Como definir um plano de dieta: 17 passos (com fotos)

4 partes:Estabelecer as bases para o sucesso Escolha o seu plano de dieta Implementar seu plano de dieta Manter-me seguro e saudável

A cada ano, os americanos gastam mais de US $ 40 bilhões em programas ou dietas e perda de peso produtos. Se você quiser mudar o seu estilo de comer ou adotar uma nova dieta, você pode ficar confuso ao tentar determinar a melhor opção para seu estilo de vida. É útil para compreender cada tipo de padrão alimentar ou dieta, para que possa escolher um que permite que você alcance seus objetivos.

parte 1

Que estabelece a base para o sucesso

Determine as suas metas de longo prazo. As pessoas adotam dietas diferentes ou estilos de alimentos por razões diferentes. Seu objetivo a longo prazo final será útil para escolher o plano de dieta certa para você. Estes poderiam ser algumas metas:

Emagrecer;
controlar a pressão arterial elevada, diabetes ou colesterol alto;
promover melhores níveis de aptidão;
tornam-se mais conscientes do meio ambiente,
melhorar a sua saúde ou bem-estar geral.

Considere a sua experiência passada com dietas. Se você já tentou outras dietas ou padrões alimentares, tente se lembrar quais foram os resultados, o que você gosta sobre eles eo que não, e se você considerado adequado para seu estilo de vida.

Por exemplo, lembre-se você tentou adotar uma dieta vegetariana, mas extrañabas comer carne. Também lembre-se se você tentou uma dieta low-carb, mas isso fez você se sentir sonolento e cansado durante o dia. Se a dieta não tem sido bem sucedida no passado, você provavelmente terá que considerar outras opções.

você vai exigir muito mais do que a vontade de seguir um plano alimentar. Deve ser um plano que realmente pode manter por um longo tempo.

Determinar o seu orçamento para a dieta. Cada plano de dieta ou comer poderia gerar um custo. Você provavelmente precisará comprar alimentos pré-preparados, shakes de proteína ou suplementos vitamínicos e minerais. No entanto, existem muitas dietas que exigem pouco ou nenhum custo adicional em tudo.

Escolha um plano de dieta que o seu orçamento pode cobrir facilmente, então você não terá que deixar o seu novo padrão de comer por causa dos altos custos.

Tirar proveito da "oferece registro" ou tarifas promocionais, sempre que possível. Isto poderia ser útil para economizar algum dinheiro em alguns dos programas de dieta mais populares.

Elaborar um plano para o seu estilo de vida. Alguns planos de dieta exige que você preparar todas as suas refeições e petiscos a partir do zero, alguns podem ser totalmente focado na Web e da Internet, enquanto outros podem exigir um grupo ou indivíduo reuniões em pessoa. Será que esse tipo de atividade que se encaixam em seu estilo de vida atual? Observe o caminho que poderia mudar ou exigir uma mudança de modo que você pode ter o seu novo plano de dieta com sucesso. Se você tem que mudar seu estilo de vida de uma forma muito radical, você provavelmente tem dificuldade em seguir o plano de dieta a longo prazo.

Alguns planos de dieta exigem que você levar algum tempo para cozinhar, enquanto outros são responsáveis para preparar a comida. Se você normalmente não gosta de cozinhar, considere um plano de dieta que inclui os substitutos de refeição, como shakes e barras de proteína, ou refeições pré-preparadas.

Você também deve considerar a sua vida social. Se você gosta de comer fora ou desfrutar ocasionalmente desconta bar, você vai exigir um plano que é flexível e permite-lhe desfrutar dessas atividades.

Ele também considera fatores tais como alergias ou sensibilidades alimentares e restrições culturais ou religiosas em dietas. Muitas dietas são muito gerais e é provável que não levam em conta esses aspectos.

Ele incorpora o exercício regular. A atividade física é uma parte vital de qualquer estilo de vida saudável. Está planejando exercícios de treinamento cardiovascular e de força a cada semana. Estes tipos de atividade física pode ser útil para melhorar sua perda de peso e manter sua meta de peso a longo prazo.

Além disso, o exercício pode ser útil para melhorar o seu humor e seus hábitos de sono, controlar a pressão arterial alta ou diabetes, e melhorar sua condição cardiovascular.

Se você é novo para o exercício, falar com um personal trainer seu ginásio local ou encontrar-se com um especialista em exercício. Estes profissionais podem ajudá-lo a encontrar um programa adequado para você exercício.

Descobrir se há alguma classe de grupo para iniciantes em sua ginástica local. Esta é uma ótima maneira de começar e obter o apoio de pessoas como você acabou de começar.

Fale com o seu médico. Converse com seu médico sobre a sua saúde atual, quaisquer problemas de saúde que possa ter e medicamentos que atualmente consomem. Ele pode dizer-lhe sobre o tipo de dieta ou comer padrão que é certo para você e sua saúde. Você também pode dizer o que você deve evitar dietas.

Muitos médicos também oferecem um programa alimentar e nutricional dentro do centro para os pacientes. Normalmente, isso vai incluir o controle direto ao médico e supervisão constante de seu peso.

Os médicos podem encaminhá-lo para um nutricionista que pode informar e ajudá-lo a projetar seu próprio plano de dieta personalizada.

Além disso, os médicos podem orientar-se na droga perda de peso. Trata-se de consumir medicamentos prescritos por um médico, que irá ajudar a suprimir o apetite, o que lhe permite seguir o seu plano de dieta mais facilmente. Nem todas as drogas de perda de peso são adequados para todos. Falar com um médico para mais informações.

parte 2

Escolha o seu plano de dieta

Saiba mais sobre as diferentes planos de dieta. Dedicar tempo suficiente para navegar na Internet, verifique a loja do livro ou conversar com amigos ou familiares em diferentes tipos de dietas. É essencial saber o máximo que puder antes de escolher um novo padrão alimentar. Isso irá garantir que você escolher um que seja equilibrado, seguro e agradável.

Comparar diferentes dietas que você acha que eles podem servir. Por favor, note todos os custos, flexibilidade e viabilidade de cada dieta.
Buscando comentários que outros fizeram no plano de dieta. Qualquer um que tenha tentado a dieta pode dar-lhe uma crítica sincera e verdadeira que poderia ajudá-lo a decidir.
Além disso, você deve investigar fontes confiáveis. Procurando informações fornecidas por hospitais ou clínicas para perda de peso, os médicos, nutricionistas certificados, e outros profissionais de saúde credenciados.
Você não deve seguir qualquer dieta "extrema" que poderia ser perigoso e insalubre.

Experimente os planos alimentares "equilibrado". Estes tipos de padrões de alimentação estão concentrados em todos os grupos alimentares e não limitam alimentos específicos. Estes controlar as calorias que você consome, mas incluem todos os grupos de alimentos: proteínas, laticínios, grãos integrais, frutas e legumes. Isso torna fácil e pode seguir simples, eles também são seguros para a maioria das pessoas.

Vigilantes do Peso é uma dieta popular que encoraja os participantes a desfrutar de todos alimentos. Isto ensina a maneira que você deve monitorar o tamanho das porções, fazer escolhas alimentares saudáveis e assumir sua responsabilidade. grupos de indivíduo ou grupo em pessoa ou suporte on-line também é fornecido.

A dieta mediterrânea é considerada uma dieta "coração saudável". Isso inclui todos os grupos alimentares, mas se concentra principalmente em frutas, legumes e grãos integrais. Além disso, isso incentiva o consumo de gorduras omega-3, que são encontrados no azeite de oliva, abacate e dos peixes de água fria, tais como salmão ou cavala. Você pode até mesmo beber um copo de vinho tinto.

A dieta DASH é uma dieta equilibrada que foi desenvolvido para ajudar as pessoas a controlar a sua pressão arterial elevada, independentemente dos medicamentos consumidos. Além de ter um menor teor de sódio, esta dieta incentiva o consumo de proteínas magras, frutas, legumes, grãos integrais e laticínios com baixo teor de gordura. Além disso, recomenda-se especialmente evitar alimentos processados e açúcares refinados.

Experimente o rico em planos de dieta de proteínas e pobre em carboidratos. Algumas dietas concentrar em fornecer grandes quantidades de proteína, quantidades moderadas de quantidades de gordura e baixo de carboidratos. Alimentos como grãos, frutas e legumes ricos em amido têm um maior teor de carboidratos e pode ser restringida ou limitada nestes tipos de planos de dieta. Os baixos níveis de hidratos de carbono pode fazer você se sentir sonolência ou cansaço na primeira semana (ou dois primeiro) em que você adotar o plano. Isso é muitas vezes chamada de "gripe de baixo carboidrato (carb gripe)." Médicos recomendam frequentemente de alta proteína e planos de dieta de baixo carboidrato para as mulheres que sofrem de síndrome do ovário policístico, ou pessoas que desenvolveram uma resistência à insulina.

A dieta de Atkins é uma dieta popular que se concentra em comer proteínas magras, gorduras saudáveis, laticínios, algumas frutas e vegetais sem amido. Isso restringe carboidratos de alimentos como vegetais ricos em amido e grãos. o consumo de açúcares e outros alimentos processados também é restrito.

A dieta da zona é outra dieta baixa em carboidratos, que se concentra em comer proteínas magras, baixas quantidades de quantidades de gordura e grandes de vegetais sem amido e frutas. Neste plano de dieta, a maioria de suas refeições será composto de frutas e legumes.

South Beach dieta é baseada em uma abordagem de 3 fases. A primeira fase é concebida para eliminar os desejos e induzir perda de peso rápida com uma dieta muito restrita. A segunda fase vai incluir mais alimentos para trás lentamente, entre os quais estão os cereais integrais, frutas e alguns vegetais. A terceira fase é projetado para ajudar você a manter seu peso ideal depois de alcançá-lo.

Vire vegetariano ou vegan. Estes padrões alimentares estão concentrados apenas em proteínas vegetais tais como os de feijão, nozes ou lentilhas, frutas e legumes. Estes restringir o consumo de todos os alimentos de origem animal, como carne bovina e de aves, ovos, leite e mel.

Veganismo restringe o consumo de todos os produtos de origem animal, incluindo produtos lácteos, ovos e mel. Este é o tipo de mais restritivos neste plano de refeições de grupo e requer um planejamento cuidadoso e de investigação, a fim de certificar-se de que você fornecer todos os nutrientes de que necessita. Esta não é uma dieta muito fácil de seguir.

Existem vários tipos de planos de dieta vegetariana. O vegetarianismo ovo-lacto permitido consumir ovos e laticínios. Pode ser mais fácil para começar com esta dieta, se você nunca tentou uma dieta sem carne.

substituições teste refeição. Muitas dietas ajudar a perder peso através de shakes de proteína e bares, ou alimentos pré-preparados. Em comparação com outras dietas, eles podem ser úteis para começar a perder peso rapidamente.

Jenny Craig, SlimFast, NutriSystem e Medifast (disponível em os EUA. UU.) São exemplos de planos alimentares que induzem shakes de perda de peso e barras de proteína ou alimentos pré-embalados ou pré-preparados.

Dietas que usam substitutos de refeição pode ser mais caro do que uma dieta equilibrada ou de baixo carboidrato, porque você tem que fornecer dinheiro adicional para substitutos alimentares.

Além disso, substitutos de refeição não deve ser consumido por um longo tempo. Ao contrário, alimentos integrais naturais, substitutos de refeição, muitas vezes fornecer uma quantidade muito baixa de calorias, vitaminas e minerais.

parte 3

Implementar seu plano de dieta

Faça o seu plano de ação. Cada plano de dieta podem exigir que você mudar alguns hábitos que deixam os outros e talvez você adotar novos. Faça uma lista de todas as coisas que vão mudar e começar a incorporá-las gradualmente a cada dia.

Acalmem-se alvos fixos com um prazo. Se você tem um prazo que deve atender, será útil para motivá-lo a iniciar o seu novo plano de dieta e cumpri-lo.
Será mais fácil fazer pequenas mudanças ao longo de um período de tempo, e o mais provável é que você aderir ao programa.
Também poderia ser útil para manter um diário. Você pode acompanhar o seu progresso, seus desafios e suas realizações como você adotar o seu novo plano de dieta.

Estabelece um ambiente saudável. Independentemente do plano de dieta que você escolher, certifique-se de organizar ambientes de sua casa e trabalhar para que apoiar o seu novo plano de alimentação.

Um bom começo seria a de limpar a sua geladeira, seu freezer e sua despensa. Você deve remover todos os junk food ou doces, para que você não terá a tentação.

Também praticou outras atividades ou hobbies que você gosta, além de alimentos. Se você tem um desejo, será útil ter um projeto que distraí-lo e mantê-lo na pista.

comprar comida e produtos necessários. Se o seu plano de dieta recomenda concentrar-se em certos tipos de alimentos (tais como proteínas magras ou alimentos com toda 100% de grãos) ou certos produtos (como shakes ou barras de proteína), ir ao supermercado para comprar estes itens. Se sua cozinha é cheia de alimentos saudáveis, você verá menos tentados a se afastar de seu novo plano.

Compre alimentos que são alternativas saudáveis para seus deleites favoritos. Se você gosta de comer um doce deleite depois do jantar, assistir as frutas, chocolate preto mão boa qualidade (com 80% ou mais de cacau e sem ingredientes artificiais) ou baixas iogurtes gordura quando um desejo surge.

Também poderia ser útil ter porções controladas recipientes de plástico. Isto permite-lhe levar o seu almoço de uma forma simples e conveniente.

Alguns planos também pode recomendar porções medida alimentares com uma escala de alimentos ou copos de medição. escalas de alimentos são relativamente baratos e podem medir porções com precisão e facilidade.

parte 4

Manter-me seguro e saudável

Não siga dietas da moda. planos de alimentos que indicam que você pode "perder cerca de 5 kg (10 libras) em 10 dias" ou "reduzir a 2 tamanhos calças em uma semana", geralmente perigosas e ineficazes. Eles podem parecer uma grande idéia, mas eles podem ter efeitos colaterais e fazer você perder peso pouco ou nenhum, e geralmente não podem ser mantidos a longo prazo.

Muitas pílulas de dieta balcão são na categoria de "dieta da moda". A FDA não regula a sua segurança e poderia ser prejudicial para a sua saúde. Além disso, estes podem causar vários efeitos colaterais, incluindo náuseas, vômitos, taquicardia, fezes moles, dor de cabeça e insônia.
Normalmente a perda de peso é considerado seguro, se for reduzido 250-900 g (1/2 a 2 libras) de uma semana. Seja paciente quando você iniciar o seu novo plano de dieta.
Sempre Verifique se o seu plano de dieta é projetado por um profissional de saúde, um site do Governo, um hospital ou clínica para perder peso. Isto irá indicar que é provável que a dieta é seguro e de confiança.

Não siga planos alimentares que são muito restritivas. Normalmente, as dietas não são saudáveis se eles recomendam não consumir grupos inteiros ou grupos de alimentos específicos. Estes poderiam fazer você restringir certos nutrientes essenciais, como vitaminas ou minerais.

Além disso, não seguem planos alimentares que recomendavam que níveis muito baixa caloria. Normalmente, você deve consumir, pelo menos, 1200 calorias por dia, para que possa alcançar todos os seus objetivos de nutrição.

Cuidado com as dietas que recomendam o consumo de grandes quantidades de um determinado alimento, como grapefruit ou chá verde.

Note-se que uma dieta saudável deve ter uma variedade de alimentos de todos os grupos alimentares.

Não consumir suplementos em excesso. Algumas dietas podem promover o consumo de diferentes vitamina, mineral ou de ervas. A FDA não monitorar o nível de segurança dos suplementos, e estes devem ser consumidos com cautela.

Investigue todos os suplementos antes de comprar. Se você sabe Inglês, você pode verificar o site do Centro Nacional de medicinas complementares e alternativas, onde você irá obter informações detalhadas e saber a eficácia de uma variedade de suplementos.

Consultar um médico antes de começar a consumir qualquer tipo de suplemento. Alguns suplementos causar interações com muitas drogas comunes-, portanto, é essencial que você verifique se eles são seguros para você.

dicas

Antes de fazer alterações significativas no seu estilo de vida ou a sua dieta, sempre falar com um médico ou um nutricionista.
Definir metas realistas e tangíveis que você pode conseguir de forma satisfatória e irá estabelecer a base para o sucesso.
Note-se que a perda de peso segura se 250 é considerado baixo 900 g (1/2 a 2 libras) por semana. Tenha paciência ao longo de sua jornada.
Se você juntar um grupo de apoio ou à procura de amigos, familiares ou colegas de trabalho, isso pode ser útil para estimulá-lo ao longo de sua adaptação a um novo plano de dieta.
Se você pretende seguir um vegetariano e dieta low-carb, certifique-se de consumir uma quantidade suficiente de proteínas, vitaminas e minerais de outros grupos de alimentos. fonte: Vegetariana Low Carb