Escolhendo hidratos de carbono de digestão complexos ou lentos

Os hidratos de carbono são a única fonte de energia para o cérebro, as células nervosas e células vermelhas do sangue, mais todas as células do corpo utilizar glucose como combustível. Os carboidratos complexos são digeridos e absorvidos lentamente e trazer o corpo de uma fonte contínua de energética, enquanto carboidratos simples passar pelo sistema digestivo rapidamente e pode causar baixa energia por um tempo após a ingestão.

passos

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Distinguir entre carboidratos simples e complexos. Os carboidratos simples são os açúcares tais como a sacarose (encontrado em frutas e doces) e lactose (encontrado em produtos lácteos). Contêm apenas dois unidades de açúcar. A sacarose é constituído por uma molécula de glucose e um de frutose, ou seja, duas unidades de açúcar. A lactose é composto por uma molécula de glucose e galactose, também duas unidades de açúcar. hidratos de carbono complexos são amidos e fibras. Abundam em grãos, legumes e leguminosas, como feijões, lentilhas e ervilhas (Peas). Elas exigem mais tempo para se decompor no sistema digestivo porque contêm centenas de unidades de açúcar.

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Açúcares redutores. Hoje, os americanos obtêm 16% de suas calorias de açúcar refinado. Devido à sua estrutura química simples, açúcares são digeridos e absorvidos rapidamente, produzindo uma montanha-russa de altos e baixos de açúcar no sangue. Na verdade, se você comer algo açucarado, o açúcar pode cair abaixo do normal depois de um tempo. Açúcares não lhe fornecer uma fonte estável de energia para o corpo. Demonstrou-se que as bebidas açucaradas aumentar temporariamente os níveis de energia e, em seguida, provocar o colapso da mesma. No livro O Complexo Carboidratos Handbook, Shirley Ross diz que a tentativa de usar o açúcar como combustível é tão "quer usar um aparelho elétrico com relâmpago".

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Comece o dia com um café da manhã com duração de fornecimento de energia. Você provavelmente sabe que um tratamento não é um bom pequeno-almoço. Se você comer um doce para o pequeno almoço, você pode sentir fome ou cansado depois de um tempo. Muitos alimentos que são consumidos no início do dia têm um alto teor de açúcar, como pães e bolos. Um pequeno-almoço com muitas frutas pode não ser a melhor escolha. Estudos mostram que o fruto é rapidamente digerido açúcares semelhantes. Em contraste, uma tigela de mingau de aveia, com o seu conteúdo de hidratos de carbono complexos, vai fazer você se sentir satisfeito e bom. Uma porção de 150 calorias de farinha de aveia fornece 6 gramas (0,22 onças) de proteínas, e você pode prepará-lo com 1/2 xícara de leite para adicionar mais 4 gramas (0,14 onças) mais proteína. Duas fatias de pão de trigo integral você traria adicional de 4 gramas (0,14 onças).

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Escolha carboidratos complexos em cada refeição. Isso ajudará a evitar alta e baixo nível de açúcar no sangue durante o dia. e dar-lhe muita energia o resto do dia.

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Ele prefere grãos integrais. Os cereais integrais são digeridos mais lentamente do que o refinado, melhorando assim os níveis de açúcar no sangue. Não se deixe enganar por produtos que contêm apenas uma pequena quantidade de grãos integrais. Quando possível, prefira os que contêm cem por cento de grão inteiro. Se você tiver alguma dúvida, procure "farinha enriquecida" na lista de ingredientes.

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Escolha vegetais ricos em hidratos de carbono complexos. Alguns vegetais, como tomates, beterraba (beterraba) e cenouras são ricos em açúcar-outros têm um alto teor de fibras, tais como milho, batata, batata doce (inhame) e squash. Muitos acreditam que as batatas são engorda, mas, na realidade, são volumosos e de enchimento, que são engorda manteiga e creme de leite. Uma batata média tem apenas 130 calorias, quase o mesmo que uma banana. Contribui 21% do valor diário de potássio, ao invés de um de banana extra grande (16% do valor diário, ou DV de acordo com sua sigla em Inglês).

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Prefere frutos que contêm carboidratos mais complexos e simples. Uma forma de banana, por exemplo, contendo 13 gramas (0,46 onças) de hidratos de carbono complexos. Se você comparar porções de 100 gramas (3,50 onças), você vai descobrir que blueberries contêm menos açúcar (4 gramas / 0,14 onças), seguido de morangos (5 gramas / 0,17 onças), mirtilos (10 gramas / 0,35 onças), e as uvas (15 gramas / 0,53 onças). Ele prefere a fruta inteira ao sumo de frutos, uma vez que o último é altamente concentrada e não tem a fibra no fruto. Se você quer beber suco de frutas, ocasionalmente, escolher aqueles que contêm naturalmente menos açúcar, como puro suco de cranberry, morango, melancia ou ameixa, como todos eles contêm menos açúcar do que maçã ou beber um menos.

dicas

• Se você está comendo uma batata, deixe esfriar por alguns minutos ao invés de comê-lo imediatamente após o cozimento. fécula de batata frios é menos acessível, resultando em níveis de glicose e de insulina mais estáveis.
• Ele atende ou excede as recomendações para a ingestão diária de fibras. São 25 gramas (0,88 onças) para uma dieta de 2.000 calorias e 30 gramas (1 onça) em uma dieta de 2.500 calorias. Neste momento, os americanos consomem apenas metade disso.
• Fazer torradas. Torrefacção, congelação e descongelação, ou uma combinação de congelamento e descongelamento e, em seguida assado, altera o amido no pão, por isso é menos acessível-isso resulta em níveis mais baixos de glucose e de insulina.
• Combinar os hidratos de carbono com gorduras ou proteínas para estabilizar os níveis de energia. Proteína ou gordura consumida numa refeição retardar a digestão de hidratos de carbono. O seu nível de açúcar no sangue sobe em minutos quando você bebe uma Coca-Cola, mas isso poderia iniciar-se apenas 30 e 60 minutos mais tarde, quando você equilibrar os carboidratos, gorduras e proteínas em sua comida. As proteínas também aumentar os níveis de glucagon, uma hormona que provoca a absorção de glucose na corrente sanguínea mais lentamente. Portanto, as proteínas ajudam a evitar o açúcar no sangue alto e baixo.
• Evite mastigar alimentos muito ricos em amido. Tente engolir alimentos integrais, como arroz e massas. Excessivamente expostas a mastigação de alimentos por mais tempo amilase, uma enzima contida na saliva que ajuda a converter o amido em glucose. Além disso, diminui o tamanho das partículas e aumenta a área da superfície do alimento e o acesso a esta enzima digestiva. Tem sido demonstrado que excessivamente mastigar comida aumenta os níveis de insulina depois de comer.
• Às vezes carboidratos simples são úteis. Os carboidratos simples, como bebidas esportivas são boas escolhas para reabastecer o corpo após o exercício.