Como fortalecer os músculos do quadril

Fortalecer os músculos do quadril não só lhe dá força no esporte você pratica, ou apoiar a sua volta, mas também faz você olhar bem em qualquer roupa. Você gostaria de fortalecer os músculos de seu quadril? Experimente estes exercícios:

passos

1
Deite de costas, levantar as pernas em um ângulo de 30 a 45 graus, enquanto levanta a parte de trás de suas costas em um ângulo de 15 graus. Após 2 segundos, abaixe a cabeça e para baixo suas pernas sem tocar o chão.
  • 2
    Repita 14 vezes: descansar 10 segundos.
  • 3
    Levante as duas pernas em um ângulo de 30 prazeres, conte até 15, relaxa. Descanse por 10 segundos.
  • 4


    Dobre uma perna e coloque a outra acima dela. Inclinar para a frente como você transformar seu corpo em direção ao joelho da perna que está dobrada. Repita 10 vezes e, em seguida, alternar as pernas. Descanse por 10 segundos.
  • 5
    Dobre ambas as pernas e manter "firmemente no chão. Segure um halter (5-10 lbs) e levante o tronco para 30 graus, enquanto contínua de frente para o teto. Repetir 15 vezes. Descanse por 10 segundos.


  • 6
    Bend e levante a perna esquerda a 45 graus, inclinação para a frente, enquanto seu corpo para o lado esquerdo. Depois de um segundo retorno à posição inicial sem a sua perna ou cabeça tocando o chão. Alternar as pernas e fazer o mesmo. 7 a 8 repetições por perna suficiente. No final, ele tenta fazê-lo mais rápido, sem esperar entre cada repetição. Descanse por 10 segundos.
  • 7
    Ponte lateral, levante a perna, ao mesmo tempo que você levante o tronco (tanto a 25-30 graus). Não dobre seu corpo. Descansar por 1 minuto.
  • 8


    Repita todas as etapas 2 ou 3 vezes, de acordo com sua conveniência. Se possíveis aumentos replays
  • 9
    Finalmente, quando você estiver no ar, levante suas pernas e mantenha `paralelo ao chão, fazer 3 séries de 15 repetições para tonificar os músculos em seu abdômen.

    • dicas

    • Se você quiser mais resistência, você pode usar pesos de tornozelo cerca de 3 ou 5 libras. Se você não tem pesos, você pode usar um sapato que é pesado.
    • Se você quiser mais potência, tentar carregar peso lentamente - isso ajuda o músculo depende mais força do que velocidade.

    avisos

    • Se você tem qualquer condição que limita sua capacidade de fazer atividade física, por favor consulte um médico antes de fazer essas atividades. Esta informação não é pretendida como um substituto para qualquer tratamento médico ou aconselhamento.

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