Fazendo uma alta estiramento supina com uma bola de exercício

4: Métodos

Obter na posição inicialFaça exercícioversão avançadafreqüência

Trata-se de alta intensidade exercitar seus músculos abdominais e dá maior flexibilidade ao seu corpo.

método 1
Obter na posição inicial
1
coloque o seu esfera do exercício em uma área desocupada. Certifique-se firmemente plantados na bola antes de continuar.
  • 2
    Deite-se com as costas contra o chão e as pernas esticadas para fora na frente de você, com uma perna de cada lado da esfera do exercício. Aperta a bola ao unir seus bezerros e descansar os braços em seus lados. Aperte sua barriga e relaxar sua cabeça e pescoço, apertando sua parte inferior das costas contra o chão. Agora você está em uma posição neutra para este exercício.
    • método 2
    Faça exercício
    1
    Inalar como você lentamente levantar a bola com as pernas. Se você não se sentir estável o suficiente, você pode colocar suas mãos no chão para obter mais suporte. Ele continua a levantar a bola até os quadris e as pernas formam um ângulo reto e os pés apontando para o teto.


  • 2
    Levante os quadris do chão, enquanto ainda segurando a bola. Continue este movimento até que a bola passar por cima de sua cabeça. Mantenha as mãos no chão, como você faz isso.
  • 3
    Expire e abaixe suas pernas ou inferior do tronco de modo que seus quadris tocar o chão novamente, mas manter as pernas no ar. Retorna à posição do ângulo direito e a próxima iteração começa imediatamente.


    • método 3
    versão avançada
    1
    Para tornar este exercício mais difícil pode dobrar as pernas ligeiramente dobradas e mantê-los durante o alongamento. Se você fez certo, os joelhos devem estar perto de seu rosto, no final deste ano.
  • 2
    Você também pode mover as pernas de sua cabeça para o chão com cada repetição. Isto irá melhorar a sua flexibilidade ainda mais e aumentar a força de seu abdômen.


    • método 4
    freqüência
    1
    Realizar 15 a 20 repetições da série exercício. Repita até que tenha completado 3 séries.
  • 2
    Para começar a ver e sentir os resultados, execute 3 jogos 4 dias por semana durante 6 semanas. Para resultados mais rápidos, aumenta o número de série ou duas vezes por semana você executar este exercício.

    • dicas

    • Os benefícios deste exercício são para aumentar a força ea flexibilidade de seus músculos abdominais.
    • Para fazer este exercício simples, você pode começar a elevar as pernas para um ponto médio entre o piso e onde eles seriam vertical (por exemplo, em um ângulo de 45 graus). Cada vez que você pratica, você será melhor levantar a esfera do exercício e em breve você será capaz de levar a bola até a cabeça, sem qualquer dificuldade.

    avisos

    • Você pode sofrer um prejuízo potencial para os músculos das costas e as pernas se você executar este exercício de forma incorreta.
    • Pessoas com mau controle dos músculos das pernas deve ter cuidado ao realizar este exercício.

    Coisas que você precisa

    • exercício bola (certifique-se o tamanho da bola é ideal para sua altura)
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