Como construir rapidamente o músculo: 16 passos

3 partes:

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Dicas
Avisos

Exercício para aumentar a massa muscular Comer para construir músculos Concentra-se em músculos em desenvolvimento

Pode ser easilly muscular, mas o importante é a consistência. No entanto, se você quer construir muscular rapidamente, Existem algumas vantagens e desvantagens, tais como ter que aumentar um pouco de gordura com o músculo e desistir de algumas atividades como correr para que seu corpo pode se concentrar em aumentar o tamanho do músculo. Você tem que comer mais, usando o treinamento estratégia certa e exercícios projetados para ampliar os músculos. Leia para saber como ir de magro para muscular em questão de meses.

parte 1

Exercício para aumentar a massa muscular

Comece com uma formação básica força. A maioria de treinamento para as principais partes do corpo deve começar com um pouco de treinamento de força exercícios básicos e multiarticulados, que lhe permitem levantar mais peso em geral, tais como peito supino, o topo prensas para deltóides, os remos bar para trás e perna squats. Estes exercícios permitem que você levantar mais peso, enquanto você ficar fresco e com energia suficiente para estimular um melhor crescimento muscular.

Faça o seu melhor esforço. A chave para construir músculos é a exercícios de alta intensidade. exercícios leves, mesmo se eles são longos, não ajudam muito para produzir as condições adequadas para que os músculos se cansam e se tornar desenvolvido. Planeja uma reunião de 30 a 45 minutos 3 ou 4 vezes por semana (em dias alternados). Pode soar em um plano surpreendentemente manejável, mas lembre-se que, durante cada sessão você tem que fazê-lo tão duro quanto possível. Os músculos você definitivamente vai doer no começo, mas a dor vai diminuir à medida que você se acostumar com a rotina.

Durante cada sessão, todo o levantamento de peso pode o caminho certo. Teste seus limites para ver quanto peso você deve estar levantando, fazendo repetições com pesos diferentes. Você deve ser capaz de fazer 3 ou 4 séries de 8 a 12 repetições, sem ter que baixar os pesos. Se não for possível, reduzir o peso. Geralmente, a gama de 6 a 12 repetições estimula o crescimento muscular volumoso, enquanto que as repetições mais baixas favorecem a resistência aumentada à custa do tamanho do músculo.

Se você pode fazer 10 ou mais repetições sem sentir ardor, adicionar mais peso. Não apenas irá aumentar o tamanho dos músculos, a menos que você desafie-se a fazer o seu melhor esforço.

Levantar pesos explosivamente. Levantamento de peso rápido, mas lento.

Fazê-lo corretamente. Para desenvolver uma técnica precisa, fazer o bem cada repetição. Se você é um novato, se esforçam para manter o objectivo de repetições em sua capacidade de força. Descubra o ritmo certo para cada exercício. Não treinar a falhar quando você começa.

Você deve ter a capacidade de fazer o movimento completo de um exercício sem ter de curvar-se ou mudar de posição. Se você não pode, você tem que levantar menos peso.

Na maioria dos casos, você começará com os braços e as pernas estendidas.

Ele trabalha com um treinador de algumas sessões para aprender a maneira correta de fazer os exercícios diferentes antes de ir em seu próprio país.

Alternando os grupos musculares. Você não deve trabalhar os mesmos grupos em todo o treinamento, mas acabar com músculos lesionados. grupos musculares Rota de modo que cada vez que você exercita, faça o seu melhor esforço durante 1 hora intenso trabalho de um grupo diferente. Se você treinar 3 vezes por semana, tente fazer algo como o seguinte:

Primeira formação: fazer exercícios para o peito, tríceps e bíceps.

Segundo formação: foco nas pernas.

Terceiro formação: trabalhar o abdominal e no peito novamente.

Evite estagnar. Se você repetir a mesma coisa uma e outra vez cada vez que você se exercita, você não vai progredir. Você tem que adicionar peso e quando você lagoas com o novo peso, você deve alterar os exercícios. Ficar em cima do seu progresso e ver onde parece que seus músculos não mudaram por um tempo pode ser um sinal de que você precisa mudar algo na sala de musculação.

Faça pausas entre os treinos. Para alguém com um metabolismo rápido, o período de descanso é quase tão importante quanto o treinamento. O corpo precisa de tempo para construir o músculo sem queimar um monte de calorias fazendo outras atividades. Execução e outros exercícios cardio pode realmente impedir o crescimento muscular. Pelo contrário, ela faz uma pausa entre os treinos. Dormir bem à noite assim que você está fresco para o próximo treino.

Desenvolve a conexão entre os músculos ea mente. Alguns estudos confirmam que sintonizar a mente para os músculos pode melhorar os resultados no ginásio. Em vez de se concentrar no que aconteceu com você durante o dia ou à loira ao seu lado, nos esforçamos para manter a mentalidade de desenvolvimento muscular para ajudar a aumentar os lucros. Você deve fazer o seguinte:

Visualize o músculo que você apontar para completar cada repetição cresce.

Se você estiver indo para levantar o peso com uma mão, coloque a outra mão sobre o músculo que você espera melhor. Isso pode ajudá-lo a se sentir exatamente onde está se esforçando muscular e ajudá-lo a reorientar os seus esforços.

Lembre-se que o que importa não é a quantidade de peso da barra, mas o efeito desse peso no músculo, o que fará com que o aumento em tamanho e força, que é o que você quer. Isto tem muito a ver com a forma como você pensa eo que você se concentrar.

parte 2

Comer para construir músculos

Coma alimentos integrais ricos em calorias. Você recebe calorias devem vir de alimentos integrais nutritivos que vai dar o seu corpo o tipo certo de combustível para construir músculos rapidamente. Os alimentos ricos em açúcar, farinha branqueada, gorduras trans e aditivos são ricos em calorias mas eles não são muito nutritivos e formar gordura em vez de músculo. Se você deseja que os seus músculos para crescer e olhar definida, você tem que comer uma variedade de alimentos integrais de cada grupo alimentar.

Venha pratos ricos em calorias e proteínas, como carnes e carne assada, frango assado (com a pele e carne escura), salmão, ovos e carne de porco. A proteína é muito importante quando você quer construir músculos. Evite bacon, salsichas e outros embutidos, pois eles contêm aditivos que você não deve comer em grandes quantidades.
Comer lotes de frutas e legumes de todos os tipos. Estes fornecem fibras e nutrientes essenciais e ajudar a manter-se hidratado.
Coma cereais integrais como aveia, trigo integral, trigo sarraceno e quinoa em vez de pão branco, biscoitos, bolos, panquecas, waffles ou waffles e assim por diante.
Coma legumes e frutos secos, como feijão preto, feijão, feijão, nozes, pecans, amendoins e amêndoas.

Comer mais do que você acha que precisa. Você come quando está com fome e você parar quando você está cheio? Isso soa muito normal, mas quando seu objetivo é construir rapidamente o músculo, você tem que comer muito mais do que você poderia comer normalmente. Adicionar uma porção adicional para cada refeição ou mais, se puder. Seu corpo precisa de combustível para desenvolver musculatura- é tão simples.

Um bom pequeno-almoço para desenvolver músculos podem incluir uma tigela de mingau de aveia, 4 ovos, 2 ou mais pedaços de presunto grelhados, 1 maçã, 1 laranja e 1 de banana.

Para o almoço, você pode comer um sanduíche de frango no pão de trigo integral, vários punhados de nozes, 2 abacates e uma grande salada de couve e tomate.

Para o jantar, comer um grande pedaço de carne ou de outra proteína, batatas, vegetais e uma segunda parte de tudo.

Coma pelo menos 5 refeições por dia. Não espere até o seu estômago está roncando comer novamente. Você tem que repor constantemente o seu corpo quando você está na fase de desenvolvimento da musculatura. Esta fase não vai durar para sempre, de modo a tentar aproveitar! Vem duas refeições adicionais, além de pequeno-almoço, almoço e jantar.

Tomar suplementos, mas não confie neles. Você não pode confiar em shakes de proteína para construir músculos fazer todo o trabalho para você. Para construir o músculo, você tem que receber a grande maioria das calorias de alimentos integrais ricos em calorias. No entanto, você pode ajudar a acelerar o processo, tomando alguns suplementos que foram mostrados para não prejudicar o corpo.

creatina é um suplemento de proteína que tem provado para ajudar a desenvolver músculos maiores. Ele vem em pó, misturado com água e algumas vezes uma bebida dia.

Ok você tem suplementos de shakes de proteína, tais como assegurar que, quando você tem problemas para comer calorias suficientes entre as refeições.

Mantenha-se hidratado. Exercício tão duro como você pode aumentar os músculos pode desidratar rapidamente. Para evitar isso, tomar uma garrafa de água com você onde quer que vá e beber sempre que você está com sede. Idealmente, consome cerca de 3 litros (0,8 galões) por dia. Beber mais água antes e após os treinos.

Não comer bebidas açucaradas ou gaseificada. Eles não vão beneficiar o seu condicionamento físico geral e, na verdade, poderia atrasar o seu treinamento de força.

O álcool não quer ajudar. Este desidrata e deixa a pessoa com pouca energia.

Aprender a conhecer melhor o seu corpo. O que funciona eo que não funciona? Como você mudar sua dieta, preste atenção ao que acontece com os músculos. Todo mundo é diferente e um alimento que não pode trabalhar muito para uma pessoa pode ser útil para outra. Se você não ver uma melhoria em uma semana, alterá-lo e tentar algo diferente na próxima semana.

parte 3

Concentra-se em músculos em desenvolvimento

Dormir mais do que suficiente. O sono é muito importante para se obter os músculos a oportunidade de crescer. Dormir pelo menos 7 horas por noite é idealmente sono mínimo- 8 ou 9 horas.

Se concentrar somente em treinamento de peso. Você pode ser como outras atividades cardio (tais como esportes, correr, etc.), mas colocar pressão para o corpo (músculos, articulações) e gastar a energia que você pode usar para construir músculos. Normalmente cardio actividades devem ser incluídos para uma boa saúde em geral, mas se você se concentrar construir temporariamente os músculos rapidamente, se concentrar exclusivamente em treinamento de peso por alguns meses vai ajudar você a atingir esse objetivo.

dicas

Mantenha-se motivado. Encontre um amigo para fazer juntos formação, participar de um fórum de peso levantar ou manter um diário de seu progresso. O que for preciso para mantê-lo inspirado, fazê-lo.
Sempre pedir a um amigo para ajudar com os elevadores mais difíceis, tais como supino. Este movimento é de alto risco e é sempre útil ter um pouco de apoio para fazer mais alguns reps.
Se você não tem pesos no momento e não ter feito nenhum treinamento de peso antes, comece com algumas flexões (flexões) e dominado. Eles vão ser difícil o suficiente para avançar no momento.
Faça lagartos negativos: começa na posição de um lagarto e para baixo muito lentamente. Baixo quanto possível sem tocar o chão com o peito e estômago. Em seguida, levantar-se e começar novamente. Esta é uma boa escolha quando se não é forte o suficiente para fazer os lagartos exatas.
Coma alguma coisa com uma grande quantidade de proteína após o exercício. Exercício faz com que os músculos se desgastam e comer ou beber com proteína de regenerar o músculo e torna mais forte.
Coma muita proteína na parte da manhã, como ovos, aveia e outros alimentos ricos em proteínas, também antes, durante e depois de beber um shake de proteína. Ten recorde com exercícios e comer saudável!

avisos

Excesso de exercício pode ser prejudicial à saúde. Você deve estar ciente de sua condição e limitar seus esforços para evitar lesões.
Evitar tomar muito da suplementação com creatina, uma vez que se decompõe no rim e torna-se moléculas tóxicas. No entanto, ele não vai te machucar, desde que eles não levam muito.