Como comer alimentos de baixo índice glicêmico

Métodos 1:

Comer alimentos de baixo índice glicêmico

Graças à moda para dietas de baixo carboidrato, a maioria das pessoas acreditam que os carboidratos não são saudáveis ​​e devem ser evitados, especialmente para pessoas que estão tentando perder peso. A verdade é que existem diferentes tipos de hidratos de carbono, e cada tipo tem um efeito diferente sobre o corpo. Muitas pessoas estão conscientes de que os alimentos brancos, incluindo farinha branca, pão branco e batatas brancas, no topo da lista de carboidratos insalubres. O que não é compreendido o efeito negativo que esses carboidratos insalubres podem ter sobre nossa saúde.


Os carboidratos são classificados de acordo com como elas afetam os níveis de glicose de um indivíduo. Quanto maior é a carga glicêmica de um alimento, mais ela afeta os níveis de açúcar e insulina no sangue. Quando alimentos ricos em carboidratos causar um aumento no nível de açúcar no sangue, é considerado um alto índice glicêmico alimentos. Os alimentos de baixo índice glicêmico não têm efeito significativo sobre o açúcar lasangre nível, e os alimentos que são em algum lugar no índice glicêmico alimentos moderada entre são considerados. Esta medição do efeito um alimento possui no açúcar no sangue conhecido como índice glicêmico.

Comer alimentos de baixo índice glicêmico

1
Entenda que os alimentos que têm altas pontuações no índice glicêmico causam aumentos no nível de açúcar no sangue quase imediatamente. O alto nível de açúcar no sangue provoca picos rápidos nos níveis de insulina, sujeitando o corpo para efeitos insalubres associados com a resposta à insulina fortes, como o aumento desejos de comida e padrões de desenvolvimento de uma alimentação saudável.
  • picos de insulina também estão associadas com um risco aumentado de doença cardíaca, a obesidade, o cancro e a diabetes.
  • Existem alguns casos onde é desejado um aumento rápido no nível de açúcar no sangue. Por exemplo, após um exercício extenuante, um aumento do nível de glicose de açúcar no sangue para os músculos mover-se para ajudar a reparar os tecidos danificados durante o exercício. Durante a gravidez, os níveis de açúcar no sangue pode diminuir muito rapidamente, o que resulta em fadiga, tonturas e tremores. Comer alimentos ricos no índice glicêmico pode ser benéfico nestas situações.
  • 2
    Encontrar o índice glicêmico de cada alimento que você come regularmente. Certifique-se de que você tem uma compreensão completa do índice glicêmico para garantir que alimentos com baixo índice glicêmico são básicos em sua dieta diária.
  • De que um alimento é saudável não significa que é baixa no índice glicêmico. Muitas pessoas erroneamente acreditam que comer frutas e vegetais é saudável para todos. Quando se trata de a carga da glicemia, nem todos os produtos agrícolas são iguais.
  • Algumas frutas e legumes têm maior pontuação no índice glicêmico do que outros e devem ser consumidos com moderação.
  • Toranja e cenouras têm a 3 sobre o índice glicêmico.
  • Bananas e batata doce têm uma pontuação muito maior, 14. Embora os alimentos considerados baixos no índice glicêmico, comer alimentos agrícolas com um nível de 14, várias vezes por dia faz com que um aumento no nível de açúcar no sangue muito maior do que se você comer única nível 3 produtos.
  • 3
    Existem várias bases de dados on-line que listam o índice glicêmico de vários alimentos. Imprimir várias cópias de estas listas para mantê-los como uma referência para todos os alimentos que você consome.
  • 4


    Criar um diário alimentar. Faça uma lista de todos os carboidratos que você come regularmente e quantas vezes você come. Os hidratos de carbono são encontrados em grãos, como pães, massas, cereais, arroz e outros produtos assados. Outras fontes são frutas e legumes, sucos de frutas, feijão, sopas e condimentos.
  • 5
    Remove itens que têm uma alta carga glicêmica. Estes alimentos têm uma pontuação de 70 ou superior no índice glicêmico.
  • Saiba como substituir alimentos com alto índice glicêmico por outros que são mais baixos em suas receitas favoritas. Substituí-los por opções mais saudáveis, você vai ver que você ainda pode desfrutar de muitos dos seus pratos favoritos, sem causar picos em seus níveis de açúcar no sangue no sangue.
  • Quanto à comida índice glicêmico moderado entre 50 e 70, o que elimina aqueles que você pode fazer sem. Ele retém apenas os alimentos que você deve consumir e fazê-lo com moderação. Continue a desfrutar de seus alimentos favoritos consumi-los o mais saudável possível. Por exemplo, a substituição de uma xícara de pêssegos em lata (IG 64) com um pêssego fresco (IG 28).
  • 6


    Ele incorpora alimentos com baixo índice glicêmico lentamente em suas refeições diárias. Em vez de eliminar golpe todos os alimentos glicêmicos altos de sua dieta, começar a introduzir alimentos com baixo índice glicêmico em suas refeições.
  • Substitui um ou dois alimentos ricos em alimentos de baixa a cada dois dias. Seu corpo se acostuma com seus hábitos alimentares particulares. Quando esses hábitos mudam abruptamente, o seu corpo pode desenvolver fortes desejos por aqueles alimentos que foram removidos da sua dieta. Isto é particularmente verdadeiro nos alimentos açucarados de hidratos de carbono e elevados. Facilitar a transição pode ajudar a prevenir esses desejos se desenvolver. Isso pode ajudá-lo a permanecer na pista e se concentrar em uma alimentação saudável, ao invés de desistir e ceder à vontade de comer alimentos não saudáveis.
  • Continua a mudar os alimentos ricos em alimentos de índice glicêmico baixo, uma vez que você tenha removido de sua dieta. Este tipo de intercâmbio de alimentos faz com que o processo de transição mais controlável e não é necessário para controlar as contas do alimento ou qualquer supervisão.
  • 7
    Tome um pequeno-almoço com alimentos de baixo índice glicêmico. Exemplos: aveia, cevada, farelo, iogurte de baixo teor calórico, toranjas, peras, laranjas e maçãs. Fique longe de adoçantes como açúcar, mel ou xarope. Em vez disso, escolha adoçantes naturais baixos no índice glicêmico, como a estévia (IG 0).
  • 8
    Desfrute de um almoço contendo cereais integrais em vez de pão branco. Escolha pães tais como centeio, centeio integral, trigo integral ou todo. Coma saladas saudáveis ​​preparados com baixos vegetais índice glicêmico. Fique longe de molhos para salada cremosos, como rancho, caesar ou queijo azul, e, em vez optar por curativos azeite e vinagre ou saudável. Escolha carnes magras como frango e peixe. Siga as mesmas diretrizes para o jantar.


  • 9
    Como lanches, comer frutas e legumes baixos no índice glicêmico para aguçar o apetite entre as refeições. Aqui estão algumas sugestões.
  • Grão de bico molho de macarrão, que tem zero de carga glicêmica, com algumas cenouras ou pepinos frescos, ou saladitos trigo integral.
  • Com uma carga glicêmica de 8, uma xícara de simples pipoca de microondas é uma escolha saudável para um lanche. Um grupo de amendoins ou soja (sem sal) é outra opção saudável, com uma pontuação de 1 sobre o índice glicêmico.
  • Para sobremesa, experimente a gelatina sem açúcar ou pudim, sorvete, leite integral ou uma bacia com pedaços de melancia fresca. Você quer saber porque é mais saudável sorvete de leite integral. sorvete de baixo teor de gordura para compensar a falta de gordura com aditivos e os níveis elevados de açúcar, o que aumenta drasticamente o seu nível no índice glicêmico.
  • 10
    Estar ciente dos itens de menu que são baixos no índice glicêmico quando jantar fora. Escolha baixa sobre as saladas índice glicêmico e certifique-se de pedir a outra tempero.
  • Escolha carnes grelhadas para evitar massas e pratos pesados.
  • Pede ao garçom para ser criativo com a sobremesa. Ele sugere uma sobremesa congelada da fruta fresca ou sorvete servido com frutas frescas.
  • Muitos restaurantes podem acomodar pedidos de dietas especiais e preparar pratos que não são oferecidos no menu.

    • dicas

    • A dose diária óptima de GI é determinada numa base diária, dependendo da idade, peso, metabolismo e da sensibilidade à insulina de uma pessoa. Verifique com seu médico ou nutricionista se você quiser determinar a sua carga diária ideal de acordo com o índice glicêmico.
    • Embora o consumo de alimentos de baixo índice glicêmico pode ser necessário para melhorar sua saúde, lembre-se que você pode comer alimentos de alto índice glicêmico, ocasionalmente-offset simplesmente a próxima refeição de reduzir a sua carga glicêmica geral no dia.

    avisos

    • A maneira como seu corpo responde ao açúcar no sangue pode mudar uma vez que você começar a alimentos eliminando alto índice glicêmico de sua dieta. É importante consultar o seu médico antes de fazer quaisquer alterações à sua dieta atual. Verifique se o seu nível de açúcar no sangue com freqüência para determinar se são necessárias alterações ou iniciar qualquer medicação, por exemplo, mediação de insulina.
    Artigos Relacionados