4 maneiras de realizar exercícios para posição abdominal

4: MétodosFazer flexões laterais Faça canoa Dominando a posição abdominal oblíquo Tente exercer cabo Lumberjack

A maioria das pessoas associam o treinamento muscular abdominal para abdominais tradicionais e flexões abdominais. Embora seja um facto que estes exercícios melhorar e fortalecer os músculos abdominais, também pode causar dor no pescoço e parte superior das costas em algumas pessoas. Em pé exercícios abdominais é uma ótima alternativa ou complemento para exercícios de chão.

método 1

Fazer flexões laterais

Escolha um haltere. Para fazer este exercício, você deve usar uma barra para lhe dar força. Comece com um peso leve, como 1,8 ou 2,3 kg (4 ou 5 libras) .Com o tempo, você pode aumentar o peso. Se você usar pesos livres, certifique-se os grampos são fixados em cada extremidade do pequeno bar.

Colocar seu corpo na posição correta. Stand sobre uma superfície plana e anti-derrapante. Separe os pés à altura do ombro. Mantenha os ombros para trás ela não desleixo frente. Tome o haltere com a mão direita. Mova sua mão esquerda cerca de 15 cm (6 polegadas) de distância do seu quadril com a palma paralela ao chão. Sua mão esquerda deve dar algum apoio.

Alguns optam por dobrar o cotovelo livre atrás da cabeça. Para os iniciantes, tem mão livre perto do lado ajuda mais equilíbrio.

Dobre o corpo para um lado. Manter o peso em sua mão e dobrar a parte superior do corpo para o lado direito, cerca de 15 cm (6 polegadas). Você se sente um puxão no lado esquerdo do corpo. Isso significa que você vai trabalhar a região abdominal esquerda. Retorne à posição inicial. Repita o movimento 10 vezes. Repita com o haltere na mão esquerda e gire o corpo para a esquerda. Faça 3 séries de 10 repetições em ambos os lados.

Não duplique a partir dos quadris.

Tente mover maneira lenta e controlada. Não se preocupe.

Se você sentir dor, pare imediatamente.

Este exercício trabalha os oblíquos.

método 2

Faça canoa

Obter na posição de partida. pés separados a uma distância ligeiramente maior do que a largura dos ombros. Dobre os joelhos ligeiramente e separa os pés ligeiramente. Finja que você está segurando um remo de canoa e as mãos juntas na frente do peito.

Saiba o movimento básico. Mova primeira à direita e imita o movimento de remar uma canoa. Você deve mover suas mãos e braços diagonalmente, fazendo um movimento de torção que vem atrás de você, além do quadril direito. Ele traz o corpo de volta para o centro. Repetir o movimento com o lado esquerdo.

Faça 3 séries. Uma vez que você aprendeu o movimento, faça 10 repetições de cada lado, alternando esquerda e direita. Pausa para 30 segundos depois de cada set. No total, você deve fazer 3 séries. Uma vez que o movimento torna-se mais fácil, sujeito pesando 0,9 ou 2,3 kg (2 a 5 libras) entre as duas mãos.

método 3

Dominando a posição abdominal oblíquo

Escolha um haltere. Encontrar um haltere de 1,4 a 2,3 kg (3-5 libras). Se você ainda é um novato, começar com um haltere menos pesado. Conforme você avança, você pode aumentar o peso lentamente. Se você não tiver halteres, você pode preencher uma garrafa de água vazia com moedas ou outros objetos um pouco pesado.

Obter na posição de partida. Comece com os pés apoiados no chão, separados por uma distância ligeiramente maior do que a largura dos ombros. Coloque o seu peso sobre o pé direito. Leve o haltere em sua mão esquerda. Coloque a mão direita no quadril direito.

Endireitar sua mão. Segure o haltere em sua mão esquerda e esticá-la sobre a cabeça para o lado direito. Seus músculos oblíquos do lado esquerdo deve ser esticado um pouco. Manter o peso todo o tempo do lado direito.

Dobre a perna e braço para colocá-los juntos. Uma vez que a posição esticada, retorna o braço dobrado sobre o lado. Ao mesmo tempo, levante o joelho esquerdo em direção a esse lado. Joelho e cotovelo deve estar prestes a colidir.

Abdominal deve consistir de uma contração lateral. Não levante o joelho para a frente.

Realize 12 a 15 repetições. Fazer 12 a 15 repetições de cada lado. Fazer uma série completa de um lado e, em seguida, mudar para o outro. Faça 3 séries.

método 4

Tente exercer cabo Lumberjack

Organize suas equipes. Este exercício pode ser feito apenas se você ou seu ginásio tem uma máquina de alto peso com cabos penhoráveis. Você vai precisar de um cabo padrão (geralmente é de plástico, corda, metal ou borracha). Lidar com anexado ao anel de cabo de metal. Mover o cabo ao topo do sistema de roldanas.

exercício Lumberjack também pode ser conectado com uma bola de exercício.

Coloque-se na posição certa. Ficar ao lado do cabo (não chegar na frente dele). Tire o cabo com a mão que está mais perto. Da 1 passo para 60 cm (2 pés) de distância da máquina, mantendo o cabo. Verifique se há tensão no cabo e que seu braço é o braço recto.Tu eo cabo deve estar no mesmo ângulo. Isto significa que o braço não se dobre para baixo devido ao cabo. pés separados para a mesma distância que a largura dos ombros. Com a outra mão, pegue a alça. Agora, ambas as mãos devem segurar a alça.

Terminar o movimento. Sem soltar a pega, por sua vez a parte superior do corpo e movê-lo na diagonal para baixo um dos lados do tronco. Mover-se para o joelho exterior. Enquanto isso, o mais próximo ao pé da torre deve girar e você manter seus joelhos dobrados. Mantenha os braços retos e retorna o identificador para sua posição original.

Não dobre suas costas.

Faça 10 repetições. Faça 3 séries completo. Em seguida, inverter a posição do corpo. Repita os movimentos do outro lado do seu corpo.

Durante o exercício, concentrar-se em manter o seu abs apertado.

Este exercício é muito complicado. Se você tem a oportunidade de consultar com um treinador, pedir instruções antes de fazer isso oramos.