Como comer para construir músculos
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Para muitos de nós, construir músculos envolve intermináveis horas de ir para a academia, mas não pensar em comida. O corpo precisa de calorias e nutrientes para aumentar a massa muscular de acordo com as diferentes quantidades de atividade. Claro que, antes de fazer mudanças bruscas no seu estilo de vida, você deve consultar com um médico, personal trainer ou nutricionista.
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Saiba o que comer1
Comer proteína suficiente. A regra geral é que você terá que consumir 1 a 1,5 vezes seu peso corporal em gramas de proteína. Por exemplo, se você quiser construir músculos e pesos de 70 quilos (150 libras), você deve comer entre 70 e 105 g de proteína por dia. tempo Bodybuilders completos comer duas a três vezes seu peso corporal em gramas de proteína e às vezes até mais, mas para a maioria de nós fazê-lo seria fatal. Se você está ganhando peso, mudar o seu peso corporal atual, o ideal para fazer o cálculo em gramas. Algumas proteínas são excelentes para construir músculos são:
- carne vermelha, carne de porco, cordeiro, veado, martas, etc.
- Peixes como o atum, salmão, peixe-espada, vara, truta, cavala, etc.
- Aves, como peito de frango, peru, pato, etc.
- Ovos, especialmente claro. A gema é rica em colesterol, mas com um ou dois nada acontecerá.
- Produtos lácteos, como leite, queijo, queijo cottage, iogurte, etc.
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Aprender a diferenciar entre proteínas completas e incompletas. Para poder construir músculos, aqueles que consumir proteínas completas encontrados em ovos, carne, peixe, queijo, leite e a maioria dos produtos de origem animal. Regra geral: sangramento ou respirar, irá completar proteínas. Não há muitas proteínas completas de origem animal, o que significa que você pode construir o músculo se você vegetarianos. proteínas vegetarianas completos incluem:
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Coma alimentos que têm uma pontuação de digestibilidade corrigido de aminoácidos (PDCAAS por sua sigla em Inglês). Esta medida indica que a eficiência do corpo para digerir proteínas diferentes, dependendo da solubilidade dos aminoácidos das mesmas. Imagine que essas pontuações medir a qualidade da proteína: 1 é o mais alto e 0 a pontuação mais baixa. Em seguida, iremos detalhar algumas proteínas comuns como a sua pontuação:
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Ele inclui carboidratos em sua dieta. Será importante para consumir carboidratos para que seu corpo pode se beneficiar com os estoques de glicogênio (energia) dos músculos durante o exercício. Se você não consomem bastante hidratos de carbono, seu corpo não terá reservas de energia e será forçado a consumir seus próprios músculos! Para construir músculos, sua dieta deve consistir de entre 40% e 60% de carboidratos ou cerca de 1.500 calorias por dia.
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Consumir gorduras saudáveis. Nem todas as gorduras são iguais. De fato, há evidências sugerindo que a ingestão de gorduras saudáveis é realmente benéfico para a saúde. Você receberá 20% a 35% de suas calorias provenientes de gordura. Consumir gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Estas são as gorduras "boas", tais como:
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Fique longe de gorduras saturadas e gorduras trans. Estes são os "maus" gorduras. Certifique-se de não estar de acordo gorduras saturadas mais de 10% de suas gorduras trans de admissão e calóricas que conformam mais de 1% de sua ingestão calórica. Algumas gorduras ruins são:
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Consumir uma grande quantidade de fibras. Lembre-se que será importante para incluir vegetais verdes em sua dieta, como espinafre ou brócolis para ter certeza de obter o direito quantidade de vitaminas. Além disso, vegetais de folhas verdes são ricos em fibras essenciais para expulsar os resíduos do corpo.
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Controlar o consumo de sal. Pode ser verdade que a ingestão excessiva de sal poderia provocar hipertensão, mas se você suar igualmente perder grandes quantidades de sódio. Por sua vez, sódio (um eletrólito chave) ajuda os músculos contrato, por esta razão, está presente em muitas bebidas esportivas.
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Aprender a comer1
Comer quando você está com fome. Parece óbvio, certo? Muitas pessoas que querem construir o músculo erroneamente acreditam que dietas especiais para este fim são mais complexas do que realmente são. Comer o que quiser dentro dos parâmetros mencionados no item anterior será a chave para aumentar a massa muscular de forma constante. Se você não comer o que você gosta em um padrão regular, que vai ser difícil para continuar com a dieta. Aqui apresentamos uma modelo de dieta então você tem uma idéia melhor do que você deve comer por um dia:
- Café da manhã: omelete com torrada pavo- de banana claro integralmente
- Lanche da manhã: mistura de maçã nuts-
- Almoço: Salada de atum com azeite, cebola e alcaparras- sautée couve.
- lanche exercícios anteriores: queijo cottage com blueberries
- Pós lanche treino: proteína-shake de espinafre refogado
- Jantar: peito de frango com salteado de laranja e soja quinua- com cenouras, cebolas, ervilhas e pimentas
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Cria um excedente de calorias. Para muitos fisiculturistas, será importante combinar o aumento da proteína com aumento de calorias por todo o trabalho duro na academia não é contra ela. Você terá que acumular a quantidade necessária de combustível para queimar como uma maneira de aumentar os músculos, mas não comer tantas calorias, mas vai se tornar gordura. Para encontrar o excesso de calorias ideal para você, calcular a sua manutenção calórica e cálculo do seu excedente.
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Sempre comer o pequeno-almoço. O pequeno-almoço é talvez a mais importante refeição do dia além da comida após o exercício. Comer o pequeno almoço com proteína, carboidratos complexos e velocidade de fibra o seu metabolismo. Ele também irá impedir que seu corpo comer seus próprios músculos para a energia. Lembre-se o ditado "Comer o pequeno almoço como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo". No entanto, como você não quer perder peso, você não tem que ser um mendigo em nenhum momento.
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Comer menos alimentos com mais frequência. Comer em intervalos regulares para evitar ter feito excessos com tanta fome quando você faz. Seu corpo vai começar a ficar com fome em momentos pré-determinados em que vírgulas, porque você vai ter mantido uma rotina consistente.
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Beba muita água durante todo o dia. A desidratação pode causar muscular pode não recuperar de forma adequada, por isso certifique-se de beber bastante água durante o dia. Beber goles de água durante o treino. A quantidade recomendada para os homens água é de 3 litros e 2,2 litros para as mulheres.
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Tomar suplementos com segurança1
Decidir se os suplementos são ideal para você ou não. proteínas naturais e suplementos para construir músculos são excelentes para mais proteína sem consumir-los diretamente. A proteína de soro de leite e soja são as variedades mais comuns.
- Para começar, pegue o soro antes e depois de suas sessões de exercício. soro em pó é o método mais fácil, mais seguro e mais eficaz para começar a usar suplementos para construir músculos. É vendido em muitos lugares e vem em grandes apresentações para ser fácil de usar. Você pode misturá-lo com um aperto normalmente vendidos com uma variedade de sabores e tomar antes e após os treinos.
- Para a maioria, a dose recomendada é geralmente de 1 a 2 g de pó de três vezes por dia. Leia as instruções de suplemento que você vá para tentar se adaptar a fórmula correspondente.
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Ele leva em conta creatina. Creatina ajuda a aumentar a massa muscular pura e ajuda a regenerar músculos quando você não faz exercício. No entanto, é meramente um complemento e não é necessário para aumentar a massa muscular. O consumo de até 10 gramas de creatina (3 a 5 gramas antes e após os treinos) vai ajudar a aumentar a produção de trifosfato de adenosina (ATP por sua sigla em Inglês), que irá torná-lo mais forte nos anos e será mais fácil para construir músculos.
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Tomar vitamina C para ajudar a restaurar e estimular o crescimento muscular. A vitamina C é um antioxidante que vai ajudar a neutralizar as moléculas de radicais livres que fazem recuperação após o exercício é um desafio. Tome 500 mg de vitamina C diariamente vai ajudar a manter um sistema imunológico saudáveis. Gradualmente, você pode aumentar sua ingestão de vitamina C a um máximo de 2000 mg para você aproveitar os melhores benefícios.
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Tenha muito cuidado quando hidratado. Alguns médicos afirmam que a proteína de soro de leite é de difícil digestão e pode exercer demasiada fígado ou dos rins, especialmente em grandes quantidades. Uma dieta com elevado teor de proteínas, em termos gerais poderia colocar estresse excessivo dos rins, por isso vai ser importante beber muita água. Então você limpar seu corpo e os efeitos negativos de ter uma dieta rica em proteínas será menor.
dicas
- Em vez de consumir todas as proteínas ou os hidratos de carbono em uma refeição, deve idealmente tentar distribuí-los durante o decorrer do dia. O ideal é consumir cinco ou mais refeições, porque se você comer todas as proteínas de uma só vez, seu corpo não pode usar tudo. Você terá que manter um alto nível de proteína no sangue para que os músculos podem regenerar-se lentamente durante o dia e enquanto você dorme.
- Equilibrar as sessões de exercício. Se você está fazendo uma atividade altamente aeróbica de qualquer espécie e sua dieta é rica em proteínas, você vai perder força e massa muscular constantemente. Muitas escola ou faculdade atletas, como lutadores, observados com menos força durante toda a temporada, porque eles ignorar esse fato.
avisos
- Por mais difícil que parece estar a aumentar muscular, esteróides nunca será a solução. Os esteróides podem ser muito prejudiciais para o corpo e podem causar efeitos secundários.
- Certifique-se de beber bastante água. Tome 4 litros por dia não seria um exagero. Isso evita que o seu alimentação especial danificar seus órgãos.
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