Como ganhar massa muscular ser vegan: 15 passos

3 partes:Ganhar massa muscular com alimentos Montar uma dieta equilibrada O levantamento de peso

Apesar de muitos equívocos, você pode ser vegan e ganho de massa muscular. Os alimentos de origem vegetal conter a quantidade necessária de proteína para ajudar a atingir metas de peso, desde que a dieta é variada. Para ganhar massa muscular, você deve saber o que seu corpo precisa para construir músculos, você também tem que gozar de boa saúde em geral. Você também tem que levantar pesos para fortalecer os músculos e formam lentamente.

parte 1

Ganhar massa muscular com alimentos

Consumir proteínas. Os músculos precisam de proteína para a auto-cura e crescimento. Os aminoácidos de proteínas são o que o corpo usa para executar essas tarefas. Portanto, o corpo precisa de proteínas para a construção muscular ao longo do tempo. Quando o verão você é, sua proteína de fontes vegetais. Lembre-se que muitos alimentos contêm proteína, não só produtos de origem animal.

Calcule a quantidade de proteína que você precisa. Se você está tentando ganhar massa muscular, você realmente não precisa mais proteína do que a pessoa média. Uma pessoa média precisa de 0,8 g de proteína por 1/2 kg ou 1 libra de peso. Então, se você pesa 60 kg (120 lb), você vai precisar de 96 g de proteína por dia.

Ao mesmo tempo, uma pessoa que faz o exercício moderado precisa de 0,5-0,9 g de proteína por dia. Assim, a mesma pessoa de 60 kg (120 lbs) seria necessário 60 a 108 gramas de proteína por dia. Aqueles que fazem levantamento de peso profissionalmente necessidades de proteína são muito maiores.

Sempre fale com seu médico ou nutricionista sobre a quantidade certa de proteína para o seu dia.

Talvez você se vê tentado a comer grandes quantidades de proteína para construir músculos. No entanto, o corpo não precisa de proteína extra. Ou seja, você não precisa deles, porque armazenado como gordura, o que significa que nenhum consumo de proteína aumentado não vai ajudá-lo a alcançar seu objetivo.

Você precisa de calorias consumidas. Se você estiver indo para levar a sério o levantamento de peso, o corpo vai precisar de calorias extras para o ganho de peso que você precisa para construir músculos. Por exemplo, um novato peso levantador precisa de cerca de 18 calorias por 1/2 kg (1 libra) de peso corporal. Então, se você pesa 60 kg (120 libras), você precisaria consumir pelo menos 2.160 calorias por dia.

Certifique-se de suas calorias não vêm apenas de carboidratos. Conseguir isso é muito difícil com uma dieta vegan, e vegans tendem a dar preferência a carboidratos.

Obter proteínas completas. Isto é, a maioria das proteínas vegetais são proteínas parciais, ao contrário da carne e os ovos. Os vegetais não contêm todos os aminoácidos necessários para construir músculos. No entanto, quando as proteínas combinam com outros alimentos durante todo o dia e não há variedade, você pode criar proteínas completas.

Por exemplo, o trigo e o arroz contêm pouco lisina, um aminoácido, como outras proteínas vegetais, tais como feijões e as ervilhas. Onde brilho trigo e arroz em si é o seu teor de metionina, por outro aminoácido, o que não é muito presente em feijão ou ervilha. A idéia é equilibrar diferentes tipos de proteínas vegetais, por exemplo, comer tanto de grãos como vegetais durante o dia para garantir que você obtenha os aminoácidos necessários. Proteínas nozes também ajudam a equilibrar os aminoácidos.

Tome carboidratos. Os carboidratos fornecem a energia necessária para o exercício. Na verdade, uma pessoa precisa de uma ingestão calórica de 1200-2000 para atingir os hidratos de carbono necessários. A chave é limitado para consumir carboidratos complexos, como grãos integrais, legumes e frutas. Enquanto limitando hidratos de carbono é difícil em uma dieta vegan, escolher o tipo certo de carboidratos é benéfico.

Descubra quantos existem em suas proteínas alimentares. Como um vegan, você tem várias opções para atender a proteína. Por exemplo, uma colher de sopa de manteiga de amendoim contém 4,5 g de proteína, 1/2 copo vegetal contém 9 g de proteína e um copo de empilhamento de feijão contém 6 g de proteína.

1 chávena de feijão contém até 15 g de proteína.

parte 2

Montar uma dieta equilibrada

Comer vegetais. Vegetais de folhas verdes, como couve ou nabo, contêm grandes quantidades de cálcio, essenciais para a manutenção da força e osso nutriente saúde.

agências de saúde recomendam consumir 1.000 mg de cálcio por dia. 1 xícara de couve crua contém de 137 mg de cálcio.

Consumir vitamina B12. A vitamina B12 é importante para manter a saúde das células vermelhas do sangue. Também ajuda a manter os níveis de ferro no sangue. Se você ficar anemia, você provavelmente não tem a força para levantar pesos.

Da mesma forma, é importante para consumir os níveis de ferro necessários para prevenir a anemia. O ferro é encontrado nas ervilhas, lentilhas e vegetais de folhas verdes. Uma das melhores maneiras de obter ferro e vitamina B12 é comer cereais fortificados. Além disso, você encontrar a vitamina B12 na levedura.

agências de saúde recomendam consumir 6 mcg de vitamina B12 e 18 mg de ferro diariamente. grãos mais enriquecidas satisfazer as necessidades de B12 em uma porção. Mesmo alguns contêm até 28 mcg por porção. Leia os rótulos para ter certeza de obter o suficiente. 1 xícara de lentilhas (cozido) suplemento de 37% do valor diário de ferro.

Consumir ricas fontes de zinco. O zinco ajuda a manter a saúde do corpo. Portanto, é importante para obter o suficiente em sua dieta para manter a ganhar massa muscular.

Para obter o zinco necessário em sua dieta, recomendamos feijões, cereais fortificados e sementes de abóbora.

Você deve consumir pelo menos 15 mg de zinco por dia. Para lhe dar uma ideia, 2,57 mg de ferro são obtidos com 1/4 xícara de sementes de abóbora.

Em seguida, fazer uma avaliação dos seus níveis de zinco no sangue, talvez você conveniente tomar um suplemento de zinco.

consultando fontes de ácidos graxos ômega 3. omega 3 ácidos graxos ajudam a boa saúde cardiovascular, o músculo mais importante no corpo.

Para os vegetarianos, as melhores fontes de ácidos graxos ômega 3 vêm de linhaça, nozes e soja. Certos óleos também são boas fontes, tais como canola e soja.

A American Heart Association recomenda fontes consumidoras de ômega-3, pelo menos, 2 vezes por semana.

parte 3

O levantamento de peso

Levantar pesos 3 vezes por semana. Mesmo se você pensa que tem que levantar pesos todos os dias para construir o músculo, realmente só precisa fazê-lo de duas a três vezes por semana, em sessões de 30 minutos.

Na verdade, a dieta vegan pode sustentar melhor este tipo de exercício, não uma longa sessão diária, porque deixa mais tempo de recuperação.

Alterar a parte do corpo que você está exercitando. Ejercites não as mesmas áreas todos os dias. Escolha um dia para cada grupo muscular para que você possa ganhar massa muscular lentamente em cada um. Por exemplo, você pode exercitar a parte superior do corpo num dia, costas e nádegas a próxima, ea metade inferior do próximo. Outra estratégia é fazer uma sessão de corpo inteiro 3 vezes por semana para você trabalhar todos os grupos musculares em vez de 1 vez por semana. Isso irá ajudá-lo se você tem uma dieta vegan, porque a retenção muscular é importante para a saúde em geral.

Um dos exercícios que você pode tentar para fora para o tronco é o banco de treino. Deite-se no banco. Levanta a barra sobre o seu corpo com os braços quase retos. Peça a alguém para acompanhá-lo se você nunca fez este exercício antes. Abaixar a barra para o peito e depois segurá-la por um segundo. Estenda os braços de volta para o bar. Inalar como a abordagem de volta para o peito e expire ao estender novamente. Repita 6 a 8 vezes até começar a sentir o seu efeito, em seguida, colocar a barra no lugar para uma curta pausa.

Para costas e bíceps, tente a puxada de volta. Sentado no banco, certifique-se seus joelhos estão elevados nos joelhos bar. Agarre a barra acima. Pegue o peito e se inclinar para trás um pouco. Abaixe a barra com apenas seus braços. Expire lentamente como você colocar a barra de volta no lugar. Inspire enquanto baixa. Repita até que você se sinta em seus músculos e, em seguida, fazer uma pausa.

Para as pernas, fazer agachamento. Com a barra na altura certa do seu pedestal, concentra bar em seu pescoço sobre os ombros. Fique longe do pé do suporte com a barra em seus ombros, com os pés à altura dos ombros. Faça o bar estática de agachamento em seus ombros, como se estivesse a sentar-se normalmente. Inalar como você descer. Tente manter as costas retas. Você deve parar quando as coxas fiquem paralelas ao chão. Expire e empurrar-se para subir para a posição original. Repita 6 a 8 vezes, em seguida, colocar a barra em seu pedestal e fazer uma pausa.

Peça ajuda. Se você é novo no levantamento de peso, fazer uso da ajuda disponível no ginásio. Muitas academias têm treinadores que lecionam usar corretamente o equipamento, incluindo pesos. Se você não aprender a técnica correta, você poderia ferir.

Junto com você, o seu treinador irá trabalhar para ensinar técnicas de aquecimento (5 minutos de exercício aeróbico antes de levantar pesos), o alinhamento correto do corpo, aumente o peso levantado e respiração.

Sinta queimaduras. Você deveria tentar exercer certos músculos de cada vez. Se parece muito fácil e não sentir nada enquanto você levantar pesos, você provavelmente terá que mudar sua maneira de fazer exercício.

Não mudar automaticamente para um peso maior. Você não quer ferir os seus músculos, aumentando o peso levantado muito rapidamente.

Esteja ciente de quando parar. Se de repente você sentir dor ou aperto em suas articulações, pare o exercício. Não há problema se você se sentir um leve calor nos músculos, mas você poderia ferir suas articulações se você não prestar atenção neles ao levantar pesos.

dicas

Você pode precisar de suplementos vitamínicos, por exemplo, para ter a garantia de obter todos os nutrientes necessários a partir da dieta.