Como exercício para obter uma barriga lisa

Cumprir os requisitos gerais que devem ter a maioria dos exercícios focados no tronco. É fácil de executar a maioria destes exercícios, sem a necessidade de qualquer ou pesos e até mesmo sem sair de casa. Durante cada exercício que você executa, você deve concentrar-se na mais profunda do músculo abdominal que você tem, que é conhecido como músculo transverso abdominal. Como este é o mesmo músculo que aperta quando tossir, você pode tosse de propósito algumas vezes para que você possa encontrar a sua localização e se concentrar nele.

Executar o exercício da ponte. Deite de costas com os joelhos dobrados. Suporta braços de ambos os lados sobre o chão. Resta o mais neutro possível posição, apertar os músculos abdominais, levantar os quadris e orientar clara do chão. Você deve levantar seus quadris até que estejam totalmente alinhados com os joelhos e ombros e, em seguida, ficar nessa posição o maior tempo possível.

Faça exercícios crise ab. Deite de costas e coloque os pés contra uma parede de modo que os joelhos e quadris estão em um ângulo de 90 graus. focalizar músculo transverso abdominal e apertar todos os músculos abdominais. Levante a cabeça e os ombros do chão como você cruza os braços sobre o peito. Respire profundamente três vezes, mantendo essa posição e depois relaxe.

Expande imprensa exercício usando ambas as pernas. Realize o exercício da imprensa com duas pernas para o exercício do abdômen uma vez que você se sentir confortável com a imprensa de uma perna. Deite de costas com os joelhos dobrados, mantendo as costas em uma posição neutra e apertando os músculos abdominais. Ambas as pernas até os joelhos estão em um ângulo de 90 graus. Em seguida, pressione as duas mãos contra o joelho, enquanto, ao mesmo tempo que você pressionar os joelhos contra as mãos. Respire profundamente três vezes, mantendo esta posição e depois relaxe.

Gire o tronco. Este exercício é realmente conhecido como uma "rotação segmentar" e você começa deitado no chão com os joelhos dobrados. Mantenha as costas em uma posição neutra e aperte os músculos do abdômen. Embora mantendo os ombros no chão, deixe os joelhos cair lentamente para a direita. Abaixe os joelhos o suficiente para se sentir um estiramento, mas não a ponto de ter algum desconforto. Respire profundamente três vezes, mantendo essa posição e retorna para a posição inicial e, em seguida, vire para o lado direito.

Faça exercícios "quadrúpedes". De certa forma, este exercício vai parecer como se você tentou nadar enquanto suas mãos e joelhos estão descansando no chão, com o primeiro localizado abaixo dos ombros. Mantenha as costas retas e sua cabeça e pescoço alinhados com ele. Levante o braço direito e movê-lo para a frente. Respire profundamente três vezes, mantendo o braço nessa posição e depois relaxe. Em seguida, repita o exercício com o braço esquerdo. Em seguida, levante a perna direita e tenta alinhar com as costas, faça três respirações profundas enquanto mantê-lo nessa posição e finalmente relaxar. Repita o exercício com a outra perna.

Tente o exercício do ferro modificado. Deitar de bruços sobre o estômago e subir um pouco até que apenas antebraços magros e joelhos. Os cotovelos devem estar diretamente sob os ombros. Além disso, sua cabeça, pescoço e costas devem estar alinhados. Enquanto você está nesta posição estranha, apertar os músculos abdominais e "empurra" os joelhos e cotovelos juntos (sem realmente movê-los). Respire profundamente três vezes, mantendo esta posição e depois relaxe.

Executar o exercício da placa lateral. Não desanime se na primeira você tiver problemas para fazer este exercício, não é fácil. Em primeiro lugar, encontram-se no seu lado esquerdo e levantar-se lentamente até que você fique descansando em seu antebraço esquerdo. Quando você se encontra nesta posição, o cotovelo deve estar diretamente sob seus ombros. Além disso, ombros, joelhos e quadris devem estar alinhados. Evite dobrar os joelhos. Respire profundamente três vezes, mantendo esta posição e depois relaxe. Finalmente, repetir este exercício no lado direito.

Praticar torção sentada russo. Sente-se no chão com as pernas e os pés na frente de você e levante o último para mantê-los um pouco no ar. Segurar a bola medicina em suas mãos, gire os ombros para a direita e leva a bola de medicina para o chão, no lado direito. Em seguida, repita o movimento para o lado esquerdo. Repita 5 vezes de cada lado e depois relaxe.

Praticar os brotos laterais. Fique em pé para separar os pés quadris. Colocar o pé esquerdo e cerca de 30 cm (1 pé) em frente da direita. Em seguida, equilibrar a bola de medicina em seu quadril direito para a parede, segurando-o com as duas mãos e os braços levemente dobrados. Pegar a bola quando saltando e repita o movimento, pelo menos, quatro vezes. Repetir o processo do outro lado.

Praticar lançando a bola para o chão. Ficar reto com os pés próximos entre si e com os joelhos levemente dobrados. Segure a bola de medicina com as duas mãos, trazê-lo para cima e atrás da cabeça, em seguida, jogá-lo no chão com toda a sua força. Imagine que sujeita uma melancia ou uma abóbora e tentar destruí-lo. Pegar a bola quando saltando e repetir pelo menos quatro vezes mais movimento.

Fazer agachamentos e detém uma bola de exercício. Segure a bola de exercício com as mãos diretamente na frente de você. Mantenha as costas retas, dobre os joelhos ligeiramente e estender os braços esticados na frente de você. Esprema seus músculos abdominais e vire a partir do seu centro extendiéndote para chegar ao lado esquerdo com a bola em suas mãos. Respire profundamente três vezes, segurando a bola lá e depois relaxe. Fazer o mesmo movimento para o lado direito. Em seguida, realizar quatro repetições de cada lado.

Executar o exercício da placa usando uma bola de exercício. Coloque os exercícios de bola no chão e deitar em cima com os pés e as mãos no chão, segurando-o sob sua barriga. Scroll frente usando as mãos e rolando a bola até que as coxas abaixo. Alinha ombros braços, mantendo o seu peso. Fique nesta posição o maior tempo possível e, em seguida, executar o exercício 4 vezes.

executa crise o reverso com uma bola de exercício. Lie viradas para baixo em um exercício bola com as mãos e os pés apoiados no chão. Rolar para a frente com as mãos até que a bola está sob as coxas. Seus ombros e as mãos devem estar alinhados. Move as pernas para que seus joelhos acabar na esfera do exercício em vez de suas coxas. Basicamente, você deve ajoelhar-se sobre a bola enquanto você se inclina no chão, usando suas mãos. Desta forma, você se curva para baixo. Esprema seus músculos abdominais para mover o joelho para a frente na direção do peito e respirar três vezes, mantendo essa posição. Repita o exercício quatro vezes.

Faça exercícios crise crunches usando uma bola de exercício. Sente-se na esfera do exercício com os pés apoiados no chão na frente de você. Flexione os joelhos cerca de 90 graus e mantenha as costas retas em todos os momentos. Cruze os braços sobre o peito e apertar os músculos abdominais. Inclinar para trás e respirar três vezes, mantendo essa posição. Repita o exercício pelo menos quatro vezes.

Executar o exercício da ponte usando uma bola de exercício. Deite de costas sobre um tapete com espinhas localizadas em uma esfera do exercício. Coloque as palmas para baixo e para os lados. Mantenha os músculos abdominais apertados e eleve o quadril até que o seu pernas, o corpo e os ombros estão perfeitamente alinhados. Respire profundamente três vezes, mantendo essa posição e depois relaxe. Repita o exercício quatro vezes.

Levanta um exercício bola usando os músculos abdominais. Lie viradas para cima em uma esteira com as pernas descansando sobre uma bola de exercício. Mover as pernas de modo que eles são separados na altura do quadril e, em seguida, aperte-os assim que segurar com firmeza a bola entre eles. Mantenha os músculos abdominais apertados, levantar a bola e faça três respirações profundas e depois relaxar. Repita o exercício quatro vezes.

Se inscrever em uma aula de ioga. Yoga é uma série de exercícios muito interessantes que podem ajudar seu corpo e sua mente. Embora muitas das posturas melhorar a flexibilidade, equilíbrio e força, possa níveis de estresse também menores e pressão arterial.

Aprender a praticar tai chi. Esta é uma série de exercícios que se juntam para criar um movimento fluido que se desenvolveu na China antiga. Esta prática é muito semelhante à meditação, com a diferença de que aqui realizar movimentos. Para praticar, você deve se concentrar em sua respiração e movimentos, a fim de realizar várias posturas. A coisa surpreendente sobre esta prática é que ele pode ajudar a reduzir o stress e ansiedade, desenvolver suas habilidades aeróbicos, melhorar a sua energia, resistência, equilíbrio, flexibilidade e agilidade, e pode dar-lhe maior força muscular.

Determina a quantidade de calorias que você deve comer todos os dias. Uma dieta saudável consiste em recomendado independentemente de quantas calorias você quer comer porções diárias. Você escolhe alimentos de cada grupo de alimentos, a fim de atender às suas necessidades diárias vai variar dependendo se você quiser manter, ganhar ou a perder peso.

Planear as suas refeições com antecedência. Idealmente, você deve planejar todas as suas refeições com antecedência, a fim de ser capaz de atender a todas recomendado para todos os grupos de alimentos porções diárias. Este planejamento antecipado também permite que você saiba exatamente o que você precisa comprar no supermercado, o que irá ajudá-lo a não comprar coisas saudáveis. Se você quer perder peso, o processo de planejamento também poderia incluir cálculos de calorias para cada refeição e todos os dias.

Tente comer o direito tipos de frutas e legumes. Se você quer decidir o que comer frutas e verduras diariamente, os planos para comer pelo menos uma vegetais folhosos escuros (por exemplo, brócolis, espinafre, alface, etc.) e laranja (por exemplo, cenoura, batata doce, zucchini, etc.) diariamente. Ao procurar frutas e legumes processados, comprar aqueles que são feitos com pouco ou nenhum sal, açúcar ou gordura adicionada. Cozinhado, cozido ou salteados legumes em vez de fritá-los. Evite, se possível, sucos de frutas.

Certifique-se de que pelo menos metade dos grãos que você come são todo. Ao comprar produtos à base de cereais, seja no supermercado ou em um restaurante, escolha grãos inteiros ou uma versão integrante sempre que possível. Muitos produtos, tais como arroz, massas, cereais e pães vêm em uma variedade de cereais integrais. Ao escolher produtos à base de grãos, sempre que possível, optar por comer mais baixo teor de gordura, açúcar e sal.

Comer produtos lácteos com teor reduzido de gordura. A maioria dos produtos lácteos vêm em versões "normais" e "baixo teor de gordura". Beber desnatado ou 1% de gordura de leite e tentar beber pelo menos 2 xícaras por dia. Também considerando a compra de um tipo de leite tem um montante adicional de vitamina D. comer queijo creme com um baixo teor de gordura, creme de leite e queijo cottage. Pesquisando um iogurte com baixo teor de gordura e sem açúcar aquelas feitas.