Como a perder peso em menos de 7 dias: 18 passos

3 partes:Mudar a sua dieta exercício diário Mudar seu estilo de vida

Perder peso é difícil e leva tempo para conseguir a maioria. No entanto, se quiser perder uma quantidade razoável de peso (por exemplo, cerca de ½ a 1 kg) em um curto espaço de tempo, você deve fazer alterações em sua dieta, seu estilo de vida e exercício diário. Concentre-se em perder peso de forma saudável em uma semana e evitar parar de comer ou exercício também. Estudos mostram que a perda de peso gradualmente fará com que o resultado mais sustentável e vai levar a um estilo de vida mais saudável.

parte 1

Mudar a sua dieta

Comer mais vegetais, gorduras saudáveis e proteínas magras. Estruturar as suas refeições para conter uma fonte de proteína, uma fonte com baixo teor de gordura e fonte vegetariana com baixo teor de carboidratos. Manter sua ingestão de carboidratos no 20 recomendado para 50g margem diária. Não se sinta obrigado a restringi-lo a uma pequena quantidade de comida. Você pode desfrutar de uma ampla variedade de alimentos saudáveis que lhe dão uma ampla variedade de nutrientes.

Entre as fontes de proteínas são ovos brancos, produtos de soja e frango. Peixes, como salmão e truta, e frutos do mar, como camarão e lagosta, também são adequados como parte de uma fontes de proteína dieta saudável. Grega iogurte desnatado também é uma boa maneira de obter proteínas e produtos lácteos que você precisa em sua dieta.
Entre os legumes que têm baixo teor de carboidratos incluem: brócolis, couve-flor, espinafre, couve, couve de Bruxelas, couve, acelga, alface, pepino e aipo. Comê-los no vapor ou assados em vez de frito permite obter todos os nutrientes e antioxidantes de vegetais com baixo teor de carboidratos necessários para a semana.
Fontes de gorduras saudáveis são abacates, as nozes e azeite de oliva, coco e abacate. Estes óleos são alternativas saudáveis para óleos de cozinha feitos com gorduras animais ou de gorduras muito saturadas.

Diminuir a ingestão de hidratos de carbono, açúcares e gorduras animais. Os alimentos que têm um alto teor de carboidratos e açúcares estimular o seu corpo a secretar insulina, que é um hormônio responsável por armazenar gordura. Quando os níveis de insulina diminui, seu corpo começa a queimar gordura. Estes alimentos também ajudam seus rins remover o excesso de sódio e água, o que lhe permite reduzir o seu peso em água.

Evite comer alimentos ricos em amido e carboidratos, como batatas fritas e pão branco. Além disso, evite comer alimentos com alto teor de açúcar, como refrigerantes, doces, bolos e outros junk food.

gorduras animais que estão presentes na carne vermelha e jogo como carne de cordeiro com sabor pode fazer você gordura e abrandar o seu metabolismo por causa de sua dificuldade de digerir. Evite bife de hambúrguer ou cordeiro por uma semana como parte de seu plano de alimentação.

Comer açúcares naturais em vez de açúcares artificiais. Em vez de comer uma barra de chocolate como um lanche rápido, comer uma fruta que tem um baixo teor de açúcar (por exemplo, framboesas, amoras, mirtilos ou morangos). Em vez de lançar um açúcar artificial em seu café da manhã, usa um açúcar natural como Stevia ou uma colher de sopa de mel.

Basicamente, sua dieta deve se concentrar em fontes saudáveis de proteína, gordura e legumes. No entanto, você também deve incluir açúcares saudáveis, como frutas.

Prepara um plano de refeições de sete dias. Este plano de refeição deve ser composta por três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar), criada na mesma hora do dia, como dois pequenos lanches (uma entre o pequeno-almoço e almoço, e outro entre estes e jantar) agendada também na mesma hora do dia. Desta forma, você pode comer ao mesmo tempo toda a semana, sem pular qualquer refeição. Coma cerca de 1.400 calorias por dia, além de exercício diário pode fazer você perder peso de forma saudável.

Ter um plano de comer é fundamental para seu programa de perda de peso. Irá mantê-lo consciente do que você come durante todo o dia e durante a semana. Ele também ajuda a permanecer na pista.

Faça uma lista de compras com base no seu plano de refeições e domingo compra comida para o resto da semana. Encha o seu frigorífico com todos os ingredientes necessários para preparar suas refeições para o resto da semana, a fim de ser capaz de fazê-las de forma rápida e facilmente.

Tome um pequeno e um monte de pequeno-almoço proteína. Comece o dia com um pequeno-almoço completo de proteína que lhe dá energia (e manter o seu nível de açúcar no sangue) para o resto do dia. Optar por um pequeno-almoço que contém 400 calorias e consúmelo todas as manhãs no sobre o mesmo tempo. Optar pela variedade e têm dois a três alternativas. Ele inclui no seu pequeno-almoço chá sem açúcar ou um copo de água adoçada com limão.

o dia começa a comer bem parfait bagas e queque Inglês. Despeje cerca de 110 ml (4 oz) de iogurte com baixo teor de gordura e ½ xícara de cortado morangos. Adicione uma camada de iogurte e granola, e terminá-la com framboesas copo ½. Você pode comer esta deliciosa parfait bagas com uma meia queque Abrangente Inglês coberto com duas colheres de chá de manteiga de amendoim.

Prepare aveia instantânea, e adicionar frutas secas e nozes para um pequeno-almoço saudável e que tem uma grande quantidade de fibras. Adicione 1 1/3 xícara de leite desnatado em dois pacotes de aveia instantânea (aveia não escolhe adição de açúcar). Cozinhá-lo no microondas ou no fogão de acordo com as instruções da embalagem. Após o cozimento, misture duas colheres de cranberries secas e nozes picadas.

Prepare uma refeição saudável e saudável manhã brindar dois waffles integrais. Adicione uma colher de sopa de xarope de bordo puro e uma banana pequena em fatias. Ele também inclui um copo de leite desnatado.

Evite preparar café da manhã com uma grande quantidade de carboidratos, o que fará com que altos de açúcar no sangue e baixos ao longo do dia e irá gerar desejos.

Ter uma dieta equilibrada. Programe o seu almoço para comer ao mesmo tempo todos os dias e planejar suas refeições antes. Preparar almoços contêm 500 calorias ou menos e escolhe várias alternativas para ter um pouco de variedade durante a semana.

Tente uma refeição rica em proteínas, como feijão tortilla com gazpacho. No microondas ou no fogão aquece uma tortilla de farinha 56 g (2 oz) e preenchê-lo com ½ xícara de feijão preto cozido, alface picada, tomate picado, duas colheres de sopa de queijo cheddar ralado e baixo teor de gordura, e meia um abacate cortado. Serve almoço com um copo do gazpacho ou molho pronto. Para a sobremesa, comer cerca de 30 g (1 oz) de chocolate escuro.

Ele inclui os peixes em sua dieta comendo uma tilápia e uma tigela de arroz pilaf. Aqueça uma colher de chá de azeite de oliva em uma frigideira em média a alta. Temporada tilápia filé de 85 g (3 oz) com um pouco de sal e pimenta. Então eu colocá-lo na panela por cerca de 2 a 3 minutos de cada lado. Quando cozido, deve lascar facilmente quando usando um garfo. Prepare ½ xícara de arroz pilaf (pré-cozidos ou feita a partir do zero) e ½ xícara cozinhado ervilhas de vagem comestível. Tilapia servido com pilaf arroz e ervilhas de vagem comestível. Concluir a preparação de alimentos, incluindo uma maçã um prato revestido com uma pitada de canela e uma colher de chá de mel servido com 1/3 de xícara de sorvete de baunilha que tem um baixo teor de gordura.

Prepara-se uma sanduíche de húmus e vegetais com um elevado teor de proteína e sabor. Adicionar hummus ½ xícara ou negócio em casa em duas fatias de pão integral. Adicionar salada verde, pepino fatiado e pimenta vermelha. Complementa o sanduíche com uma xícara de sopa minestrone, 170 ml (6 oz) de iogurte desnatado e ½ copo uvas.

Almoço com grande conteúdo de hidratos de carbono vai causar maior desejo por carboidratos e diminuição da energia no período da tarde.

Prepare um jantar saudável e saudável durante a noite. No final do dia a preparar uma refeição que é saudável e não sobrecarregue o seu metabolismo e produz uma gordura que é difícil de queimar. Prepara cada refeição com um máximo de 500 calorias e foco em um equilíbrio de proteínas, vegetais e gorduras saudáveis. Você também pode variar o seu almoço e jantar alternativas, a fim de ter uma variedade cada dia.

Faça uma refeição que tem um teor de proteína de alta usando costeletas de porco e espargos grelhados. Aqueça uma colher de chá de azeite de oliva em uma frigideira em média a alta calor. A costeleta de porco temperado 85 g (3 oz) com sal e pimenta. Em seguida, coloque na panela e cozinhe por três a cinco minutos em cada lado. Sirva o prato com ½ xícara de purê de batatas, uma xícara de aspargos no vapor ou cozido e ½ xícara tiras de pimenta. Cubra o alimento com ½ xícara de framboesas frescas.

Prepare uma refeição rica em proteínas com uma sopa de lentilha vermelha. Infunde de cada recipiente de sopa caseira com um montão de iogurte desnatado e coentro fresco. Está ao lado de uma fatia do pão grão inteiro ou um punhado de cookies.

Prepare um jantar simples e saudável, fazendo uma fritada vegetal. um fritada É um prato de ovo combinando ovo, vegetais tais como espinafre, cogumelos e queijo e uma luz, tais como o feta, de modo a formar um tipo de bolo. o frittatas Eles são excelentes fontes de proteínas e vegetais, além de sobras são grandes para o pequeno almoço.

Beber água em vez de bebidas açucaradas. A água vai ajudar seu sistema imunológico se manter saudável, vai preservar a boa aparência de sua pele e mantê-lo hidratado durante a sua rotina de exercícios diários.

Em vez de tomar bebidas açucaradas, como refrigerantes, optar por água adoçada com fatias de limão ou de lima.

o chá verde sem açúcar é outro bom substituto para bebidas açucaradas. Ele contém uma grande quantidade de antioxidantes, que ajudarão seu corpo a combater os radicais livres, que aumentam os sinais de envelhecimento em seres humanos.

Mantenha um diário onde você registrar o seu ingestão de alimentos. Anote tudo que você come com rigor. Você vai ser menos propensos a comer mal se você têm de lidar com a culpabilidade de escrever no seu jornal. Você também pode manter o controle de sua ingestão de calorias e sucesso que você tem que manter seu plano de alimentação.

Além disso, anote no seu diário como você se sentiu quando você comeu esse alimento. Você se sentiu deprimido, feliz, irritado ou otimista? Concentre-se em suas emoções como no alimento em si pode ajudá-lo a seguir os padrões de comer emocional, se existirem.

parte 2

exercício diário

Siga um plano de exercícios sete dias. A maioria dos planos de exercício recomendam o exercício, durante cinco dias por semana e descansar os outros dois dias. Dependendo do seu nível de aptidão que você tem hoje, talvez seja necessário para executar uma luz exercício em uma base diária ou mais intensos a cada dois dias. Em vez de exercer excessivamente, tentar ser coerente, e seguir um plano de exercícios que é realista e específico para suas necessidades particulares.

Criar um programa de treinamento para você exercitar diariamente, ao mesmo tempo. Você poderia fazê-lo no ginásio todas as manhãs, antes de ir trabalhar a cada dois dias durante o almoço hora ou várias horas todas as noites antes de dormir. Rever o seu calendário para o livro de semana uma hora de exercícios para fazer parte do seu dia e não se esqueça.

Aquece realizar um exercício cardiovascular luz. Comece cada treino fazendo um cardio luz, então você não vai querer sofrer um surto de crescimento ou exercer pressão sobre os músculos frias.

Jogs ligeiramente em um lugar por cinco a dez minutos. Use uma corda e saltar sobre o seu mesmo local por cerca de cinco minutos. Você também pode fazê-lo por dez minutos para ativar os músculos e começar a suar.

Esticar após o aquecimento com cardio e terminar o seu treino. É importante alongar os músculos após a realização de aquecimento com exercícios cardiovasculares para evitar se machucar ao fazer exercícios de alta intensidade. No final de seu treinamento, você também deve se estender por cinco a dez minutos. Alongamentos evitar sofrer um empurrão ou você danificar o corpo.

Faça alongamentos básicos nas pernas e braços para aquecer os músculos e prepará-los maiores para funcionar durante a rotina do exercício. Faça lunges, alongamento do quadríceps, panturrilha e borboleta.

Faça intervalo de treinamento de alta intensidade (HIIT, por sua sigla em Inglês). HIIT é um programa de exercícios que alterna o exercício intenso, com intervalos de recuperação curtos ou descanso. Este tipo de exercício irá ajudá-lo a queimar gordura rapidamente. Exercícios de alta intensidade forçar seu corpo a usar o açúcar que ele contém e permite que você queimar gordura mais rápido do que com o exercício de baixa intensidade. Você também vai usar a gordura corporal armazenada durante a fase de recuperação, causando reduzida. Você pode executar HIIT utilizando equipamentos de ginástica ou uma esteira e alguns pesos. Vários populares programas HIIT, entre os quais:

Formação para ter um corpo de praia ( "Workout Praia Body"): este programa de treinamento HIIT dura doze semanas e leva apenas 21 minutos para três dias por semana e é projetado para fortalecer e esculpir seu corpo fazendo você perder peso ao mesmo tempo. O programa tem como alvo áreas específicas do seu corpo, como os braços e abs, e inclui exercícios cardiovasculares e alongamento. Depois de uma semana, você começa a notar uma aparência mais magro e músculos mais fortes.

treinamento fartlek com sprints de 25 minutos ( "25 Minutos Workout Sprint Fartlek"): a palavra "fartlek" significa "jogo de velocidade" em sueco. Este tipo de programa de treinamento HIIT combina um intervalo de formação velocidade contínua. A necessidade de perceber a intensidade e velocidade de cada intervalo para que possa sentir-se espontânea e marcante. Este programa centra-se em um tipo de exercício cardiovascular em que você caminhar ou correr durante trotas dentro de prazos estabelecidos.

Formação pular corda cronometrada ( "Countdown Pular corda Workout") para este intervalo de formação, tudo que você precisa é de um cronômetro e uma corda. Inicia pular corda durante dois minutos e depois descansar por dois minutos para repetir o exercício em torno de 1:30 minutos. 1:30 minutos para descansar por 1 minuto e depois saltar e descansar para mais um. Termine o exercício de salto por 30 segundos. Finalmente, descansar três minutos e repetir uma ou duas vezes intervalos.

Junte-se a uma equipe de esportes ou uma liga de recreio. Praticar esportes é uma ótima maneira de queimar calorias enquanto se diverte. Sports dar uma vantagem competitiva para suas atividades, porque geralmente esquece que está ejercitándote e provavelmente ainda suar. esportes apropriadas que lhe permite perder peso são:

Futebol: desporto melhorar sua atividade cardiovascular e você vai queimar gordura.

Natação: uma piscina hora na piscina vai ajudar você a queimar 400 a 600 calorias e fortalecer as articulações, músculos e melhorar a circulação de sangue.

Basquetebol: um jogo de basquete tribunal pleno pode permitir que você queimar 400 a 700 calorias.

Tome uma aula de fitness. Complemente a sua semana de treinamento para participar de uma aula de fitness que combina o exercício cardiovascular com treinamento de força e intervalos.

Uma aula de aeróbica e dança e Zumba irá ajudá-lo a perder peso. Participar de uma Zumba classe 1 horas pode fazer você queimar 500 a 1000 calorias.

Andar de bicicleta é um excelente exercício que irá ajudá-lo a perder peso e fortalecer os músculos. Registe-se para uma aula de spinning, a fim de aumentar a sua rotina de exercícios para queimar gordura. Este tipo de exercício irá ajudar a perder peso nas coxas, nádegas e abs.

parte 3

Mudar seu estilo de vida

Evitar comer fora durante a semana. É difícil sair para comer enquanto ter uma refeição saudável. Nos restaurantes há muitos pratos que têm um elevado teor de gordura, hidratos de carbono e de sódio. Evite comer longe de casa durante a semana para que você possa respeitar o seu plano de alimentação e certifique-se de comer apenas alimentos que mantê-lo completo e fazer você perder peso.

Pacote de seu próprio almoço e levá-la para o trabalho não tem a necessidade de sair para comer metade do dia. Prepare as suas refeições com antecedência para que você não olhar tentado a sair para comer.

Perder peso juntos na companhia de um amigo ou um casal. Participar de um programa de perda de peso por uma semana com um amigo ou membro da família pode ajudar a mantê-lo motivado e seguir o programa juntos. Você também será responsável pelas ações de seu amigo e vice-versa, pois ambos estão se esforçando para perder peso durante a semana.

Mantenha seus hábitos alimentares e seu estilo de vida, no final da semana. Depois de experimentar uma semana de alimentação saudável, exercício e outras mudanças focadas em seu estilo de vida, você pode precisar de considerar a continuação destes hábitos. Ele tenta manter a sua dieta para um mês, bem como o seu plano de exercícios e, em seguida, tentar mantê-lo por mais tempo.

Como a perder peso em menos de 7 dias

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