resulta em mais trabalho na área lombar. glúteos fracos também podem contribuir para dor no joelho.
• Fortalece os glúteos (nádegas), exercendo a ponte. Deite de costas com os pés no chão e os joelhos dobrados. Voltar-se lentamente do chão tão alto quanto você pode ao seu coxas e costas são alinhados numa linha recta. Mantenha essa posição por 20 segundos. Descanse e repita três a quatro vezes. Você pode aumentar a posição de tempo de retenção, como você melhorar a sua força.

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Mantenha flexível com alongamento de volta. O outro lado de uma parte traseira forte é uma forma flexível. Tendo a força nos músculos das costas é importante para gerar energia por pedalar e absorver o pequeno trauma de vibração e choque da estrada, mas uma parte traseira flexível é crucial para manter a posição exigida para andar de bicicleta sem resultar Entorses . Uma boa atividade que se estende para trás e outros músculos do tronco é yoga. Exigindo posturas de yoga também atuam para fortalecer os músculos do tronco e pernas, e melhorar a postura geral.

• Faça perna estica peito: deitar-se sobre uma superfície acolchoada com os joelhos dobrados e os pés juntos no chão. Mantenha suas pernas e coxas é tocando seu peito. Avanza como você pode até sentir um estiramento nos músculos lombares e mantenha a posição (sem saltar) por 30 segundos. Repita 10 vezes ao dia até que já não tem mais volta desconforto causado pelo ciclismo.
• Como um novato, posturas de yoga poderia criar alguma dor muscular em suas pernas traseiras e deve desaparecer dentro de alguns dias.

dicas

• Andar de bicicleta é menos chocante para a coluna vertebral do que muitos outros exercícios aeróbicos como corrida, mas não como "joint amigável" como a natação.
• Bicicletas geralmente chamados de "bicicleta shirts" não são feitos para a velocidade, mas geralmente são melhores ergonomicamente para as costas e coluna vertebral.
• Quiropráticos e fisioterapeutas são treinados para reforçar a sua volta e torná-lo mais funcional. Considere uma avaliação ou tratamento antes de fazer ciclismo mais a sério.

avisos

• Se você experimentar dor aguda nas costas ou dor não desapareceu depois de algumas semanas, agendar uma consulta com o seu médico.