Como fazer warm-ups para exercício de peso

2 métodos:

aquecimento cardiovascularAquecimento para o treinamento do peso

O aquecimento antes do exercício estimula o corpo, permitindo que os fluidos são direcionados para articulações e músculos. Um bom aquecimento pode maximizar a quantidade de trabalho que você pode fazer no treinamento, minimizando a dor. Faça o que fizer em primeiro lugar, o exercício cardiovascular ajuda o sangue e oxigênio flua através do seu corpo.

método 1
aquecimento cardiovascular
1
Calcule sua frequência cardíaca alvo.
  • 2
    Comece a caminhar ou correr lentamente por um mínimo de 2 minutos. Certifique-se de chegar a 60% de sua freqüência cardíaca alvo.
  • 3
    Começar a correr por 2 minutos, atingindo 75% de sua freqüência cardíaca alvo.
  • 4
    Para os próximos 2 ou 3 minutos, abrandar gradualmente até parar.


  • 5
    Se preferir, execute a mesma seqüência em uma bicicleta estacionária ou uma esteira. A coisa mais importante é estar em constante movimento, acompanhar o seu ritmo cardíaco e aumento do trabalho.
    • método 2
    Aquecimento para o treinamento do peso

    Após o aquecimento cardiovascular, peso fácil levantar treino. O objetivo é preparar o músculo você pretende exercer causando o sangue flua através deles.

    1
    Se você está se preparando para exercer a sua parte superior do corpo, fazer um lovelorn.
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    Se você vai exercitar as pernas, fazer alguns elevadores joelho, agachamento, ou flexão de perna.


  • 3
    Fazer algumas repetições com levantamento de peso exercício muito leve você pretende fazer em seu treino.

    • dicas

    • Algumas pessoas segurar a respiração ou limitar o ritmo de sua respiração durante o aquecimento, o que pode levar a um órgão estatal anaeróbio mais rápido. Isto pode reduzir a energia e aumentar o ácido láctico (um subproduto que causa dores nos músculos).
    • o quantidade que você come antes do exercício deve ser diretamente relacionada com a quantidade de tempo entre a sua comida e sua formação. Se você tiver duas ou três horas entre os dois, torná-lo uma refeição balanceada com carboidratos, proteínas e alguma gordura. Se você tem apenas uma ou duas horas antes do treino, limitar a sua comida para algo pequeno, com alguma proteína e menos gordura. Se você está comendo ou menos uma hora antes do treino, comer alguma coisa pequena que é rico em carboidratos e proteínas como uma bebida de proteína ou bebida energética. Isto ajuda porque os hidratos de carbono são digeridos no intestino delgado e gorduras são digeridos no estômago, e o desconforto reduz a sua produtividade
    • Quando você faz cardio, sempre começa lentamente e aumenta a passo, ir mais devagar para o fim para impedir o fluxo de sangue para as pernas.

    avisos

    • Não estique antes do treino. Estudos recentes mostram que, embora fazendo alongamento diário pode ser benéfico, estendendo-se apenas antes do exercício pode aumentar as chances de lesões. O alongamento aumenta a sua amplitude de movimento colocando o seu Sistema Nervoso Central (SNC) para dormir. Você precisa do SNC esse alerta como você levantar pesos, CNS estimula uma flexão muscular, enquanto o outro, ajudando a prevenir lesões.

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