4 maneiras de perder 1 quilo em uma semana

4: MétodosCalcule seu equilíbrio calórico Diminuir a ingestão de calorias Fazer mais exercícios No geral, dicas e truques

Quando há um deficit de 3.500 calorias, é baixa 0,4 kg (1 libra). Você pode perder peso, eliminando algumas calorias de sua dieta, exercício e aumentar sua atividade física geral. Aprenda a perder 1 quilo (3 libras) de uma semana, mudando certos hábitos no seu estilo de vida para queimar calorias ou reduzir 10 500 por semana.

parte 1

Calcule seu equilíbrio calórico

Encontre a sua ingestão calórica diária recomendada. Enquanto muitas fontes recomendam 2.000 calorias como uma quantidade geral, as energias suas necessidades estimado (calorias) depende do seu nível de idade, sexo e atividade.

visita este link para você saber o tabela de calorias permitidas.
Por exemplo, um homem sedentário de 30 deve consumir 2400 calorias, um homem moderadamente ativos, um homem ativo 2800 3000.
Uma mulher sedentária de 30 anos, recomenda-se consumir 1800 calorias, uma mulher moderadamente ativos, ativo 2000- 2200 mulheres.

Calcula o número de calorias que você normalmente consomem a cada dia.

Carrega um diário alimentar durante alguns dias. Encha a agenda durante todo o dia, em vez de aproveitar-se de sua memória durante a noite.

Use um contador de calorias para calcular a soma total de sua ingestão de calorias.

Decida se você está perto ou longe de sua ingestão recomendada.

Se você estiver perto do número listado na tabela acima, você poderia cortar até 25 por cento de suas calorias para perder peso de forma saudável.

Se você está bem acima do número que indica a tabela acima, você precisa fazer uma redução gradual até atingir o número recomendado, e só então você pode reduzir 25 por cento do seu recomendado durante as semanas seguintes ingestão diária.

As pessoas que cortar sua ingestão de alimentos drasticamente pode sofrer tonturas, náuseas e várias complicações médicas. Por outro lado, se apenas a reduzir a sua ingestão de alimentos e aumentar sua atividade física, você pode perder um quilo por semana.

parte 2

Diminuir a ingestão de calorias

Pretende reduzir 25 por cento do total de calorias de sua dieta.

Isto significa que para um homem moderadamente ativos de 30 anos, durante cada dia da semana, irá consumir 2400 calorias para consumir 1800.
Para uma mulher moderadamente ativos de 30 anos, ele irá consumir 2000 calorias e 1500 por dia.
Subtrai os dois montantes para calcular o número exato de calorias que você deve cortar. Por exemplo, 600 será, no caso de um 30 anos-500, para uma mulher de 30 anos.
Multiplique esse número por 7 para você saber o número total de calorias que você irá reduzir a sua dieta. Por exemplo, 4200 para homens e 3500 para as mulheres.

Procurando por alguns substitutos simples para cortar calorias.

Em vez de preparar uma lasanha com carne, você pode substituir a carne fungicida desta forma, você vai estar consumindo de 200 a 300 calorias a menos por porção.

Substitua o leite integral ou desnatado por leite desnatado. Fazer esta modificação, geralmente cortar 100 calorias por porção. Para suas receitas de cozimento, substituir o óleo sem açúcar molho de maçã. Desta maneira, você recortarás cerca de 900 calorias de toda a receita, o que poderia ser estimada entre 75 e 120 calorias por dose.

Substitua o creme de leite com iogurte para cortar 330 calorias por prescrição.

Prepare sanduíches um pedaço de pão para salvar entre 80 a 100 calorias em seu almoço. Adicionar mais vegetais para fazer você se sentir mais satisfeito.

Substitui macarrão macarrão feitos a partir de abóbora ou Shirataki. Então você vai economizar entre 75 e 200 calorias por porção.

Substitua bebidas alcoólicas, bebidas de café à base de leite, água de soda ou chá. Então, toda vez que você tomar 150 a 300 calorias a menos.

Substitua alimentos processados com frutas e legumes. Estas fontes naturais irá fornecer a fibra que você precisa. Se você comer pão ou massa, os produtos devem ser feitos com grãos integrais.

Comer pequenas porções e lanches regularmente.

Reduzida de 100 a 200 calorias em suas refeições para que possa comer um lanche no meio da manhã e meio da tarde.

Snacking pode ajudá-lo a não sentir fome e não sucumbir aos desejos.

Nozes, iogurte grego e maçãs com manteiga de amendoim são boas escolhas. Pesquisar os lanches são proteínas e tem fibra.

parte 3

Fazer mais exercícios

Adicionar uma hora de meio de exercício cardiovascular ou de alta intensidade. assim você vai queimar cerca de 600 calorias por dia você faz estes exercícios.

Escolha classes que têm intervalos de alta intensidade. Isto significa que na classe irá exercer durante algum tempo a moderada intensidade, mas então você vai fazer uma rotina de alta intensidade. campos de treinamento, o método da barra, exercícios para a área abdominal, os zumbidos, o oula e aeróbica são excelentes opções.
Correr ou fazer um treino de circuito que inclui corrida, pular corda, levantar pesos e exercícios de musculação sem pesos.
Queimar 600 calorias extras por dia aumentar o seu déficit calórico de 4200.

Caminhar por 30 minutos após o almoço e jantar.

Um rápido passeio pode queimar 150 calorias extras ou mais.

Fazer esta parte de sua rotina diária e você queimar 1050 calorias extras por semana.

Fazer tarefas domésticas, mesmo para queimar mais calorias.

Ele está trabalhando no jardim por 30 minutos para queimar 135 a 200 calorias. Isso inclui cortar a grama.

Saca neve com uma pá para queimar 180 a 250 calorias a cada meia hora.

Ao fazer uma limpeza intensa por 30 minutos você vai queimar 135 a 200 calorias.

Escolha apenas uma atividade cada dia para queimar cerca de 1050 calorias extras por semana.

parte 4

No geral, dicas e truques

Recolher todos os exercícios e as restrições calóricas fez isso durante a semana.

Um homem de 30 anos que cortou 25 por cento de suas calorias, fez uma intensa hora de cardio, 1 hora e meia a pé e 30 minutos de trabalho doméstico todos os dias serão reduzidos de um total de 10500 calorias ou 1 quilo (3 libras).
Uma mulher de 30 anos que cortou 25 por cento de suas calorias, executa uma hora de intensa cardio, 1 hora e meia a pé e 30 minutos de trabalho doméstico todos os dias serão reduzidos de um total de 9800 calorias. Ao aumentar tarefas caminhada de 30 minutos ou 10850 total de calorias ou mais de 1 quilo (3 libras) será alcançado.

Diminuir a sua retenção de líquidos. Se você se sentir inchado ou prisão de ventre, reduzindo sua retenção de água você vai perder 0,2 kg para 0,9 kg (libra de 1/2 a 2 libras). Tente estas dicas:

Beber 2 litros (64 onças) ou mais de água todos os dias. Isso pode ajudar a remover o excesso de água.

Reduzir a ingestão de sódio porque o sal retém fluidos.

Se a constipação se torna frequente, é o aumento da fibra em sua dieta. Seja irregular pode fazer você ganhar peso.

Tomar um multivitamínico se sua retenção é devido a uma deficiência de vitamina. Consulte um médico se você sentir que este é o caso.