Reduzir a ingestão de hidratos de carbono

2 métodos:

Reduzir o consumo de hidratos de carbonoUse estratégias para ajudar a manter um low-carb

As pessoas podem optar por reduzir a sua ingestão de carboidratos por várias razões. Aqueles que sofrem de diabetes tipo 2 devem se esforçar para equilibrar a necessidade de assimilar bastante hidratos de carbono para produzir energia, limitando a ingestão de carboidratos para regular os níveis de açúcar no sangue. Outros ainda buscam controlar a ingestão de carboidratos como uma forma de seguir uma dieta equilibrada que inclui alimentos mais saudáveis. Seja qual for a razão, várias estratégias pode ser usada para assegurar que os hidratos de carbono redutores produzir o desejado sem causar uma perda de nutrientes essenciais resultados.

método 1Reduzir o consumo de hidratos de carbono

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Observe quais os alimentos que contêm carboidratos. Carboidratos vêm em muitas variedades, mas quando se trata de dieta, hidratos de carbono quase todas as pessoas processadas (simples) preocupar-se com os de origem natural. Você vai encontrar carboidratos naturais em grãos, frutas, vegetais, leite e nozes, sementes e leguminosas. Estes hidratos de carbono complexos são mais resistentes à digestão de hidratos de carbono refinados e simples, como os encontrados em farinha e açúcar.

  • Algumas fontes de carboidratos simples incluem pão branco e massas, bolos, doces, biscoitos e bebidas açucaradas.
  • Em geral, hidratos de carbono complexos são melhor porque as suas fontes incluem, adicionalmente, vitaminas, minerais, proteínas e outros valores nutricionais, enquanto não hidratos de carbono simples. O teor de fibras em hidratos de carbono complexos, também alivia alguns dos efeitos negativos sobre o nível de açúcar no sangue.

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Evita ou minimiza processados ​​grãos. pão branco, arroz branco e farinha de oferecer relativamente baixo valor nutricional e aumentar a quantidade de carboidratos simples em sua dieta diária. Para ingestão de fibras, para manter pequenas quantidades de grãos inteiros. Estes também causar pequenas flutuações nos níveis de glicose no sangue.

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Evite açúcar e doces. Sobremesas, bolos, bebidas doces e outras guloseimas pode ter um sabor maravilhoso, mas geralmente oferecem pouco em termos de a nutrição também aumentar a quantidade de carboidratos em sua dieta de forma significativa. Se você sentir a necessidade de comer um lanche, opte por porções de frutas ou sobremesas congeladas que são preparados sem frutos adição de açúcar.

  • Quando algo precisa de um edulcorante, usar adoçantes alternativos, se possível.

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Cuidado com o amido. Enquanto você deve comer mais legumes, limitar o seu consumo de batatas brancas, milho e outros alimentos ricos em amido. Por exemplo, uma batata vermelho torrado que pesa 140 g (5 onças) por 30 gramas de hidratos de carbono.

  • Substituídos por outros tubérculos que contêm menos carboidratos e aumenta a quantidade de vegetais folhosos verde escuro que você come em cada refeição. Estes normalmente têm pouco ou nenhum hidrato de carbono, proporcionando a vantagem de muitos nutrientes.
  • Outros engomado e vegetais ricos em hidratos de carbono incluem beterraba, ervilhas, nabo, batatas doces e algumas polpas de Inverno.

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Escolha carnes, peixes e aves. Muitas dietas de baixo carboidrato substituir as calorias falta de carboidratos com calorias ricas em proteínas. Muitos carnes vermelhas têm muito poucos hidratos de carbono e proporcionar o benefício de muitas proteínas. Peixes e aves também são boas escolhas que fornecem nutrientes e saciado, que ajudarão a satisfazer o desejo do corpo mais hidratos de carbono.



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Grelhar e assar em vez de fritar. Quando você está preparando carnes e legumes, ou reboces frio não os alimentos. Você usa farinha para a massa contém muitos hidratos de carbono adicionais que seu corpo não precisa. Para o sabor, use como muitas ervas e especiarias aces grelhados, e usa uma combinação de massa de ovo com flocos de farelo trituradas ou bicarbonato de frango e peixe, e, assim, desfrutar de uma massa crocante.

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porções limite. Observe a diferença entre uma fatia fina e um pedaço de bolo ou torta, e dar-te uma ideia de quanto realmente numa porção. porções limite facilitar-lhe a desfrutar de mais alimentos que você gosta não assimilados muitos hidratos de carbono. Também pode ser benéfico para pesar alimentos antes de cozinhar. Por exemplo, você pode ajudar a pesar entre 113 e 170 g (4 a 6 onças) de carne de frango crua antes de cozinhar para certificar-se de consumir o tamanho da dose apropriada.

método 2Use estratégias para ajudar a manter uma baixa ingestão de carboidratos

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Calcule o número de carboidratos que você deve comer. O Dietary Guidelines for Americans recomenda que os hidratos de carbono constituem entre 45 e 65% da ingestão calórica diária em uma dieta normal. Com base em uma dieta de 2000 calorias por dia, isso significa a obtenção de hidratos de carbono de 900 a cerca de 1300 calorias por dia.

  • Normalmente, as dietas de baixo carboidrato envolvem a redução de carboidratos para cerca de 240 a 530 calorias por dia, o equivalente a cerca de 60 a 130 gramas de carboidratos.

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Verifique com seu médico ou nutricionista. Antes de fazer qualquer grandes mudanças em sua dieta, consulte o seu médico ou nutricionista sobre a forma mais segura de fazê-lo. Os resultados reais de exames de sangue, condições renais existentes e outros fatores podem ajudar a reduzir a sua ingestão de hidratos de carbono da maneira mais saudável para você.

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Verifique os rótulos. Uma vez que você sabe que seu objetivo em relação carboidratos, lembre-se de verificar os rótulos dos alimentos que compram. Tente equilibrar as opções de hidratos de carbono para reduzir o valor que deseja corretamente.

  • Além de gramas e calorias de carboidratos, você também pode ser obrigado a ver os listados como "porções". Cada porção de carboidrato é igual a 15 gramas de-los. No entanto, você não vai ver frações ou decimais porções, portanto, cada um deles é impreciso. Normalmente, se um alimento possui 8 a 22 gramas de hidratos de carbono, em seguida, ele irá aparecer como uma parte.

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Use o índice glicêmico. Este guia prático torna possível determinar quantos hidratos de carbono são encontrados em diversos alimentos, tanto crus e processados. O índice fornece uma contagem de carboidratos por porção, tornando mais fácil processo de contagem. Usando o índice permite planejar uma boa quantidade de carboidratos em cada refeição, evitando a possibilidade de assimilar muitos hidratos de carbono de uma só vez.

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Considere mudanças na dieta que podem continuar. Você deve mais evitar dietas da moda que podem continuar apenas por um mês ou dois antes de esgotar-se por eles. Muitos de baixo carboidrato dietas ricas proteínas e pode simplesmente se sentir demasiado restritiva para adoptar a longo prazo. Em vez disso, fazer mudanças em sua dieta que você achar mais fácil continuar.

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Tenha em mente as possíveis complicações. O excesso de gordura a partir de muitas fontes ricas de proteínas pode causar problemas adicionais quando reduzir hidratos de carbono, tais como os níveis de colesterol elevados, que por sua vez aumenta o risco de desenvolvimento de doença cardíaca. Grandes restrições hidratos de carbono, também pode causar vitamina longo prazo ou deficiências minerais, perda de massa óssea e doenças gastrointestinais.

  • Limitando rigorosamente hidratos de carbono (ligeiramente menos do que 20 gramas por dia) também pode causar um processo corporal chamado cetose. Isso ocorre quando o corpo não tem açúcar suficiente (glicose) para a energia e começa a quebrar a gordura armazenada para funcionar. Os efeitos secundários podem incluir náuseas, dor de cabeça, em adição a fadiga física e mental.

dicas

  • Para obter mais ajuda no planejamento das refeições, pergunte ao seu médico para encaminhá-lo a um nutricionista qualificado. O nutricionista pode conceber um plano de dieta que não só ajudá-lo a controlar sua ingestão de carboidratos, mas também para equilibrar a necessidade de outros nutrientes e para minimizar as chances de assimilar muita gordura e colesterol.
  • Lembre-se que os diabéticos não precisam restringir carboidratos, tanto quanto eles precisam ser consistente com eles. Altos níveis de açúcar no sangue, seguido pela baixa de açúcar no sangue estão causando os problemas. Consistência em torno além de carboidratos e gorduras combinadas com proteínas ajudam a manter níveis adequados de açúcar no sangue. Sempre examinar seus níveis de glicose no sangue em intervalos de duas e uma hora depois de uma refeição para lhe dar uma ideia de como determinados alimentos afetam seu nível de açúcar no sangue e, em seguida, planejar as refeições, respectivamente.

avisos

  • Este artigo fornece algumas informações dietético, mas não deve ser considerado conselho médico, especialmente se você está mudando de uma dieta para controlar a diabetes tipo 2. Sempre consulte seu médico antes de tomar decisões sobre o controle de qualquer doença ou condição.

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