Como a perder 24 quilos em três meses

3 partes:

Conteúdo

Compreender o conceito de calorias e fazer um planoEncontrar o direito dietafaz exercício

Perder 24 quilos em três meses não é fácil, especialmente se você estiver apenas 24 quilos de seu peso ideal. Isso não significa que você não pode fazê-lo em tudo ainda pode fazer isso se você tem muita força de vontade e disciplina. Leia Passo 1 para descobrir como você pode começar a perder peso.

parte 1
Compreender o conceito de calorias e fazer um plano
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Você deve entender o conceito de calorias. Você deve entender o conceito de calorias, se você quer perder 24 quilos com sucesso em um período muito curto de tempo. Basicamente, as calorias são unidades energeticamente nutrição, são unidades usadas para medir a quantidade de energia que você consome através de alimentos e queima através da atividade física.
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    Descubra quantas calorias que você consome a cada dia. A quantidade de calorias que uma pessoa precisa consumir a cada dia vai mudar a partir de uma pessoa para outra, com base em sua idade, altura, peso, quantidade de atividade que você faz durante o dia, etc. Há muito calóricas calculadoras de admissão online. Você também pode clicar aqui para saber a quantidade de sua ingestão calórica.
  • 3
    Você deve saber quantas calorias você deve reduzir a sua ingestão de perder peso. Para perder meio quilo por semana, você precisa criar um déficit calórico de 500 calorias por dia ou 3500 calorias semanais. Para perder 24 quilos em três meses, você deve criar um déficit calórico semanal de, pelo menos, 14.000 calorias para perder cerca de dois quilos por semana. Isso significa que precisamos para criar um déficit calórico de 2000 calorias por dia.
  • Quanto aos quilos, até 24 quilos em três meses, isso significa que você perder 8 quilos por mês (durante três meses) ou perder 2 quilos por semana (durante 12 semanas).
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    Criar um plano. A primeira coisa que você precisa é um plano de dieta e fitness. Sem ele, você provavelmente não pode gravar o progresso de sua perda de peso. O plano que você elaborar deve ser:
  • Específico e pode ser medida: isto significa que o seu plano de perda de peso deve ser personalizado (específico). Todo mundo tem um físico, hábitos alimentares e limites à sua esforço físico diferente. Esta é a razão pela qual o seu plano de perda de peso deve concentrar-se e deve ser personalizado de acordo com a sua perda de peso e as necessidades de sua aptidão.
  • Você deve verificar o tempo e dividi-la em etapas: dividir seu objetivo final em passos menores e registrá-los com o passar do tempo para certificar-se de que você está no caminho certo. Recomenda-se que a divisão é uma semana.
    • parte 2
    Encontrar o direito dieta
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    Pense de volta para a forma como você come. Faça o seu melhor para comer refeições menores durante todo o dia em vez de comer três grandes refeições. Comer pequenas refeições ao longo do dia vai ajudar a manter o seu metabolismo mais ativo e evitar fome. Faça tudo que puder para comer cinco refeições, cada um com cerca de 300 calorias.
    • Em cada refeição, comer um alimento rico em proteínas, uma fruta ou alguns vegetais e rica em carboidratos de amido (arroz, massas, pão, batatas pequenas, etc.). Isto irá manter as suas refeições equilibradas.


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    Beba muita água. Idealmente leva oito ou mais copos de água por dia para ficar bem hidratado e para limpar o peso do seu sistema. Acredite ou não, seu corpo mantém o peso do fluido se você não beber bastante água. Então, tome bastante água e seu corpo vai parar de reter o peso líquido.
  • 3
    Você deve olhar para consumir alimentos de alto volume com menos calorias, como vegetais crus e alimentos integrais. Estes alimentos certamente mantê-lo mais satisfeito por mais tempo e consumir menos calorias fazê-lo. Vegetais de folhas verdes são os seus melhores companheiros na sua perda de peso.
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    Evite comer alimentos calóricos processados ​​e altas. Por exemplo, fast food, enlatados e processados ​​produtos, sobremesas e alimentos com uma alta proporção de gorduras saturadas ou açúcares simples. Estes alimentos contêm uma grande quantidade de calorias numa pequena parte.


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    Evite comer lanches. Snacks que são insalubres pode arruinar a sua meta diária de calorias ao tentar perder peso. Se você é uma pessoa que come junk food ou beber refrigerante suficiente ou bebidas alcoólicas você tem que deixar esses hábitos que sabotam sua dieta. Estes alimentos e bebidas contêm calorias vazias e não o suficiente nutrir seu corpo de forma saudável. Então, eliminá-los completamente de sua dieta e incorporá-lo mais alimentos do junk alimentos processados.
  • Em vez de comer ruidosamente algumas fichas, basta ficar com as frutas e legumes favoritos para comê-los como um lanche quando você está com fome.
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    Pare de beber suas calorias. refrigerantes, smoothies de frutas e todas as bebidas açucaradas são descartados. Saiba como reduzir suas calorias restringindo o seu consumo de bebidas com calorias abundantes. Escolha água pura, limonada sem açúcar, preto (ou leite desnatado) café.
  • 7
    Carrega um diário alimentar em que você anote tudo que você come durante todo o dia e sume total de calorias. A maneira mais prática de manter um diário alimentar está usando um aplicativo no seu CELULAR existem muitas aplicações, pagamento e livre, permitindo que você digite os alimentos que você come e automaticamente mostrar o número de calorias em suas refeições. Certifique-se de ser diligente com o seu registro, como você pode comer demais, se você negligenciá-lo.


    • parte 3
    faz exercício
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    Siga sua rotina de exercícios para terminar. Dez objectivo de 5 a 7 horas de exercício por semana para conseguir uma perda de peso semanal de cerca de 2 quilos. Em cada reunião (uma hora), você deve queimar entre 400 e 600 calorias. Do tipo de exercício que você faz seus resultados podem variar, mas o cardiovascular são essenciais porque eles são bons para queimar calorias.
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    Criar um exercício cardiovascular. Os exercícios cardiovasculares são aqueles que aumentar a sua frequência cardíaca e aumentar o fluxo de sangue através de seu corpo. Exemplos de exercício cardiovascular incluem corrida, ciclismo, usar a máquina elíptica e natação. Você deve exercitar para queimar cerca de 1500 calorias por dia, se você precisa para alcançar seu objetivo de perder pelo menos 2 kg por semana.
  • Se você tem apenas duas horas de exercício, então você deve fazer exercícios de maior intensidade para queimar pelo menos 750 a 800 calorias por hora. Exemplos de exercícios de alta intensidade estão girando, Zumba de alta intensidade exercícios intervalo em alta intensidade, kickboxing intenso e funcionar a uma velocidade mais elevada.
  • Se você sentir que seu nível de condicionamento físico provavelmente não permitirá que você realizar exercícios cardiovasculares intensos, você pode começar com exercícios de menor impacto, como natação, caminhada rápida (a uma taxa de 6,5 a 8 km. Por hora), aeróbica de baixo impacto, entre outros, porém realízalos para três horas por dia em vez de dois.
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    Fazer musculação. Enquanto o exercício cardiovascular é grande para a queima muitas calorias, ele tem suas desvantagens. Muitos fazem exercícios cardiovasculares podem fazer você perder massa muscular magra em vez de gordura apenas perder, que é algo que você não quer. magra músculos precisam para manter seu metabolismo em níveis ideais e também para obter um corpo que vai ficar melhor e mais tonificado. Para manter seus músculos, independentemente de intensa cardio que você faz, ela incorpora um peso moderado treinando três vezes por semana
  • Você pode usar máquinas de resistência na academia e apenas fazer exercícios com halteres em casa. Embora o treinamento de peso não vai queimar tantas calorias como cardio, é muito importante que você desenvolver músculos e, portanto, você estimula seu metabolismo.
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    Tente fazer pequenas mudanças ativos em sua rotina diária. Suba as escadas, para passear com o cachorro, brincar com seu crianças- é possível que mudanças simples como estes não parecem ter muito impacto, mas eles fazer uma grande diferença no quadro geral e ajudá-lo a chegar mais perto de seu objetivo de perder 24 quilos em 3 meses.

    • dicas

    • Permanecer motivado e testar novos aparelhos que medem o estado físico (como FitBit, Nike Banda de combustível, etc.) no mercado. Esses artefatos irá mantê-lo motivado e manter um registro de seu nível de atividade.

    avisos

    • Não passar fome para perder peso. Isso pode ser perigoso e não vai ajudá-lo a manter o peso fora uma vez que você começar a comer novamente.
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