Como estar em forma

3 partes:Fazer o planoTreinar-se corretamenteComa os alimentos certos

Você quer perder peso, mas não quer olhar como um bodybuilder muscular? O que você deve fazer é concentrar-se na queima de gordura enquanto você desenvolver músculos magros. Note-se que algumas pessoas são mais propensos a obter um olhar muscular, mas se você fizer exercícios especiais e cuidar do que você come, você pode conseguir o olhar magro que você quer. Você não pode ver os resultados do primeiro dia ou na primeira semana, mas a paciência vai pagar e, finalmente, ter o corpo magro, tonificado e em forma. A perda de peso não é fácil de unidade e determinação é necessária, mas pode fazê-lo aproximando-lo da maneira certa.

parte 1
Faça o plano de
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objetivos Ponte. Ao fazer uma lista de seus objetivos, sejam eles simplesmente perder algum peso, sendo capaz de correr um quilômetro e meio (uma milha) em um determinado momento ou apenas olhar melhor, você vai ficar com seus princípios. Escreva suas metas e mantê-los à vista para se lembrar para onde vai todo o esforço que está fazendo.
  • 2
    Criar um déficit calórico. Ao comer menos calorias do que a quantidade de calorias que você perde, você vai dar o seu corpo uma chance para transformar gordura em músculo, sem passar fome. alimentos saudáveis ​​têm um menor valor calórico e ricas em nutrientes que ajudam a tonificar o corpo.
  • O défice de calorias prescrito varia de 10% a 20%. Você pode calcular a sua ingestão calórica, multiplicando o déficit você espera para conseguir, por exemplo: 3000 calorias consumidas por dia multiplicado por 0,10 (10%) significa que você tem que queimar pelo menos 300 calorias por dia. Felizmente, não é muito difícil.
  • 3
    Consulte um profissional. Fale com o seu médico ou um nutricionista para dar-lhe dicas sobre como perder peso e desenvolver músculos magros. Um profissional pode lhe dar mais informações sobre planos de exercício, dieta e dar-lhe avisos sobre quaisquer problemas de saúde que possam surgir.
  • Se você tiver uma doença cardíaca, asma ou qualquer condição médica que pode impedi-lo sentir que você perder peso, consulte o seu médico imediatamente.
  • Cuidado com qualquer "profissional" que tentam vender suplementos. Especialmente se estes suplementos vêm em pó. Médicos e nutricionistas geralmente preferem uma dieta saudável e muito exercício, uma vez que a maioria dos suplementos não são testados e têm sido muito pouco estudado.
    • parte 2
    Treinar-se corretamente
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    Concentre-se em aeróbica. Estes exercícios aumentam a sua frequência cardíaca e queimar calorias sem muito músculos crescer. Isto lhe dará esse olhar magro que tantas vezes visto em atletas que se especializam neste tipo de exercício.
    • Evite exercícios de treinamento de força, porque vai aumentar o tamanho dos músculos, fazendo com que você olhar maior, em vez de mais fino. Alguns exercícios que você deve evitar incluem levantamento de pesos, queixos (pull-ups) e deformações (lagartos).


  • 2
    Experimente a moto. Andar de bicicleta é uma excelente maneira de conseguir um corpo magro. Você pode fazer bicicleta em casa ou na academia em uma máquina estacionária ou você pode ir para fora em uma moto real. Este exercício é ótimo para pessoas ocupadas, porque ele pode ser usado como uma alternativa de transporte. Ir para o trabalho de bicicleta para caber o exercício em sua jornada diária.
  • 3
    Tente natação. A natação é outra ótima maneira de perder peso e alcançar um corpo magro. Quer ir nadar em casa em sua própria piscina ou ir para um ginásio, uma piscina pública ou de uma extensão de água nas proximidades, não se esqueça de fazê-lo com segurança e alguém está por perto para vê-lo.
  • A natação é particularmente bom exercício se você estiver muito acima do peso ou tem quaisquer problemas na estrutura joelhos ou osso pois distribui o peso do esqueleto-lo embora.


  • 4
    Tente executar ou correr (correr). Correr é um exercício aeróbio excelente que pode ajudar a perder peso rapidamente e desenvolver músculos magros. Você pode executar sozinhos ou em grupos, no bairro, em uma faixa de seu local ou no ginásio. Tente corrente por pelo menos meia hora.
  • Note que a execução é muito forte estrutura de joelho e osso. Se você já teve uma lesão no joelho, pode ser que a execução não é a melhor escolha para você.
  • Estadia entretido a ouvir música.
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    Experimentar a escalada. Escalada é outra excelente maneira de desenvolver os músculos magros. No entanto, note que é mais difícil do que parece! Escalada em si desenvolve força na parte superior do corpo, então você deve estar ciente de que seus braços e ombros pode se tornar mais muscular.
  • Certifique-se de usar o equipamento de segurança adequado e ser treinado sobre o que fazer. Este é um exercício potencialmente perigoso. Este é o melhor feito em um ginásio ou em um lugar que é especializada em escalada.
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    Tente fazer pilates. Pilates é uma série de formas, posições e movimentos que podem aumentar o equilíbrio, flexibilidade e ajudam a desenvolver músculos magros. Às vezes, envolve algumas ferramentas, tais como pesos ou bolas de exercício. Você pode ter aulas de Pilates, guias de estudo on-line ou assistir a vídeos na Internet.


    • parte 3
    Coma os alimentos certos
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    Comer alimentos de baixo teor em gordura e açúcar. Comendo alimentos, como estes irão fazer você ganhar peso e acumular gordura. Evite alimentos que têm muitas gorduras saudáveis ​​e açúcares (tais como alimentos fritos, cachorros-quentes ou cachorro-quente, pizza, bolos recheados com creme, chips de qualquer tipo, etc) e em vez disso, comer alimentos pobre em gordura e rica em nutrientes (tais como quinoa, couve, brócolis, salmão e laranja).
  • 2
    Coma alimentos ricos em proteínas. Comer proteína vai lhe dar energia e ajudar a fortalecer os músculos. Certifique-se de consumir proteína completa (tais como carne ou de uma mistura de diferentes fontes de proteína, se você é vegetariano). Ele tenta comer fontes saudáveis ​​de proteína que são baixos em gorduras saudáveis. O peixe é uma excelente fonte de proteína saudável.
  • 3
    Cuidado ingestão de sal. O sal é ruim para a pressão arterial-excesso pode desidratá-lo, mas também pode causar-lhe reter muita água no corpo, o que fará você se sentir inchado e inflamado e brilho. Cuidar da quantidade de sal que você come porque seu corpo precisa de algum para o seu funcionamento, mas é muito fácil de consumir uma grande quantidade.

    • dicas

    • Siga a sua melhoria controlar a pressão arterial, o seu peso e (Índice de Massa Corporal) IMC regularmente.
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