3 maneiras de fortalecer o tornozelo após uma entorse

3 Métodos:Evitar mais prejuízos nas primeiras 72 horas Fazer exercícios de fortalecimento 72 horas após a lesão Coma alimentos que fortalecem o tornozelo

As entorses de tornozelo pode deixá-lo preso ao sofá durante vários dias. Durante esse tempo, o tornozelo pode enfraquecer. Felizmente, existem algumas maneiras de fortalecer o tornozelo uma vez se recupera. No entanto, para fortalecer o tornozelo, primeiro você tem que deixe descansar por 72 horas antes de começar a fazer qualquer exercício-caso contrário, você poderia machucá-lo ainda mais. Continue com a etapa 1 para saber mais.

método 1Evitar mais prejuízos nas primeiras 72 horas

Protege o tornozelo. Durante as primeiras 72 horas após a lesão, você tem que manter o mais seguro possível tornozelo para reduzir as chances de machucá-lo ainda mais. Se você tiver uma bota imobilizadora ou tala ao redor, coloque-o no tornozelo. Você pode também fazer uma tala de si mesmo. Depois de 72 horas se passaram, você pode começar a reabilitação do tornozelo (ver Método 2).

Se você tem muletas que você usou em uma lesão anterior, usá-los para se mover em vez de tentar andar sobre a perna lesionada.

Certifique-se de descansar o suficiente. Além de proteger o tornozelo, você tem que deixá-lo descansar. A única maneira do tornozelo começa a se recuperar, sem colocar mais pressão está acima. Sente-se no sofá ou na cama mentira e deixe o seu corpo começa a reparar o tornozelo. Quando estiver estacionado, o corpo pode se concentrar no que fixa as partes danificadas do tornozelo.

É preciso um par de dias de folga do trabalho ou escola e apanhar com o seu programa favorito de TV enquanto o tornozelo começa a cicatrizar. Se você tem que ir para o trabalho ou escola, usando muletas para se mover para que você não use curta tornozelo.

Coloque gelo sobre o tornozelo para aliviar a dor e inflamação. É necessário colocar gelo sobre o tornozelo, o mais rapidamente possível após a lesão. Ice temperatura fria reduz a quantidade de sangue atingindo a área para o tornozelo não dói tanto eo inchaço vai para baixo. Certifique-se de colocar o gelo sobre o tornozelo durante mais de 10 minutos e menos de 30. Se você deixar menos de 10 minutos têm pouco efeito, e se você deixar mais do que 30 minutos poderia realmente ferir a pele.

Use uma compressa ou gelo envolto em uma toalha. Não aplique gelo ou bloco de gelo diretamente sobre a pele, pois pode queimar e provocar queimaduras.

Comprimir o tornozelo para de 48 a 72 horas após a lesão. Enrole o tornozelo com uma bandagem para reduzir o inchaço e limitar o movimento. vendido Você pode usar qualquer você tem na mão, embora as ligaduras elásticas e ligaduras de compressão tubulares são mais comumente usado para comprimir uma torção no tornozelo. Para saber como ajustar corretamente o tornozelo, clique em aqui.

Manter o tornozelo elevado. Manter o alto tornozelo também pode ajudar a aliviar a inflamação e acelerar o processo de cicatrização. Cada vez que você sente ou deite-se, elevar o seu tornozelo. Ela é útil porque quando o tornozelo é elevada, menos o sangue flui para a área e, assim, não permite que inche. Para fazer isso, você deve sentar em uma cadeira ou deitado na cama:

Em uma cadeira levanta o tornozelo, de modo que é mais elevada do que a do quadril.
No leito aumenta o tornozelo para que seja mais elevado do que o coração.

Não aplique calor para o tornozelo. O calor tem o efeito oposto do gelo nas primeiras 72 horas após o calor lesión- realmente causar mais sangue flua para a área, causando mais dor e inflamação. Portanto, é importante para evitar o calor durante as primeiras 72 horas após ficar ferido. Não entrar em uma banheira ou jacuzzi ou você colocar uma compressa quente em seu tornozelo.

Depois de 72 horas se passaram, você pode começar a aplicar um pouco de calor no tornozelo para começar a soltá-lo de modo que você pode tentar fazer alguns exercícios de fortalecimento.

Evite álcool durante 72 horas após a lesão. Embora possa ser que tudo que você quer é beber uma cerveja ou um copo de vinho para esquecer a dor, você tem que tentar e evitar o álcool durante os primeiros três dias depois de sofrer uma entorse de tornozelo alta. O álcool pode na verdade retardar o processo de cicatrização do corpo e fazer com que o tornozelo para inchar e equimose mais.

Não corra ou tentar fazer outras atividades físicas. Embora você pode querer voltar para o campo de jogo imediatamente ou ir correr para queimar energia, é muito importante evitar atividade física por pelo menos três dias após a entorse.

Se você tentar exercitar antes do tornozelo teve tempo para curar, você poderia machucá-lo ainda mais e você tem que gastar mais tempo na recuperação.

Não massageie o tornozelo. Massageando o tornozelo pode aumentar a quantidade de hematomas e inchaço. Você deve esperar pelo menos 72 horas antes de começar a esfregar o tornozelo. No entanto, após essas de 72 horas, esfregue suavemente o tornozelo pode ajudá-lo a recuperar o movimento.

método 2Fazer exercícios de fortalecimento 72 horas após a lesão

Prática puxar o pé na direção do corpo. O termo refere-se a flexão dorsal quando o pé é puxado para o corpo para ajudar a aumentar o movimento do tornozelo contra a resistência. Ele também ajuda a melhorar a força dos músculos ao redor do tornozelo. Para fazer este exercício:

Mantenha uma faixa da resistência ou uma toalha em torno de um acessório estável (como uma perna de mesa) e amarrá-lo em um círculo. Obter na posição sentada com as pernas esticadas na medida do possível acessório.
Coloque o círculo da banda resistência ou toalha amarrada em torno do pé. Endireitar a banda de resistência ou uma toalha puxando os dedos dos pés para dentro do corpo. Mantenha essa posição por 5 ou 10 segundos e, em seguida, solta.
Repita este exercício 10 a 20 vezes com ambos os tornozelos. O exercício importante ambos os tornozelos para fortalecer ambos.

Faça um exercício em que você se afasta o pé do corpo. Plantar é o termo médico que se refere a afastar o pé do corpo. Este exercício ajuda a aumentar a gama de movimento para baixo do tornozelo. Para fazer este exercício:

Rolo ou uma banda de resistência em torno de toalha a parte inferior do pé de modo que ele descansa na base dos dedos do pé. Tome as pontas da toalha ou banda e esticar a perna para fora na frente de você.
Corpo longe dos dedos dos pés até o ponto de pé em frente de onde você está sentado. Mire com os dedos dos pés, tanto quanto possível do corpo, mas parar se você começar a sentir dor.
Mantenha a posição por 10 segundos antes de soltar os dedos do pé. Fazer 10 a 20 vezes com ambos os tornozelos.

Prática transformando o tornozelo para dentro. O investimento é o processo de viragem do tornozelo para dentro em direcção ao centro do corpo. Para fazer isso, você terá que formar um círculo com uma banda de resistência ou uma toalha em torno de algo estável como a perna da mesa ou sofá. Ate a outra extremidade da banda ou uma toalha de modo que a banda forma um círculo. Para fazer este exercício:

Sentar com as pernas esticadas na frente de você. O tornozelo deve ser paralela à perna da mesa ou sofá você usa para manter a banda de resistência em seu lugar. Coloque a banda de resistência ou uma toalha ao redor da parte superior do pé.
Gira articulação do tornozelo e do pé com a outra perna, puxando contra a resistência da banda ou toalha.
Mantenha essa posição por 10 segundos. Repita este exercício 10 a 20 vezes com ambos os tornozelos.

corpo tornozelo distância. Eversão quando é reforçar o interior do tornozelo, para longe do centro do corpo. É o inverso do investimento exercício. Coloque uma toalha ou banda em torno de algo estável, como uma perna de mesa. Ate a outra extremidade da banda ou uma toalha de modo que ela forma um círculo grande. Para fazer este exercício:

Sente-se com as pernas esticadas para fora na frente de você. Coloque a banda ou toalha em um círculo em torno do pé de modo que a toalha ou banda assenta contra o interior do pé.
Esticar a pé e dos dedos para apontar para cima e depois para fora do corpo, mantendo o calcanhar no chão. Mantenha a posição por 10 segundos e depois solta.
Repita este exercício 10 a 20 vezes com ambos os tornozelos.

método 3Coma alimentos que fortalecem o tornozelo

Aumenta a ingestão de cálcio. O cálcio ajuda a construir ossos fortes e prevenir a quebra. Quando você tem mais cálcio no sistema reconstrói o tornozelo lesionado e vai continuar forte depois de ter recuperado. Você pode tomar um suplemento de cálcio todos os dias ou você pode comer alimentos ricos em cálcio. Estes alimentos incluem:

produtos lácteos, como leite desnatado, iogurte e queijo
Brócolis, quiabo, couve e feijão vermelho
Amêndoas, avelãs e nozes
Sardinhas e salmão
Damascos, figos, passas e laranjas

Comer mais alimentos ricos em fósforo. O fósforo é um nutriente essencial que trabalha com cálcio para construir e manter ossos fortes. Você também pode reduzir dores musculares e é necessária para o crescimento, manutenção e reparação de tecidos e células. Você pode tomar um suplemento de fósforo ou você pode obtê-lo a partir dos alimentos que você come. Estes alimentos incluem:

As sementes de abóbora ou abóbora
O romano queijo, queijo parmesão e caprinos
Peixes como o salmão, peixe branco e bacalhau
Nuts como o Brasil nozes, amêndoas e castanha de caju
Carne de porco e carne magra
Tofu e outros produtos de soja

Aumentar a ingestão de vitamina D. A vitamina D ajuda o corpo a absorver e utilizar cálcio e fósforo. Por sua vez, esses dois nutrientes, como mencionado acima, construir, manter e reparar ossos. Quando você sofre de uma torção no tornozelo, os níveis de cálcio e fósforo pode usar toda a ajuda que pode obter, por isso é boa ideia para aumentar a quantidade de vitamina D que você começa todos os dias. A maneira mais fácil de se obter vitamina D está pendurado para fora no sol, uma vez que o corpo absorve a vitamina D através da luz solar. Você também pode comer alimentos, tais como:

Peixes como o salmão, cavala e atum enlatado
gemas de ovos e leite fortificado com vitamina D
Cogumelos que foram expostos à luz ultravioleta

Ela aumenta os níveis de vitamina C. A vitamina C ajuda o organismo a criar colágeno. Colágeno ajuda tendões de reparação e ligamentos estão danificados quando sofrem de uma torção no tornozelo. Consumir vitamina C todos os dias também ajuda a fortalecer o sistema imunológico, o que o impede de ficar doente, enquanto seu corpo se concentra na reparação do tornozelo. Você pode tomar um suplemento de vitamina C ou você pode comer alimentos ricos em vitamina C, tais como: