Como equilibrar o ômega-6 e ômega-3

ácidos graxos ômega 6 e ômega 3 são ácidos graxos essenciais poliinsaturados (PUFAs) necessários para o corpo humano para ajudar em ácidos graxos os processos biológicos.Los comuns ômega-6 são o ácido linoléico (LA) e ácido gama-linolênico (GLA) e eles podem ser encontrados em muitos óleos vegetais. Ácidos gordos Omega 3 são o ácido alfa comum linoleico (ALA), ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentanóico (EPA) e pode ser encontrada na semente de linhaça e frutos do mar.


Estes ácidos gordos deve ser obtida através da dieta porque o corpo não pode produzi-lo. Ambos os ácidos gordos são necessários para a função cognitiva, resposta imune, a saúde reprodutiva, metabolismo e muitas outras funções. No entanto, se estes ácidos gordos não são consumidos na proporção e quantidade correta, você não obter muitos benefícios à saúde. Não mais do que 30 a 35% das calorias devem vir da gordura ea porcentagem de sua ingestão de ômega 6 e ômega 3 deve ser de 1 a 1. Na dieta típica ocidental, esse percentual é de uma média de 15 a 1 (15 omega 6-1 omega-3), e pode ser de 25 para 1 (25 ómega-6 para ómega-3 1). Este é um problema porque o excesso de ácidos graxos ômega-6 causam inflamação excessiva no corpo e, de acordo com o Centro de Genética, uma promoção na doença cardiovascular, câncer e autoimune. Tem sido demonstrado que o aumento de ácidos gordos omega 3 reduz o risco de doença do coração, inflamação excessiva e artrite. Equilibrar esses ácidos graxos ômega ter efeitos muito positivos na saúde e é feito com facilidade.

passos

1
Mude o seu óleo de cozinha. Use um óleo de cozinha que é rico em ácido oléico (um ácido graxo ômega 9 também necessário pelo corpo) ajuda a reduzir a quantidade de ômega-6 que você consome.
  • O azeite é uma boa escolha, pois é muito pobre em ômega 6 e gorduras saturadas. Algumas outras óleos que são baixo em omega-6 e de gorduras saturadas e, por conseguinte, são bons para a cozedura de óleo é o ácido oleico elevado de cártamo, girassol alto oleico e canola elevado em ácido oleico. Certifique-se de evitar o uso de qualquer óleo parcialmente hidrogenado, porque eles tendem a ser ricos em gorduras trans.
  • Impede que o óleo de amendoim, soja, caroço de algodão, o girassol comum, cártamo de milho comum. Estes óleos têm um elevado teor de ácido linoleico em excesso, que promove a inflamação no corpo.
  • Existem muito poucos óleos alimentares ricos em ácidos gordos omega 3, e aqueles que são, tal como óleo de linhaça, tendem a degradar-se muito rapidamente para a cozedura a temperaturas elevadas.
  • 2
    Reduzir o consumo de alimentos fritos. Muitos alimentos, especialmente rápidos, são fritos em óleos vegetais que são ricos em ácidos graxos ômega 6, porque eles são mais estável a altas temperaturas (não queimar rapidamente) e dar mais sabor ao alimento.
  • 3
    Reduzir gorduras sólidas. Comer muitos gorduras sólidas resulta em um aumento da ingestão de gorduras saturadas e trans. Estas são calorias de gordura deve vir de gorduras insaturadas, como o ômega 6 e ômega 3. Ao reduzir e substituir as gorduras sólidas, você verá um aumento em ácidos ômega 6 e ômega 3 gordos, e uma diminuição no seu colesterol total.


  • 4
    Comer peixe duas vezes por semana. O Instituto de Medicina recomenda 8 onças de alta frutos do mar em EPA e DHA por semana. Isto irá proporcionar uma média de 250 mg de EPA e DHA por dia, o que é óptimo para a saúde do coração.
  • Seafood ricos em ácidos graxos ômega 3 e baixo teor de mercúrio incluem salmão, arenque, sardinha, cavala e outros (sem cavala), truta e marisco.
  • 5


    Vire vegetariano quando você escolhe a carne. A carne grass-fed tem uma percentagem mais baixa de ômega 6 e ômega 3 em aproximadamente 75%.
  • 6
    Siga uma dieta mediterrânea. A dieta mediterrânea é muito semelhante às Dietary Abordagens para Stop Hypertension (DASH de acordo com sua sigla em Inglês) do USDA. Esta dieta se concentra em comendo mais peixe, grãos integrais, nozes, frutas e legumes e reduzir a ingestão de carne vermelha e processada, gorduras sólidas e álcool. Estudos têm demonstrado que a dieta mediterrânea tem uma percentagem mais equilibrada de ômega 6 e ômega 3 menor risco de doença cardiovascular e taxas totais de mortalidade mais baixas.


  • 7
    Tomar um suplemento de EPA e DHA. Se você reduzir a sua ingestão de ômega 6 e parece que não pode aumentar sua ingestão de ômega-3, é aconselhável tomar um suplemento de EPA e DHA. É melhor para não exceder a quantidade recomendada de 250 mg por dia. Muitos suplementos de óleo de peixe contendo EPA e DHA ambos.

    • dicas

    • Você pode trabalhar com o seu médico em medicina complementar e suplementação de ômega-3 para certas doenças, tais como doenças intestinais inflamatórias e artrite.

    avisos

    • Quando você comer peixe, certifique-se de limitar aqueles com alto teor de mercúrio, como cavala, atum, peixe-espada e tubarão.
    • Trabalhe sempre com um médico antes de tomar um suplemento de ômega 6 para ácidos graxos ômega 3, se você tem distúrbios ou doenças.
    • A suplementação com ômega 32 e ômega 6 devem ser monitorados de perto com problemas de sangramento.
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