5 maneiras de dieta

5 Método:

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fase de planeamento Alimentos para incorporar em sua dieta Os alimentos que você deve evitar Se orientar extremidades da dieta

Fazer dieta hábitos geralmente significa alterar temporariamente comer para alcançar um objetivo. Normalmente, esse objetivo é Emagrecer mas também pode ser ganho de peso, a melhoria geral de saúde ou o tratamento de uma condição médica. Não importa o que sua razão de dieta, este artigo lhe dará dicas úteis para tornar a sua dieta é fácil, segura e bem sucedida.

método 1

fase de planeamento

Perguntar por que você quer fazer dieta. Seja claro sobre seus motivos e objetivos podem ajudar você a escolher uma dieta que faz sentido e recompensá-lo da maneira que quiser.

Controla diabetes. Se você tiver sido diagnosticado com diabetes, você deve mudar seus hábitos alimentares. Se você sofre de diabetes, reduzir ou eliminar o açúcar de sua dieta é a chave para manter uma boa saúde.
Reduz o risco de ataque cardíaco. Comer alimentos que reduzem o colesterol e ajudar a remover o excesso de gordura corporal diminui o risco de ataque cardíaco.
Diminuir o peso extra da gravidez. Um par de quilos é parte da gravidez, mas depois de algum tempo você decidir começar sua figura.
Prepare-se para a temporada de biquíni. Muitas pessoas fazem dieta, quando o verão se aproxima olhar com confiança para o seu maiô. Com apenas um pequeno mudança em sua dieta, você pode olhar perfeito em seu biquíni novo.

Tonificar os músculos. Talvez você esteja interessado em tonificação de seus músculos e ganhar uma pequena peso de forma saudável. A proteína é uma parte integrante do desenvolvimento muscular, por isso sua dieta deve se concentrar em maximizar a dose diária recomendada de proteína.

Verifique se a dieta é seguro. Antes de mudar seus hábitos alimentares, é melhor consultar um médico para que você tenha certeza de que a dieta não é perigoso para a sua saúde.

Discutir o seu plano de dieta com o seu médico. Qualquer dieta com menos de 1200 calorias por dia, pode ser perigoso. Michelle Maio (escritor e especialista em controle de peso), afirma: "Uma rápida perda de peso causada por uma restrição de calorias crítica faz com que a perda de gordura, de água e de massa muscular, o que em última análise, diminui o metabolismo de modo a que o corpo necessita para sobreviver menos calorias". Ele também provoca um aumento na percentagem de gordura corporal, o que aumenta o risco de síndroma metabólica e diabetes do tipo 2.

Algumas pessoas usam calorias como uma forma de medir sua meta de consumo alimentos, outros baseiam suas gramas de dieta (proteínas, cereais integrais, etc.), enquanto um terceiro grupo de pessoas a criar uma lista de alimentos que devem comer mais e outra com alimentos que devem comer menos. Decidir como tratar a dieta.

Comente com o seu médico os medicamentos que têm prescritos. É importante que você tenha certeza de que seus planos de dieta estão em sincronia com qualquer orientação nutricional associada a medicamentos que toma.

Por exemplo, se você tomar os inibidores da ECA para reduzir a pressão arterial, você precisa para monitorar o consumo de bananas, laranjas e vegetais de folhas verdes. Caso você estava prescrito tetraciclina pode ter que evitar a ingestão de produtos lácteos durante o tempo em que toma o medicamento.

Analise seus hábitos alimentares antes de fazer a dieta. Antes de mudar o que você faz, você deve saber o que está fazendo. Mantém o controle do que, onde e quando comer para melhor entender seus hábitos alimentares.

Mantenha um diário de alimentos. Coloque um jornal em sua cozinha ou ao lado de sua cama e escreva o que você alimentar (refeições, petiscos, etc.), hora do dia você come e onde comer (na cozinha, sofá-cama).

Mantenha o controle de seus hábitos alimentares através da Internet. Muitos sites oferecem ferramentas online que permitem manter o controle de hábitos alimentares por via electrónica. Dessa forma, você pode ter todas as informações sobre o seu telefone inteligente (Smartphone) para tê-lo sempre ao seu alcance.

Identifica áreas problemáticas. Todos nós temos diferentes hábitos alimentares e gatilhos que nos fazem comer demais. Esteja ciente de sua própria é o primeiro passo para controlá-los como parte de seu novo plano de alimentação.

O estresse. Uma das principais causas de excessos está stress. Quando se sentir deprimido ou ansioso, buscamos o alimento a ser mais confortável. Se você tem problemas nesta área que você pode necessitar de incluir técnicas de gerenciamento de estresse ou procurar opções alimentares mais saudáveis para lidar com esse gatilho.

Fadiga. Quando estamos cansados, são mais propensos a tomar decisões ruins sobre alimentos. Se você achar que você comer muito quando você está cansado, você tem que pensar sobre como você pode obter mais descanso para se sentir melhor e ser mais concentrado.

Solidão ou tédio. Seus amigos deixaram a cidade? Você não pode encontrar algo para fazer? Se você achar que você comer muito quando você está sozinho, você pode precisar para complementar sua dieta com novas actividades ou passatempos que levá-lo para fora da casa, você ficar comprometida, e evitar comer demais.

fome excessiva. Se você adiar o pequeno-almoço, porque você está muito ocupado na hora do almoço vai ser com muita fome e você vai comer tudo o que servir. Caso tenha problemas nesta área, pense sobre como você pode incluir alguns petiscos em seu novo plano de alimentação.

método 2

Alimentos para incorporar em sua dieta

Coma mais frutas e legumes. Frutas e legumes são uma parte muito importante de uma dieta saudável. Eles contêm vitaminas, minerais, e antioxidantes que mantêm o bom funcionamento do corpo e protegem contra os radicais livres. A pirâmide alimentar sugere que os adultos devem tomar 2 1/2 a 3 xícaras de legumes e 1 1/2 a 2 xícaras de frutas por dia.

Coma alimentos vermelho. Muitas frutas e vegetais vermelhos são carregados com antioxidantes. Antioxidantes absorver os radicais livres e pode ajudar na luta contra as doenças cardiovasculares, reduzir o risco de alguns tipos de câncer e prevenir acidentes vasculares cerebrais e degeneração macular.

Por exemplo, os tomates são uma boa fonte de potássio e vitamina C, o que os torna uma excelente comida para fortalecer o coração. Eles também reduzem o risco de câncer de mama e câncer de próstata. pimentas vermelhas contêm uma grande quantidade de vitamina A, que ajuda a pele, ossos e dentes, também conter aproximadamente a mesma quantidade de vitamina C do que as laranjas.

Pense verde. Os vegetais verdes contêm cálcio e ferro, além de fibra solúvel, que ajuda a estabilizar o açúcar no sangue, reduzir o LDL (mau colesterol) e mantém-lo com uma sensação de saciedade por mais tempo, o que obviamente você evite comer mais.

Por exemplo, couve é um vegetal maravilhoso com muitos benefícios, tem um alto teor de fibras, ferro, vitaminas A, C e K, antioxidantes, ajuda a combater a inflamação, reduz o colesterol, etc. Bróculos contém uma grande quantidade de fibras, proteínas, vitaminas A, C e K, melhora a visão e saúde da pele, e também ajuda a desintoxicar o corpo.

Coma mais proteína magra. Seu corpo precisa de proteínas para a construção muscular, fornecer proteção imunológica e manter o metabolismo. Para receber os benefícios sem nenhum dos malefícios que podem estar associados fontes de proteína, escolha alimentos ricos em fibra, mas pobre em gordura.

Evite o excesso de gordura. Tome leite desnatado em vez de leite integral, carne magra ou peru chão em vez de carne com muita gordura, etc. Pesquisa escondida (e não tão escondida) alimentos de proteína de gordura.

Evite produtos lácteos ricos em gordura, vísceras como o fígado, gordura e carne marmorizada, costelas de porco, salsichas, cachorros-quentes e salsichas, bacon, carne frita ou torta e gemas de ovos .

Coma mais peixe. Certos tipos de peixes são ricos em ômega 3 ácidos graxos, que pode reduzir a gordura na corrente sanguínea mais conhecido como triglicérides. O peixes de água fria (como o salmão, cavala e arenque) têm mais de ômega-3.

Coma mais feijão. E ervilhas e lentilhas, leguminosas em geral, todos são boas fontes de proteína também contêm pouca gordura e colesterol. Comer um hambúrguer ou soja, em vez de um hambúrguer regular ou tofu colocar alguns em sua salada ou um stir fry legumes na wok.

Consuma alimentos integrais. Os cereais integrais são toda a semente da planta e tem 3 partes: o germe, farelo e endosperma, alimentos integrais assim que tem esses 3 componentes. Infelizmente, quando alimentos são refinados remove o germe e farelo também perdem cerca de 25% de proteína e pelo menos 17 principais nutrientes. Para receber benefícios, procure alimentos integrais marcados.

Colhe os benefícios. Estudos mostram que uma dieta rica em grãos integrais tem muitos benefícios. Estes incluem redução do risco de acidente vascular cerebral, ataque cardíaco, diabetes tipo 2, doenças inflamatórias, câncer colorretal, doença gengival, asma, mantendo o seu peso, artérias carótidas saudáveis e doenças saudáveis níveis de pressão arterial. Tente incluir 48 g de cereais integrais em sua dieta.

Pare no supermercado. Cerca de 15% a 20% de produtos de supermercado são os grãos integrais. Pesquisar produtos rotulados como "compreensivo" ou ver se o produto tem o selo "abrangente de produtos" Associação de alimentos integrais em seu país.

Comer uma variedade de alimentos. Não só grão, farinha e pão pode ser integrales- massas de alimentos, cereais, biscoitos, mistura de panqueca e outros produtos feitos a partir de grãos também podem ser parte integrante, assim que ler o rótulo da embalagem com cuidado.

Ele inclui gorduras saudáveis. Nem todas as gorduras são ruins-na verdade, algumas gorduras deve ser definitivamente parte de uma dieta saudável. ácidos graxos insaturados mono são um tipo de gordura saudável, como ácidos graxos poliinsaturados e oferecem certos benefícios, como a redução do colesterol LDL (o mau colesterol), aumento da retenção de HDL (o bom colesterol), ajudar a estabilizar os níveis de insulina e de açúcar no sangue controle.

Alimentos ricos em ácidos graxos monoinsaturados incluem abacate, óleo de canola, nozes (amêndoas, castanhas de caju, nozes, macadâmia, manteiga de noz), azeite, azeitonas e óleo de amendoim.

Eliminar as gorduras trans. As gorduras trans são óleos preparados com hidrogénio, possivelmente, encontrar este tipo de alimentos rotulagem "hidrógeno". Aumentar o colesterol ruim e diminui o colesterol bom, causar ganho de peso, aumentar o risco de ataque cardíaco, câncer, acidente vascular cerebral e infertilidade.

Entre as principais fontes de gorduras trans são encontrados alimentos comercialmente fritos e alimentos embalados, com destaque para bens cozidos.

Tenha cuidado com produtos rotulados como "nenhum conteúdo de gordura trans". A agência de alimentos e medicamentos de os EUA. UU. (FDA, por sua sigla em Inglês) permite que os alimentos contendo até metade de um grama de gordura trans por porção a ser rotulado como "nenhum conteúdo de gordura trans". Mas se você comer muitos destes alimentos, a gordura trans começa a acumular.

As gorduras trans são tão ruins que a cidade de Nova York aprovou uma lei que proíbe o uso de gordura trans em restaurantes.

método 3

Os alimentos que você deve evitar

Não coma alimentos processados. Os alimentos processados e alimentos rápidos têm um alto teor de elementos nocivos, tais como sódio, gordura saturada e açúcar. Não significa que você vai morrer se comer um hambúrguer ou uma refeição congelada, mas isso não significa que você deve reduzir a ingestão desses alimentos.

O mais recente guia alimentar emitido pelo governo e.e. ù.ù recomenda não mais de 10% de calorias provenientes de gordura saturada. Se você estiver fazendo uma dieta de 1500 calorias por dia, isso significa que você consumir 15 g de gordura saturada por dia, hambúrgueres são um peso médio de 12 g para 16 g.

Fique longe de bebidas açucaradas. bebidas açucaradas (especialmente colas) andam de mãos dadas com o ganho de peso e obesidade. Calorias consumidas através de bebidas ainda são calorias e contribuem para o ganho de peso, reduzindo ou eliminando de seu consumo de dieta dessas bebidas.

O melhor produto para matar a sede é e sempre será a água. Além disso, se você tomar mais água você vai se sentir mais completa e querem comer menos na hora das refeições.

Adicionar fatias cítricas, pepino, hortelã ou outras ervas para torná-lo mais palatável.

Suco parece saudáveis (especialmente bebidas feitas com o suco 100%), mas contém uma grande quantidade de açúcar. Beber suco com moderação ou misturar com água para seus benefícios nutricionais, mas sem comer muitas calorias.

Um estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Harvard mostrou que bebidas açucaradas foram relacionados com 180.000 mortos por ano em todo o mundo, 25.000 dessas mortes apenas na U.U. e.e.

Outro estudo datado de 2013 por cientistas da Escola Imperial de Londres (Inglês Imperial College London), descobriram que o risco de desenvolver diabetes tipo 2 aumenta até 22% para cada 12 onças de bebidas adoçadas com açúcar consumidos ao dia.

Evitar certos ingredientes de acordo com suas necessidades. Talvez você sofre de alguma doença que o impede de comer certos tipos de alimentos, por isso leia atentamente o rótulo e só consumir produtos que atendam às suas necessidades alimentares específicas.

doença doença celíaca celíaca é um distúrbio digestivo causada pela intolerância ao glúten, uma proteína encontrada no trigo, centeio e cevada. Com maior consciência deste problema, agora é possível encontrar um grande número de produtos sem glúten não só nas prateleiras das lojas de alimentos de especialidade, mas também em qualquer supermercado.

Hipertensão. A hipertensão é uma condição precursora perigoso para ataques cardíacos e derrames cerebrais, hipertensão pode ser gerido em parte por uma dieta com muitas frutas, legumes e proteína magra. Demonstrou-se que a dieta DASH (por sua sigla em Inglês, abordagens dietéticas para parar a hipertensão) reduz a pressão arterial, o que é recomendado por várias organizações de saúde, incluindo "National Institutes of Health" o ù.ù e.e. também foi classificada como a melhor dieta no "Notícias EUA e melhores dietas do Relatório Mundial 2012".

Alergias a certos alimentos. Se você acha que tem uma alergia alimentar, limpa suas preocupações com o seu médico. Apenas 8 alimentos respondem por 90% de todas as dietas alimentares: amendoim, nozes, leite, ovos, trigo, soja, peixe e marisco. Se você sofre de alergia a qualquer destes alimentos, leia os rótulos dos produtos com cuidado para evitar ingerir acidentalmente um pouco de comida para desencadear uma reacção alérgica.

método 4

Se orientar

Tome a dieta com calma. Embora possa ser tentador para cortar drasticamente calorias e impor expectativas irrealistas alimentos para acelerar a perda de peso, uma abordagem calma e estável é mais eficiente e mais fácil de manter.

Alterar uma refeição por dia. Em vez de mudar todas as refeições, tente comer uma refeição menor ou mais saudável por dia. Com esta mudança gradual que você não vai se sentir privado de seus privilégios, o que lhe dá tempo para se adaptar à sua nova maneira de comer.
Remover ou substituir um sanduíche por dia. Se sempre comer biscoitos com café em 3 p. m., em vez comer um pêssego ou melhor ainda elimina completamente esta pausa para comer lanches. Alternativamente, você pode mudar a caneca para uma chávena de chá verde com suco de limão.

Recompense-se ocasionalmente. Ter um sistema de recompensa pode ajudar a manter o entusiasmo ao fazer a dieta evitando perder o curso.

programa de um dia "pecado". Escolha um dia da semana em que você pode esquecer sua dieta e comer o que quiser. É uma maneira de manter-lo motivado e assim você não vai se sentir privado dos alimentos que você gosta.

Tenha cuidado para rotular certos alimentos como "proibido". A natureza humana nos faz querer mais coisas que não podemos ter. Não diga "nem" Eu posso comer este alimento na minha dieta. Ele permite que certas exceções para reduzir o apelo de alimentos que você gosta.

Monitorar seu progresso. Para ver quantos quilos você perdeu, você criar um sistema que permite que você veja o seu progresso.

O diário alimentar usado para relacionar seus hábitos alimentares também pode usá-lo para manter o controle do que você come em sua nova dieta. Compare suas notas semanalmente para ver as tendências, triggers e sucessos.

Use um programa online. Insira todas as informações sobre sua nova dieta (peso inicial, peso final, menu diário) em um programa que lhe permite manter o controle de seu progresso. A grande maioria destes programas oferecem receitas saudáveis e fóruns da comunidade onde você pode entrar em contato de outras pessoas para compartilhar ideias.

Leve o seu semanal de peso. Qual é o seu jornal não é a única coisa importante, também diz ele importa o peso. Fixa uma hora por semana para pesar-se e tomar nota dos resultados.

Eu sou responsável. Você não deve puni-lo se você cometer um deslize, mas também não deve renunciar ou abandonar a dieta. Você tem um objetivo e você definir um curso de ação, agora é hora de agir.

Diga para alguém (ou todos) você está de dieta. Fazer uma declaração pública pode aumentar suas chances de sucesso, porque você vai querer mostrar aos outros que fazem pode fazê-lo. Você também pode gerar o apoio que precisa de sua família e amigos que podem incentivá-lo a atingir seu objetivo.

Junte-se a um grupo de apoio. Ele pode ser um grupo formal ou um grupo que você organiza. Colocar um anúncio no Craigslist em busca companheiros para perder peso ou participar de um grupo dedicado à vida saudáveis.

Mantenha uma atitude positiva. Fazer dieta pode ser difícil ea mudança não é exatamente simples, mas manter uma boa atitude pode ajudá-lo através dos tempos difíceis.

Colocar notas em seus motivadores frigorífico. Um par de palavras de encorajamento pode ser tudo que você precisa para superar uma dieta difícil dia.

Fazer coisas que fazem você se sentir bem. Ir ao salão, fazer-se um pedicure, comprar um novo perfume, etc. Pequenas coisas podem fazer você se sentir especial e mimados reduzir o sentimento de ansiedade e privação que geralmente se sente quando a dieta.

método 5

extremidades da dieta

Pare quando atingir o seu objetivo. Algumas dietas são de longo prazo, enquanto outros estão a perder peso em um curto espaço de tempo. Muitas dietas são boas temporariamente, mas pode não ser muito saudável a longo prazo.

Cuidado com as dietas "ioiô". dietas "ioiô" (Ou ciclos repetitivos de aumento e perda de peso) são aqueles em que você a perder peso durante a dieta, recuperam quando termina a dieta e, em seguida, executar outra dieta para perder peso novamente. Executar repetidamente dietas "ioiô" podem aumentar o risco de distúrbios mentais tais como a depressão e comer tempo tão compulsiva-, estas dietas podem danificar as células que revestem os vasos sanguíneos, aumentando o risco de doença cardíaca.

Tome a dieta com calma. Termine a dieta pode ser satisfatório, mas se você voltar a comer como você fez antes, você pode facilmente ganhar de volta o peso que você perdeu tanto esforço. Em vez disso, criar um plano para ficar em sua nova linha de peso.

Se você fez uma dieta líquida ou um que restringías seriamente a sua ingestão de calorias, você deve ter cuidado e lentamente introduzir alimentos de volta para o seu sistema não entrar em choque. Ele inclui sopas caseiras, frutas e vegetais ao longo de um período de vários dias antes de entrar em uma rotina de alimentação saudável.