Como determinar a quantidade de proteína que você precisa

3 partes:

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Determinar a quantidade de proteína que você precisaconsumir proteínaManter o controle de proteínas

Cada parte do nosso corpo utiliza proteínas a partir de células individuais para o sistema imunológico. Eles também são responsáveis ​​pelo desenvolvimento de tecidos musculares. É bom saber que seu corpo precisa de proteínas, mas quantos necessidade pode ajudá-lo a levar uma dieta bem equilibrada e um corpo saudável.

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Determinar a quantidade de proteína que você precisa
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Calcule seu nível de atividade. Seu nível de atividade determina a quantidade de calorias que você deve consumir diariamente. Porque as proteínas constituem uma parte dessas calorias, seu nível de atividade também determina a quantidade de proteína que você deve consumir.
  • Um estilo de vida sedentário é aquele em que você faz outra coisa senão exercer suas atividades diárias.
  • atividade moderada inclui sua rotina diária, além de caminhar 2,4 para 4,8 km (1,5 a 3 milhas) por dia com uma frequência de 4,8 a 6,4 km / h (3 ou 4 mph), ou um exercícios de rotina semelhantes.
  • Se você é uma pessoa ativa, você caminhar pelo menos 4,8 km (3 milhas) por dia para uma frequência de 4,8 a 6,4 km / h (3-4 mph), ou realizar um exercício similar.
  • Os atletas treinam para competir em esportes e fazer muitos exercícios.
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    Pese-se. A fórmula para determinar quantas proteínas necessidade é baseado em parte no seu peso. Pese-se em libras e anote o número.
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    Multiplique o seu peso, a quantidade certa para o seu nível de atividade. O nível de cada atividade tem um multiplicador para a quantidade de proteína que você precisa. A resposta é a quantidade de proteína que você precisa em gramas.
  • Se você tiver uma vida sedentária ou moderada, multiplicado por 0,4. Portanto, se você pesa 140 libras (63,5 quilos), você deve consumir 56 gramas de proteína por dia.
  • Se você tem um estilo de vida ativo, multiplicado por 0,4 ou 0,6. Portanto, se você pesa 140 libras (63,5 quilos), você deve consumir 56 a 84 gramas de proteína por dia.
  • Se você é um atleta que está a desenvolver seus músculos ou um jovem atleta, você precisa de 0,6 a 0,9 gramas de calorias por libra. Se você pesa 140 libras (63,5 quilos), você deve consumir 84 a 126 gramas de calorias por dia.
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    consumir proteína
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    Come carne. A carne é uma das melhores fontes de proteína, pois é uma proteína completa, o que significa que ele oferece todos os aminoácidos que seu corpo precisa de uma fonte. Em 28 g (1 onça) de carne são 7 g de proteína. Venha várias carnes, por diferentes nutrientes e sabores. Variam suas refeições para não ficar entediado.
    • É melhor comer carne magra, como frango ou peixe, porque não é saudável que você incluir muita gordura na sua dieta. Quando você come frango, beliscar a pele para comer menos gordura.


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    Use ovos. Os ovos são uma excelente fonte de proteína completa. Para consumir 7 gramas de proteína, comer um ovo grande. Lembre-se que você pode usar ovos em pratos doces ou salgados! Eles são muito versáteis. Mexa os ovos com legumes e queijo cheddar baixo teor de gordura, cremes ou brancos com corte e aveia canela para preparar rapidamente uma panqueca encheu com proteína! Existem infinitas opções.
  • Para preparar um lanche rápido cheio de proteína, costura alguns ovos no início da semana. Descascá-los e armazená-los na geladeira para comê-los quando necessário.
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    A produção de proteínas. Um copo de leite tem cerca de 8 gramas de proteína. Ele também dá hidratos de carbono e que é a razão pela qual algumas pessoas levá-la após o exercício como uma bebida energética. Para melhorar isso, adicione uma colher de pó de proteína de soro de leite (menos de 5 gramas de açúcar) para o seu leite e prepara uma bebida cheia de proteína.
  • Se você realmente não gosta de leite, iogurte adicionar aos seus smoothies. Ele vai engrossar smoothies e dar-lhes força, mas você pode cobrir a gosto com frutas e legumes. Na verdade, um copo de iogurte tem mais do que uma proteína de leite, cerca de 11 gramas.
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    Comer vegetais. Você pode consumir proteínas de fontes vegetais. As principais fontes são lentilhas ou feijão. Por exemplo, um copo de feijão tem cerca de 16 gramas de proteína. Você também pode comer lentilhas ou ervilhas para consumir a mesma quantidade de proteína.
  • Venha feijão misturado com arroz, que juntos formam uma proteína completa. Se você não gosta, não se esqueça de comer uma variedade de grãos e sementes ao longo dia para consumir todos os aminoácidos que você precisa se você é vegetariano.
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    Adicione uma manteiga de amendoim. As manteigas vegetais, tais como manteiga de amendoim, você também pode adicionar proteína em sua dieta. Por exemplo, uma colher de sopa de manteiga de amendoim tem 4,5 gramas de proteína.
  • Para incorporar a manteiga de amendoim em sua dieta, estende-se um pouco em uma fatia de pão de trigo integral ou adicionar uma colher de sopa para um smoothie.
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    Manter o controle de proteínas
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    Calcular o tamanho das porções. O primeiro passo para manter o controle de sua proteína é certo para conhecer as porções que você come. A melhor maneira de calcular suas porções é medir suas refeições. Você deve pesar a carne ou alimentos de medição como feijões e leguminosas com copos de medição.
    • Carne pesa em onças e multiplicar isso pela quantidade de proteína em cada onça. Por exemplo, em 3 oz (85 g) com 21 gramas de proteína da carne, porque cada onça contém 7 gramas de proteína. Lembre-se que quando você se inscrever proteínas, é melhor do que peses proteína bruta e você ficar com esse método.
    • Medidas feijão em copos e multiplicar esse valor pelo número de gramas de proteína por xícara. Por exemplo, 3/4 xícara de feijão tem 12 gramas de proteína, para 0,75 vezes 16 é 12.
    • Se você não quer tomar o tempo para medir, você pode aprender a medir o olho. Por exemplo, 3 oz (85 g) de carne é aproximadamente do tamanho de um baralho de cartões, e 3 oz (85 g) de peixe é do tamanho de um talão de cheques. ½ xícara de feijão é aproximadamente o tamanho de um foco, enquanto que 2 copos de manteiga de amendoim é do tamanho de uma bola de golfe.
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    Mantenha um diário de suas refeições. Manter um diário de suas refeições ajuda a saber o que você come durante o dia. Isso faz você ter mais consciência de cada pedaço que entra em sua boca. Para manter um diário alimentar, basta anotar as refeições e lotes de tudo que você come todos os dias, incluindo a quantidade de proteína que você comeu.
  • Se um de seus problemas é que comer demais, você também pode gravar as atividades e sentimentos relacionados a este problema, como "Eu me senti triste e assistindo televisão." Desta forma, você pode observar as tendências que você tem quando você comer mais.
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    Resumindo todas as proteínas. Depois de ter registado proteínas todos os dias, súmalas. Compará-los com a quantidade de proteína que você deve comer, para que você possa fazer mudanças em sua ingestão de proteínas.
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    Não comer muita proteína. Embora possa ser tentador para comer mais proteínas para construir mais músculo, seu corpo não precisa de mais proteína. Na verdade, se você comer mais proteína, geralmente eles se transformar em gordura. Pior ainda, ele pode ressaltar seus rins.

    • dicas

    • Uma consulta com um nutricionista ou nutricionista pode ajudar você a entender mais claramente quais são as melhores opções de proteína, e nutricionista pode ajudá-lo a personalizar sua dieta você consumir a quantidade certa de proteína.

    avisos

    • Você deve sempre consultar um médico antes de mudar a sua dieta ou começar um novo plano de refeição.
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