Como evitar dores nas costas ao andar de bicicleta

3 partes:

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Dicas
Avisos

Escolhendo o direito bicicleta Manter a boa forma Fortalecer e alongar as costas

Andar de bicicleta é uma boa atividade cardiovascular nas articulações geralmente não sofrem porque não suportar o peso, embora a dor nas costas parece ser relativamente comum entre ciclistas. Segundo a pesquisa, aproximadamente 68% das pessoas Bicycling muitas vezes experiência debilitante dor nas costas relacionadas com o ciclismo em algum momento de suas vidas. A dor nas costas para o ciclismo tem uma série de causas, principalmente por causa de dimensões inadequadas sobre a moto, má postura, fraqueza muscular e inflexíveis e para trás (e tronco). Saiba as dimensões apropriadas de bicicleta e exercícios específicos e alongamentos para as costas, eles devem permitir que você evitar dor nas costas causada por ciclismo.

parte 1Escolhendo o direito bicicleta

Comprar o tamanho direito bicicleta. Deveria ser óbvio que uma bicicleta inadequado o tamanho pode resultar em dor nas costas e outros problemas físicos, mas muitas pessoas escolher uma nova moto com base no preço de venda e tendem a subestimar o tamanho e ergonomia. Idealmente, uma bicicleta deve ser personalizado para seu corpo, mas pode ser muito caro. Uma alternativa mais barata é comprar uma bicicleta de uma loja de bicicletas (e não uma loja de departamento) e pedir ao vendedor sobre o tamanho apropriado.

Uma vez que você limitou o estilo e tamanho do quadro da bicicleta, pedir para tomar o seu manuseamento moto de teste estendido (pelo menos 30 minutos) e assistir a sua volta responde.
Escolher uma bicicleta muito grande vai fazer você desleixo demais para alcançar o guidão, o que, eventualmente, irá resultar em dor nas costas.
Para aqueles com problemas nas costas, uma bicicleta reclinada (também chamado de bicicleta reclinada) pode ser a melhor opção.

Verifique se o assento está na altura correta. Embora a altura do quadro da bicicleta é importante, especialmente para descer com segurança, a altura do assento é ainda mais fundamental. A altura do assento é determinado pelo comprimento das suas pernas, e deverá ser posicionado de modo que, quando o pedal é na parte inferior do curso do pedal (o mais próximo do chão), o joelho deve ser ligeiramente doblada- 15 a 20 graus de flexão idealmente.

Quadris e nádegas não deve se mover para os lados ao pedalar e não deve ter de esticar as pernas na parte inferior de cada overstretch pedaleo- perna exerce pressão sobre a parte inferior das costas.
Ajustar o ângulo do assento também é importante. Você posicioná-lo na horizontal (paralelo ao chão) se encaixa a maioria das pessoas, embora as pessoas com problemas ou áreas de períneo sensível crônicos podem se sentir mais confortável com o assento ligeiramente inclinado para a frente.

Ajuste a altura eo ângulo do guidão. Os guiador da bicicleta deve ser ajustado a uma altura onde você pode alcançá-lo confortavelmente a partir de uma posição vertical, tendo os cotovelos levemente dobrados. Este é normalmente uma preferência pessoal, mas muitas vezes a altura do guiador é ou até 10 cm (4 polegadas) abaixo da altura do assento, dependendo da flexibilidade dos músculos das costas. O ângulo não é bicicletas guiador ajustáveis em muitos baixa a gama média, mas se ele é seu, tente diferentes configurações e assistir a sua volta responde. Aumentar os atos ângulo para levantar o punho e trazê-lo mais perto de seu corpo (que permite uma posição mais vertical), que poderia ser útil para evitar a pressão na parte de trás.

Iniciantes e ciclistas ocasionais devem manter seus guidão para a mesma altura do assento.
ciclistas experientes geralmente manter seus guiador alguns centímetros abaixo da altura do assento a ser mais simples e rápido, mas requer uma flexibilidade digno nos músculos das costas.

Obter uma bicicleta com suspensão. Quase todas as bicicletas modernas (pelo menos bicicletas de montanha) têm algum tipo de suspensão ou amortecedores acessórios. Amortecimento é muito importante para o bem-estar da sua coluna, especialmente se você andar de bicicleta em terrenos acidentados e você agite frequentemente. O mais confortável a viagem é menos provável que você desenvolver dor musculoesquelética. Obter uma bicicleta, pelo menos, com amortecedores frontais, mas considera bicicletas de suspensão total em algum lugar sob o assento se evitar dor nas costas é importante para você.

Outras formas de amortecimento em uma bicicleta rodas incluem grosso e bulboso, fortemente assentos acolchoados e calções de ciclismo acolchoados.
A maioria são acessórios de suspensão ajustável, para pedir ajuda para qualquer fornecedor qualificado, se você precisa.
bicicletas de estrada tendem a ser particularmente leve e rígido, mas não vêm com suspensão.

parte 2Manter a boa forma

Evite curvar os ombros de bicicleta. Sua postura ao andar de bicicleta é também crucial se você quiser evitar a dor nas costas. Tente manter as costas retas quando andar de bicicleta, não completamente em linha reta como se sentar em uma cadeira, mas plana, estável e bem apoiado por ombros quadrados. Distribuir algum do seu peso para os braços e as mãos segurando o peito e cabeça levantada. Muda de posição e ângulo da parte superior do corpo periodicamente para evitar a fadiga muscular.

Levantar e abaixar a cabeça cuidadosamente de vez em quando é útil para manter o pescoço solto e evitar tensões musculares.
Cerca de 45% das lesões por overuse em ciclistas de estrada profissional envolver a parte inferior das costas.

Mantenha os braços ligeiramente flexionados durante o ciclismo. Quando andar de bicicleta, mantenha levemente dobrados (10 graus), quando segurando os braços de cabo. Esta posição permitirá que as articulações e músculos da parte superior do corpo absorver um pouco de vibração e impacto ao invés de coluna vertebral, especialmente se você tendem a andar em terrenos acidentados, como trilhas da floresta ou montanhas.

Segure a alça com todo o seu lado, mas não demasiado firmemente. Use luvas de ciclismo acolchoados para ajudar com amortecimento.
Se sua parte traseira tende a prejudicar quando ciclismo, separa seus segmentos de viagem e paradas de descanso feixe.

Mantenha as pernas a um ângulo de 90 graus na parte superior do curso do pedal. Quando a pedalar, que é mais eficiente e melhor para os quadris e parte inferior das costas têm o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus na parte superior do curso do pedal (quando é mais distante do chão). A 90 graus, a coxa deve ser aproximadamente paralelas ao assento, que, em seguida, dá-lhe um impulso mais forte sobre o pedal. Na parte inferior do curso do pedal (quando o pedal é mais perto do chão), o joelho deve ser flectido de cerca de 15 ou 20 graus, o que é pouco provável que exercem pressão sobre as lombares músculos, tendões ou ligamentos.

Se suas pernas não correspondem esses ângulos pedalar, ajustar a altura do assento.
A terceira frente do pé deve estar em contato com os pedais ao pedalar.

parte 3Fortalecer e alongar as costas

Fortalece os grupos musculares do tronco. O torso inclui os músculos da pelve, parte inferior das costas, quadris e abdômen. Ter um forte trabalho torso em harmonia reduz drasticamente o risco de lesões e exercício dor nas costas. Assegurar que os grupos musculares do tronco são relativamente fortes antes de começar a andar de bicicleta é uma boa estratégia para reduzir o risco de dor nas costas.

Andar de bicicleta não fortalece especificamente os músculos do torso, embora certamente pode colocar pressão sobre eles.
Pelo contrário, qualquer exercício que você usar o seu abs e costas de forma coordenada é um bom exercício para o corpo superior. Por exemplo, apenas tentar manter o equilíbrio enquanto está sentado em uma grande esfera do exercício irá trabalhar os músculos do tronco.
fazer o exercício da ponte: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, mantendo a coluna em uma posição neutra sem inclinar os quadris. Enquanto você contrair os músculos abdominais, eleve o quadril do chão e mantenha a posição por pelo menos 30 segundos. Repita 10 vezes ao dia. Isso também irá ajudar a fortalecer as nádegas.
Tente fazer placas: Inicia de quatro, com as mãos no chão diretamente sob seus ombros. Estender as pernas atrás de você para que as mãos e os dedos dos pés estão apoiando seu peso corporal. Mantenha as costas direitas (não deixá-lo afundar ou dobrar para cima) e apertar o estômago. Mantenha a posição por 30 segundos e solte. Repetir 2-3 vezes, aumentando gradualmente o tempo de retenção do ano.
Boa atividade para fortalecer o tronco e prepará-lo para o ciclismo é a natação.

Fortalece as nádegas e pernas. Andar de bicicleta, obviamente, pode fortalecer as pernas, mas a pesquisa mostrou que, se suas pernas não são fortes o suficiente antes de se envolver no ciclismo, em seguida, correm um maior risco de dor nas costas. Os cientistas mostraram que, quando ciclistas nauseum, os tendões e músculos da panturrilha tornar-se cansado de forma mais gradual, que tem um efeito negativo sobre a postura espinhal e coloca-los em risco de dor nas costas. Portanto, considere aumentar a força de perna antes de embarcar no ciclismo como um hobby.

Fortalece os tendões fazendo inclinações profundas pernas, lunges ou squats no ginásio duas a três vezes por semana. Comece com pesos leves e passar a usar um mais pesado ao longo de algumas semanas. Consulta com um personal trainer se você não estiver familiarizado com o treinamento do peso.
Fortalece os bezerros tomando alguns pesos livres (pelo menos 4,5 kg ou 10 libras em cada mão) e fazer panturrilha. Ser dedos, mantenha a posição por 5 segundos e repetir 10 vezes por dia. Ele passa a usar pesos mais pesados ao longo de algumas semanas.
Além de fortalecer as pernas, deve-se também fortalecer os glúteos (nádegas). Se os isquiotibiais e bezerros estão muito apertadas, nádegas tornam-se fracos. Isto resulta em mais trabalho na área lombar. glúteos fracos também podem contribuir para dor no joelho.
Fortalece os glúteos (nádegas), exercendo a ponte. Deite de costas com os pés no chão e os joelhos dobrados. Voltar-se lentamente do chão tão alto quanto você pode ao seu coxas e costas são alinhados numa linha recta. Mantenha essa posição por 20 segundos. Descanse e repita três a quatro vezes. Você pode aumentar a posição de tempo de retenção, como você melhorar a sua força.

Mantenha flexível com alongamento de volta. O outro lado de uma parte traseira forte é uma forma flexível. Tendo a força nos músculos das costas é importante para gerar energia por pedalar e absorver o pequeno trauma de vibração e choque da estrada, mas uma parte traseira flexível é crucial para manter a posição exigida para andar de bicicleta sem resultar Entorses . Uma boa atividade que se estende para trás e outros músculos do tronco é yoga. Exigindo posturas de yoga também atuam para fortalecer os músculos do tronco e pernas, e melhorar a postura geral.

Faça perna estica peito: deitar-se sobre uma superfície acolchoada com os joelhos dobrados e os pés juntos no chão. Mantenha suas pernas e coxas é tocando seu peito. Avanza como você pode até sentir um estiramento nos músculos lombares e mantenha a posição (sem saltar) por 30 segundos. Repita 10 vezes ao dia até que já não tem mais volta desconforto causado pelo ciclismo.
Como um novato, posturas de yoga poderia criar alguma dor muscular em suas pernas traseiras e deve desaparecer dentro de alguns dias.

dicas

Andar de bicicleta é menos chocante para a coluna vertebral do que muitos outros exercícios aeróbicos como corrida, mas não como "joint amigável" como a natação.
Bicicletas geralmente chamados de "bicicleta shirts" não são feitos para a velocidade, mas geralmente são melhores ergonomicamente para as costas e coluna vertebral.
Quiropráticos e fisioterapeutas são treinados para reforçar a sua volta e torná-lo mais funcional. Considere uma avaliação ou tratamento antes de fazer ciclismo mais a sério.

avisos

Se você experimentar dor aguda nas costas ou dor não desapareceu depois de algumas semanas, agendar uma consulta com o seu médico.