Como perder gordura da perna: 17 passos (com fotos)

3 partes:exercitando frequentemente Faça exercícios visando pernas Perder peso com sua dieta

Algumas mulheres parecem ser abençoado com pernas "gateway" de que são longos e finos. Se você quiser mais glamourosas, longas pernas finas, você pode ter que diminuir a quantidade de gordura que eles têm. É impossível perder gordura sob áreas específicas no entanto, se você combinar dieta, atividade e as pernas exercícios orientados, podem obter pernas femininas vai usar com orgulho!

parte 1

exercitando frequentemente

Conheça os benefícios do exercício físico regular. Exercício pode ajudar alguém a sentir-se e ser saudável. No entanto, também pode ser útil para reduzir o excesso de peso ligeiramente. Se você souber os benefícios do exercício, isso vai ajudar a estar em boa forma, perder peso e até mesmo moldar as pernas.

O exercício pode prevenir o excesso de ganho de peso e pode fortalecer os músculos, incluindo pernas.
O exercício tem a vantagem de aumentar a sua energia e ajudá-lo a dormir.

Aquece e arrefecer. Faça exercícios de aquecimento e de baixo impacto arrefecimento antes ou depois de cada treino. Isso pode inscrever o seu corpo para ser exercido, também estabiliza a sua temperatura e sua pressão arterial.

Aqueça com uma atividade de baixo impacto luz (como caminhada) de 5 a 10 minutos.

Refresque-se com uma atividade de baixo impacto, como correr ou andar delicadamente 5 a 10 minutos.

Hidratação adequada é um componente importante de exercício. Consuma pelo menos cerca de 2 L (64 oz) de líquidos por dia para se manter hidratado, e consumir 240 ml (8 oz) de água adicional por hora de atividade.

Faça exercícios cardiovasculares. Note-se que maratonistas e ciclistas tem pernas fortes e finas. Isto é devido ao tipo de fibras musculares durante a atividade cardiovascular exercida. Se você fizer um exercício cardiovascular moderada ou vigorosa, isso pode ajudar a perder peso e modelar as pernas. Antes de falar com um médico e um credenciada em seu plano de treinamento cardiovascular e treinador profissional garantizarás você está saudável o suficiente para realizar essa atividade.

Perder peso através da realização de atividade física moderada por 150 minutos ou atividade vigorosa durante 75 minutos. Se você não pode executar uma atividade durante esse tempo, dividi-lo em períodos administráveis.

Se você já é muito ativo, você tem que renovar suas rotinas de treinamento como intervalo de treinamento de alta intensidade, para colocar o seu metabolismo.

Se você acabou de começar ou a necessidade de fazer uma atividade de impacto menor, caminhada e natação são excelentes opções.

Todos os tipos de treinamento cardiovascular pode ajudar a perder peso. Além de caminhar e nadar, você pode correr, remo, ciclismo, não girando, dançando ou usando uma máquina elíptica.

Realizar exercícios de treinamento de força. Além de exercício cardiovascular, treinamento de força, você também pode ajudar a perder peso. O que é ainda mais importante, o treinamento de força pode ajudar a esculpir os músculos, você se torna mais forte e mais magro. As pernas finas será muito magro, se você não tiver alguma definição muscular. O treinamento de força melhora muscular e pernas tonificados. Esta formação pode ser muito eficaz para reduzir a gordura nas pernas.

Antes de iniciar um programa de treinamento de força, a consulta com um médico e talvez também um credenciado treinador que irá criar o plano mais adequado para os seus desejos, habilidades e qualquer necessidade física.

Concentre-se em exercícios que fortalecem as pernas, o que pode ajudar a moldar as pernas que você quer ter.

Se os pesos são demasiado pesados inicia-se com elásticos, que podem proporcionar um efeito semelhante para o desenvolvimento muscular.

Nota para ioga ou pilates. Atende a um estúdio de aula de ioga ou Pilates ou através da Internet. Estas atividades de baixo impacto podem fortalecer e alongar os músculos, especialmente as pernas.

Ambos ioga e Pilates têm especificamente orientados exercícios e coloca as pernas. Exercícios como enfrentando série Cão e Guerreiro irá fortalecer e esculpir os músculos das pernas, as costas mais longo e delgado.

Há muitos cursos de yoga e pilates vídeo. Você poderia comprar DVD que pode dar-lhe sessões básicas guiadas. Você também pode procurar por vídeos ou cursos de Internet, que irá guiá-lo através dos diferentes níveis de ioga e pilates.

Ouça o seu corpo. Se você optar por exercer a perder peso, é importante ouvir o seu corpo durante todo o exercício. Isso pode ajudá-lo a dizer se você está cansado, se você precisa hidratar ou se você mostrar sinais de um problema mais sério.

Descanse se você sentir como ele. Se você se sentir cansado ou quer exercer um dia, torná-lo um dia de descanso ou até mesmo um dia de descanso ativo em que você dá um simples passeio. Observe que o descanso é uma parte integrante do processo de perder peso, construir músculos e ficar saudável.

Pare de se exercitar se você sofrer tonturas, dores de cabeça, falta de ar piorando, dor no peito, palpitações ou batimentos cardíacos irregulares e rápidos.

parte 2

Faça exercícios visando pernas

Com exercícios de tonificação-alvo. Se você fizer exercícios que visam as pernas, isso pode ajudar você a ter pernas longas e finas. Você pode se inscrever em aulas de ginástica de grupo pernas com exercícios cardiovasculares ou fortalecimento como aulas de TRX ou spinning.

Faça folhas. Stand com os ombros e os dedos afastados largura apontando para fora, como um pé bailarino. Dobre os joelhos e agache-se até pouco acima de seus dedos, e em seguida, retorna para pará-lo.

Fazer 10 a 15 repetições por conjunto, e fazer um total de 3 séries.

Faça panturrilha. Stand com os pés largura dos apart ombro. Levante os calcanhares lentamente acima do chão, então você equilibra sobre as bolas de seus pés, em seguida, volta para descenderlos chão.

Fazer 10 a 12 repetições por conjunto, e fazer um total de 3 séries.

Segurar um haltere de 2 e 4 kg (5 a 10 libras) em cada mão para ter um maior desafio.

Faça andando lunges. Stand com os quadris para além largura e pés as mãos sobre eles. É preciso um grande passo à frente com o pé direito e dobrar o joelho esquerdo até quase tocar o chão. Volte à posição de pé e novamente executar o movimento com o pé esquerdo.

Andar de um lado do quarto para o outro e depois voltar.

Faz-se novamente 10 a 12 vezes por jogo, e realiza-se a 3 série.

Ele inclui alguns pesos de mão ou halteres para ter um desafio adicional.

parte 3

Perder peso com sua dieta

Comer uma dieta saudável. Se você tem uma dieta constante composta de, alimentos ricos em nutrientes saudáveis, pode ser útil para perder peso e queimar gordura. Por exemplo, alimentos que contenham quantidades moderadas de gorduras, hidratos de carbono complexos e de alto conteúdo nutricional são os melhores para a sua saúde e sua perda de peso.

A quantidade de calorias que você consome cada dia deve ser proporcional à quantidade de peso que você quer perder.
Observe que você deve perder peso gradualmente e não correr o risco de rápida ascensão novamente.
Ela reduz de 500 a 1000 calorias por dia através de dieta e exercício físico e perder 450-900 g (1 ou 2 libras) por semana, que é o valor mais seguro você pode perder.
Gordura nas pernas pode ser devido a uma dieta desequilibrada ou retenção de água em uma dieta alta em hidratos de carbono. Você pode reduzir a ingestão de carboidratos.

Consumir bastante vitaminas e nutrientes. Um elemento-chave de qualquer dieta saudável é consumir vitaminas e nutrientes suficientes para fortalecer sua saúde geral. Você consumir nutrientes suficientes se você comer alimentos dos cinco grupos de alimentos todos os dias. Estes são os grupos 5 de alimentos: frutas, vegetais, grãos, proteínas e produtos lácteos.

Consumir 1-1 meia xícara de frutas todos os dias. frutas inteiras (como framboesas, mirtilos ou morangos) completamente ou suco feitos com frutas são opções ricas em nutrientes adequados. Escolha frutas diferentes, e numerá-los com uma variedade de nutrientes. Por exemplo, um dia você poderia consumir amoras e framboesas, e outro dia poderia comer morangos e bananas.

Consumir dois copos e meio a três xícaras de legumes todos os dias. Você pode fazer isso por comer vegetais inteiros (como brócolis, cenouras ou pepinos) ou beber um suco feito inteiramente com legumes. Você deve variar os legumes que você escolher, assim você terá uma variedade de nutrientes.

Frutas e legumes são uma excelente fonte de fibras e pode ajudar a perder peso.

Consome cerca de 140-230 g (5 a 8 onças) de grãos a-dia, que, pelo menos, metade deve ser composto de cereais integrais. Alimentos como arroz, massa ou pão integrales- o oat- e cereais são grandes fontes de fibra. Grãos fornecimento de vitamina B, que é útil para a digestão lenta.

Consome 140-200 g (5 a 7 onças) de proteína por dia. A proteína é encontrada em carnes magras, como carne bovina, carne de porco ou AVE- o feijão ovos preparados os ovos peanuts- manteiga ou nozes e sementes. Além disso, a proteína pode ajudar a construir e manter a massa muscular, o que poderia até mesmo fazer suas pernas são mais fino olhar dessa forma.

Beber ou comer 2 ou 3 copos (ou 12 oz) de produtos lácteos por dia. Há uma variedade de produtos lácteos, incluindo queijo, iogurte, leite de soja e comum, ou mesmo gelado. Os produtos lácteos pode ajudar a desenvolver e manter ossos e músculos fortes, que possam ser úteis para o desenvolvimento de músculos da perna.

Evite alimentos insalubres. Se você está tentando perder peso, não comer junk food ou insalubre, que muitas vezes são carregados com gordura e calorias vazias. batatas fritas, pizza, cheeseburgers, tortas e sorvete não vai ajudar a perder peso.

Evite hidratos de carbono refinados, incluindo o pão, bolachas, massas, arroz, cereais e produtos de panificação. Se você eliminar esses alimentos da sua dieta, isso também poderia ser útil para perda de peso em geral.

Verifique os rótulos dos alimentos para identificar açúcares ocultos. Muito açúcar em sua dieta pode fazer você ganhar peso. Olhando como xarope de milho sacarose, a dextrose ou a maltose, que são açúcares.

Não consumir muito sódio. Você precisa de algum de sódio, mas isso geralmente é encontrado em excesso em massa alimentos produzidos. Use outros temperos (como alho ou ervas) para evitar o excesso de sódio, o que pode torná-lo a manter o peso da água.

Mude sua dieta gradualmente. Você pode estar animado para mudar completamente sua dieta para perder peso com rapidez- no entanto, é importante para fazer mudanças em sua dieta em geral gradualmente. Isso vai ajudar você a manter uma alimentação saudável e reduzir o risco de ganhar peso re-.

Por exemplo, você pode substituir alimentos processados de forma gradual. Se você comer arroz branco, teste de arroz integral e, em seguida, gradualmente adicione mais legumes e proteína como você diminuir o arroz.

Trate-se de vez em quando, para que possa manter o controle.

Planear as suas refeições. Se você elaborar um plano de refeição, ele pode ser útil para começar a voltar há maus hábitos alimentares ou "fáceis" que podem fazer você ganhar peso. Isto também pode ser útil para assegurar que consomem nutrientes suficientes.

Por exemplo, uma ideia que consomem café da manhã na semana. Isso ajudará você a começar o seu dia com o pé direito. Se você não tiver reuniões para o almoço, trazer o seu almoço e dá um passeio. Isso pode ajudá-lo a não comprar insalubre fast food, e também dar-lhe algum exercício. Em reuniões para comandos de menu de almoço refeições que são menos processados e mais naturais, como saladas sem queijo ou molhos pesados.

Aproveite os dias quando você dá um gosto. Ninguém é perfeito e às vezes você pode querer comer um hambúrguer e batatas fritas. Ocasionalmente você pode tratar-se de um dia para desfrutar de junk food que normalmente não comer de acordo com seu plano.

Há alguma evidência de que ocasionalmente entrar pode ajudar a manter uma dieta porque você não vai prohibirás nada.

Ao comer uma dieta saudável, rica em nutrientes, você pode perceber que você não tem vontade de comer junk food ou insalubre tantas vezes.

Escolha o direito a alimentos em restaurantes. Comer fora é uma grande atividade social, mas também é um grande obstáculo para muitas dietas, porque os alimentos processados com alto teor de gordura e calorias. Se você escolher a sua comida conscientemente, isso pode ajudar a reforçar os seus bons hábitos alimentares e, assim, manter a perder peso.

Não comer pães saudáveis, alimentos fritos ou ter muito molho pratos como fettuccine alfredo.

Saladas e filés cozidos no vapor ou legumes de carne simples são bons alimentos saudáveis que não vai arruinar a sua dieta.

Não vá para buffets, que muitas vezes são preenchidos com, alimentos processados insalubres e de alta calorias. Os buffets também pode estimular você a comer demais.

Para a sobremesa, você pode comer a fruta ou de baixa caloria creme de gelo.

dicas

Tenha cuidado ao usar o equipamento do exercício.
Mantenha uma atitude positiva. Comece uma dieta e exercício regime é difícil e pode frustrá-lo.
Contemplar a opção de submeter a um teste de hormônios. Muitas mulheres têm peso excessivo hormonal nos quadris e pernas. Isto pode ser resolvido com a terapia de substituição hormonal ou de outras vitaminas, minerais ou suplementos.

Como perder pernas gordas

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