Como fazer lunges

5 Método:Executar lunges para a frenteLunge reversaRealize uma estocada lateral,Adicionar voltas andando lunges para a frenteEncorajá-lo a fazer o desafio de estocadas por 30 dias

Lunges são uma maneira simples e eficaz para desenvolver força no quadríceps, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas e tronco exercício. Eles também são relativamente seguros para fazer, porque eles têm movimentos simples que são fácil de seguir e não é necessário ter qualquer equipamento especial. Além disso, lunges são um excelente exercício para melhorar o equilíbrio, aumentar a flexibilidade do quadril, desenvolver uma melhor coordenação, desenvolvimento da força muscular, melhorar a saúde da coluna vertebral, aumentando a estabilidade do núcleo e tonificação uma variedade de grupos musculares a fim de proporcionar o equilíbrio da resistência e o desenvolvimento muscular.

método 1
Executar lunges para a frente
1
De pé inicia. Comece em pé com apart na altura do quadril e firmemente plantados no posição dos pés no solo. Relaxe os ombros e deixe seus ombros afundar em direção ao quadril. Fique nesta posição, flexionando seus músculos abdominais a fim de manter a coluna reta e estável.
  • Durante uma investida, você pode colocar seus braços e mãos em posição de ajudá-lo a manter o equilíbrio. Algumas pessoas preferem as mãos colocando nos quadris, enquanto outros optam por manter os braços estendidos para os lados.
  • Idealmente, mantenha as costas retas durante todo o exercício. Isto significa que você deve manter a cabeça ao olhar em linha reta. No entanto, se você precisa olhar para baixo para se certificar de que você está na posição certa, fazê-lo.
  • Para algumas pessoas, é de encarar útil em um espaço particular de uma parede (ou outro objeto) que está diretamente na frente deles, a fim de manter o equilíbrio.
  • 2
    Levantar um pé e movê-lo para a frente. Levante seu pé direito do chão para flexionar o joelho e seguir em frente, como se você deu um passo. Em seguida, novamente ele coloca-o no chão começando no calcanhar. Incline o corpo para frente para você equilibra em ambos os pés, mantendo as costas retas e o tronco.
  • 3
    Abaixe o corpo até que seu joelho direito forma um ângulo de 90 graus. Enquanto mantém na posição vertical parte superior do corpo e para trás, manter em movimento o corpo para a frente até a coxa da perna direita é paralelo ao solo. Por outro lado, a torneira da perna esquerda deve ser paralelo com o solo. Você pode precisar flexionar o quadril um pouco para ficar nessa posição, mas manter as costas retas.
  • Tente não mover o joelho direito para além do pé direito, porque só deve estar localizado diretamente acima dele.
  • Uma vez que você está na posição estocada, joelho esquerdo (parte de trás) também deve formar um ângulo de 90 graus, mas a torneira deve ser paralelo ao chão enquanto o coxa é perpendicular.
  • Por causa da posição em que você se encontra, você só pode manter os dedos do pé esquerdo no chão. O calcanhar desse pé irá aumentar à medida que você se inclina para a frente.
  • 4
    Empurrar-se para o pé direito. Use o pé direito para empurrar-se para cima. Retorne à posição inicial com o corpo ereto e para além aos pés de altura do quadril.
  • 5
    Repita estocada para a frente. Depois de ter feito a estocada com a perna direita, você pode mudar de lado e repita o exercício com a outra perna ou continuar a exercer esse lado. Não importa que ordem você executar estes exercícios, mas tentar fazer a mesma quantidade de vezes em ambos os lados.
  • Outra opção é manter o pé direito e esquerdo na posição para a frente, com o primeiro totalmente suportado no chão e as pernas dobradas para se levantar.
  • Nesta posição, formar as pernas um v perna dianteira direita. Quando em pé, ambos os pés permanecem apoiados no chão.
  • Depois de pé, dobre as pernas e diminuir o seu corpo de volta para a posição estocada. Repita esse movimento várias vezes e depois mudar para o lado esquerdo.
    • método 2
    Lunge reversa
    1
    De pé inicia. lunge posição inversa começa com os pés apoiados no chão espaçadas altura do quadril. Mantenha os ombros relaxados e as costas retas e estável quando usando os músculos abdominais.
    • Durante estocadas, os braços e as mãos podem estar em qualquer posição para ajudar a manter o equilíbrio. Algumas pessoas preferem colocar as mãos nos quadris, enquanto outros optam por manter os braços estendidos para os lados.
  • 2
    Mover a perna eo pé esquerdo para trás. Levantar o pé esquerdo do chão e mover-se para trás. Em seguida, abaixe o corpo até os dedos dos pés tocar o chão.
  • 3
    Mantenha ambas as pernas em um ângulo de 90 graus. Uma vez que seu pé esquerdo tocar o chão, o corpo continua se movendo para trás até que ambas as pernas formam um ângulo de 90 graus com os joelhos. Quill perna direita deve ser perpendicular ao chão enquanto a coxa paralelo com o solo. Enquanto isso, a torneira da perna direita deve ser paralelo ao chão enquanto a coxa perpendicular ao chão.
  • Seu pé esquerdo será apoiada no chão apenas por dedos.
  • 4
    Retorne à posição inicial. Com o pé esquerdo empurrar-se até que você possa retornar à posição inicial. Substitua pés ao lado da outra totalmente apoiados no chão e separadas até a altura do quadril.


  • 5
    Repita lunges inversa. Repita o exercício com o lado esquerdo (perna esquerda é a que vai para trás) ou direita (a perna direita está indo para trás). Não importa que ordem você faz lunges, mas tentar fazer a mesma quantidade de ambos os lados antes de terminar a rotina.
    • método 3
    Realize uma estocada lateral,
    1
    De pé inicia. De pé lunges laterais começa em uma posição vertical e com larguras pés afastados posição do quadril. A cabeça deve permanecer elevada com o queixo ligeiramente inclinado para cima. Colocar a maior parte de seu peso sobre os calcanhares e dobrar seus músculos abdominais para manter volta estável. Relaxe os ombros de modo que eles afundam em direção ao quadril.
    • Durante este exercício, braços e mãos podem estar em qualquer posição para ajudá-lo a manter o equilíbrio. Algumas pessoas preferem colocar as mãos nos quadris, enquanto outros optam por manter os braços estendidos para os lados.
  • 2
    Dê um passo para a direita. Levante seu pé direito para flexionar o joelho e passo para a direita. Mantenha os pés totalmente suportado no chão e costas retas. Neste ponto, o seu peso deve estar descansando na perna esquerda. Em seguida, mudar o seu peso para a direita e apoia o pé direito no chão.
  • Separando os pés pode depender de sua altura, mas tente separá-los, pelo menos, 60 cm (2 pés) de distância.
  • Mudar a sua postura como você se move a uma distância que lhe permite sentir o alongamento nos músculos da perna sem desconforto.
  • 3
    Dobre o joelho direito. Uma vez que seu pé direito está descansando no chão, dobre o joelho direito para que o seu corpo continua a mover-se lentamente. Manter a torneira perpendicular ao chão e alinha o joelho direito de modo a que ele está localizado acima do tornozelo direito. Mantenha a perna esquerda tão simples quanto possível, enquanto o seu pé esquerdo permanece completamente no chão. Neste ponto, a maioria de seu peso deve ser sobre a perna direita.
  • 4
    Empurrar-se para o pé direito. Use o seu pé direito para impulsioná-lo para cima e retorna para a posição inicial com o corpo reto e os pés apoiados no chão e separadas até a altura do quadril.


  • 5
    Repita os mesmos passos no lado esquerdo. Conclua investida lateral à esquerda seguindo os mesmos passos, mas na direcção oposta.
  • Além disso, você pode continuar a fazer as estocadas lado direito e, em seguida, fazê-lo no lado esquerdo.
  • Certifique-se de fazer a mesma quantidade de exercício em ambos os lados antes de terminar a rotina.
    • método 4
    Adicionar voltas andando lunges para a frente
    1
    De pé inicia. Comece em pé com apart na altura do quadril e firmemente plantados no posição dos pés no solo. Mantenha as costas, tronco e cabeça reta. Use os músculos abdominais para manter volta estável.
    • Para adicionar força adicional treinar este tipo de investida, segurar uma bola de medicina com as mãos diretamente na frente de você. A bola de medicina é mais pesado do que uma bola normal e vem em diferentes pesos. Escolha um peso que é certo para você.
    • Se você quiser não adicionar peso extra, use uma bola regular. Ainda útil segurando algo em suas mãos enquanto gira ao realizar este exercício.
  • 2
    Levante seu pé direito do chão. Ele começa levantar o pé do chão para flexionar o joelho. Pausa enquanto estiver nesta posição até se sentir equilibrado. Mantenha as costas retas e o tronco com a ajuda de seus músculos abdominais.
  • 3
    Coloque o pé direito no chão apoiando o calcanhar em primeiro lugar. Mova a perna direita para a frente e coloque o pé direito no chão começando com o calcanhar. Move a parte superior do corpo para a frente até o joelho direito flexionado. A bobina deve ser perpendicular ao chão, enquanto a coxa paralela. Não se incline demasiado para a frente a tal ponto que o seu joelho termina além do pé direito. Você pode precisar de se inclinar ligeiramente para a frente a partir do quadril, mas manter as costas retas.


  • 4
    Vire a parte superior do corpo para a direita. Enquanto você está na posição de estocada para a frente com a perna direita e pé na frente do lado descansando no chão, virar a parte superior do corpo para a direita. Enquanto passeios, manter a exploração medicina bola com as duas mãos na frente de você. Uma vez que você está olhando para a direita, volta-se para a posição inicial.
  • 5
    Move a perna esquerda e pé em frente. Como se trata de um picadeiro curta, o passo seguinte não é para voltar à posição de partida, mas avançar. Usando os mesmos movimentos que você deu com a perna direita, levante o pé esquerdo e movê-lo para frente lentamente, como se você deu um grande passo.
  • Você precisa equilibrar-se sobre a perna direita por um momento enquanto se move a perna esquerda para a frente.
  • 6
    Suporta pé esquerdo no chão. Rolar para a frente enquanto você colocar o pé esquerdo no chão começando com o calcanhar. Mantenha deslocando seu peso para a coxa perna esquerda é paralelo com o solo e a pena, perpendicular a ele. Não se incline demasiado para a frente a tal ponto que seu joelho esquerdo para mover para além da altura do pé. Você pode precisar de se inclinar ligeiramente para a frente a altura do quadril, mas manter a parte superior do corpo e as costas retas.
  • 7
    Faça a curva para a esquerda. Usando os mesmos movimentos giratórios e medicina bola na frente de você de mãos dadas, fazer uma curva à esquerda.
  • 8
    Continua a executar os movimentos enquanto você estocada para a frente. Repita os movimentos com a perna direita e à esquerda como você continuar fazendo a rotação recesso para a frente e, em seguida, fazendo estocada para a frente novamente. Seguir em frente até você ficar sem espaço. Então você pode virar e continuar o exercício na direção oposta.
    • método 5
    Encorajá-lo a fazer o desafio de estocadas por 30 dias
    1
    Escolha um período de 30 dias para completar o desafio. Um desafio de lunges 30 dias é uma ótima maneira de praticar todos os tipos de lunges e um grande exercício regularmente. Às vezes, ter um objetivo específico em mente quando o exercício pode aumentar a sua motivação. No entanto, antes de começar, você deve escolher um período de 30 dias que é certo para você. O período de um mês calendário real será provavelmente a forma mais conveniente e simples para enfrentar este desafio.
  • 2
    Faça pelo menos 100 piercings por semana. Idealmente, você fazer algumas estocadas cada dia, mas não precisa fazer a 100 no primeiro dia. Começar a fazer 20 a 30 estocadas por dia até que você pode aumentar sua resistência. No entanto, tentar fazer com que pelo menos 100 lunges cada semana.
  • 3
    gradualmente se movendo até 100 estocadas por dia. Uma vez que você aumentou a sua resistência e energia, tente fazer pelo menos 100 estocadas por dia. Você pode dividir estocadas como segue:
  • 30 lunges para a frente, 15 em cada perna
  • 40 lunges laterais, 20 de cada lado
  • 30 lunges inversa, 15 em cada perna
  • 4
    Mantenha o controle de suas realizações. Mantenha o controle de quanto você faz lunges um dia e os caras poderiam fazer. Mesmo que você não pode fazer 100 estocadas por dia, para acompanhar o seu progresso que você vai ver o quanto você melhorou ao longo de 30 dias.
  • Independentemente do seu progresso, dar-se uma recompensa por atender o mês de exercícios. Tenha em mente que a recompensa mais de 30 dias para servir como um incentivo.

    • dicas

    • Para ajudar a visualizar os movimentos de uma estocada estacionária para a frente e andar, você pode ver o seguinte vídeo no site da Clínica Mayo: https://mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid-20084662.
    • Para uma força adicional, você pode segurar halteres ou halteres em ambas as mãos ao fazer lunges para a frente. A quantidade de peso deve depender de seu nível de conforto, por isso evite o uso demasiado. Se você não tem pesos "reais", você pode usar utensílios domésticos, tais como latas, garrafas de plástico cheias de água (ou outro líquido), etc.
    Artigos Relacionados