Como fazer uma dieta low-carb é simples e fácil

3 partes:

Manter as coisas simplesPlanear as suas refeiçõesConhecer os riscos e benefícios

Se você se deixar levar pelo grande número de livros, sites, programas de apoio das celebridades, alimentos pré-embalados e diferentes regras sobre o que é e não é permitido na dieta, começar uma dieta baixa em carboidratos pode parecer uma tarefa impossível . Mas se você seguir alguns princípios básicos, você planejar suas refeições e beber muita água (sim, realmente), você vai achar que a dieta pobre em carboidratos pode ser simples, fácil, agradável, eficiente e delicioso.

parte 1
Manter as coisas simples
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Simplifica a definição de dieta baixa em carboidratos. Comece com o básico. Quando os carboidratos no corpo são convertidos em açúcares simples (conhecido como a glicose na corrente sanguínea), é sua principal fonte de energia. Dieta de baixo carboidrato baseada na premissa de que, quando o corpo não tem bastante hidratos de carbono para a energia, este queimar os depósitos de gordura para manter em movimento.
  • Não há nenhuma definição oficial de dieta baixa em carboidratos, mas a faixa limite é normalmente de 50 a 100 g de carboidratos por dia. Esta gama varia de acordo com o peso corporal de cada pessoa. Qualquer menos de 50 g por dia montante vai fazer a pessoa em cetose. Em contraste, as orientações alimentares dos EUA recomendam entre 225 e 325 g de hidratos de carbono (900-1300 calorias) por dia.
  • Além disso, os pontos de vista dos profissionais de saúde divergem sobre a eficácia das dietas de baixo carboidrato. Estes parecem oferecer benefícios em termos de perda de peso (pelo menos a curto prazo) e poderia beneficiar diabéticos reduzindo os níveis de glicose no sangue. Os efeitos sobre a saúde a longo prazo são menos óbvios. Verifique com seu médico antes de iniciar uma dieta baixa em hidratos de carbono.
  • 2
    Aprenda a identificar as quantidades de carboidratos nos alimentos. Uma vez que você siga uma dieta low-carb, você provavelmente pode detectar facilmente alimentos ricos em carboidratos ricos em um curto espaço de tempo. No entanto, é útil ter um guia na mão (pelo menos inicialmente), para identificar as quantidades de hidratos de carbono em vários alimentos.
  • Este guia será mais útil quando comer fora.
  • Por exemplo, veja Esta imagem detalhada para a contagem de hidratos de carbono presentes numa grande variedade de alimentos. Para referência, cada um dos seguintes alimentos tem cerca de 15 g de hidratos de carbono:
  • 1 fatia de pão 1/2 rosquinha
  • 1 banana, laranja ou maçã-arándanos- 3/4 de copo 1 1/4 xícaras de morangos
  • suco de maçã 1/2 xícara ou laranja
  • leite 1 xícara (desnatado, integral ou desnatado)
  • 1/2 xícara de feijões, lentilhas, milho ou ervilhas cozidas
  • 1 pequena batata cozida
  • 1/2 pacote de aveia instantânea
  • 15 batatas fritas ou bolachas pretzels- 1 1/2 doa
  • 1/3 xícara de macarrão e queijo de Sandwich 1/2 Empanados de Frango
  • creme 1/2 xícara
  • 1 1/2 xícaras vegetais sem amido ou 3 copos de a mesma matéria mais cozido
  • Carne, peixe, ovos e muitos sabores, temperos e revestimentos são menos de 5 g de carboidratos por porção.
  • 3
    Ele simplifica o que é e não é permitido. Isto é onde você começa a confundi-lo. Os vários planos de dieta baixa em carboidratos irá dizer-lhe coisas diferentes sobre o que você deve e não deve comer.
  • Alguns planos de dizer-lhe consumir proteína gordura rica (como carne e produtos lácteos), e que você evite quase todos os grãos (especialmente aqueles contendo glúten), enquanto outros enfatizam proteínas e baixo teor de gordura uma quantidade cereais integrais mais moderado.
  • Os vegetais são o alimento básico da dieta de baixo carboidrato. Todos os vegetais contêm carboidratos, mas alguns contêm ainda mais. Onde você deve concentrar o seu consumo são os vegetais sem amido. Além disso, algumas pessoas que se submetem a dietas de baixo carboidrato não incluem vegetais verdes, sem amido em sua contagem total de carboidratos. Isto é porque o elevado teor de fibra contar nestes vegetais e muitos acreditam que esta fibra "offset" hidratos de carbono presentes em tais produtos hortícolas.
  • Para tornar a sua dieta baixa em carboidratos é simples, simplifica seu critério: mais proteínas e vegetais, menos amidos e açúcares refinados e alimentos processados ​​muito menos.
  • Uma sugestão simples seria comer muita proteína e vegetais magra, preparados simplesmente. Add-ons de grãos integrais, legumes, laticínios com baixo teor de gordura e frutas e alimentos processados ​​omitidos.
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    Não compre o que você não precisa. Se as guias ou planos de dieta ajudá-lo a seguir sua dieta baixa em carboidratos, então é um investimento rentável para você. No entanto, é possível iniciar e manter uma dieta baixa em carboidratos sem comprar qualquer um desses planos. Basta repetir para si mesmo "mais proteína, mais vegetais, menos amidos e açúcares."
  • Se possível, não perca seu tempo com alimentos pré-embalados baixa em hidratos de carbono. É sempre preferível comer alimentos frescos e muito pouco processado.
  • 5
    Perceber que você não vai estar com fome o tempo todo. Talvez esta seja a sua primeira preocupação quando se pensa em deixar o pão, massas, batatas e outros alimentos que você considera como satisfatório (e saboroso). Seu corpo vai se adaptar e você pode facilmente saciar com uma dieta baixa em carboidratos.
  • Quando se trata de uma dieta baixa em carboidratos, não comer menos, apenas comer de uma maneira diferente. Tente comer três a quatro refeições por dia, com pequenos lanches saudáveis ​​entre as refeições, conforme necessário. Você também experimentam menos fome porque o açúcar no sangue é melhor regulamentado. Com menos hidratos de carbono, menos aumentos ocorrem (e quedas) de açúcar no sangue. Isso impede que você com muita fome ou ter desejos.
  • 6
    Amizade com água. Você pode não acreditar em um primeiro momento, mas a água pode ser saciante e facilitar a transição para a dieta low-carb.
  • Você deve beber pelo menos 8 (250 ml ou 8 oz) copos de água por dia, mas será mais útil se você tomar mais.
  • Traga uma garrafa de água durante todo o dia. Consumir bebidas regularmente, antes de ficar com sede. Quando você se sentir um desejo (especialmente biscoitos, donuts, etc.), beber água surge pela primeira vez e ver se isso tranquiliza-lo.
  • Corte fresco e adicioná-los a seus limões jarro de água se você precisa dar-lhe algum sabor.


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    Sua despensa suprimentos corretamente. Se você mora em uma casa de pessoas que comem carboidratos, você não pode jogar as batatas e pão, mas você pode ter certeza que você está abastecido com os grampos da cozinha low-carb.
  • Trata-se de um fragmento uma extensa lista mercadoria para baixo despensa carb:
  • Atum, salmão ou sardinha
  • Legumes ou frutas (em calda luz) enlatados
  • Frango ou carne
  • Tomate ou pasta de tomate em conserva
  • A manteiga de amendoim baixa de açúcar
  • pimentos assados ​​embalado
  • Azeitonas, picles e alcaparras
  • Massas, arroz e farinha de grão inteiro
  • Aveia e cereais ricos em fibras, açúcar
  • Um substituto do açúcar
  • Azeite de oliva
  • À medida que desenvolve seu menu low carb, estocar sua despensa em conformidade.
    • parte 2
    Planear as suas refeições
    1
    Encha o seu pequeno-almoço com proteína. Se você gosta de um bom pequeno-almoço com ovos e bacon (menos torradas, batatas fritas em casa ou panquecas), você está na sorte.
    • Um ovo, bacon cozidos ou fritos ou salsicha no lado (se você quiser), você pode se tornar seu café da manhã padrão diariamente.
    • Para variar mais, preparando tortillas com uma variedade de legumes (espinafre, pimentão, tomate seco, abobrinha, etc.), carne e um pouco de queijo.
    • Você pode até tentar preparar bolinhos de abobrinha ou blueberry baixo em carboidratos.
    • Beber água, além de café ou chá (sem açúcar, além de um substituto do açúcar se necessário) se você precisa de um impulso de cafeína.


  • 2
    Mude o seu sanduíche para o almoço. Leve o recheio de sanduíche, deixe o pão e você está muito perto de um almoço de baixo carboidrato.
  • Alguns frios enrolado em uma folha de alface. Adicione a mostarda, um pouco de queijo, um sabor pickle pepino ou outras adições. Acompanhar com legumes frescos como cenoura, aipo, fatias de pimenta, etc.
  • Prepare salada de frango ou camarão, mas não colocá-la no pão. Basta usar um garfo e acompanhá-la com alguns vegetais.
  • Uma pizza low carb poderia ser o seu jantar uma noite e seu almoço no dia seguinte.
  • Bebê (você adivinhou) de água. Um chá gelado ou um refrigerante diet, ocasionalmente arruinar a sua dieta? Não, mas você deve se acostumar com que a água é a sua bebida padrão na hora das refeições (e em outros momentos do dia).
  • 3
    Comer carne no jantar, mas não batatas. O bife, almôndegas, costeletas de porco, frango ou peixe grelhado (não frito sem pão), provavelmente, tornar-se grampos de jantar. Torrado ou legumes grelhados e salada pode tornar-se um acompanhamento padrão.
  • Construir sobre especiarias e condimentos outros (por exemplo, alcaparras ou azeitonas) para alterar o perfil de sabor de suas refeições.
  • Um lombo de porco assado (talvez com aspargos assados ​​e uma salada) é um jantar que irá encantar até mesmo uma família amorosa de carboidratos.
  • Repita com a gente: beber água!
  • 4
    Comer lanches carb baixo. Passando fome entre as refeições só fazem você mais propenso a "enganar" comer rico iguarias hidratos de carbono, de modo a preparar com antecedência seus próprios lanches de baixo carboidrato para que você mantenha até o final do seu dia de trabalho (ou qualquer outro momento você precisa).
  • Algo tão simples como um punhado de amêndoas ou blueberries (que são aceitáveis ​​em dietas de baixo carboidrato, mas com moderação) pode dar-lhe um impulso rápido.
  • Algumas opções padrão são: vegetais picados com baixa curativo no queijo de corda carbohydrates- ou iogurte sem mozzarella- açúcar. A ingestão de frutas deve ser um pouco mais limitado, mas comer uma maçã, uma laranja, uvas passas ou uvas, damascos secos, puré de maçã sem açúcar, um pêssego ou um copo de misturas de frutos é muito melhor do que um saco de batatas fritas ou uma pastelaria.
  • Não podemos esquecer de mencionar a água?
    • parte 3
    Conhecer os riscos e benefícios

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    Olhando para além de benefícios da perda de peso. Há alguma controvérsia sobre se a dar mais importância aos "consumo de alimentos de baixo carb" ou o fato "fazer dieta" (Isto é, o que você beneficia mais), mas há evidências de que as pessoas que seguem dietas de baixo carboidrato pode prevenir ou melhorar a problemas de saúde, como a síndrome metabólica, diabetes, hipertensão e doença cardiovascular.
    • As dietas baixas do hidrato de carbono parecem ter uma vantagem em comparação com dietas de hidratos de carbono moderado, tal como para a diminuição do colesterol de LDL ("ruim") E triglicérides.
  • 2
    Conhecer os riscos da ingestão de carboidratos insuficiente. O corpo precisa de hidratos de carbono para produzir a energia necessária para operar. As dietas de baixo carboidrato que são seguidas corretamente, não deve causar grandes problemas médicos, porém restringir severamente a ingestão de carboidratos traz riscos.
  • Se você ir ao extremo e comer menos de 50 gramas de carboidratos por dia, você corre o risco de cetose. Isso ocorre quando cetonas (um composto orgânico) se acumulam no corpo por causa da quebra excessiva de gorduras armazenadas para a energia, causando náuseas, fadiga, dores de cabeça e mau hálito.
  • Durante a primeira ou as duas primeiras semanas de seguir uma dieta low-carb, você pode enfrentar semelhante à cetose (náuseas, dores de cabeça, mau hálito, etc.) sintomas como o corpo se adapta à redução significativa de hidratos de carbono. No entanto, isso deve acontecer e deve sentir-se (talvez) melhor do que nunca.
  • Alguns profissionais de saúde acreditam que as dietas pobres em carboidratos podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares e câncer no longo prazo devido ao consumo de quantidades significativas de gorduras proteínas e animais, mas os riscos a longo prazo dessas dietas ( como benefícios) são mais especulativas do que definitiva.
  • 3
    Não negligencie nutrientes. Em particular, se você seguir uma dieta low-carb por um longo tempo, você corre o risco de deficiências de vitaminas e minerais que podem causar muitos problemas de saúde, tais como a perda óssea, distúrbios gastrointestinais e aumento do risco de várias doenças crónicas .
  • As frutas podem ser carregados com açúcar, mas também estão cheios de vitaminas e minerais. Excluyas não completamente de sua dieta baixa em hidratos de carbono. Eles devem complementar, e não o principal alimento do seu menu diário.
  • Você também pode tomar um multivitamínico ou outros suplementos, mas é melhor para discuti-lo primeiro com um profissional de saúde.
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    Envolve um profissional de saúde. Fale com o seu médico ou profissional sobre o seu desejo de começar uma dieta low-carb outra saúde. Discutir a história clínica e os riscos e os benefícios que esta dieta significa para você.
  • Se você sofre de uma doença cardíaca, insuficiência renal, diabetes etc., é muito importante consultar com o seu médico. Você pode ainda recomendo que você comece a dieta baixa em carboidratos e você consideravelmente os lucros, mas o seu médico pode também dar-lhe conselhos e orientações específicas.

    • dicas

    • Não há problema em comer queijo, mas com moderação. Ele dá um excelente sabor aos alimentos.
    • Nozes e feijão estão no limite. Com 60% de amido. sementes de gergelim são bons em saladas. Como para lanches, beber água em primeiro lugar e ver se o seu desejo desaparece. Se não, ele leva apenas 10 a 15 porcas de cada vez, não possuem o saco inteiro ou estanho.
    • Não se esqueça as batatas fritas de fast food estão cheios de gorduras trans e carboidratos e, portanto, são algo que você definitivamente deve evitar.
    • Ser fã de saladas. Bife com salada é uma excelente refeição low-carb. Compre saladas picadas já veio para lhe poupar tempo ocasionalmente.
    • Os locais de fast food fazem parte de nossas vidas ocupadas. Simplesmente pedi a burger padrão, e não o hambúrguer de combinação gigante. hambúrgueres padrão pode facilmente tornar-se uma refeição low-carb se você comer apenas a carne do meio. Use o pão como um "container" e carne cortada em sua boca. Em seguida, vire a panela e repita do outro lado até que você terminar de comer a carne eo pão está vazio. Com um pouco de prática, você pode fazê-lo com dignidade para que nem a sua nota mãe (embora a 5 anos de idade, provavelmente iria notar).
    • Lembre-se que as frutas também contêm açúcar, mas tipo baga pequena frutas são as mais baixas em hidratos de carbono e bem comê-los de vez em quando, por exemplo, ao iogurte sabor. Nenhum problema com morangos, mirtilos e amoras. Em vez disso cerejas têm um maior teor de açúcar. Você pode comprar congelados em quaisquer frutas da estação. Você também pode comer maçãs ou laranjas, às vezes.

    avisos

    • Se você tiver dúvidas sobre a sua saúde, consulte seu médico e você mesmo exames antes e alguns meses após a dieta. Hoje, muitos médicos apoiar dietas de baixo carboidrato e sei que eles são uma maneira saudável para comer, se você seguir corretamente. Avalie como você se sente. Normalmente, você vai atravessar um período de adaptação a primeira semana, porém ele vai.
    • Remover da sua casa todas as tentações que você pode. Se você vive com amantes carboidratos, isso pode não ser possível, para estar no jarro mão de água. Isso pode manter afastado muitos inimigos da saúde.
    • Note-se que uma dieta baixa em carboidratos traz riscos. Portanto, não se esqueça de verificar primeiro com um profissional de saúde.

    Coisas que você precisa

    • Um jarro de água
    • Esportes garrafa de água à prova de fugas, você pode levar com você em todos os lugares
    • determinação
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