Como a perder peso através do controle de insulina

2 métodos:

Usando dieta para controlar os níveis de insulinaModificar estilo de vida para controlar os níveis de insulina

A insulina é uma hormona natural secretado pelo pâncreas em resposta aos carboidratos ingestão e ajuda a glicose uso do corpo, também chamado de açúcar no sangue. Sem esta hormona, o corpo não pode mover a glicose para as células de modo que é usado para produzir energia. No entanto, muita insulina e excesso de carboidratos dizer ao corpo para armazenar os carboidratos extras ou gorduras. Isso se aplica especialmente a gordura abdominal ou visceral. Além disso, quando os níveis de insulina são elevados, o corpo continua a ter a energia a partir de glicose e de gordura não armazenados. Mudar sua dieta e estilo de vida pode ajudar você a gerenciar e controlar os níveis de insulina para que você possa manter o seu peso atual ou para perder alguns quilos.

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Usando dieta para controlar os níveis de insulina
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Limite a ingestão diária de carboidratos. Seu pâncreas produz mais insulina quando você comer uma refeição rica em hidratos de carbono. Isso é ruim, especialmente se você quer perder gordura da barriga. Lidar com o tipo e quantidade de carboidratos que você come durante o dia pode ajudar a controlar os níveis de insulina.
  • Os seguintes alimentos contêm carboidratos: grãos, vegetais amiláceos, legumes, frutas e produtos lácteos. Eles também são encontrados em doces e bebidas açucaradas.
  • Você pode encontrar carboidratos em uma ampla variedade de grupos de alimentos. Porque eles são tão generalizada, não é realista nem saudável para evitá-las completamente.
  • Nenhuma dieta estilo correto ou errado quando se trata de limitar seus carboidratos. Você pode optar por fazer uma dieta para diabéticos, dieta baixa em carboidratos ou fazer o seu próprio plano alimentar específico para controlar sua ingestão de hidratos de carbono e os níveis de insulina.
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    Consomem quantidades moderadas de grãos. Alimentos como pão, arroz ou massas têm um teor de hidratos de carbono significativamente mais elevado do que outros grupos de alimentos. Embora estes alimentos são considerados uma parte saudável de uma dieta equilibrada, elevar o açúcar no sangue e seu nível de insulina mais rápido e com uma percentagem mais elevada do que outros grupos de alimentos.
  • Limite a ingestão de alimentos feitos com grãos. Você não tem que evitar totalmente, mas o ideal é que limita a 1 a 2 porções por dia.
  • Uma porção de grãos é de cerca de 30 gramas (1 onça) ou 1/2 xícara.
  • Quando você optar por comer grãos, tente selecionar aquelas que são 100 por cento de todo. Estes têm um teor mais elevado de fibras e outros nutrientes que podem apoiar uma dieta saudável.
  • alimentos integrais incluem quinoa, cevada, arroz integral ou pão de trigo 100 por cento todo.
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    Aumente o consumo de fibras diariamente. Geralmente, a fibra é nos hidratos de carbono mais complexos. Estes são aqueles que são digeridos lentamente e liberte o açúcar ou glucose para a corrente sanguínea de forma mais lenta. Isto ajuda a impedir que um pico de insulina.
  • Alimentos ricos em fibras incluem feijões, lentilhas, frutas, legumes e grãos integrais.
  • Em geral, as mulheres precisam de cerca de 25 gramas de fibra por dia e os homens cerca de 38 gramas. Propor consumir este mínimo pode ajudá-lo a controlar seus níveis de insulina de forma mais eficiente.
  • Tente incluir um alimento rico em fibras em cada refeição e lanche. Isso ajudará a controlar os níveis de insulina ao longo do dia.
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    Coma gorduras saudáveis. As gorduras saudáveis, como ômega 3 não só apoiar um coração saudável, mas também desacelerar a digestão dos alimentos, como carboidratos. Incluir gorduras saudáveis ​​durante a digestão dia lentificará e absorção de carboidratos e irá ajudar a controlar os níveis de insulina.
  • Há uma variedade de alimentos que contenham gorduras saudáveis, incluindo o óleo de oliva, peixes gordos, abacate, nozes e sementes.
  • Consumir 1 a 2 porções de gorduras saudáveis ​​diariamente. Uma porção é de cerca de uma colher de chá de azeite, entre 85 e 110 gramas (3 e 4 onças) de peixes, nozes 1/4 copo ou sementes ou 1/2 xícara de abacate.


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    Evitar ou limitar carboidratos simples. Alguns alimentos causar um aumento ou rápido aumento nos níveis de açúcar no sangue e insulina. Os carboidratos simples são conhecidos por sua pobre em fibras e incluem bebidas açucaradas, doces ou sobremesas, grãos refinados (como arroz branco) e produtos feitos com farinha refinada, como pão branco.
  • Em vez de beber açucarados e bebidas doces, para manter aqueles sem calorias ou baixa em calorias. Tente água aromatizada água, café ou chá descafeinado.
  • É provavelmente irrealista para eliminar completamente doces e sobremesas. Restringir isso em sua dieta e comer porções menores.
  • Ele também limita os produtos de grãos refinados. Estes não só têm um baixo teor de fibras, mas também outros nutrientes saudáveis. Tente escolher grãos naturais de 100 por cento o mais rápido que puder.
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    Coma refeições bem equilibradas. Você pode se sentir inclinados a consumir uma dieta baixa em hidratos de carbono e minimizar a sua ingestão de alimentos como grãos, vegetais ricos em amido ou frutas de forma a controlar os níveis de insulina. No entanto, comer uma dieta bem equilibrada irá ajudar a perder peso e controlar insulina.
  • Exemplos de refeições bem equilibradas que irá ajudá-lo a controlar seus níveis de insulina incluem ovos mexidos com legumes e queijo verde, salada mista com salmão grelhado e frango com legumes salteados com 1/3 xícara de quinoa.
  • Além disso, comer a intervalos regulares ao longo do dia. Pule as refeições ou ir muito tempo sem comer pode causar baixa estabilidade de açúcar no sangue e níveis mais baixos de insulina.


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    Seguir uma dieta de estilo mediterrâneo. Aumentar o consumo de fibras e gorduras saudáveis ​​você será eficaz para gerir os seus níveis de insulina. Normalmente, as dietas de estilo mediterrânico promover o consumo de frutas e vegetais ricos em fibras, peixes gordos, produtos lácteos e grãos integrais.
  • Também tem sido mostrado que este tipo de dieta ou padrão alimentar é eficaz na redução da pressão sanguínea elevada, diabetes e as doenças cardíacas.
  • Aqueles que seguem esta dieta comer aves ou ovos apenas 1 ou 2 vezes por semana e limitar a carne vermelha para menos de 1 vez por semana, ou apenas ocasionalmente comer durante o mês.
    • método 2
    Modificar estilo de vida para controlar os níveis de insulina
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    Visite o seu médico. Se você sentir seus níveis de insulina estão fora de controle ou ter um efeito profundo em sua dieta, saúde geral e estilo de vida, você deve visitar o seu médico antes de qualquer outra coisa.
    • Converse com seu médico sobre os seus sintomas (se os tiver), seu objetivo de controlar e gerir insulina e qualquer meta de perda de peso que você tem.
    • Além disso, considere consultar um nutricionista. Estes especialistas em nutrição pode ajudar a perder peso e controlar os níveis de insulina.


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    Ele aumenta a quantidade de horas que você dorme. Se você não pode aumentar o seu sono, pelo menos, tentar estabilizar os seus níveis de sono. Estudos têm mostrado que quanto mais sono, mais estável será seus níveis de insulina.
  • A recomendação geral é para dormir entre 7 e 9 horas por noite.
  • Sirva-se de aumentar suas chances de dormir mais e mais repousante sono, desligando todas as luzes no seu quarto, desligando todos os dispositivos eletrônicos, como televisão e celular e evitando a cafeína de 3 horas antes de deitar.
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    Exercer regularmente. O exercício regular não só irá ajudá-lo a controlar o seu peso, mas também os níveis de insulina. Embora o exercício não podem fazer baixar os níveis de insulina, que ajuda a controlar os níveis de glicose e insulina pode impedir de fazer um pico.
  • Ele inclui o exercício cardiovascular regular durante a semana. Isso ajudará o seu uso glucose corpo imediatamente.
  • É aconselhável fazer de intensidade moderada exercício aeróbio, pelo menos, 150 minutos ou duas horas por semana.
  • Também é aconselhável incluir treinamento de resistência 2 vezes por semana. O treinamento de resistência também tem um efeito positivo no controle da insulina. Isso inclui levantamento de peso (com o uso de máquinas ou pesos livres), pilates ou exercícios em que o peso do corpo (push-ups ou agachamentos) é usado.
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    Iniciar uma revista. Manter um diário de sua dieta avanço em peso e pensamentos sobre o que você perdeu peso e você avança, será útil ter um registro de longo prazo.
  • Escrever um diário alimentar para manter o controle de suas refeições, níveis de calorias e quantas vezes você comer alimentos ricos em hidratos de carbono. Isso poderia ajudá-lo a identificar onde você pode fazer alterações.
  • Também não se esqueça de manter o controle de seu peso. Estudos têm demonstrado que manter o controle de peso a longo prazo ajuda as pessoas a permanecer motivado por mais tempo.

    • dicas

    • Sempre consulte seu médico antes de fazer alterações em sua dieta ou estilo de vida que podem afetar sua saúde ou condição médica atual.
    • Concentre-se em seus sucessos e seus fracassos não. Ser positivo irá ajudá-lo a permanecer motivado e mantê-lo no caminho certo.
    • Marque seus resultados e realizações. Ver o seu progresso vai ajudar você a ser positivo e dar-lhe motivação extra.
    • Tome nota do que você precisa para trabalhar e fazer as alterações apropriadas. Esta lista de alvos será útil para gerir e assumir o controle de sua saúde.
    • Ter um amigo ou parente para ajudá-lo ser o responsável.
    • Ela considera resultados futuros vai lhe dar a confiança necessária para mudar agora.
    • Mude seus hábitos lentamente ao invés de forçar o seu corpo a mudar muito rapidamente.

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