Como, então, se alimentam de trem

3 Métodos:

Conteúdo

Estimar suas necessidades de calorias diáriasO planeamento da refeiçãocontrole de tempo

Quando você planeja um treino, saber como e quando para comer é tão importante quanto o próprio exercício. Antes do treinamento, o corpo precisa de combustível, principalmente carboidratos para a energia. Desde que o exercício enfraquece os músculos e coloca pressão extra sobre os ossos, o corpo precisa de combustível após o exercício para reabastecer e reparar. Obter os nutrientes adequados então o treinamento ajuda a reduzir lesões por esforços, restaurar a energia e deixá-lo em um estado máximo de desempenho físico. Uma vez que você sabe o que e quando comer para maximizar os benefícios de seu treinamento, você implementar um plano que irá trabalhar para você. Leia o que vem a seguir para saber como alimentar depois do treino.

método 1
Estimar suas necessidades de calorias diárias
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Descubra quantas calorias diárias que você consome hoje. É importante saber se você está consumindo mais quantidade ou menos quantidade de calorias que você precisa sem exercício. Para a maioria dos adultos saudáveis, 2000 calorias por dia é a quantidade recomendada. O exercício irá aumentar esta quantidade se você está olhando para manter seu peso. Se você estiver olhando para perder peso, a quantidade de calorias necessárias pode ficar em 2000 ou ainda menor.
  • Calcular a quantidade de calorias que consomem actualmente em média, ele pode ser feito por meio da contagem calorias durante 7 dias e, em seguida, dividindo-se por 7 para se obter uma média diária.
  • Na medida em que você alcançar seus objetivos de fitness, a quantidade de calorias necessárias podem mudar, por isso é importante para rever os cálculos e ajustar as suas estimativas periodicamente para certificar-se de que você está recebendo a quantidade adequada.
  • 2
    Transforme suas lb peso kg. Divida o seu peso em 2,2 lb e obter o seu peso em kg.
  • Exemplo: 130 lb / 59,1 kg = 2,2 kg.
  • 3
    Converter a sua altura de polegadas para cm. Você precisa multiplicar sua altura em polegadas de 2,54 para obter sua altura em cm.
  • Exemplo: 66 polegadas x 2,54 cm. = 168 cm.
  • 4
    Determinar a sua taxa metabólica de repouso (RMR, de acordo com sua sigla em Inglês). Use a seguinte equação para determinar a taxa metabólica de repouso:
  • Mulheres: (9,99 x peso (kg)) + (6,25 x altura (cm)) - (4,92 x idade) - 161 = RMR
  • Homens: (9,99 x peso (kg)) + (6,25 x altura (cm)) - (4,92 x idade) + 5 = RMR
  • 5
    Determinar o seu nível de atividade física
  • A inatividade física é pouca ou nenhuma atividade durante o dia. O número de tais actividade física é de 1,25.
  • pouca atividade está andando de 2,4 a 4,7 quilômetros (1,5 a 2,9 milhas) durante o dia, a uma taxa de 5 ou 6 quilómetros por hora (3 ou 4 milhas por hora) ou uma actividade equivalente. Isso pode incluir o exercício, caminhando para o trabalho ou em casa. O número de tais atividade física é de 1,5.
  • Ativa está andando 8,5 a 15,9 km (5,3 a 9,9 milhas) durante o dia, a uma taxa de 5 ou 6 quilómetros por hora (3 ou 4 milhas por hora) ou uma actividade equivalente. Isso pode incluir o exercício, caminhando para o trabalho ou em casa. O número de tais actividade física é 1,75.
  • Muito ativo é andar de 19,7 para 35,2 km (12,3 a 22,5 milhas) durante o dia a uma taxa de 5 ou 6 quilómetros por hora (3 ou 4 milhas por hora). O número de tais actividade física é 2,2.
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    Multiplicar a taxa metabólica de repouso pelo número do correspondente ativo fisicamente para obter um número estimado de necessidades de calorias diárias. Este valor é necessário para manter seu peso atual em seu nível de atividade atual.
  • 7
    Determinar a diferença entre a necessidade calórica estimada ea quantidade de calorias que consomem actualmente. Se você está acima, então você terá de cortar pelo menos tanto quanto você está passando.
  • 8
    Recalcula as necessidades calóricas diárias usando o nível de atividade que você pretende alcançar e o peso que você gostaria de ter. Isto lhe dará o número de calorias que você deve focar.
    • método 2
    O planeamento da refeição

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    Escolha alimentos para comer após o treino, que são baixos em gordura e rica em nutrientes.
    • Fat, bom ou mau, leva mais tempo para digerir, por isso não é recomendado para depois do treino. Depois disso, seu corpo só tem uma pequena janela de absorver nutrientes vitais. Depois de passar este período, a absorção de nutrientes decai de forma significativa. Então comer treino de gordura, você retardar a digestão de tudo o que comer, não só para a quantidade de gordura, reduzindo, assim, a sua taxa de absorção de nutrientes.
    • Idealmente, você deve consumir 12 a 18 g. proteína e 50 a 75 g. hidratos de carbono, de preferência grãos integrais, após o exercício. Alguns alimentos são bons para escolher o leite com baixo teor de gordura chocolate, queijo e biscoitos, iogurte, batidos, sem açúcar, ovos e frutas.
  • 2
    Determina a quantidade de alimentos a consumir com base em suas necessidades de calorias diárias. Existem 4 calorias por 1 g. hidratos de carbono, 4 calorias por 1g. proteínas e 9 calorias por 1g. gordura. Se você precisa de menos calorias, em seguida, você deve consumir proteínas e carboidratos de baixo teor de gordura, com uma meta de 250-275 calorias após o treino.
  • 3
    previamente preparada porção de alimento para se encaixar com a sua necessidade de carboidratos e proteínas.
  • O alimento deve ser fácil de preparar e consumir.
  • Melhor trazer comida com você para o ginásio em uma garrafa térmica se você mora longe ou se você não ir direto para casa depois do treino.


  • 4
    Traga garrafas de água com você. A água é vital. Enquanto se exercita, o corpo usa a água para transportar oxigênio, glicose a grupos musculares e adiposas, que elimina dióxido de carbono e ácido láctico, e você arrefecida pela transpiração.
  • Durante uma hora de exercício, uma ração extra de 1,5 a 2,5 xícaras (400-600 ml) de água deve ser suficiente, mas não é uma regra a seguir rigorosamente. Tome tanto quanto você sente a necessidade de fazer para repor a perda de líquidos.
  • 5
    Use bebidas esportivas com moderação. Essas bebidas contêm eletrólitos, como também contêm açúcar.
  • Para o exercício moderado, a água é o melhor para o seu corpo. A menos que você está fazendo exercício extremo, como uma corrida de longa distância ou uma luta crucial, você não vai perder uma grande quantidade de eletrólitos durante o treinamento.
  • Se você participar de exercício intenso, você pode considerar uma bebida esportiva após o treino, mas se você fizer isso, é muito importante ler os rótulos nutricionais. Estes irão fornecer informações sobre quantas calorias e carboidratos contendo bebida, que precisa ter para a sua refeição pós-treino.
    • método 3
    controle de tempo
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    Vem dentro de uma hora após o exercício.
    • Durante a primeira hora após o exercício, o seu corpo é mais provável para absorver nutrientes e reparar os músculos, restaurando os estoques de glicogênio. A insulina, que ajuda a reconstrução da proteína, e as enzimas, que ajudam na metabolização, estão em seus níveis mais altos em que a janela de uma hora.
    • Também é importante beber bastante água dentro da primeira hora após o exercício para ajudar com a fadiga muscular e acúmulo de lactato. Lactato é criada quando o corpo de oxigênio limitado. Que quebra a glicose para produzir energia. Quando há lactato extra, água vai ajudar a neutralizar, porque é ligeiramente alcalino. Ele também irá impedi-lo de alimentação demais na próxima refeição.
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    Coma sua dieta normal, o resto do dia e no dia seguinte também. Você pode se sentir mais fome treinar no dia seguinte porque o metabolismo aumenta em exercício, mas não fazem um desperdício de calorias.
  • A sensação de diminuição extra de fome em um curto período de tempo e comer um monte terá um efeito negativo sobre a perda de peso e benefícios do produto exercício.
  • Uma vez que a rotina é estabelecida, a fome extra de diminuir.
  • Cumprir o plano de sua dieta a melhor maneira que puder.
  • Se você sentir a necessidade de calorias extras, comer carboidratos ricos um pouco mais de fibra para ajudar a saciar.

    • dicas

    • Se o seu estômago fica sensível após o treinamento intenso, líquidos de teste como smoothies simples, shakes de proteína de soro de leite ou suco de vegetais antes de alimentos sólidos para ajudar a preparar o sistema digestivo.
    • A digestão fica mais lento durante a atividade extenuante, a fim de usar essa energia extra para exercer. Pode levar algum tempo para a digestão para voltar ao normal depois de um treino intenso e que pode fazer com que o estômago é sensível.
    • estômagos sensíveis e cólicas pode ser comum para as pessoas que não se exercitam com frequência ou apenas começando uma rotina de exercícios. Isto é devido ao esforço e o alongamento dos músculos abdominais que ocorre durante a formação.

    avisos

    • Tenha cuidado com a escolha de lanches e bebidas esportivas para as suas refeições pós-treino, porque muitos deles têm muito sal e não contêm nutrientes suficientes.




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