Como aumentar seus quadris 2,5 cm em 12 passos

3 partes:O exercício aeróbico para aumentar a 2,5 cm (1 polegada) nos quadris formação incorporar exercícios de força específica Comendo com aumento de 2,5 cm (1 polegada) nos quadris

No mundo de hoje, as pessoas que querem ganhar peso acham difícil encontrar recursos para atingir o seu objectivo, uma vez que a maioria das culturas são obcecados com ter um corpo magro e perder peso. Ganhar peso em áreas específicas, tais como os quadris exige exercícios específicos para desenvolver os grupos musculares em torno dessas áreas. Aumentar alguns centímetros (por exemplo, 2,5 cm ou 1 polegada) em torno dos quadris, é lógico também crescem as nádegas ou costas. Você pode fazer isso através da criação de uma rotina de exercícios que trabalha nesta área e consumindo mais calorias que favorecem o crescimento dos músculos em torno dos quadris.

parte 1

O exercício aeróbico para aumentar a 2,5 cm (1 polegada) nos quadris

Use uma máquina de escada. exercícios cardiovasculares (como o uso de uma máquina de escada) ajudar a desenvolver os músculos ao redor dos quadris e costas. Incorporar máquina de step como uma forma de exercício cardiovascular lhe permitirá aumentar o tamanho de seus quadris.

Estudos têm demonstrado que a máquina stepper emprega 24% das nádegas e músculos do quadril.
Use a máquina Stairmaster 1 ou 2 vezes por semana durante pelo menos 30 minutos por sessão.
Para tornar este exercício mais difícil e trabalhar os quadris e costas, incline para chegar na máquina e não segure os corrimãos. Isso força o corpo a usar de forma mais significativa nádegas.
Ele também dá passos largos, quase como se você está pisando dois passos de cada vez. Isso ativa a maior parte destes músculos.

Obter na máquina elíptica. Outra máquina cardiovascular que ajuda a tonificar as nádegas e quadris, enquanto aumenta seu tamanho, é a máquina elíptica. Ele lhe dá a oportunidade de realmente exercer os músculos.

A máquina emprega elíptica 36% dos músculos das costas e ancas, mais do que uma máquina de escada.

Use a máquina elíptica, pelo menos, 30 minutos. No entanto, para fazer um exercício mais completo, que combina 15 minutos na máquina Stairmaster e 15 minutos no elíptico.

Para trabalhar mais músculos dos quadris e costas, pressionar o pé no chão. Além disso, ele empurra um pouco quadris para trás, de modo que a parte traseira se destacam um pouco. Essa postura ajuda a trabalhar especificamente os músculos.

Caminhar ou correr na esteira. Correr é um excelente exercício cardiovascular. No geral, é uma ótima maneira de trabalhar os quadris e costas. No entanto, usando a escada rolante permite que você use o recurso de inclinação, o que torna esta máquina uma excelente ferramenta para aumentar o tamanho dos quadris.

Caminhar ou correr na esteira esteira utiliza a maioria dos músculos dos quadris e costas: quase 50%.

Caminhar ou correr na esteira, pelo menos, 30 minutos. Mais uma vez, combinar vários exercícios cardiovasculares irá permitir que você trabalhe os quadris e costas diferentes para dar forma-se uma formação mais completa.

Para realmente trabalhar os quadris, aumenta a inclinação da esteira. Então você exercer mais pressão sobre as nádegas e os quadris e dar mais definição para a parte traseira.

Outra opção é andar de lado na esteira. função de inclinação do programa e começa em um ritmo lento. Cruze as pernas uns sobre os outros para andar para os lados. Isto vai dar quadris tensão necessária para induzir o crescimento muscular.

Toma aulas de spinning. Se você quer queimar calorias, enquanto tonificar os quadris, considere tomar aulas de spinning. É um excelente exercício para fortalecer e tonificar os quadris, nádegas e coxas.

aulas de spinning permitem que você use muitos dos músculos ao redor dos quadris e costas. Pedalando cima e para baixo e os vários resistência torná-lo um excelente exercício para aumentar o tamanho dos quadris.

Para realmente trabalhar os quadris, sente-se ainda mais para trás no assento da bicicleta e se concentrar em forte impulso nos pedais. Você pode até aumentar a resistência.

Se você estiver em uma posição em pé na bicicleta, traga seu traseiro bem para trás. Esta posição também requer estabilices seu corpo com as costas e músculos do quadril.

parte 2

formação incorporar exercícios de força específica

A atividade da ponte. Há uma variedade de exercícios de treinamento de força que ajudam a construir massa muscular, e definir as costas e quadris. O exercício da ponte (ou nádega elevador) é um excelente exercício para incluir em sua rotina que usa ambas as costas e os músculos do quadril.

Lie viradas para cima para iniciar este exercício. Mantenha os braços fortes e esticado no chão (nas laterais) e dobrar os joelhos a um ângulo de 90 graus. Os pés devem estar firmes no chão.
Com os joelhos dobrados, levante a pélvis no ar, empurrando para cima as nádegas. Pare quando a volta é em linha reta.
Mantenha essa posição por tanto tempo quanto puder. lentamente parte inferior das costas para o chão e repita o exercício mais algumas vezes.

Ele incorpora squats. Agachamento é um exercício clássico que ajuda a tonificar o corpo inteiro inferior. No entanto, squats empregar especificamente glúteos e músculos do quadril. Além disso, se você praticar algumas variantes, realmente você vai se concentrar nos quadris.

Stand com os ombros afastados largura e dedos dos pés para fora em um ângulo de 45 graus pés.

Crouch dobrar os joelhos e quadris, mantendo as costas retas. Desça até que suas coxas são quase paralela ao chão. A parte de trás deve estar bem para trás.

Segure o agachamento durante alguns segundos e depois retornar à posição de pé. Tente empurrar-se usando as nádegas.

Para torná-lo squats difíceis, segure dois halteres (um em cada mão) ou apoiar uma barra em seus ombros.

Para trabalhar até os quadris, adicione um elevador de perna de lado. Quando você retornar à posição de pé, levante uma perna em linha reta lateralmente. Alternando os lados com cada agachamento.

Faça estocadas. Como agachamentos, lunges são um exercício clássico que funciona nas costas e quadris. A necessidade de equilíbrio e força necessária para permanecer quadris estáveis.

Fique em pé com a largura do quadril pés afastados. Segurando um haltere em cada mão, passo a perna direita, de 90 cm a 1 m (3 ou 4 pés) para a frente.

Crouch para que dobre o joelho direito para a frente e o joelho da queda perna esquerda no chão. Obter para baixo até que a coxa direita é paralelo ao chão.

Retorne à posição inicial. Certifique-se de empurrar-se para cima com a perna direita, e não o esquerdo. Repita o exercício com o outro lado e agrupar 8 estocadas em cada lado.

Uma variante de estocadas que ajuda a trabalhar os quadris de uma maneira diferente são os estocadas laterais. Em vez de tomar um passo em frente, um passo para o lado. Alternando entre as duas pernas.

elevações nos testes lateralmente pernas. Um exercício em particular os músculos dos quadris realmente obras são secundários elevações pernas. Ele incorpora este exercício, juntamente com lunges, squats e pontes.

Deite-se no chão do seu lado direito. Coloque o braço direito para que a mão segurar a cabeça e parte superior do braço é firmemente no chão. A mão esquerda pode descansar no quadril ou no chão na frente de você.

Enquanto você contrair os músculos abdominais, levante lentamente a perna direita no ar. Mantenha a perna perfeitamente retas e os dedos dobrados.

Erga sua perna tão alto quanto você pode confortavelmente. Segure a perna nessa posição por alguns segundos e depois abaixe-o novamente devagar.

Repetir o exercício de 8 a 10 vezes com a perna direita. Em seguida, vire-se e repita o mesmo exercício no lado direito.

parte 3

Comendo com aumento de 2,5 cm (1 polegada) nos quadris

Aumentar o seu consumo diário de calorias. Para aumentar 2,5 cm (1 polegada) nos quadris, você deve comer um pouco mais. Você precisa de calorias extras para dar o seu corpo a energia que precisa para aumentar o tamanho dos quadris.

Tal como acontece com a perda de peso, você não pode ganhar peso apenas em áreas específicas. Você ganha peso de forma segura e lentamente por todo o corpo para ver seus quadris ficar maior.
Você pode fazer isso adicionando entre 250 e 500 calorias a sua ingestão diária habitual.
Por exemplo, se você atualmente consumir 1800 calorias por dia, tentar aumentar a sua ingestão calórica diária para 2050-2300.
Tente usar um diário alimentar ou aplicativo para manter um diário em seu celular e calcular o seu consumo atual de calorias. Assim, você sabe em que nível você deve aspirar a ganhar peso.

Coma 3 refeições por dia, mais um ou dois lanches. Para aumentar a sua ingestão total de calorias, você deve aumentar a quantidade que você come. É possível aumentar o tamanho das porções e comer mais vezes ao longo do dia.

Uma das maneiras mais fáceis e mais simples para ganhar peso é comer mais freqüentemente durante todo o dia.

Tente incorporar um quarto pequeno, ou uma refeição ou dois lanches por dia, além de seus habituais 3 refeições por dia.

Você come mais frequentemente ajudará a evitar o excesso de enchê-lo com grandes refeições e mantê-lo de energia ao longo do dia.

Escolha alimentos nutritivos e de alto teor calórico. Outro fator que você precisa se concentrar são os tipos de alimentos que você come. Você deve incorporar em sua dieta alimentos que são ricos em calorias, para que as refeições ou lanches para acumular adicional para completar os 250 a 500 calorias extras por dia.

Os alimentos ricos em calorias lhe permitirá atender a altas calorias limite mais facilmente. Por exemplo, adicionar uma pequena salada como uma quarta refeição só irá adicionar 100 calorias ou menos.

Em vez disso, concentrar-se mais alimentos de alto teor calórico. Alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis são um bom ponto de partida. Tente nozes, abacates, produtos lácteos, ovos e peixe gordo.

Por exemplo, você pode incorporar lanches calóricos saudáveis como manteiga de amendoim e uma maçã, 2 ovos cozidos, uma variedade de nozes ou iogurte grego inteiro com nozes.

Evite adicionar calorias com alimentos não saudáveis, como doces, frituras, fast food e junk food.

Concentre-se em proteínas. À medida que aumentar sua ingestão de calorias, você também deve se concentrar em se certificar que sua dieta é rica em proteínas. Isto é essencial porque a proteína é um importante músculos síntese de nutrientes e energia.

Para ter certeza de obter uma quantidade adequada de proteína por dia, inclui 1 ou 2 porções de proteína por refeição.

Você deve medir cada parcela a ser mais preciso. Medir 1/2 copo ou uma porção de 90 a 120 g (3 a 4 onças) por dose.

Experimente alimentos como frango, carne bovina, suína, produtos lácteos, ovos, nozes, feijão, tofu e frutos do mar.

Enquanto o consumo de uma dieta rica em proteínas é importante, você não deve parar de comer uma variedade de outros alimentos saudáveis como frutas, legumes e grãos integrais.

dicas

Mantenha o controle de sua rotina de exercícios para acompanhar o seu progresso. Registre seus exercícios, escrever suas medidas quadris e observando qualquer dificuldade especial ou realização que você encontrar durante o processo de aumento de 2,5 cm (1 polegada) em seus quadris.

Como aumentar 2,5 cm nos quadris

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