Como fazer o exercício com um exercício de ponte de bola

4: Métodos

Ao pé na posição inicialfazendo o exercícioversão avançadafreqüência

Este exercício de baixa intensidade fortalece as costas, músculos abdominais esticando as pernas e estendendo o tronco.

método 1
Ao pé na posição inicial
1
Obter informações básicas sobre o exercício usando exercícios de bola antes de prosseguir.
  • 2
    Deite-se de costas no chão com as pernas esticadas em direção ao topo da esfera do exercício. Endireitar as costas e descansar os braços em seus lados. Inspire e deve estar em uma posição neutra.
    • método 2
    fazendo o exercício
    1
    Expire e começa a levantar os quadris do chão até que seu corpo é quase completamente em linha reta. Tórax, quadris e pés devem estar alinhados apontando para fora. Certifique-se de que você está apoiando seu peso em seus braços, não devem mudar de posição.


  • 2
    Inspire novamente e relaxar o seu corpo de volta para a posição original. Parte inferior das costas em primeiro lugar, seguido pelos quadris. Ainda mantendo a cabeça, pescoço e braços na mesma posição.
    • método 3
    versão avançada
    1


    Para tornar este exercício mais difícil, você pode dobrar uma de suas pernas para levantar seu corpo do chão. A curva deve ter um ângulo reto como esticar seu corpo para cima e, em seguida, alternar as pernas para a próxima repetição.
  • 2
    Você também pode fazer uma perna apontando para o teto para tornar ainda mais difícil o exercício. Apenas levante-por isso vai ser perpendicular ao chão como você levantar o seu torso para cima e, em seguida, deixá-lo novamente com a bola e alternar as pernas para a próxima repetição.


    • método 4
    freqüência
    1
    Faça 5 repetições desta série de exercícios. Repita até que tenha completado dois a três séries.
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    Para começar a ver / sentir resultados, você deve fazer 5 conjuntos de 3 dias por semana durante 6 semanas. Para resultados mais rápidos, o número de série / vezes por semana você faz este exercício.

    • dicas

    • Os benefícios destes exercícios são para ter maior resistência e flexibilidade nas pernas, nádegas e músculos abdominais.
    • Para fazer este exercício menos desafiador pode começar a se mover unicamente quadris sem mover a parte superior do tronco. Uma vez que você sente que você praticou o suficiente a versão simples, você pode tentar praticar exercício físico regular.

    avisos

    • Você pode ferir os músculos das costas, pernas e pescoço, se este exercício é feito incorretamente.
    • não virar a cabeça a qualquer momento durante este exercício.
    • Pessoas com falta de equilíbrio deve ter cuidado ao realizar este exercício.

    Coisas que você precisa

    • exercício bola (certifique-se o tamanho da bola é ideal para sua altura)
    • Pesos (opcional)
    • Toalha (opcional)
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