Como ficar em forma

3 partes:

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ejercitándote inteligentementecomer bemamostra de plano de dieta e exercício

Muitas pessoas querem ficar em forma e melhorar a sua saúde, mas têm dificuldade em manter um sistema que funciona para eles. Estes passos simples irá ajudá-lo a iniciar um programa de exercícios que funciona para você e permitem que você continuar, mesmo quando não sente como ir ao ginásio.

parte 1
ejercitándote inteligentemente
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Mantenha-se activo. Se você quiser entrar em forma, mas você está muito ocupado para ir ao ginásio, pelo menos você precisa para se levantar e ser ativo. Há muitas maneiras de fazer isso e não precisam consumir seu tempo em tudo.
  • Tente ir para baixo as escadas em vez de elevadores quando você vai para casa ou no trabalho (alternando entre a descer as escadas e o elevador se você tem que subir muitos andares).
  • Obter um suporte de mesa ou escrivaninha com esteira construída ou usando uma bola de exercício em vez de uma cadeira.
  • Fazer agachamentos enquanto espera por sua comida para cozinhar.
  • 2
    fazer aeróbica. Exercícios aeróbicos são aqueles que aumentar a sua frequência cardíaca. Melhorar a capacidade do seu corpo para lidar esforço físico e mantê-lo saudável. O exercício aeróbico vai ajudar você a perder peso, se esse é o seu objetivo, mas exercendo assim que seja absolutamente necessário se você quiser entrar em forma.
  • Você pode tentar andar de bicicleta, que é uma boa maneira de exercitar e ir para fora.
  • Você pode tentar executar, Que é um exercício fácil de realizar e é grátis!
  • Você pode tentar nadar, que é uma boa maneira de exercitar todo o seu corpo.
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    Seja coerente! Se você quiser entrar em forma, você precisa fazer alguma atividade todos os dias. Você não pode esperar resultados se você se exercita de forma irregular e raramente. Tenha um plano e segui-lo.
  • Encontre um parceiro! Estudos mostram que, se você tem alguém empurrá-lo e fazer os exercícios com você, é mais fácil manter a sua rotina.
    • parte 2
    comer bem
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    Criar um déficit calórico. Se você precisa perder peso, entrar em forma, você precisa criar um déficit calórico. Isto significa que você vai comer menos calorias do que o necessário para manter seu peso, fazendo com que seu corpo começa a queimar gordura. Descobrir quantas calorias você precisa para manter sua dieta e, em seguida, planejar quantas calorias você come em um dia (geralmente 2000 calorias por dia).
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    Reduzir o açúcar, sal e gordura saudável de sua dieta. Açúcar, sal e gorduras saudáveis ​​ajudam a evitar que você entrar em forma. Minimiza a quantidade destes em sua dieta. Evite bebidas açucaradas, como refrigerantes e qualquer alimentos ricos em gorduras saturadas ou gorduras trans. Em vez disso, comer frutas para a sobremesa e alimentos com gorduras saudáveis ​​como ômega 3 (encontrados mais facilmente em peixes e nozes).


  • 3
    Coma refeições equilibradas. Você precisa comer um equilíbrio adequado de proteínas, carboidratos (encontrados em grãos), frutas, legumes e produtos lácteos. Os cereais integrais devem compreender cerca de 33% do alimento que você come, frutas e vegetais outros 33% (orientada mais vegetais), leite 15%, proteínas magras 15% e açúcar e gorduras não saudáveis não superior a 4%.
  • Existem vários tipos de gorduras e alguns são bons para você, enquanto outros não são. Você deve evitar gorduras trans (em muitos produtos e lanches comercialmente cozidos) e gorduras saturadas (carne bovina, carne de porco, manteiga, etc.). No entanto, gorduras monoinsaturadas (azeite, abacate) e poliinsaturadas (peixes, nozes) são bons para você.
  • grãos integrais boas incluem farelo, aveia integral, quinoa e arroz integral.
  • Frutas e legumes bons incluem couve, brócolis, espinafre, mirtilo, limão e pêra.
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    Comer refeições adequadamente prestados. As refeições que ingerem deve ter porções razoáveis ​​para evitar consumir mais calorias do que você precisa. Tenha cuidado para não sobrecarregar o seu prato, use um prato menor, se você não tem certeza e beber muita água e comer devagar para ajudar seu corpo a se sentir completo.
  • 5
    Concentre-se em proteínas magras. Comer proteína irá ajudá-lo a se sentir completo e enérgico. No entanto, alimentos ricos em proteínas contêm frequentemente muitas gorduras nocivas. Venha proteínas magras para reduzir a quantidade de gorduras nocivas em sua dieta.
  • Exemplos de proteína magra incluem frango e peru, peixe, ovos e lentilhas.


    • parte 3
    amostra de plano de dieta e exercício
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    Comer o pequeno almoço. proteína equilibrada, laticínios e carboidratos na parte da manhã para uma contribuição da energia natural. Alternando entre estes três exemplos de opções de café da manhã:
    • Um iogurte copo de baunilha, 2 chávenas de melão e ¾ xícara de farinha de aveia cozidos
    • Uma xícara de queijo cottage baixo teor de gordura, uma banana e um fio integrante
    • 57 gramas (2 onças) de bacon canadense, ½ xícara de mirtilos e 2 torradas de grãos inteiros
  • 2
    Almuerza. O almoço é um bom momento para integrar proteína (para entrada de energia) e vegetais para evitar sentindo sobrecarregado no final do dia. Alternando entre estes três exemplos de opções para o almoço:
  • salada de rúcula com salmão, cebola e tomate. Use um molho italiano.
  • pão árabe cheio com frango, tomate, cenoura, pepino e queijo feta
  • sanduíche de Rye com espinafre, mussarela, alho e tomates
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    Jantar. Comer um pequeno jantar e tentar comer direito, antes de ir dormir (o seu corpo não será capaz de queimar calorias suficientes se você comer direito antes de dormir). Exemplos de jantares saudáveis ​​incluem:
  • frango salteados com limão, brócolis e purê de batatas com alho
  • Quinoa com pedaços de bacon e couve cozinhado
  • Salmão grelhado e salada de espinafre com molho vinagrete
  • 4
    Venha snacks. Comer um lanche entre almoço e almoço e entre almoço e jantar. Isto irá mantê-lo sentir fraco ou com fome e vai ajudá-lo a não comer demais quando é hora das refeições. Exemplos de lanches saudáveis ​​incluem:
  • Cenoura e aipo talos
  • 1/4 xícara de hummus e 3 bits de brócolis
  • bar 1 granola
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    Bebe água. Bebida meio litro de vidro (16 onças) de água com cada refeição e pelo menos mais uma vez durante o dia.
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    Mantenha-se activo. Tome as escadas, levantar-se quando se trabalha em seu computador e ir para uma caminhada em torno de seu edifício, enquanto você come o almoço.
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    Treinar-se. Definir uma meta de exercer pelo menos uma hora por dia. Esta necessidade não ser toda de uma vez. No exercício, certifique-se de aumentar a frequência cardíaca por pelo menos dez minutos de cada vez. Aqui estão alguns exemplos de exercícios (experimente os três ao dia):
  • Faça placas de 2 minutos, 4 minutos polichinelos e agachamentos 4 minutos de acordar.
  • Se você tiver tempo para corrigir antes do trabalho, sal a correr por meia hora.
  • Use uma bicicleta estacionária ou móvel por meia hora quando chegar em casa.

    • dicas

    • Quando você se exercita, não esqueça de hidratar seu corpo. Não gaste muito tempo sem água potável.
    • Cada minuto de exercício que você faz vai fazer a diferença! Talvez nem mesmo ver, mas vai começar a mostrar!
    • Se você não desafiar, não vai mudar. Empurre-se quando você sente que você vai desistir. Você vai gostar dos resultados a longo prazo.
    • Quando você se exercita, não esqueça de alongar em primeiro lugar.
    • Ele entende que "entrar em forma" não significa a perda de peso, a menos que é o seu objetivo pessoal. Uma meta apropriada para você pode ser ter uma boa forma geral e para conseguir isso, você vai exercer e melhorar a sua nutrição.
    • Não tente exercer todos os dias da semana. Você deve ter pelo menos dois a três dias de folga. Dê ao seu corpo tempo para descansar! O seu tempo de descanso é essencial.
    • Estabeleça metas. Por exemplo: perder um par de centímetros ou uma polegada da sua cintura, digite um vestido tamanho 8, etc. Se você cumprir a meta, celebrando grupo sair para jantar (sem crianças!), Com um dia no spa ou ir às compras juntos. Isto dá-lhe algo olhar para a frente.
    • Se você estiver indo para correr uma longa distância, não esticar muito. Salvar a sua energia para as duas últimas voltas.
    • Seja orgulhoso de si mesmo e o que você fez, você trabalhou duro para isso depois de tudo!
    • Você entende o que é gordura. Quando você comer alguma coisa, ela é feita de muitas coisas diferentes (proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, etc.). Os alimentos são medidos em calorias. Calorias são unidades de energia armazenada como gordura em seu corpo para emergências. Dependendo da sua herança, a gordura é armazenada em determinadas áreas (provavelmente será nas coxas, nádegas, barriga, braços, etc.).
    • Se você se exercitar com um amigo, você poderia fazer algo como trocar seu exercício sapatos. Ao fazer este pequeno passo forçá-lo a ir para o ginásio, ou seu amigo vai ficar sem sapatos!
    • Se um ginásio de cera, em seguida, ir para casa todos os dias para que você possa perder peso ou apenas comer saudável.

    avisos

    • Sempre aquecida antes de fazer qualquer exercício.
    • Nunca dormir imediatamente depois de comer.
    • Com qualquer regime de exercícios começa devagar e aumenta à medida que você sente que pode. Comece com um plano de exercícios muito duro pode causar dores musculares e cansaço.
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