Como carregar seu corpo com carboidratos

2 partes:

carga de carboidratos práticaRefina o plano para o dia da corrida

Corredores e outros atletas de resistência precisam de uma quantidade considerável de hidratos de carbono para manter uma intensa actividade durante mais de 90 minutos. Se você está enfrentando uma longa carreira, é aconselhável para carregar seu corpo com carboidratos durante os dias antes do evento. Cerca de 70% de sua dieta deve consistir de hidratos de carbono. O tipo de carboidrato que você come é importante ter um bom desempenho durante a corrida.

parte 1
carga de carboidratos prática
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Programar uma carreira longa. Se é possível programar a corrida para durar pelo menos 90 minutos ou dois terços da corrida que você vai participar. Assim, você pode imitar as necessidades que têm durante a corrida real. A maioria uso estudos corre 29 quilômetros (18 milhas) ou mais para medir o efeito da carga de carboidratos, pois é o ponto onde muitos corredores a atingir seu teto.
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    Coma como faria normalmente, ou durante treinamento intenso durante a semana antes da corrida. Sua dieta deve conter entre 50 a 55 por cento de carboidratos. O corpo precisa de uma combinação de gordura, carboidratos e proteínas para construir músculos e aumentar a resistência.
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    Faça alguns dias de treinamento mais leve e, finalmente, um dia sem formação pré-corrida. É importante que não treinar muito duro e não consumir carboidratos que se acumularam para a corrida.
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    Mudar a maneira de alimentar um dia antes da corrida. Estudos indicam que você faz dois ou três dias antes da corrida, mas estudos mais recentes corredores Maratona de Londres indicam que você só deve mudar a sua ingestão de hidratos de carbono, um dia antes do evento.
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    carboidratos Suma. Normalmente existem 4 calorias em cada grama de carboidrato. Calcular carboidratos multiplicando seu peso corporal por 4 para obter a ingestão de carboidratos ideal ou encargo.
  • Por um corredor de 73 quilogramas (160 libras), seria 640 gramas de carboidratos ou 2560 calorias. Se esta carga de carboidratos é de 70% de sua dieta diária, então a sua ingestão de calorias deve ser de cerca de 3.658 calorias durante o dia antes da corrida.
  • Os cientistas estimam que cerca de 700 gramas (2.800 calorias) é uma quantidade média ideal de carboidratos, mas existem muito poucos corretores que cobram seu corpo com este montante um dia antes da corrida.
  • Outras fontes sugerem que você come entre 85 a 90 por cento de carboidratos no dia da corrida. Experimento para determinar se isso funciona bem para o seu corpo.


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    Comer um pequeno almoço bastante normal, com 70% de carboidratos durante a sessão da manhã de treino pesado. O pequeno-almoço é importante, mas a carga de carboidratos deve fazer apenas um dia antes da corrida.
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    Faça anotações mentais durante a corrida para ver como se sente. Após a corrida, avalia o processo para ver se ele funciona bem para você. Repita o processo várias vezes antes da corrida para afiar plano de dieta.


    • parte 2
    Refina o plano para o dia da corrida
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    Reduzir a ingestão de fibra. Muita fibra pode resultar em dores de estômago durante a corrida. Isto significa que você não deve comer apenas frutas. Escolha frutas que contenham grande quantidade de carboidratos, mas pobre em fibras, tais como bananas e frutas secas.
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    Escolha alimentos ricos em carboidratos, mas pobre em gordura. É mais difícil para o corpo para converter gordura em energia, portanto, não comer alimentos gordurosos ou molhos, manteiga ou óleos que contêm. É melhor consumir açucarado carbonara molho de macarrão ou uma tigela de macarrão alfredo.
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    Comer uma grande quantidade de açúcar. Refeições que você não deve comer normalmente por razões de saúde, são ideais para carregar seu corpo com carboidratos. Estes alimentos incluem trigo refinado, macarrão, arroz, mel, biscoitos e até mesmo bolo.
  • No dia antes da corrida é o tempo que você deve comer alimentos ricos em carboidratos e açúcar.
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    Comer os seguintes alimentos para carregar o corpo com carboidratos:
  • Pão, bagels ou granola. Uma dose contém entre 40 e 70 gramas de carboidratos.
  • 350 mililitros (12 onças) de leite, o qual contém 18 gramas de hidratos de carbono.
  • Energia ou barras de granola. Contêm entre 30 e 60 gramas de hidratos de carbono por barra.
  • O suco de uva ou de outra fruta. Ele contém cerca de 50 gramas de hidratos de carbono por 240 ml (8 onças).
  • iogurte desnatado. Ele contém cerca de 40 gramas de hidratos de carbono por 240 ml (8 onças).
  • Marrom ou arroz branco. É uma boa fonte de hidratos de carbono, cerca de 67 a 80 gramas por porção.
  • Batatas cozidas. A batata cozida contém cerca de 69 gramas de carboidratos.
  • Um burrito de frango com arroz e feijão. Este alimento de baixo teor de gordura rica em fibras e contém cerca de 100 gramas de carboidratos.
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    Coma hidratos de carbono durante o dia. Não exagere no jantar. Evite acordar no dia seguinte com a sensação de estar cheio.
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    Comprar pacotes de gel e de energia cápsulas para a corrida. Carga de carboidratos não pode fazer tudo. Deve se alimentar com açúcares simples durante a corrida para complementar a ingestão de hidratos de carbono.

    • dicas

    • Lembre-se de hidratar também o dia antes e no dia da corrida. A água vai ajudar o corpo a digerir e combustível loja. Seu corpo vai estar pronto para enfrentar o estresse da corrida.

    Coisas que você precisa

    • calculadora
    • pão
    • Biscoitos, bolo ou ricos em açúcar alimentos
    • granola
    • Suco de frutas
    • arroz
    • batatas assadas
    • Burrito
    • macarrão
    • pacotes de gel ou cápsulas mastigáveis ​​energia
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