Desenvolver quadris com exercícios

3 Métodos:

Conteúdo

Exercitar-se sem equipamentosUse equipamento de exercício para desenvolver quadrisExperimentando com diferentes ideias para desenvolver quadris

Os músculos que ajudam a controlar movimentos nas articulações do quadril e perto deles são músculos complexos. Glúteo máximo é o músculo que ajuda a mover as pernas de volta. O gluteus medius e glúteo mínimo são os músculos adutores que ajudam a mover as pernas para longe do corpo. Se você tentar desenvolver seus quadris, você deve concentrar-se no glúteo médio e glúteo mínimo o. Estes exercícios vão ajudar a desenvolver os músculos dos quadris, mas não pode alterar a estrutura de seus ossos. As articulações da pelve e parar o hip desenvolvimento de cerca de 20 anos de idade. Enquanto o exercício pode alterar o tamanho de seus músculos, este deve ser mantido constantemente para ter um efeito duradouro.

método 1
Exercitar-se sem equipamentos
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Executa abdução do quadril lançado para o lado. Deite-se de lado sobre um tapete com os joelhos ligeiramente dobrados e uma perna colocado uniformemente sobre o outro. Os seus quadris deve estar a um ângulo de 90 ° em relação ao chão, que não deve ser inclinado para a frente ou para trás. Dobre a perna para ganhar um pouco mais de equilíbrio e apoio, e endireitar a perna dobrada superior com pé. Levante a perna de cima (mantendo o pé dobrado) e movê-lo um pouco para trás, em seguida, novamente reduzido.
  • Levanta e abaixa a perna superior em conjuntos de 5 ou 10 repetições, como avançado você estiver nestes exercícios, em seguida, alternar as pernas e fazer os mesmos exercícios em seu outro lado.
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    Faça lunges laterais. Fique em pé, coloque as mãos nos quadris e manter a empresa abdômen. Levante o joelho direito e mova o pé direito para o lado até a perna esquerda está bem esticado. Coloque o pé direito no chão, dobre o joelho direito um pouco e manter a sua linha reta perna esquerda. Seu pé esquerdo deve ir direto no chão. Em seguida, empurrar-se no chão com o pé direito e voltar para a posição de pé. Novamente executar a mesma ação no lado esquerdo.
  • Você pode fazer tudo de um lado e, em seguida, passar para outro, ou você pode trocar estocadas em cada lado.
  • Realize 10 a 20 repetições deste exercício de cada lado, dependendo de quanto tempo você está no seu treino.
  • Outra maneira de fazer isso impulso lateral não é colocar o pé no chão quando você retornar a uma posição ereta. Em vez disso, mantenha o joelho dobrado e o pé elevado acima do chão. Isto vai dar um pouco mais de dificuldade e exercícios de resistência.
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    Tente outra versão da estocada lateral. Este exercício vai continuar a ser uma estocada lado, mas não apressarás pé quando você mover o corpo. Em vez disso, ficar com separada primeiro de 60 a 90 cm (2 a 3 pés) pés. Em seguida, mover para a direita dobrar o joelho direito e endireite a perna esquerda. Em seguida, levantar-se novamente sem mover os pés. Faça o mesmo tipo de investida no lado esquerdo. Esta versão pode gerar menos estresse sobre os joelhos e adicionar mais força para os músculos que você está tentando desenvolver.
  • Realize 10 a 20 repetições deste exercício de cada lado, dependendo de quão avançada você está em seu treino.
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    Faça squats comuns. Fique em pé e separa pés para 60 cm (2 pés), mais do que a altura do ombro. Mantenha um abdômen firme e costas retas. Descer de volta para o chão, como se estivesse a sentar-se, mas parar quando seus joelhos estão dobrados em um ângulo de 90 ° e as coxas fiquem paralelas ao chão. Em seguida, levantar-se para uma posição de pé (não mova seus pés). Retorna para executar este movimento 5 a 10 vezes, dependendo de quão avançada você está em seu treino.
  • Para adicionar mais resistência a este exercício, você pode segurar halteres em ambas as mãos ao fazer agachamentos. Você pode escolher o peso dos halteres, o que você sente mais confortável nesse momento.


    • método 2
    Use equipamento de exercício para desenvolver quadris
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    Executa abdução do pé lateral. Isso é igual a lado elenco da abdução do quadril, a menos que você está de pé e irá adicionar um pouco de resistência ao movimento de sua perna de fora. Quando você ficar, inclinar-se em uma parede, um corrimão ou cadeira estável com a mão direita. Pegue um haltere e segurá-la com a mão esquerda sobre sua coxa esquerda. Dobre o pé esquerdo e levante a parede na direção oposta, em seguida, movê-lo de volta para ela. Mantenha as costas direitas.
    • Faça 5 a 10 repetições deste exercício, como você está avançado em seus exercícios. Depois de terminar todos os representantes de um lado, mudar para o outro.
    • O peso do haltere vai depender do que você pensa que está confortável naquele momento. Comece com um haltere leve e aumenta o peso como realizar o tempo de exercício.
    • Em vez de utilizar um haltere, você pode usar uma faixa da resistência, que é essencialmente um grande elástico projetado para o exercício. Para usar esta banda de resistência, você precisa de uma cadeira ou uma máquina de exercício de algum tipo para colocar a fita de modo que este é estável e não quando o movimento tailing. Coloque uma extremidade da banda em torno de um objeto estável, e a outra extremidade em torno de seu tornozelo esquerdo. Ao puxar a perna para fora, exercitar movimento de resistência banda.
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    Faça exercício caminhada monstro ou sumo. Este exercício vai exigir uma banda de resistência que é curto o suficiente para colocar em torno de suas pernas e proporcionar resistência como colocar sua postura. Você pode colocar a banda em torno das pernas, os joelhos (a uma pequena altura sobre as articulações do joelho) ou tornozelos, ou cerca de metatarsos- qualquer que seja o lugar que você se sentir mais confortável em esse momento. Depois de colocar a banda, esticar a sua posição até que a banda carrega uma quantidade razoável de resistência. Em seguida, dobre os joelhos ligeiramente e estender os braços na frente de você.
  • Para fazer o exercício de caminhada monstro, segure o lado esticada e andar para trás e para frente, colocando um pé diante do outro.
  • Para tornar o exercício sumo pé, manter a banda esticada e manobra da esquerda para a direita.
  • Feito de 5 a 10 repetições de cada exercício (em qualquer direção), como avançado você está em seu treino.


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    Side anda em uma máquina de esteira. Para executar este exercício, você tem que definir a esteira em uma inclinação de 3 a 5% e a uma taxa de 3 a 5 km (2 ou 3 milhas) por hora (muito lento). Permite esteira quando você está no painel lateral (a parte que não se move). Se a sua mão direita apontando para a frente da esteira, inclinar-se colocando a mão direita sobre o bar da frente, e a mão esquerda na barra à esquerda. Pisa banda e começa a andar para os lados. Novamente, se a tua mão direita apontando para o lado da frente da esteira, você tem que andar "forward" cruzando o pé esquerdo com a direita.
  • Faça este exercício 5 a 10 minutos de cada lado, e descansar 30 segundos aproximadamente a cada minuto.
  • Comece este exercício a uma velocidade muito lenta até que você se acostumar com o movimento. Você pode aumentar a velocidade quando você se sentir mais confortável. No entanto, note que a velocidade não é vital para este exercício, o movimento em si é. Então, se você continuar fazendo isso em uma velocidade lenta, vai ser tão eficaz.
    • método 3
    Experiência com outras ideias para desenvolver quadris
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    Fazer algumas poses de ioga para a abertura de quadris. Estas posturas são voltados especificamente para esticar firmemente os músculos dos quadris. Em teoria, todas as posturas de yoga pode ser considerado posturas de abertura hip como yoga, em geral, é projetado para ajudar os músculos do quadril. No entanto, há posições mais específicas que são destinadas a esta área e também pode melhorar a amplitude de movimento e circulação sanguínea e reduzir a dor nas costas. Os exercícios destinados especificamente às músculos do quadril pode causar-lhes dor e rigidez, e estas posturas de yoga que ajudam a afrouxar a rigidez.
    • As posições seguintes são recomendados para ajudar a esticar os músculos do quadril:
    • postura Bebê feliz
    • postura amarrado ângulo de reclinação
    • postura da râ
    • a posição de "enfiar a agulha"
    • a posição da média da pomba e pombo de casal
    • postura do camelo
    • postura herói


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    Estique os músculos do quadril. A articulação do quadril é muito estável e tem muitos músculos e uma grande amplitude de movimento. Se você realizar atividades que não usam os músculos da maneira anca eles são projetados para uso (como estar sentado em uma mesa todos os dias), isso pode torná-los duro e doloroso. Alongar os músculos do quadril é uma grande maneira de deixar cair toda esta área, manter uma boa postura e manter a coluna alinhada corretamente.
  • Há vários trechos do quadril pode liberar toda a área:
  • flexor do quadril estiramento
  • alongamento hip rotator
  • Esticando o sequestrador hip
  • extensor hip estiramento
  • alongamento dos músculos isquiotibiais
  • stretch banda iliotibial
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    Coma mais proteína e carboidratos. Idealmente, seus quadris se tornam maiores, aumentando muscular nessa área. Os músculos crescem por causa dos exercícios que você executar e são direcionados a essa área. Você vai ter que consumir carboidratos para a energia necessária para manter a sua rotina de exercícios e seguir ejercitándote longo prazo. Você também precisa consumir proteína que serão úteis para desenvolver esse músculo.
  • A pessoa média deve consumir alimentos aceitável de 1 a 2 horas antes do exercício, e mais 1 a 2 horas após o exercício. As refeições irá fornecer carboidratos e proteínas de que necessita para a energia e construir músculos, desde que sejam equilibrada e nutritiva.
  • Um exemplo de uma refeição pré ou pós-exercício para uma mulher seria: um pequeno punhado de amêndoas, carne do tamanho de um baralho de cartas, um punhado de legumes e uma colher de arroz ou outros grãos. Um exemplo de uma refeição para homens seria duas vezes recomendada a mulheres.
  • Além disso, você deve consumir água durante e após o exercício, então você vai ficar bem hidratado.
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    Contratar um instrutor profissional. Se de fato o desenvolvimento de seus quadris e contas subfinanciados você é sério, você pode contratar um personal trainer.
  • A maioria dos treinadores pessoais terá o credenciamento de um dos muitos organismos de certificação (como o American Council on Exercise, ou ACE, a Academia Nacional de Medicina Esportiva, ou NASM, a International Sports Sciences Association ou Issa, ou uma entidade semelhante do seu região).
  • A maioria dos treinadores pessoais trabalhar em centros de saúde locais e ginásios, o que significa que você também precisa de uma adesão centro na personal trainer para trabalhar.
  • Muitas cidades oferecem opções de treinamento de pessoal através dos seus programas e centros de recreação em toda a cidade.

    • dicas

    • A maioria das pessoas parar de desenvolver até 20 anos de idade, mas não parar de crescer no sentido da largura, até que atinjam a idade de 70. Isto não só surge devido ao ganho de peso, mas também as articulações do quadril são separados mais à medida que envelhecem.

    avisos

    • Não faça exercícios ou posturas de yoga para sentir dor. Se você sentir dor, pare.
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