Como fazer uma extensão de volta com uma bola de estabilidade

4: Métodos

Coloque-se na posição de partidaExecutar o exercícioversão avançadafreqüência

Este exercício de baixa intensidade ajuda a alongar a parte inferior das costas e fortalecer os músculos abdominais, enquanto você esticar para fora em uma bola de exercício.

método 1
Coloque-se na posição de partida
1
Coloque a sua bola de exercício de perto da área da parede. Você deve ter um monte de espaço livre para se mover, e todos os objetos afiados / pesados ​​deve afastar-se de modo que o potencial de acidentes é minimizado.
  • 2
    Ajoelhar na frente da bola com o seu aberta sobre a largura de suas pernas no quadril. Coloque os pés contra a parede.
  • 3
    Inclinar para a frente em direção a sua barriga para descansar na bola. Esticar as pernas atrás de você. Mantenha seus pés contra a parede com os pés no chão. Não tocar o chão com qualquer outra parte do seu corpo.
  • 4
    Depois de ter suas pernas totalmente estendidas, os braços cruzados como a nota-los sobre a bola na frente de você para manter a posição neutra.
    • método 2
    Executar o exercício
    1


    Coloque as mãos atrás da cabeça.
  • 2
    Inspire e levante o tronco da cintura para cima, de modo que todo o seu corpo forme uma linha reta. Imagine que alguém está segurando uma régua ao lado de seu corpo e você está tentando alinhar com ele. Parar uma vez que você alcançou uma confortável posição de-raise te vai tensão muito desnecessária em sua parte inferior das costas.
  • 3
    Expire e puxe as costas para voltar à posição neutra. Repita o procedimento para o número recomendado de repetições, tendo o seu tempo, se necessário.


    • método 3
    versão avançada
    1
    Para tornar este exercício mais difícil pode segurar um haltere com ambas as mãos quando você está fazendo de volta extensão.
  • 2
    Para ainda mais desafios você pode esticar o haltere em linha reta do peito, para que seus braços estão incluídos no alinhamento do resto do seu corpo.
  • 3
    Você também pode colocar a bola mais para baixo em direção ao seu quadril. Mantenha os pés abertos e joelhos sem tocar o chão.


  • 4
    Tente este exercício sem a ajuda de uma parede. Ele permanece na mesma posição que você faria se estivesse contra uma parede com o apoio dos pés.
    • método 4
    freqüência
    1
    Faça 5 repetições desta série de exercícios. Repita até que tenha completado dois a três séries.
  • 2
    Para começar a ver / sentir resultados, você tem 3 conjuntos de 3 dias por semana durante 6 semanas. Para resultados mais rápidos, o número de série / horas por semana você faz neste exercício.

    • dicas

    • Os benefícios destes exercícios são maior resistência e flexibilidade em seus músculos do abdômen e região lombar.
    • Para fazer este exercício menos difícil, começar de joelhos em vez de seu corpo sobre a bola. Fique nessa posição para que você tenha uma base mais estável. Alternativamente, você pode tentar o exercício com as mãos cruzadas sobre o peito, em vez de suas mãos atrás da cabeça.

    avisos

    • Possíveis danos poderá incorrer se você executar este exercício de forma incorreta são tensões musculares das costas.
    • Pessoas com falta de equilíbrio deve ter cuidado ao realizar este exercício.

    Coisas que você precisa

    • exercício bola (certifique-se o tamanho da bola é ideal para sua altura)
    • Pesos (opcional)
    • Toalha (opcional)
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