Como escolher uma refeição antes do exercício

Uma ótima maneira de tirar o máximo proveito de sua rotina de treino é comer os nutrientes certos antes e após o exercício. Refeição antes de sua rotina deve haver um equilíbrio de proteínas e hidratos de carbono para lhe dar energia para o seu treino e os músculos são fornecidos com a proteína durante a queima de calorias. Se você se exercita em um período moderado (30 minutos por dia) e ter uma dieta equilibrada, talvez isso é o suficiente para manter seu corpo bem nutrido. Se a sua rotina é mais longo, é importante prestar atenção ao que, quando e quanto você consome. Há dicas de planejar suas refeições acordo com o tempo que você exercitar e seus alimentos favoritos. Este artigo irá dizer-lhe como escolher uma refeição antes do treino.

passos

1
Planejar o tamanho de sua refeição de acordo com o tempo que você vai exercer. Quanto menos tempo você tem para o exercício, você deve comer menos.
  • Se você pretende comer muito, não deixe de comer 3 a 4 horas antes do exercício. Se você comer pouco, você deve esperar por duas a três horas antes do exercício. Se você só comer um lanche, ir de 1 a 2 horas antes.
  • 2
    Plano de seu alimento para que equivale a metade das calorias que você queima durante o seu plano de treino. Por exemplo, se você queimar 400 calorias, você deve comer 200 calorias duas horas antes do treino.
  • 3
    Breakfast algo que está cheio de proteínas e carboidratos. Embora a refeição da manhã é importante se você trabalha na parte da manhã ou da tarde, é importante para acordar e comer um pequeno-almoço, pelo menos, 1 a 2 horas antes do exercício. Se não o fizer, o baixo nível de açúcar fazer você se sentir tonto ou cansado.
  • Algumas boas opções para o pequeno-almoço incluem: um ovo em uma alta proteína pão torrado, uma manteiga de amendoim bolacha de arroz coberto ou uma mistura de cereais integrais, leite com baixo teor de gordura e uma banana.


  • 4
    Se você pretende exercer, à noite, comer algo com um bom equilíbrio de proteínas e carboidratos.
  • Uma boa escolha para uma refeição antes do treino é um sanduíche de peru feito com 2 fatias de pão de alta proteína, cerca de 60 gramas de menor Turquia de sódio, alface, tomate e mostarda. Pão e Turquia vai dar-lhe proteína, enquanto os vegetais e pão lhe dará carboidratos. Isso pode comer 3 horas antes do exercício.
  • Uma outra opção é uma salada de frango feita com espinafre, Peito de frango, pouca gordura vestir, tomate e amêndoas. O frango e amêndoas dar-lhe proteína, enquanto a salada de espinafre fornece carboidratos e proteínas. Você pode comer isso por três a quatro horas antes do exercício.
  • 5
    Coma algo pequeno 30 minutos ou 1 hora antes do exercício, se você não tiver comido recentemente. Por exemplo, se você comer o seu almoço ao meio dia e plano de exercício em 5, você deve comer algo pequeno antes de fazer isso.
  • Algumas boas opções para lanches incluem pretzels, um smoothie de frutas, uma barra de granola ou frutas como abacaxi, banana ou melão.


  • 6
    Se você pretende exercer durante a noite, o jantar algo que tem um equilíbrio de proteínas e carboidratos. Algumas boas escolhas incluem um peito de frango e uma batata cozida ou peixe envolto em carne assada (carne assada) arroz integral.
  • Se você se exercita após o jantar, certifique-se que não é um tempo muito perto de seu jantar ou quando você vai dormir. O exercício durante a noite pode inibir os padrões de sono de algumas pessoas.
  • 7
    Beber 0,5 a 0,7 litros (16 a 20 onças) de água algumas horas antes do exercício.


  • 8
    Beber uma xícara de café 30 minutos a uma hora antes do treino, se você quiser ter mais energia. Estudos têm demonstrado que a cafeína pode aumentar o seu desempenho de forma positiva. Comece com cerca de 200 ml de café e se você ajudar, vá aumentando a quantidade.
  • Certifique-se de beber muita água antes, durante e depois de sua rotina para combater os efeitos diurético da cafeína.
  • 9
    Preste atenção ao seu corpo como você mudar sua dieta para que ele se encaixa melhor com a sua formação. Essas são as diretrizes, mas cada pessoa é diferente e talvez requieras ajustar a quantidade, tempo ou tipo de alimento.

    • dicas

    • Comer alguma proteína e carboidrato cheio com cerca de 2 horas após a exercer para restaurar os estoques de glicogênio e ajudar os seus músculos recuperar. Quando as pessoas falam de "ser contra a parede", referem-se a uma depleção de glicogênio.
    • Se você é hipoglicemiante, come sempre uma hora para 30 minutos antes do exercício, ou o açúcar no sangue é demasiado baixo para fazê-lo.

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