Como remover a gordura de seu corpo (apenas para mulheres)

6 Métodos:

Não há dúvida de que remover a gordura corporal é um trabalho árduo, e torna-se pior com as muitas dietas da moda que tentam obter a sua atenção. A boa notícia é que por trás de cada dieta bem sucedida, há uma razão científica simples: Para remover a gordura do corpo tem que consumir menos calorias do que você queima. No entanto, ao determinar quantas calorias cada alimento muitas mulheres estão confusos, frustrados ou mesmo enganado. Leia os seguintes passos para como perder peso de forma eficaz a partir de uma lógica e cientificamente:

Calcular uma meta de calorias saudável

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   Calcula a taxa metabólica basal ou BMR (por sua sigla em Inglês). Sua taxa metabólica basal ou BMR determina o número de calorias que seu corpo queima diariamente quando você respira, digerir alimentos, etc. Este cálculo é importante para determinar as suas necessidades básicas de calorias. .
2. Calcule seu BMR usando a seguinte fórmula :: 655 + (4,3 x poundage) + (4,7 x altura em polegadas) - (4,7 x idade em anos).
3. Exemplo: A BMR de uma mulher de 30 anos que está 5`7" (1,60 m) e pesa 135 lbs (61 k) seria 655 + (4,3 x 135 lb) + (4,7 x 67) - (4,7 x 30) = 1,4085.
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   Calcule a quantidade total de calorias que você queima diariamente. Se você é sedentário, multiplicar seu BMR por 1,2. , Se você é moderadamente ativos, multiplicar seu BMR por 1,3-1,4. Se você é um muito ativo, multiplicar seu BMR por 1,4-1,5. O resultado é uma estimativa do número de calorias que você queima diariamente.
5. Exemplo: Se você tem, como no exemplo anterior da mulher, a BMR de 1408,5 e um estilo de vida ativo, você deve multiplicar seu BMR de 1,4. Uma vez que o cálculo é feito, você vai notar que queimar cerca de 1972 calorias por dia.
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   Calcule o número de calorias que você deseja obter a consumir. A meta razoável seria consomem entre 15 a 30% menos calorias do que você queima diariamente. Para fazer isso, multiplicar o número de calorias que você queima por dia (conforme descrito na etapa 2) em 0,70 ou 0,85.
7. Exemplo: Se você queimar, como o exemplo anterior da mulher, cerca de 1972 calorias por dia, você tem que comer entre 1.380 (2.695 x 0,70) e 1676 (2.695 x 0,85) calorias por dia.
8. Quanto maior o seu défice, cerca de 30% (1380 calorias por dia), mais rápido sua dieta, no entanto, será mais difícil de manter. Quanto menor o seu défice, cerca de 15% (1676 calorias por dia), o que é mais fácil manter a sua dieta, no entanto, você vai perder peso menos rapidamente.

Ter uma ideia clara dos macronutrientes que você precisa.

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   Calcule a quantidade de proteína que você precisa por dia. Normalmente, você deve consumir entre 0,5 e 0,77 gramas de proteína por libra de seu peso corporal. . Quanto mais ativo você é, especialmente se você pratica exercício físico, você deve comer mais proteína. A proteína é responsável por reparar os músculos após exercícios e ao longo dos anos. Se você não comer bastante proteína na dieta, você vai perder não só gordura, mas também massa muscular. Portanto, se você quer ser mais fino e tem um corpo tonificado, não sendo fina e flácida, certifique-se de comer bastante proteína, enquanto você ficar em um déficit calórico.
2. Para calcular quantos gramas de proteína que você precisa por dia, multiplique seu peso por 0,5 ou 0,77.
3. Exemplo: Se você pesa cerca de 135 libras (61 k), você deve multiplicar o seu peso de 0,5 para calcular a menor quantidade de proteína que você precisa, ou seja, 68 gramas de proteína por dia. Para calcular a quantidade máxima de proteína que você precisa, multiplique 135 lbs (61 k) de 0,77, ou seja, mais de 104 gramas por dia.
4. Se você deseja converter gramas de proteína de calorias de proteína, você tem que saber que existem quatro calorias por grama de proteína. Portanto, para converter gramas de calorias simplesmente multiplicar por 4.
5. Exemplo: Se você pesa 135 lbs (61 k), você deve comer entre 68 x 4 = 272 calorias e 104 x 4 = 419 calorias de proteína por dia.
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   Calcule a quantidade de gordura que você precisa a cada dia. Durante a dieta, muitas vezes você parar de comer todos ou a maior parte da gordura. No entanto, a gordura é essencial para se manter saudável a longo prazo. É importante como ele constrói um bloco de tecidos saudáveis, e é necessário para a produção hormonal adequada. Na verdade, se você não comer quantidade suficiente será mais difícil de perder peso, para não mencionar que você vai sentir muita fome. Então, dentro de sua dieta de calorias que você deve incluir entre 20 a 35% de gordura ..
7. Para calcular quantas calorias de gordura que você deve comer todos os dias, multiplicado por 0,20 e 0,35 sua meta calórica.
8. Exemplo: Se você pretende consumir em sua dieta de 1676 calorias, multiplique 1676 x 0,20 = 335 calorias provenientes de gordura, e 1676 x 0,35 = 587 calorias provenientes de gordura. Depois, você pode deduzir que, se você pretende comer 1676 calorias por dia, você deve ter entre 335-587 calorias provenientes de gordura.
9. Para calcular quantos gramas de gordura que você precisa consumir, você deve saber que há 9 calorias em um grama de gordura. Portanto, para converter calorias em gramas, simplesmente divididos entre nove.
10. Exemplo: No exemplo acima, você percebe que se você está planejando para consumir 1676 calorias por dia, você deve ter entre 339-593 calorias provenientes de gordura. Este seria: 335 calorias ÷ 9 = 37 gramas e 587 calorias ÷ 9 = 65 gramas. Portanto, se você pretende consumir 1676 calorias por dia, você deve comer entre 37-65 gramas de gordura por dia.
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    Calcular quantos carboidratos você precisa consumir por dia. Ao contrário de proteína e gordura, que são necessárias para construir as estruturas de seu corpo, os carboidratos são não- eles só dar-lhe energia. Portanto, o seu corpo não precisa delas tão estritamente. A quantidade de carboidratos que seu corpo vai precisar é calculada com as calorias restantes em sua dieta, após ter determinado a quantidade de proteína e gordura você consome diariamente.
12. Exemplo: Se você é uma mulher de 30 anos activa cujo peso é de 135 libras (61 k) e planejar a consumir 1676 calorias por dia, você sabe que você precisa para comer entre 272-419 calorias de proteína por dia (leia a passagem: "Descobrir o quanto de proteína você precisa por dia".) Além disso, você sabe que você precisa para comer entre 335-587 calorias de gordura por dia (etapa lê: "Calcule a quantidade de gordura que você precisa a cada dia".) Por conseguinte, os hidratos de carbono irá fornecer as restantes calorias.
13. Para calcular a quantidade mínima de calorias de carboidratos você pode consumir, continua a ser o número mais elevado de proteína e gordura que você precisa, ou seja: 419 calorias de proteína e 587 calorias provenientes de gordura, sua dieta de 1676 calorias por dia (1676 - 419 - 587), resultando em 670 calorias diárias são fornecidos pela carboidratos.
14. Para calcular a quantidade máxima de calorias de carboidratos que você pode consumir, subtrair o menor número de proteínas e gordura que você precisa, ou seja: 272 calorias de proteína e 335 calorias provenientes de gordura, sua dieta de 1676 calorias por dia (1676 - 272 - 335) a resultando em 1069 calorias por dia fornecido por carboidratos.
15. Se você quiser alterar as calorias de gramas de carboidratos, você deve saber que existem 4 calorias por grama de carboidrato. Portanto, para converter calorias em gramas, basta dividir por 4.
16. Exemplo: Se um dia você não vai consumir carboidratos suficientes (comer mais gordura e proteína), e só pode comer 670 calorias de carboidratos por dia- divisão 670 ÷ 4 = 167,5, esta é a quantidade em gramas de hidratos de carbono você pode consumir por dia.