Como fazer pilates exercício rolo ups com uma esfera do exercício

5 Método:

Ponha-se na posição inicialFaça este exercícioversão avançada # 1Versão avançada # 2freqüência

Este exercício de alta intensidade funciona seu núcleo de usar sua bola de exercício para alongar os músculos do corpo.

método 1
Ponha-se na posição inicial
1
Coloque a sua bola de exercício em uma área desobstruída.
  • 2
    Deite-se no chão com as pernas estendidas, os dedos apontados e os braços esticados no chão acima de sua cabeça. O exercício bola deve estar entre suas mãos para que você possa facilmente agarrar ao fazer este exercício. Inspire e ele deve estar em uma posição neutra.
    • método 2
    Faça este exercício
    1
    Exhale como você segurar a bola de exercício e levante-o na frente de você para que seus braços são estendidos para cima fora de seu corpo. Sua cabeça eo tronco devem estar fora do chão ao executar este movimento, mas não se esqueça curvar os ombros.
  • 2
    Mantenha as costas retas até que todo o seu tronco está fora do chão e estão sentados. Suas pernas devem ser retas e os dedos deve ter em dica, mas tudo, desde o hip-se deve ser perpendicular ao chão.
  • 3


    Imediatamente começar a diminuir o seu corpo para voltar à posição original. Você deve fazer isso como deliberadamente quanto possível, rolando para trás lentamente e estender os braços atrás da cabeça como você faz isso. Depois de voltar à posição inicial, ele começa a repetir os replays de movimento que você deseja.
    • método 3
    versão avançada # 1
    1
    Para tornar este exercício mais difícil, uma opção é começar com os joelhos dobrados em vez de espalhar no chão.
  • 2
    Expire como elevador tronco do chão, seus pés apontou afaste as pernas, como um par de polegadas do chão.


  • 3
    Como você voltar à posição, inspire e flexione os joelhos para colocar os pés no chão.
    • método 4
    Versão avançada # 2
    1
    Outra maneira de fazer este exercício mais difícil é continuar se movendo para além do primeiro ponto onde você parar, inclinando-se depois de atingir uma posição sentada e movendo a bola na frente de você até que ela toque o chão.


  • 2
    Inalar como você iniciar o processo de arco a bola de volta você para a posição inicial.
    • método 5
    freqüência
    1
    Faça 15 repetições deste exercício conjunto. Repita até que todos os 3 sets.
  • 2
    Para ver / sentir resultados, tente fazer 3 séries de 5 dias por semana durante 6 semanas. Para resultados mais rápidos, aumenta o número de conjuntos / vezes por semana para fazer este resultado.

    • dicas

    • Os benefícios destes exercícios são um aumento na força e flexibilidade dos seus músculos abdominais e costas.
    • Para este exercício não pode ser muito difícil de fazer no final do seu treino (quando você está mais flexível) ou apenas fazer este exercício sem a bola, se você não pode suportar o peso.

    avisos

    • Você poderia prejudicar seriamente suas costas, braços e ombros, se você faz o mal este ano.
    • Aqueles com uma falta de equilíbrio deve ter cuidado ao realizar este exercício.

    Coisas que você precisa

    • exercício bola (certifique-se o tamanho da bola apropriado para a sua altura).
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