Usando proteínas de soro de leite: 16 passos

4 partes:

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Avisos
Coisas que você precisa

Calcule suas necessidades de proteína Prepare um batido ou shake de proteína Use soro proteína para desenvolver músculos Perder peso com proteína de soro de leite

As proteínas são compostos por aminoácidos e são os melhores componentes básicos do seu corpo. Como seus músculos empregar o suficiente cada vez que você exercer, especialmente se você se exercita regularmente, é essencial que você carrega uma dieta de alta proteína para você desenvolver músculos. A proteína de soro de leite pode também ser um componente importante e eficaz para um plano de perda de peso. Além disso, a proteína pode satisfazer e fornecer os nutrientes e energia necessária para fazer você ficar ativo durante todo o dia. A proteína de soro de leite é uma forma de proteína nutritiva que foi separado a partir do soro de leite (a substância líquida que é um derivado da produção de queijo) que foi despojado de gordura para criar um aditivo alimentar saudável. A maior parte da própria proteína de soro é vendida em pó e fácil de utilizar com alguns ingredientes simples. No entanto, você deve saber que a proteína de soro de leite é inferior ao valor tanto ovo biológico (BV) e índice de proteína. Além disso, não é adequado para pessoas com intolerância à lactose, como tem um enorme lactose, ao contrário da proteína do ovo.

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Calcule suas necessidades de proteína

Obter um gráfico de exigências de proteína on-line ou em uma loja de alimentos saudáveis. Se você consumir muita proteína em sua dieta diária, você pode sofrer efeitos secundários adversos e é muito forte para os seus rins. Portanto, este gráfico é uma ferramenta importante se você incluir a proteína de soro de leite em sua dieta.

Calcule a quantidade de proteína que você precisa com base no seu peso. Recomenda-se que ambos os homens e mulheres adultos (com idade de 19 a 50 anos) consumir 8 g de proteína por 9 kg (20 lb) de peso corporal (0,8 g de proteína por kg) por dia. Por exemplo, uma pessoa que pesa 70 kg (155 lb) deve consumir 56 g de proteína por dia.

Determina a quantidade de proteína que você come. Com a ajuda de um calculador de nutrição calcula a quantidade de proteína que come com cada refeição e, se necessário, a quantidade de proteína que come cada semana. Isso irá ajudá-lo a determinar a quantidade de proteína que você precisa para completar com sua dieta.

Existem muitas fontes on-line para determinar o teor de proteína do alimento que você come cada dia ou semana. Você pode encontrar um exemplo aqui.

Encontrar a quantidade de proteína que você deve começar a partir de suplementos. Se a quantidade de proteína que você deve consumir de acordo com sua exigência de proteína gráfico é mais do que o que você consome em sua dieta, você pode fazer a diferença com a proteína de soro de leite. Depois de descobrir sua ingestão de proteínas com uma calculadora nutricional mostra a quantidade de proteína que você come na sua dita a quantidade necessária encontrados no gráfico de exigências de proteína. A quantidade de proteína que permanece é o que você ganha em forma de suplemento de proteína de soro de leite. Além disso, se você é um homem fazendo exercícios com freqüência, você pode se beneficiar com este suplemento para se recuperar de exercício mais rapidamente. De modo geral, as pessoas que exercem recreação, resistência e força deve obter 0,5-,8 g de proteína por ½ Kg (1 lb) de peso corporal, enquanto os atletas que restringem suas calorias pode precisar de mais do que 0,8 a 0,9, de proteína por ½ kg (1 lb) de peso corporal.

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Prepare um batido ou shake de proteína

Use um liquidificador. Misture os ingredientes em um liquidificador é a maneira mais conveniente de preparar um shake. Siga as instruções da embalagem da proteína de soro de leite para medir a quantidade certa de proteína de soro de leite em pó e misturá-lo com o fluido recomendado e quaisquer outros ingredientes até nenhuma parte grumos.

Se você não tem um liquidificador, você pode usar um liquidificador, mistura garrafa, batedor de arame ou garfo para misturar os ingredientes em um copo ou tigela.

Escolha o sabor da proteína de soro de leite. Você pode comprá-lo em vários sabores, o que afetará o sabor do seu smoothie. Os sabores são baunilha, morango, mirtilo, banana, chocolate, entre outros.

Misture frutas ou outros ingredientes. batidos de proteína pode ser preparado com a fruta e outros ingredientes para alterar o sabor e o teor nutricional. Você pode encontrar muitas receitas em livros e on-line para várias preparações de shakes de proteína. Para facilitar a mistura smoothies de frutas de proteína, você deve primeiro adicionar líquidos. Dependendo de sua preferência, adicione um a dois copos de um ou mais dos seguintes ingredientes:

Suco de frutas;

bananas;

pêssego;

pêra;

lidar com;

frutas ricos em água, incluindo laranja, abacaxi e melancia;

leite, leite de soja, leite de amêndoa, leite de coco ou outro leite com baixo teor de gordura.

Adicione cubos de gelo. Cubos de gelo liquefeito e resfriado engrossar sua proteína de soro de leite batido, dando-lhe a consistência de um smoothie. Outra alternativa é a de congelar bananas, framboesas e outros frutos (ou comprá-los congelado) e adicioná-los para beber. Você pode até mesmo preparar cubos de gelo leite e usá-los.

Adicionar os ingredientes para melhorar o sabor. Agita proteína de soro de leite pode beneficiar da adição de ingredientes que melhoram o sabor. Adicionar estes ingredientes ao seu gosto e você vai melhorar o sabor do seu shake. Alguns ingredientes que você deve considerar para adicionar ao batido são:

mel;

baunilha, a noz-moscada, canela;

iogurte;

frutas secas, incluindo passas, damascos e datas;

milk-shake de chocolate em pó, baunilha, morango, entre outros.

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Use soro proteína para desenvolver músculos

Tome um pequeno-almoço com proteína de soro de leite. Adicione uma colher de pó de proteína de soro de leite para o seu cereal matinal, de preferência aveia. Misture bem com uma colher e comer imediatamente. Adicionar proteína de soro de leite para alimentar desta forma aumenta a sua ingestão de proteínas sem alterar sua dieta também.

Você pode adicionar 1 colher de sopa (14 g) de manteiga de amendoim para esta mistura por mais proteína.

Comer proteína antes do exercício. Tome um shake de proteína de soro de 30 minutos antes do exercício. Enquanto se exercita, suas fibras musculares irá quebrar, e os carboidratos armazenados (glicogênio) está esgotada. Tome um shake antes do exercício vai impedir que esta decomposição e dar-lhe mais energia.

Consumir proteína após o exercício. Você deve alimentar os seus músculos que você terminar de fazer exercícios para ajudar seu corpo a se recuperar. Há evidências de que o consumo de proteína de soro de leite imediatamente após o exercício aumenta a síntese de proteína e como um resultado, fortalece os músculos.

Misture proteína de soro de leite em sua última refeição do dia. Polvilhe um pouco de pó de proteína de soro de leite em sua última refeição do dia. Isso mantém os aminoácidos seu corpo em um nível elevado, enquanto você dorme, o que também pode ajudar a construir músculos.

Você também pode tomar proteína de soro de leite antes de dormir para evitar a quebra de proteína que ocorre naturalmente quando você dorme, aumentando seu músculo síntese protéica noite.

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Perder peso com proteína de soro de leite

Determina a quantidade de proteína de soro de leite que você deve incorporar em sua dieta. Há muitos planos de dieta disponíveis para aqueles que querem usar whey protein para este fim, mas é geralmente recomendado que só suplementes sua dieta com proteína de soro de leite em vez de substituir refeições com proteína de soro de leite shakes . O benefício de complementar sua dieta com proteína de soro de leite é geralmente que irá ajudá-lo a se sentir mais satisfeito, o que irá resultar você come menos e, portanto, incentivar a sua perda de peso.

Ele inclui proteína de soro de leite em uma dieta de baixa caloria. A proteína de soro de leite funciona melhor como parte de uma dieta saudável e equilibrada.
Você deve saber que dietas ricas em proteínas e pobre em carboidratos pode ter efeitos secundários negativos sobre sua saúde. Você deve sempre procurar um equilíbrio saudável.

Complementar sua dieta com a perda de peso de proteína de soro shakes de proteína de soro de leite. Para perder peso, você vai querer consumir fibras e evitar comer muito açúcar. Você pode incluir fibras incorporando algumas frutas e legumes baixo teor de açúcar em seus smoothies. As seguintes recomendações devem ajudá-lo:

Adicionar mirtilos ou framboesas. Ambos os frutos são ricos em fibras e tem um baixo teor de açúcar.

Outra alternativa é incluir o espinafre ou pepino. Ambos os vegetais são ricos em fibras e não tem tão forte como outros vegetais gosto. Portanto, você pode misturar-los em seu smoothie sem ter um gosto estranho.

Não use mel, xarope de bordo ou açúcar. Eles contêm açúcar suficiente e ser prejudicial para um plano dietético. A fruta que você adicionar a um smoothie adoçar forma natural.

Tome uma proteína de soro de leite shake ou smoothie de antes de uma refeição. Este shake ou smoothie de pode satisfazê-lo e dar-lhe energia, reduzindo os seus desejos. Em um estudo no qual as pessoas tomaram shakes de proteína antes de ir para um buffet, eles consumiram menos comida no buffet que não tomar as shakes.

Embora não seja recomendado, substitua o seu alimento mais rico em calorias com um aceno ou batido deve resultar em resultados de perda de peso mais rápido. Substituir refeições menores com uma bebida de proteína de soro de leite também faz você menor peso, mas mais lentamente.

Tome um smoothie também pode diminuir o açúcar no sangue após as refeições e melhorar seus níveis de insulina.

dicas

Três tipos de proteína de soro de leite: isolado, e concentrou-se uma mistura de ambos. O isolado é a forma mais pura eo melhor para o seu corpo, mas também mais cara, por outro lado, contém mais gordura concentrada. É claro, é uma mistura de ambos combina os dois. As formas concentradas e mistos são aceitáveis e bom para aqueles que não têm muito suplementos de orçamento.

avisos

Você pode encontrar uma lista de possíveis efeitos colaterais da proteína de soro online.
Tal como acontece com a maioria das coisas, consomem muita proteína pode ser prejudicial. proteína adicionada vai se decompor e será removido, mas isso pode enfatizar seus rins mais. Ainda há controvérsia sobre isso. Você deve sempre consultar um médico ou nutricionista sobre a adição de proteína de soro para a sua dieta e certifique-se que você tem um gráfico de proteína que dá-lhe a quantidade recomendada para o seu peso corporal.